Ցածր կալորիականությամբ դիետան կարող է տառապել եւ դժվարանալ: Բայց դա վատ չէ, քանի դեռ դուք պատրաստ եք պլանով (եւ շատ ցածր կալորիականությամբ սնունդ): Ահա թե ինչպես է դա արվում.
Տեսեք ձեր բժիշկը
Դիետա կամ ֆիթնես ծրագիր սկսելու համար միշտ լավ գաղափար է ֆիզիկական քննությունը ստանալու համար: Հատկապես, եթե դուք ունեք որեւէ առողջական պայմաններ, ինչպիսիք են բարձր արյան ճնշումը կամ բարձր խոլեստերինը:
Չափել ձեր մարմնի կազմը եւ որոշել ձեր նպատակները: Օրինակ, կարող եք չափել ձեր մարմնի զանգվածային ինդեքսը (BMI):
Որոշեք ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքը
Այս քայլը բոլորի համար տարբերվում է եւ ժամանակի ընթացքում կփոխվի նաեւ ձեզ համար: Որոշեք, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ամեն օր պահել ձեր ընթացիկ քաշը, ապա նվազեցնել այդ թիվը 100-ից 500 կալորիաներով: Լավ է, որ դանդաղ սկսենք կալորիաներով փոքրիկ կրճատմամբ: Ի վերջո, սա ապրելակերպի փոփոխություն է, այլ ոչ թե աղետալի դիետա: Եթե դուք չափազանց մեծ եք սկզբից, ապա կկարողանաք գտնել կալորիականության սահմանափակումը հետագայում:
Ստացեք ճիշտ խոհանոցային գործիքներ
Կալորիաների հաշվարկի համար անհրաժեշտ է իմանալ, թե որքան սնունդ եք ուտում յուրաքանչյուր կերակուրում: Սկսեք խոհանոցային մասշտաբով եւ որոշ չափիչ բաժակներով եւ չափեք ձեր բոլոր կերակուրները, առնվազն մինչեւ ձեր զգայուն տեսք ունենալու համար: Հիշեք, որ ձեր ըմպելիքները կարող են պարունակել կալորիա, այնպես որ դուք պետք է չափեք այն, ինչ խմեք, ինչպես նաեւ:
Պահպանեք սննդի օրագիր
Դուք կբարձրացնեք հաջողությունների ձեր շանսերը, եթե դուք հետեւում եք ձեր ուտելիքի բոլոր կերակուրներին: Դուք կարող եք պահել ձեր սննդի օրագրերը նոթատետրում կամ միանալ դիետայի կայք, որտեղ դուք կարող եք մուտքագրել ձեր սննդամթերքը եւ գումարները ձեր անձնական (եւ մասնավոր) հաշվում: Ծրագիրը հետեւում է ձեր կալորիաներին եւ սննդային արժեքի համար ձեր ամենօրյա դիետային գնահատելու համար:
Եվ դա անվճար է:
Ընտրեք Nutritious Foods- ը
Քանի որ դուք նվազեցնում եք ձեր ջերմաստիճանն ընդունելը, դուք պետք է վստահ լինեք, որ ամեն ջերմաստիճանը հաշվում է, ցածր ջերմաստիճանով սննդակարգի անբավարար սննդի համար շատ տեղ չկա, ուտեք սննդարար նյութեր, որոնք սննդարար են խիտ: Բարձրացրեք մրգերի եւ բանջարեղենի ձեր ընդունումը: Ընտրեք նիհար սպիտակուցային աղբյուրներ :
Թողնել մի քիչ գայթակղիչ սենյակ
Չնայած խառնուրդի սննդի համար շատ տեղ չկա, դուք կարող եք օրական 100-ից 150 զվարճալի կալորիաներ թույլ տաք մի կտոր քաղցրավենիքի, մի քանի չիպսերի կամ մեկ այլ սիրելիի համար: Պարզապես պետք է հետեւեք ձեր բաժիններին, այնպես որ դուք անսպասելիորեն շատ ուտել չեք: Իրականում, դուք կարող եք նաեւ ընտրել առողջ սնունդ, փոխարենը անուշահոտ սննդի, ինչպիսիք են մուգ շոկոլադ կամ մի փոքրիկ բաժակ կարմիր գինի, երկուսն էլ պարունակում են հակաօքսիդիչներ, որոնք կարող են լավ լինել ձեզ համար:
Վերագնահատեք ձեր սննդակարգը
Երբ ձեր քաշը նվազում է, ձեր կալորիականության պահանջը կկրճատվի, եւ դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր կալորիականության ընդունմանը, մինչեւ հասնեք առողջ քաշ: Հիշեք, որ ցածր կալորիականությամբ դիետայի նպատակը լավ առողջություն է: թույլ մի տվեք, որ ձեր քաշը չափազանց ցածր է (18.5-ից պակաս BMI- ի ներքեւում): Եթե ձեր BMI- ն շատ ցածր է, պետք է ավելացնեք ձեր կալորիականությունը:
Մի մոռացեք զորավարժությունների մասին
Ձեր ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կարեւոր է առողջության համար:
Եթե արդեն իսկ չեք վարում, մտածեք մարզադահլիճին միանալու կամ տնային մարզադաշտի ստեղծման մասին: Դուք նաեւ կարող եք քայլել, վազել կամ դուրս գալ դրսում, երբ եղանակը լավ է:
Մտածեք որոշ բաների մասին, որոնք չպետք է անեք, ինչպես օգտագործեք սնունդը հարմարավետության կամ պարգեւի համար: Այժմ, եթե պատրաստ ես, ցածր կալորիաներից ստացված մի քանի օրինակ եմ ստացել,
Խորհուրդներ
- Պլանավորեք ձեր սնունդն ու նախուտեստները վաղուց: Դուք կարող եք մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում պատրաստել ճաշի ծրագրեր եւ օգտագործել այդ ծրագրերը, պատրաստելու ձեր մթերային գնումների ցանկը:
- Դանդաղ ուտել ու ճաշակել ձեր մթերքները: Ձեր ճաշի միջոցով շտապ անհրաժեշտություն չկա: Վայելեք ամեն մի բերան:
- Խմեք շատ ջուր: Ձեր մարմինը կարիք ունի հեղուկների, եւ ջուրը չունի կալորիաներ: Կիտրոնի կամ կիտրաշի շերտ ավելացնել մի քիչ բուրմունք:
- Լավ է օգտագործել արհեստական կամ ոչ սննդարար քաղցրացուցիչներ `ձեր կալորիականությունը նվազեցնելու համար. Այնուամենայնիվ, դուք պետք է կենտրոնանաք լավ սննդի վրա եւ ոչ թե «շաքարավազ» խմորիչ կերակուրներով:
- Ընտրեք ձեր սիրած բաղադրատոմսերի ցածր կալորիականությամբ տարբերակները: Մի անհանգստացեք, նրանք դեռ համեղ կլինեն: