Կատարել առողջ սնունդ
Սպիտակուցը առողջ դիետայի կարեւոր մասն է եւ կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Բայց դուք գիտեք, թե ինչպես ընտրել լավագույն նիհար սպիտակուցային սննդամթերք: Խելոք նիհար սպիտակուցային աղբյուրները բարձր են սննդանյութերում, սակայն ցածր ճարպային եւ կալորիաներով:
Օգտագործեք այս նիհար սպիտակուցի ցուցակը, երբ դուք պատրաստում եք ձեր շաբաթական մթերքները: Այնուհետեւ լրացրեք ձեր նախաճաշը եւ ընթրիքը այս սննդով:
Դուք օգտվում եք լավ սնուցից եւ սպիտակուցը ապահովում է լիարժեքության եւ գոհունակության զգացումից:
Ձուկ
Ձկների որոշ տեսակներ են նիհար սպիտակուցի մեծ աղբյուրներ: Ձկների մեծ մասը ցածր է հագեցած ճարպից, քան թռչնաբուծական կամ տավարի միսը: Սառը ջրով ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոն, գերազանց ընտրություն է, քանի որ այն պարունակում է բարձր օմեգա-3 ճարպաթթուներ, լավ ճարպ, որը կարող է օգտակար լինել ձեր առողջությանը: Թունա, սկումբրիա, կոդ, ծովատառեխ եւ խոլորձներ նույնպես փաթեթավորվում են սպիտակուցի ուժով եւ սնուցմամբ:
Հավ եւ Թուրքիա
Թռչնամիսը սպիտակուցի լավ աղբյուր է, սակայն թռչնաբուծության կալորիականությունը կարող է տարբեր լինել: Այսպիսով, կարեւոր է կարդալ սննդային պիտակները եւ ընտրել որքան հնարավոր է շուտ Թուրքիայում եւ հավի մեջ ընկած հատվածները : Որպես ընդհանուր կանոն, թեթեւ միսը ցածր է կալորիաներով, քան մութ միսը: Բացի այդ, պետք է համոզվեք, որ մաշկը հեռացնելուց առաջ եւ իմանաք, թե ինչպես պետք է տապակել ձեր հավի կամ կիտրոնի ճարպը եւ կալորիաները: Դուք կարող եք նաեւ տապակել տապակածը կամ թխել, որպեսզի կալորիականության ցածր մակարդակը պահպանվի :
Նիհար տավարի մսից
Դիտելով ձեր ճարպը եւ ձեր ամենօրյա ջերմաստիճանը , չի նշանակում, որ պետք է հրաժարվել սթեյքից: Եթե դուք ընտրում եք ճիշտ տավարի միս , ապա դա կարող է լինել ձեր քաշի կորստի ծրագրի առողջ բաղադրիչը: Ընտրեք կրճատումներ անունով «կլոր» կամ «հող» բառերով, եւ նրանք, որոնք ունեն ավելի քիչ տեսանելի ցեղատեսակներ: Կտրեք որեւէ տեսանելի ճարպ, նախքան այն եփել կամ խնդրեք մսագործին դա անելուց առաջ փաթաթելը:
Ընտրելով գետնանուշ տավարի միսը, պիտակի վրա նայեք «նիհար» կամ «լրացուցիչ նիհար»: Եթե դուք վայելեք կարմիր միս, բայց դեռ պետք է կրճատել ճարպը, դիտեք բիսոն `որպես կարմիր մսի այլընտրանք: Այն համտեսում է տավարի մսով, բայց ավելի քիչ ճարպ է ապահովում, քան սովորական տավարի սթեյք եւ տապակները:
Ձու
Ձվերը կարող են լինել առողջ դիետայի մի մասը, քանի որ դրանք բյուջետային-բարեկամական, բազմակողմանի եւ հեշտ պատրաստված են: Ձվերի կալորիա ցածր է եւ նրանք ապահովում են շուրջ 5 գրամ սպիտակուց: Դուք կարող եք օգտագործել ձու պատրաստել առողջ նախաճաշ , կամ դուք կարող եք կատարել սենդվիչներ կամ սրտանոթ ճաշատեսակներ, ինչպիսիք են բուսական frittata կամ բուսական quiche. Եթե դուք մտահոգված եք խոլեստերինով, օգտագործեք քիչ ձվի դեղնուց, քանի որ ճարպը եւ խոլեստերինը ձվի մեջ են:
Ցածր ճարպային կաթնամթերք
Ցածր ճարպային կաթնամթերք, ինչպես ցածր յուղ կամ քաշած կաթ, իդեալական աղբյուր են նիհար սպիտակուցի համար, քանի որ հագեցված ճարպի մեծ մասը հեռացվել է դրանցից: Նրանք ապահովում են վիտամին D եւ կալցիում: Ցածր յուղայնությամբ պանիր, կաթն ու ավանդական յոգուրտը եւ հունական յոգուրտը առողջ դիետայի կեղեւ են, քանի որ նրանք կարող են աշխատել գրեթե ցանկացած ճաշի կամ որպես առողջ խորտիկի մի մաս:
Լոբի, սիսեռ եւ ոսպ
Լոբի, ոլոռ եւ ոսպը նույնպես լավ նիհար սպիտակուցային աղբյուրներ են, հատկապես նրանց համար, ովքեր հետեւում են բուսակերների դիետային:
Նրանք ապահովում են շատ մանրաթելեր, որոնք, փաստորեն, կարող են օգնել ձեզ պահպանել ձեր դիետան : Սպիտակուցը եւ մանրաթելային տուփը «մեկ-երկու դակ» է, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ ավելի զգայուն լինելուց, քան մյուս սննդամթերքներից եւ այդպիսով կանխել overeating- ը: Փորձեք ավելացնել լոբի բաղադրատոմսեր, ինչպիսիք են chili, ապուր, կամ պատրաստել առողջ աղցան , ձեր դիետան պահպանելու համար:
Ակնհայտ է, որ սպիտակուցային խորտիկների եւ սպիտակուցի փոշիները այս ցուցակում չեն: Ինչու: Քանի որ փորձագետները սովորաբար խորհուրդ են տալիս, որ սպիտակուցը ստանում եք ամբողջ մթերքներից, այլ ոչ թե վերամշակված հավելումներից: Իհարկե, դա չի նշանակում, որ փոշիները եւ բարերը վատ են ձեզ համար, բայց դուք կվայելեք սննդային նպաստներ, եթե դուք ընտրում եք ամբողջ սնունդ, որպես ավելի լավ, նիհար սպիտակուցներ:
Եվ մի մոռացեք, որ ինչպես պատրաստել նիհար սպիտակուցային նյութեր, եթե դուք ուտում եք նիհարել: Bake, roast կամ broil միս եւ ծովամթերք, նվազագույնի հասցնելու համար այն յուղը, որը դուք օգտագործում եք: Համոզվեք, որ չափման կաթնամթերք, պանիր պանիր կամ նույնիսկ յոգուրտ, քանի որ այդ արտադրատեսակների կալորիաները արագ են ավելանում: Եվ փորձեք ավելացնել ավելցուկային յուղ, երբ պատրաստում եք ճաշատեսակներ լոբիով: Ավանդական բաղադրատոմսերը հաճախ կարող են պատրաստվել պակաս յուղով, փրկելու կալորիաներ եւ դեռ համտեսել: