Այս առաջադեմ բարձր ինտենսիվ ինտերվալով մարզվելը կատարյալ է կլանելու համար ավելորդ կալորիաներ, որպեսզի ձերբազատվել հաստ աղիքային քաղցկեղից : Այս մարզումը ներառում է 4 բարձր ինտենսիվության կամ աբեերոբիկ վարժություններ 40 վայրկյանում, հետեւում 20 վայրկյան հանգստության, կրկնելով այդ երկու անգամ: Այս վարժությունը լավագույնս համապատասխանում է բարձր ինտենսիվության ուսուցմանը հարմարավետ մարզիչներին: Ընտրեք մեկ Սեթ `ավելի կարճ մարզվելու կամ ամբողջ չորսը լրացրեք ինտենսիվ 35 րոպեանոց մարզման համար:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Մի քայլ կամ հարթակ
Ինչպես
- Լրացրեք յուրաքանչյուր հավաքածուի զորավարժությունները, յուրաքանչյուրը 40 վայրկյան տեւողությամբ, յուրաքանչյուր զորավարժության միջեւ 20 վայրկյան հանգստացեք
- Աշխատեք այնքան դժվար, որքան կարող եք յուրաքանչյուր վարժությունում, աշխատել 9-10 մակարդակով `այս ընկալման ուժեղացման սանդղակի վրա
- Կրկնեք երկու անգամ ընդամենը 8 րոպե
- Լրացրեք 1 կամ բոլոր Կոմպլեկտները, հանգստավայրերի միջեւ 1 րոպեի ընթացքում
- Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը ամբողջ մարզվելը եւ ետ մնացեք, եթե ձեր սրտի կուրսը չափազանց բարձր է:
- Փոփոխեք վարժությունը անհրաժեշտության դեպքում եւ խուսափեք ցավից կամ անհանգստությունից առաջացած ցանկացած վարժություններից
Կաբելային 1 - երկար ձգում
Անցնել, թե ինչպես կարելի է երկու ոտքով միմյանց հետ համատեղել, ծնկների փափուկ վայրէջք կատարել: Անցնել, դիմել եւ հակառակ ուղղությամբ մեկ այլ երկար ցատկել:
Կրկնել, նետվելով առաջ, նետվելով, վերադառնալով եւ վերադառնալով 40 վայրկյան:
Կողմնակի ծնկի կողք կբարձրանա
Ձախ ծնկի բերեք դեպի աջ կողմը, իսկ աջ անկյունը դեպի ծնկի գցեք: Քայլեք աջ ոտքը ներքեւ եւ ձախ ոտքի կողքին, մինչեւ 40 վայրկյան արագ անցեք:
Երկրորդ շրջանի ընթացքում այս քայլը մյուս կողմում կատարեք:
Side to Side ձիավարժեցում խմբեր
Ձախ ոտքը վերցրեք դեպի կողմը եւ ձախ ծնկները ծալեք դեպի վազորդի խառնաշփոթը, անցնելով այնքան ցածր, որքան կարող եք եւ ձեռքին հատակին հատակին: Արագորեն շրջում են ոտքերը օդում, որպեսզի անցնեն մյուս կողմը:
Կրկնեք 40 վայրկյան, ապա հանգստացեք 20 վայրկյան:
Burpees
Դուռ եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերի կողքին: Պայթուցիկ շարժման մեջ, ոտքերն անցեք ոտքի մեջ, միացրեք ոտքերը հետ ձեռքեր եւ կանգնեք: Ավելացրեք ցատկել վերջում, եթե ցանկանաք: Կրկնել 40 վայրկյան եւ հանգստանալ 20 վայրկյան:
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյան, հանգստանալով 20 վայրկյան միջեւ: Կրկնեք երկու անգամ ընդամենը 8 րոպե:
Հանգստացեք 30-60 վայրկյան
Կաբելային 2 - արագության չմուշկներ
Անցնել աջին, վայրէջք կատարել աջ ոտքով: Անմիջապես վերցրեք մեկ այլ կողային անցուղի դեպի ձախ, նետելով այնքան, որքան կարող եք եւ պահելով ցածր գետնին, այլ ոչ թե օդում ցատկելը:
Կրկնեք 40 վայրկյան, ապա հանգստացեք 20 վայրկյան:
Նստել եւ կանգնել
Կանգնեք մի քայլի կամ հարթակի դիմաց եւ նստեք, տեղադրեք ձեռքերը կողքին: Նստեք ետ, երբ ձեր ոտքերը տարածեք ձեր առջեւ: Առջեւի ոտքերը բերել եւ կանգնել, օգտագործելով ձեր ձեռքերը `անհրաժեշտության դեպքում ձեզ օգնելու համար: Ավելացրեք ինտենսիվությունը `ձեռքերը վերցնելով եւ / կամ շարժման վերջում ավելացնել թռիչք:
Կրկնել 40 վայրկյան եւ հանգստանալ 20 վայրկյան:
Քիթ Քաշ
Կանգնեք մի քայլի կամ փոքր հարթակի դիմաց: Հպեք ձախ ծայրին դեպի քայլը, շտապ օջախում ոտքերը տեղափոխեք եւ աջ կոճով քայլեք:
Այլընտրանքային արագ ոտքերը 40 վայրկյան եւ հանգստանում են 20 վայրկյան:
Բարձր ծնկների հավաքներ
Jog- ի տեղը, ծնկները բարձրացնելով, ինչպես կարող եք, ամեն անգամ իրանման մակարդակի վրա, եթե կարողանաք: Հողը ձեր ոտքերի գնդերի վրա եւ պահեք ծնկները ձգված ազդեցությունը կլանելու համար: Կրկնեք 40 վայրկյան, հանգստանալու համար 20 վայրկյան:
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյան, հանգստանալով 20 վայրկյան միջեւ: Կրկնեք երկու անգամ ընդամենը 8 րոպե:
Հանգստացեք 30-60 վայրկյան
Puddlejumpers
Սկսեք ոտքերով միասին եւ աջ ոտքը հրեք եւ ձախ ձեռքով լայն քայլ առեք: Հիմա ձախ ոտքը մղում է դեպի մյուս կողմը դեպի լայն քայլ: Հանգիստ մնալ գետնին եւ կատարել ձեր քայլերը այնքան լայն, որքան կարող եք բարձրացնել սրտի կուրսը:
Կրկնել 40 վայրկյան եւ հանգստանալ 20 վայրկյան:
Squat jumps
Կանգնեք ոտքերով կախված լայնությունից եւ ցածրացրեք այնքան ցածր, ինչպես կարող եք հետեւել ձեզ ետեւում գտնվող հիպերին: Օգտագործելով իշխանությունը ձեր ոտքերի եւ կեռասների մեջ, անցեք այնքան բարձր, որքան կարող եք, վերցնելով ձեռքերը: Հողը փափուկ հոդերով եւ թող ձեր մկանները կլանող ազդեցությունը:
Կրկնել 40 վայրկյան եւ հանգստանալ 20 վայրկյան:
Plyo Lunge
Սկսեք առանձին դիրքերում, աջ ոտքի առաջ, ձախ ոտքը ետ, երկու ծունկը 90 աստիճանի անկյուններում: Անցեք եւ միացրեք ոտքերը օդում, վայրէջք կատարեք ձախ ոտքի հետ, աջ ոտքը հետ:
Կրկնել 40 վայրկյան եւ հանգստանալ 20 վայրկյան:
Ski Abs
Սկսեք տախտակի դիրքում եւ ձգեք ոտքերը դեպի ձախ ուսին, ծնկների թեքում եւ ձախ ձեռքին հետեւի ոտքերը: Անցնել ոտքերը ետեւի վրա, ապա ցատկել ոտքերը դեպի աջ, ծնկների ծալքերով եւ աջ ձեռքի հետեւի ոտքերը: Շարունակեք նետվել եւ ներսից դուրս գալ մինչեւ 40 վայրկյան:
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյան, հանգստանալով 20 վայրկյան միջեւ: Կրկնեք երկու անգամ ընդամենը 8 րոպե:
Հանգստացեք 30-60 վայրկյան
Line Taps- ը
Տեղադրեք քաշը որպես հատակին որպես մարկեր եւ կոճապղպեղ աջ կողմում, բերելով մատները դեպի հատակին: Անցեք երկու ոտքերի հետ, ծանրության կողքին ձախ ոտքով վայրէջք կատարելով:
Կրկնեք 40 վայրկյան, հանգստանալու համար 20 վայրկյան:
Լեռնագնացներ
Ձգանման դիրքում, ծնկների վրա եւ դուրս եկեք այնքան արագ, որքան կարող եք, փոխարինող կողմերը: Հպեք ոտքներին յուրաքանչյուր հենակետով հատակին կամ դրանք պահել օդում:
Կրկնել 40 վայրկյան եւ հանգստանալ 20 վայրկյան:
Ice արգելափակումները
Սկսեք փախուստի դիրքերից եւ ցատկեք օդում, շրջապատելով ճիշտ թեւը շուրջը եւ ներքեւը, երբ դուք վայրէջք կատարեք: Անցնել օդում կրկին, այս անգամ ձախ թեւով կտրելով:
Շարունակել փոխարինող կողմերը 40 վայրկյան, հանգստանալով 20 վայրկյան:
Lunge jumps
Կիրառելի դիրքում ծնկները ծալեք մեջ, ինչպես կարող եք անցնել: Գարնան օդում այնքան բարձր, որքան կարող եք, ձեռքերը պահել ձեր կծիկներին կամ ավելի շատ ինտենսիվության հասցնել օդում: Հողը փափուկ է ձեր ոտքերի գնդերի վրա եւ ներքեւի մեջ ներքեւ ձեր ծայրը:
Շարունակեք 20 վայրկյան, անցեք կողմերը 20 վայրկյանում եւ հանգստացեք 20 վայրկյան: