Այս երկար եւ դժվարին միջակայքի մարզումը հանդիսանում է բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստման (HIIT) մի տեսակ, որն օգնում է ամրացնել տոկունությունը, բարձրացնել ձեր անեորոբիկ շեմը եւ ավելի շատ կալորիա եւ ճարպ այրել ձեր մարզվելուց եւ հետո:
Զորավարժությունների համար դուք կունենաք 10 4 րոպե բարձր ինտենսիվության ինտերվալներ, որոնցում աշխատում եք 7-8 մակարդակով :
Դուք պետք է աշխատեք դժվար, բայց կարող եք պահպանել այս մակարդակը ամբողջ 4 րոպե: Այս պարբերականությունների միջեւ դուք կստանաք 2 րոպե հանգստություն, որտեղ դուք անելու եք շատ թեթեւ շարժումներ, վերականգնելու համար:
Երբ դուք հոգնել եք, ապա դուք կարող եք անհրաժեշտ դանդաղեցնել կամ նվազեցնել ձեր թեքություն / դիմադրություն պահպանելու Level 7-8: Միացրեք ձեր կարգավորումների ստրուկը, բայց դրանք փոխեք առաջարկվող մակարդակներում:
Սա շատ դժվար մարզավիճակ է, այնպես որ փոփոխեք սպիրտային ընդմիջումները, անհրաժեշտության դեպքում, ձեր պիտանիության մակարդակը եւ նպատակները: Դուք կարող եք այս մարզումը կատարել ցանկացած սրտի մեքենայի վրա (սահմանվել է ձեռքի ռեժիմով) կամ որեւէ բացօթյա գործունեությամբ, ինչպիսիք են `քայլելը, վազելը կամ հեծանվավազք:
Այս վարժությունը լավագույնն է միջանկյալ կամ առաջադեմ վարժեցնողների համար, եւ դա կարող է որոշակի պրակտիկա առաջացնել, յուրաքանչյուրի համար առաջարկված ընկալման համար ճիշտ պարամետրերը պարզելու համար:
Բարձր ինտենսիվությամբ աերոբիկ ինտերվալներ HIIT մարզվելը
| Ժամանակը | Ինտենսիվություն / արագություն | Հավատարմագրված փորձություն |
|---|---|---|
| 5 րոպե: | Ջերմացեք հեշտ չափավոր տեմպերով | 4 - 5 |
| 4 րոպե: | Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արագությունը, թեքություն եւ / կամ դիմադրություն, մինչեւ որ դուք աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով: Դուք պետք է դուրս գաք ձեր հարմարավետության գոտուց եւ շնչում է դժվար, բայց կարողանում է պահպանել այս մակարդակը ամբողջ 4 րոպե: | 7 - 8 |
| 2 րոպե: | Կրճատել արագությունը շատ թեթեւ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 3 - 4 |
| 4 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը, մինչեւ որ դուք աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով: | 7 - 8 |
| 2 րոպե: | Կրճատել արագությունը շատ թեթեւ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 3 - 4 |
| 4 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը, մինչեւ որ դուք աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով: | 7 - 8 |
| 2 րոպե: | Կրճատել արագությունը շատ թեթեւ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 3 - 4 |
| 4 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը, մինչեւ որ դուք աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով: | 7 - 8 |
| 2 րոպե: | Կրճատել արագությունը շատ թեթեւ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 3 - 4 |
| 4 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը, մինչեւ որ դուք աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով: | 7 - 8 |
| 2 րոպե: | Կրճատել արագությունը շատ թեթեւ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 3 - 4 |
| 4 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը, մինչեւ որ դուք աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով: | 7 - 8 |
| 2 րոպե: | Կրճատել արագությունը շատ թեթեւ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 3 - 4 |
| 4 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը, մինչեւ որ դուք աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով: | 7 - 8 |
| 2 րոպե: | Կրճատել արագությունը շատ թեթեւ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 3 - 4 |
| 4 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը, մինչեւ որ դուք աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով: | 7 - 8 |
| 2 րոպե: | Կրճատել արագությունը շատ թեթեւ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 3 - 4 |
| 4 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը, մինչեւ որ դուք աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով: | 7 - 8 |
| 2 րոպե: | Կրճատել արագությունը շատ թեթեւ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 3 - 4 |
| 4 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը, մինչեւ որ դուք աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով: | 7 - 8 |
| 5 րոպե: | Հանգստացեք շատ հեշտ տեմպերով: | 3 - 4 |
| Ընդամենը: | 64 րոպե |
Այս վարժության համար ընկալված ուժեղ մակարդակները
3-4-րդ մակարդակը, որտեղ դուք հարմար եք, սովորականից մի փոքր ծանր է շնչում, միգուցե մի քիչ տխուր, բայց կարողանում է լիարժեք զրույց ունենալ:
7-8-րդ մակարդակը ուժեղ ջանք է, որը կարող եք պահպանել լրիվ 4 րոպե: Դուք դուրս եք ձեր հարմարավետության գոտուց, բայց դուք կարող եք լրացնել այն պարբերականությունները:
Նախազգուշական միջոցներ. Սա ուժեղ ինտենսիվության վարժություն է, որը չի կարող հարմար լինել սկսնակների համար: Զննեք ձեր բժիշկը նախքան զորավարժությունների ծրագիրը սկսեք: