Դրանից տասնամյակ առաջ զորավարժությունները մի բան էին, որ մենք արել էինք զվարճանքի եւ լավ զգալու, բայց այս օրերին վարժությունը շքեղություն չէ, դա անհրաժեշտություն է: Մենք ակտիվ հասարակությունից անցանք մեկին, որն իր ժամանակի մեծ մասը ծախսում է իր հետեւի վերջում : Մենք նստում ենք աշխատանքի ժամանակ, երբ դիտում ենք հեռուստացույց, խաղում տեսախաղեր, շարժում, մեզանից շատերը նստում են ավելի շատ, քան մենք կանգնում ենք կամ շարժվում: Նստած նստելը մեծացնում է բոլոր տեսակի առողջական ռիսկերը, ինչպիսիք են 2-րդ շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը եւ նույնիսկ վաղ մահը:
Մենք բոլորս գիտենք, որ պետք է իրականացնել, եւ մենք բոլորս գիտենք ամբողջական ծրագրի հիմունքները. Cardio , ուժի ուսուցում եւ ճկունություն վարժություններ: Այն հնչում է պարզ, բայց երբ նայում եք սովորական զորավարժությունների ժամանակացույցին, որը ներառում է այս բոլոր բաղադրիչները, տեսնում եք, թե որքան դժվար է այն ամենը տեղավորել, հատկապես եթե դուք ունեք զբաղված ժամանակացույց , որը մեզանից շատերն են անում:
Այնտեղ, որտեղ մտնում են մինի-վարժություններ, կարճ դասընթացները կարող են լինել նույնքան արդյունավետ, որքան երկար, շարունակական workouts, եթե դրանք ճիշտ ճանապարհով: Իրական բանալին դժվար է այն ժամանակ, երբ դուք ունեք:
Short Workouts- ի օգուտները
Շատ հաճախ մենք կարծում ենք, որ մենք պետք է մեկ ժամ կամ ավելի վարժություններ անցկացնենք, բայց փորձագետները այլ բան սովորեցին: Կարճատեւ դասընթացները ունեն իրենց սեփական օգուտները, ներառյալ `
- Քաշի կորուստը - Obesity ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ բարձր ինտենսիվության պարբերական զորավարժությունները կարող են ավելի արդյունավետ լինել, ընդհանուր մարմնի ճարպը նվազեցնելուց, ինչպես նաեւ որովայնային ճարպը :
- Ֆիթնեսի բարելավումները - Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կարճ, արագ բարձր ինտենսիվության մարզումը, ինչպես 7 րոպե, կարող է առաջարկել նույն օգուտները `որպես երկարատեւ կամ մեկ ժամ բարձրացրած կշիռներ:
- Ավելի հեշտ է ժամանակացույցը. Ավելի հեշտ է տեղավորել 10 րոպե տեւողությամբ մարզվելը, քան, ասենք, մեկ ժամվա սիրտ կամ ուժեղ ուսուցում:
- Բարելավել ձեր առողջությունը - Diabetologia- ում հրապարակված մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ տիպի 2 շաքարախտ ունեցող մարդիկ ավելի շատ են օգտվում, քան մեկ շարունակական քայլ:
- Դասընթացները ավելի հեշտ է դիմանալ - ավելի հեշտ է հանձնել մի քանի կարճ պարապմունքներ, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ հավանական է ստեղծել վարժություններ սովորելու սովորություն :
Պահպանելով ինտենսիվությունը
Կարճաժամկետ աշխատանքների իրականացման իրական բանալին բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելն է: Որքան ցածր է մարզվելը, այնքան դժվար է աշխատել, որպեսզի այդ մարզվելուց առավելագույնը դուրս գաք:
Կան ավելի շատ ժամանակահատվածում աշխատելու տարբեր եղանակներ, այդ թվում `
- Բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստում - Այս մարզումը կարող է ներառել մի շարք բարձր ազդեցության կամ բարձր ինտենսիվության մի շարք քայլեր, մեկը մյուսի հետեւից, շատ կարճ ժամանակահատվածներում:
- Tabata- ի ուսուցում - Tabata- ի հետ դուք 4 րոպե բարձր ինտենսիվության աշխատանք եք կատարում, 20 վայրկյան բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելով եւ հանգստանալու համար `10-ը, կրկնելով, որ վարժանքի տեւողությունը:
- Բարձր ինտենսիվության շրջանային վերապատրաստում - Սա ներառում է միացյալ քաշի վերապատրաստման վարժություններ, որոնք կստանան ձեր սրտի կուրսը եւ թույլ են տալիս միաժամանակ աշխատել մի քանի մկանների:
- Metabolic conditioning - Met con- ը բարձր ինտենսիվության ցիկլով վարժությունների մի տեսակ է, որը ներառում է ամբողջ մարմնի վարժությունները դժվար վերականգնման պարբերականությամբ:
Որպես բոնուս, այս տեսակի դասընթացները մեծացնում են ձեր ծակոտկենը կամ ձեր մարզվելուց հետո ձեր մարմինը կաթում է:
Համապատասխանում է բոլորը
Այսպիսով, դուք գիտեք, որ դուք կարող եք անել կարճ պարապմունքներ, ինչն է նման վարժությունները: Ստորեւ ներկայացված մինի-վարժությունները ձեզ գաղափար են տալիս, թե ինչպես պետք է սահմանել ձեր կարճ դասընթացները:
Յուրաքանչյուր վարժություն, որը կարող է կատարվել 5-15 րոպեում, կենտրոնանում է մեկ մկանային խմբի կամ ֆիտնեսի մեկ տարածքի վրա եւ ներառում է մի շարք զորավարժություններ, որոնք նախատեսված են ամբողջ զորավարժությունների համար:
Ինչպես
- Եթե ցանկանում եք լիարժեք մարմնի փորձառություն, ապա դուք կարող եք անել բոլոր աշխատանքային ժամերը միաժամանակ կամ առանձին ժամանակահատվածներում:
- Զբաղված գրաֆիկի համար կարող եք ամեն օր մեկ կամ ավելի պարապմունքներ անել: Պարզապես համոզվեք, որ թույլ եք տալիս, որ ձեր մկանները հանգստանան միջեւ առնվազն մեկ օր:
- Յուրաքանչյուր վարժության համար ուշադրություն դարձրեք մի զորավարժությունից մյուսին անցնելուց քիչ կամ հանգիստ: Սա կպահպանվի ինտենսիվության բարձր մակարդակի վրա, այնպես որ դուք ամեն մարզկենտրոնից առավելագույնը կստանաք:
- Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը: Դուք պետք է աշխատեք ծանր, մոտավորապես 7-9 մակարդակներում: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել սրտի կուրսի մոնիտորը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք գտնվում եք սրտի կուրսի գոտու բարձրագույն ավարտում:
- Համոզվեք, որ դուք ջերմացնում եք (տես ներքեւի ջերմային մարզումը), նախքան յուրաքանչյուր մարզվելը եւ ժամանակ տրամադրեք ժամանակին մարզվելուց հետո:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, եթե դուք ունեք որեւէ վիճակը կամ վնասվածքը, նախքան փորձեք այս վարժությունները: Միշտ բաց թողնել կամ փոփոխել ցանկացած քայլ, որը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն:
Ջերմությամբ մարզվելը
Անհրաժեշտ է սարքավորում: None
Ինչպես
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյանում, կամ, եթե դուք չունեք ժմչփ, իրականացրեք յուրաքանչյուր զորավարժության շուրջ 20 մասնակից:
- Գնացեք մի քայլից մյուսին, քիչ կամ հանգիստ:
- Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր միջնորդությունը, որպեսզի ձեր սրտի կշիռը հասցնել չափավոր ինտենսիվության:
| Ժամանակը | Զորավարժություններ | RPE |
|---|---|---|
| 30 վայրկյան | Քայլի շփում - Ձեռք բերեք աջից մինչեւ որքան հնարավոր է, վերցնելով ձեռքերը: Քայլեք ետ, հետո դեպի ձախ: Շարունակեք շարունակել քայլերը, դարձնելով ավելի մեծ շարժումներ, երբ դուք ջերմացեք: | Մակարդակ 4 |
| 60 վայրկյան | Քայլ դուրս է - աջ ոտքի քաշի հետ ձախ ոտքը վերցրեք կողքին: Հպեք հատակին եւ ոտքը ետ վերցրեք: Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, շարժելով որքան հնարավոր է շուտ: | 4-5 մակարդակ |
| 30 վայրկյան | Ծնկի ցնցում - Ձեռքերի վրա, քաշը աջ ոտքի վրա, բերեք ձախ ծնկները, քաշեք ձեռքերը: Ստորին եւ կրկնել, իսկապես օգտագործելով վերին մարմինը եւ միջուկը: Տեղափոխեք այնքան արագ, որքան կարող եք: | 4-5 մակարդակ |
| 30 վայրկյան | Ուղղակի ոտքը մեկնարկում է - Բարձրացրեք աջ ոտքը ուղիղ եւ աջ շրջապտույտը շրջապատի դեպի ներքեւ: Կրկնել մյուս կողմում, փոխարինելով յուրաքանչյուր կողմը 30 վայրկյան: | 4-5 մակարդակ |
| 30 վայրկյան | Կողային ծնկի վերելակներ - Վերցրեք ձեռքերը մինչեւ դուրս եւ դրեք կողմի գլխավերեւում: Բարձրացրեք աջ ծնկը եւ փորձեք դիպչել ծնկակալին դեպի անկյուն, առանց թեքելու զենքերը: Ստորին եւ կրկնել մյուս կողմում: | Մակարդակ 5 |
| Կրկնել | ||
| Ժամացույցի ժամը `6 րոպե | ||
1-ին մարզադաշտ
Այս սիրտ-վարժությունը սկսվում է հիմնական սիրտ վարժություններով եւ աստիճանաբար մեծանում է ինտենսիվության բարձր ինտենսիվությամբ, բարձր ազդեցության զորավարժություններով:
Ինչպես
- Տաքացումից հետո անցեք ներքեւում նշված սրտի վարժությունների մեջ:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյանում, մեկ վարժությունից մյուսին անցնելով, առանց հանգստանալու միջեւ, եթե կարողանաք:
- Ինտենսիվությունը կուտակային է, այնպես որ դուք կգտնեք, որ այն ավելի դժվար է ստանում, երբ դուք ստանում եք մարզվելը:
- Եթե կրկնում եք միացումը, հանգստացեք մինչեւ 30 կամ 60 վայրկյան առաջ վերադարձեք:
| Ժամանակը | Զորավարժություններ | RPE |
| 30 վայրկյան | Jog վայրում - Սկսեք վազքի տեղը կամ տան մեջ, շարժելով ձեր ձեռքերը վեր ու վար `բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը: | Մակարդակ 4 |
| 30 վայրկյան | Բարձր ծնկների jogs - Jog վայրում, բերելով ծնկի բարձր, ինչպես դուք կարող եք, առնվազն hip մակարդակը. Ավելացրեք ինտենսիվությունը, զենքը շրջելով: | 5-6 մակարդակ |
| 30 վայրկյան | Plyo lunges - Սկսեք առափնյա դիրքում եւ ցատկում, ոտքերը օդում միացրեք եւ վայրէջք կատարեք մյուս ոտքի առաջ: | Մակարդակ 7 |
| 30 վայրկյան | Plyo jacks - Դա նման է դանդաղ նետվելով ժակ: Անցնել ոտքերը լայն տարածության մեջ ներքեւ, այնուհետեւ ցատկել դրանք զենքը շրջելով: | Մակարդակ 7 |
| 30 վայրկյան | Burpees - Squat- ը ձեր ձեռքերը դնել հատակին: Անցնել կամ վերադառնալ դեպի տախտակ: Անցնել կամ քայլել ոտքերը վերադառնալիս, կանգնել եւ անցնել (լրացուցիչ): | Մակարդակ 8 |
| 30 վայրկյան | Բանտարկյալի գլխարկը ցատկում է - Սկսեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ եւ ձեռքերը ետեւում: Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը եւ այնուհետեւ անցնել այնքան բարձր, որքան կարող ես: Հողը, ծնկների հետ, փափուկ վերադառնում է ձեր գլխին: | Մակարդակ 8-9 |
| 30 վայրկյան | Burpee squat : Սկսեք տախտակային դիրքում եւ ցատկեք ոտքերը լայն դիրքորոշման մեջ, ձեռքերը: Ստորին, ցատկել ոտքերը եւ կրկնել: Պահպանեք յուրաքանչյուր շփման համար ցածր ջերմաստիճանը: | Մակարդակ 8-9 |
| 30 վայրկյան | Puddlejumpers - Վերցրեք մի հսկա քայլ դեպի ճիշտ դուրս բերել զենքը լայն. Գնացեք մյուս կողմը եւ շարունակեք, ինչպես արագ, ցածր եւ լայն, որքան կարող եք: | Մակարդակ 8-9 |
| 30 վայրկյան | Սառցե անջատիչներ - Սկսեք մի կոճղի դիրքում եւ դրեք ոտքների վրա կամ ցատկեք, աջ թեւի շրջապտույտը ներքեւ եւ ներքեւ մեջ ցողեք, երբ դուք վայրէջք կատարեք: Անցնել թեւի վրա կրկին, այս անգամ կտրելով ձախ թեւը: | Մակարդակ 8-9 |
| 30 վայրկյան | Mountain ալպինիստները - մի pushup պաշտոնում, վարեք ոտքերը եւ դուրս, ինչպես արագ, որքան կարող եք: | Մակարդակ 8-9 |
| Կրկնել | ||
| Մարզման ժամանակահատվածը `10 րոպե | ||
Ձեռնարկ 2. Ստորին մարմինը
Այս մարզվելը իսկապես կաշխատի ձեր ցածր մարմինը հինգ վարժություններով, որոնք նպատակ են հետապնդում glutes, hips եւ thighs: Որոշ վարժությունների համար որոշ փոփոխություններ կան, որպեսզի ավելանան ինտենսիվությունը եւ պահպանեն այրումը: Փորձեք օգտագործել ամենածանր կշիռները, որոնք կարող եք ստանալ այս մարզվելը:
Սարքավորումներ
Տարբեր կշռված դամբլերներ, սահող սկավառակ, թղթե ափսե կամ սրբիչ (եթե դու ծառի հատակին ես)
Ինչպես
- Կատարեք յուրաքանչյուր գործողություն, ինչպես առաջարկված է, պահելով յուրաքանչյուր քայլը դանդաղ եւ վերահսկելի:
- Տեղափոխեք մեկ զորավարժությունից մյուսին առանց հանգստության, եթե կարողանաք:
- Կրկնել կրկնակի անգամ ավելի ինտենսիվ մարզվելը:
| Զորավարժություններ | Կոմպլեկտներ / Reps |
|---|---|
| Պուլսինգի ձեղնահարկում - Հսկայական կշիռներ անցկացնելը, որքան ցածր կլինի: Կանգնեք այդ դիրքորոշումը եւ այնուհետեւ դանդաղորեն մի քանի դյույմ թափեք: Զարկերակ ութ ներկայացուցիչների համար, կանգնել, հանգստանալ համառոտ եւ ապա կրկնել չորս անգամ: | 4 հավաքածուներ 8 pulsing squats |
| 1.5 Lunges - Սկսեք ծանր կշիռ ունեցող խարիսխ դիրքում: Դեպի ներքեւի մեջ ներքեւ, հետո մղել միայն կեսը: Նվիրիր ներքեւ մեջ ներքեւ, եւ այնուհետեւ սեղմեք ամբողջ ճանապարհը: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնեք ութ մասնակցի համար: | 8 |
| Մահացուները սողանցքից դեպի ներքեւ եւ հակադարձ կախաղան: Կշռում են կշիռները բաճկոնների առջեւից եւ հիպերից հողին կողոպտելու համար: Երբ վերադառնում եք, վերցրեք կշիռները եւ ամեն մի ոտքի վրա հակառակ կողմ քաշեք, կշիռները պահելով ուղիղ: | 8 |
| Մի ոտքը նստում եւ սահում է. Օգտագործելով սահող սկավառակ, թղթե ափսե կամ սրբիչ, եթե դու ծառի հատակին ես, երկու ձեռքում մեկ ծանր քաշեք կրծքավանդակի մակարդակում: Տեղադրեք աջ ոտքի գարշապարը սկավառակի վրա կամ սրբիչով եւ ծնկի ձախ ծնկի, ուղղահայաց գարշապարը սահեցրեք ձեր առջեւ: Կրկնել եւ հետո անցնել կողմերը: | 12 |
| Wide squat քաշային փոխանակում - Կանգնեք լայնությամբ եւ դուրս է մի փոքր անկյան տակ: Ձեռք բերեք շատ ծանր քաշ, եւ ծնկի իջեք գավազանով: Ծնկները պետք է մնան ոտք ունեցողներին: Կշռեք հատակին եւ կանգնեք: Հաջորդ կույտում ձեռք բերեք քաշը մյուս կողմից: Շարունակեք շաղ տալ եւ փոխարինող ձեռքերը: | 12 |
| Կրկնել | |
| Workout Time: 10-15 րոպե | |
Մարզվելը 3: Կրծքավանդակը
Ձեր կրծքավանդակը վերին մարմնի խոշորագույն մկաններից է, եւ կան մի շարք զորավարժություններ, որոնք կօգնեն աշխատել յուրաքանչյուր հատվածի վրա: Այս հինգ քայլերը հարված կհասցնեն դժվարին, տալով մեծ ընդհանուր կրծքավանդակի մարզվելը:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված դարբիններ
Ինչպես
- Սկսեք տաքացումից եւ հետո անցեք զորավարժությունների միջոցով, մեկը մյուսի հետեւից, շատ կարճատեւ հանգստավայրերի միջեւ:
- Փորձեք օգտագործել այնքան քանակի, որքան կարող եք:
- Համոզվեք, որ դուք ձգվում վերջում մարզվելը:
| Զորավարժություններ | Կոմպլեկտներ / Reps |
| Pushups - Ձեռքերն ու ոտքերը սկսեք կամ դրանք կատարեք ձեր ծնկների վրա `փոփոխության համար: Ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերին, ABSն ամրացնում եւ հարթում է, հարթեցնում է անկյունները եւ ներքեւի մեջ ընկնում դեպի որքան հնարավոր է շուտ: Դանդաղ վերադարձեք եւ կրկնում: | 16 ներկայացուցիչների 2 հավաքածու |
| Կրծքավանդակի ճանճեր - Կանգնեք նստարանին կամ նստարանին եւ պահեք կրծքավանդակի կշիռները, որոնք կանգնած են ձեռքի ափի մեջ: Մի փոքր թեքում է անկյուններում, ձեռքերը իջեցնելով կողմերին, մինչեւ էլի կրակները պարզապես ցածր լինեն: Քաշեք կշիռները կրկնեք եւ կրկնում: | 16 ներկայացուցիչների 2 հավաքածու |
| Y կրծքավանդակի մամուլը - Սեղանի վրա նստեք եւ կրծքավանդակների կշիռներով պահեք, թե ինչպես եք պատրաստվում անել կրծքավանդակի մամուլ: Ուղղեցնել զենքը եւ սեղմել կշիռները մինչեւ վերեւ եւ դուրս գալ անկյան տակ y- ձեւի մեջ: Կշիռները բերեք միասին կրծքավանդակի վրա, ցածր նետեք եւ 10 կրկնեք: | 10 ներկայացուցիչներ |
| Pushups - մեկ այլ շարք 16 pushups. Ընտրեք ցանկացած տարբերակ, որը Ձեզ դուր է գալիս: | 16 ներկայացուցիչներ |
| 1.5 Կրծքավանդակի մամլիչներ - Պառկեք եւ կրեք կրծքավանդակի կշիռները: Թեքեք անկյունները դեպի կրծքավանդակի մամուլ, այնուհետեւ սեղմեք կշիռները մինչեւ կեսը: Կրկին կրճատեք կշիռները եւ սեղմեք ամբողջ ճանապարհը: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: | 10 ներկայացուցիչներ |
| Կրկնել | |
| Workout Time: 10-15 րոպե | |
Ուսուցում 4: ուսերին
Այս մարզումը ունի ընդամենը հինգ վարժություն, սակայն բոլորն էլ կենտրոնանում են դելտոիդների վրա `ճակատին, մեդալիային եւ թիկունքային դելտոիդներին: Որոշ զորավարժություններում որոշ փոփոխություններ կան նաեւ լարվածության ընթացքում ձեր ժամանակը բարձրացնելու եւ ինտենսիվության պահպանման համար:
Սարքավորումներ
Տարբեր կշռված dumbells, դիմադրության խումբ
Ինչպես
- Համոզվեք, որ դուք ջերմացեք մինչեւ մարզվելը:
- Կատարեք յուրաքանչյուր գործողություն, ինչպես առաջարկված է, հանգստանալ համապարփակ, եթե վարժությունը ունի ավելի քան մեկ հավաքածու:
- Փորձեք օգտագործել ամենածանր քաշը, որը դուք կարող եք ստանալ առավելագույնը մարզվելը:
- Կատարեք ավելի կարճ մարզվելու համար, կրկնել զորավարժությունները երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար:
| Զորավարժություններ | Կոմպլեկտներ / Reps |
| Overhead presses - Սկսեք կանգնած կանգնած ձեռքերով 90 աստիճանով, կշիռների կողքին: Ձեր ձեռքերը պետք է նման լինեն գոլային պահոց: Մամուլը կշռադատված է եւ ցածր իջեցրեք եւ կրկնում: Պտտեք ABS, որպեսզի դուռը չփակես: | 12 կրկնակի 2 հավաքածու |
| Ճակատային, կողմնային եւ կողային բարձրացումները - Ձգձգումները կշռադատված են բշտիկների դիմաց եւ դրանք բարձրացրեք ուսի մակարդակին, զենքը ուղղակիորեն եւ հատակին զուգահեռ: Ուղիղ պահելը, ձեռքերը բացեք կողմերին եւ այնուհետեւ իջեցրեք դրանք այնպես, որ նրանք կողքի կողքին են: Հաջորդ կրկնօրինակում կատարեք ձեռքերը դեպի կողմերը, այնուհետեւ ճակատը, ապա ներքեւ: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: | 8 ներկայացուցիչներ |
| Կողմնակի բարձրացնում է բարձր վերջույթների զարկերակները - ձեր կողմերում անցկացվող կշիռները բարձրացնում են կշիռները մինչեւ ծայրերը դեպի ուսի մակարդակը: Անցկացրեք եւ կշռադատեք կշիռները մինչեւ չորս կրկնողներ ընդամենը մի քանի դյույմ: Ստորին եւ կրկնում են ընդհանուր ութ ներկայացուցիչների համար: | 8 ներկայացուցիչներ |
| Bentover ուղիղ կապի նվագախմբի մամուլը - Ձգում է ոտքի տակ գտնվող խումբը եւ բռնակները: Հուշեք կեռից եւ պահեք զենքը ուղիղ, սեղմեք զենքերը, այնպես որ նրանք պարզապես մորթի մակարդակից բարձր են: Զարկերակ ութ հաշվում, ավելի ցածր եւ կրկնում ութ վերահաշվարկի համար: | 8 ներկայացուցչուհի, 8 պրակտիկոսով |
| Հետեւի delt ճանճերը խումբը - Ստացեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկները եւ անցկացնել մի կողմը խմբի աջ կողմում, պահելով այն տեղում: Ձեռքի մյուս կողմը գրպանեք ձախ ձեռքին եւ բարձրացրեք ձախ թեւը ուղիղ ուսի մակարդակի վրա, որը հանգեցնում է անկյունը եւ սեղմում է հետեւի եւ ուսի մեջ: Կարգավորել ձեռքի տեղադրումը լարվածությունը բարձրացնելու կամ նվազեցնելու համար: | 16 կրկնօրինակ |
| Կրկնել | |
| Workout Time: 10-15 րոպե | |
5-րդ դասընթաց
Այս զորավարժությունները նպատակ են հետապնդում հետեւի բոլոր մկանները, ներառյալ վերին հետեւը, լացի եւ ստորին հետեւի բոլոր հինգ քայլերը: Դարբինների եւ դիմադրության խառնուրդների խառնուրդներով դուք կհանգեցնեք բոլոր մկանները տարբեր ձեւերով:
Սարքավորումներ
Տարբեր կշռված dumbells, դիմադրության խումբ
Ինչպես
- Ջերմեք վերեւի ջերմության կամ յուրաքանչյուր զորավարժության ջերմության շարժով:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, ինչպես առաջարկված է, հանգստանալու համար համառոտ շարադրանքների միջեւ, եթե կա մեկից ավելին:
- Կատարեք մեկ միացում կամ ավելի երկար ինտենսիվ մարզվելու համար, կատարեք երկու սխեմաներ:
| Զորավարժություններ | Կոմպլեկտներ / Reps |
| One arm row - Հաշվի մի ծանր քաշեք, թեքում է հարթ հետ, վերցնելով քաշը դեպի հատակին: Թեքեք անկյունը եւ քաշեք քաշը, սեղմելով հետեւը եւ վերցրեք անկյունը դեպի ցորս մակարդակը: Ստորին եւ կրկնել յուրաքանչյուր կողմում: | Յուրաքանչյուր կողմում 12 reps- ի 2 հավաքածու |
| One arm reverse flies - Ընտրեք ավելի թեթեւ քաշ եւ հասնի նույն դիրքորոշում, ինչպես մեկ արմատի շարքը, ետ հարթ եւ զուգահեռ հատակին: Այս անգամ, պահեք մի փոքրիկ թեքություն անկյունում, երբ դուք բարձրացնում եք թեւի ուղիղը դեպի դուրս եւ դեպի կողմը, սեղմելով ուսի շեղբերները: Ստորին եւ կրկնել յուրաքանչյուր կողմում: | Յուրաքանչյուր կողմում 12 reps- ի 2 հավաքածու |
| Bentover pulsing խումբը շարքերում - Լծակները կանգնած ոտքերի ներքո դիմադրություն գոտի եւ գրկում դեպի ոտքերի մոտ գտնվող խումբը, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ լարվածություն: Քաշեք անկյունները մինչեւ անընդմեջ եւ դանդաղ զարկերակի համար 12 համար: Ստորին, հանգստանալ համառոտ եւ կրկնել չորս կոմպլեկտների համար: | 4 խմբեր 12 զմրուխտ |
| Խումբը բարձր շարքերում - փաթեթավորեք մի խումբ, որը դիմացկուն է առջեւի առջեւ եւ քայլում է, անցկացնելով բռնակներ: Ձեռքերը վերցրեք ուղիղ, ափի դիմաց: Զենքերը պետք է լինեն կրծքավանդակի մակարդակ: Թեքեք անկյունները եւ քաշեք բռնակները ետ, սեղմելով ուսի շեղբերները եւ քաշեք սոսինձները միայն անցյալի միջով: Pulse համար 12 reps, ցածր եւ կրկնել չորս սահմանում. | 4 խմբեր 12 զմրուխտ |
| Վիրտուալները `հագեցած ծանր կշիռներով, կանգնած ոտքերի հիպ լայնությամբ բացի, բարակների կշիռներով: Հուշեք կեռասից եւ պահեք հետեւի հարթ եւ ներսը, կրճատեք կշիռները այնքան ցածր, որքան հնարավոր է, ծնկների փոքր թեքություն պահելով: Եկեք վերադառնալ եւ կրկնել: | 12 ներկայացուցիչներ |
| Կրկնել | |
| Workout Time: 10-15 րոպե | |
6-րդ մարզումը
Ստորեւ բերված բոլոր զորավարժությունները կատարելով, մեկը մյուսի հետեւից, կձեւավորի ճարպի յուրաքանչյուր տարածքը: Փորձեք օգտագործել ծանր կշիռներ եւ հանգստանալ ժամանակահատվածները նվազագույնի հասցնելու համար, այս մարզվելուց առավելագույնը ստանալու համար:
Սարքավորումներ
Տարբեր կշռված dumbells, դիմադրության խումբ
Ինչպես
- Համոզվեք, որ դուք ջերմացնում եք նախքան այս մարզումը:
- Կատարեք յուրաքանչյուր գործողություն, ինչպես առաջարկված է: Հանգստացեք կոճակների միջեւ, եթե կա մեկից ավելին:
- Մի շրջադարձ կատարեք, եթե ժամանակին կարճ ժամանակահատվածում ավելացնեք երկրորդ պարապմունքը ավելի ծանր մարզման համար:
| Զորավարժություններ | Կոմպլեկտներ / Reps |
| Լինելով triceps extensions - Պառկիր եւ կշռեք կշիռները ուղղահայաց ուսերի վրա, ափի մեջ: Ներեցեք անկյունները եւ կրճատեք կշիռները ականջների կողքին: Սեղմեք triceps- ը ետ սկսել եւ կրկնել: | 12 կրկնակի 2 հավաքածու |
| Dips - նստեք աթոռի վրա եւ կպցրեք ձեր քաշը ձեր ձեռքերում, բարձրացնելով կեռասները: Թեքեք անկողնու մեջ թեքվելով, 90 աստիճանից ցածր չթողնելով եւ կախոցը մոտենում է աթոռին: Հրել կրկնեք եւ կրկնել: | 8 կրկնակի հավաքածուներ |
| Triceps kickbacks հետ ռոտացիոն - Holding կշիռները, թեքում է եւ վերցնել հետ զուգահեռ հատակին, ետ հարթ եւ ABS հարվածել. Քաշեք անկյունները եւ պահեք դրանք: Ընդլայնել երկու ձեռքերը ուղիղ ետեւում եւ վերեւում, ձեռքերը վերածել, այնպես, որ նրանք առջեւում են առաստաղը: Ստորին եւ կրկնել: | 16 ներկայացուցիչներ |
| Նստած triceps extensions - նստել երկու ծանր ծնոտի երկու ձեռքերում, ուղղակիորեն մինչեւ գլխին: Թեքեք անկյունները եւ ցածրացրեք ձեր ղեկավարի կշիռը, որոնք պահում են անկյունները բռնկումից դուրս: Վերացնել կրկնեք եւ կրկնել: | 12 ներկայացուցիչներ |
| Band kickbacks հետ զմուռներով - Loop խմբի տակ ոտքերի եւ անցկացնել բռնակներ երկու ձեռքերում: Քաշեք անկյունները եւ պահեք դրանք այնտեղ, երբ դուք տարածեք զենքերը ձեր հետեւից: Թեքեք անկյունները մի քանի դյույմ եւ այնուհետեւ երկարաձգեք դրանք նորից ութ զեկուցողների համար: | 8 կրկնակի հավաքածուներ |
| Կրկնել | |
| Workout Time: 10-15 րոպե | |
7-րդ մարզադաշտ
The biceps սովորաբար կարող է կարգավորել մի շարք զորավարժությունների եւ շատ քաշը. Ստորեւ ներկայացված հինգ վարժությունները ներառում են որոշ դասական քայլեր, ոմանք արել են տարբեր տեմպերով `ավելացնելու ինտենսիվությունը:
Սարքավորումներ
Տարբեր կշռված dumbells, դիմադրության խումբ
Ինչպես
- Ջերմեք մինչեւ այս վարժությունը կատարեք:
- Փորձեք մեկ զորավարժությունից մյուսին տեղափոխել առանց հանգստանալու, եթե կարողանաք:
- Ձգվում է ձեր ձեռքերը մարզվելուց հետո:
| Զորավարժություններ | Ռեփեր |
| Biceps curls - Ծանր ծանրություններ պահեք, ափերը դուրս են առջեւում: Կշռեք կշիռները դանդաղորեն դեպի ուսերին, ապա ետ դանդաղորեն: Վերջին ներկայացուցիչը պետք է լինի շատ դժվար: | 12 կրկնակի 2 հավաքածու |
| Դակիչ գանգուրներ - Ծանր ծանրություններ պահեք, բայց այս անգամ ափի մեջ ընկնում է: Կշռում է կշիռները դանդաղ եւ բարձր: | 12 կրկնակի 2 հավաքածու |
| Խումբը խելագար է 8-ականներին - Ոտքի տակ գտնվող խումբը հանգցրեք եւ բռնակները պահեք: Կտրուկները քսեք կեսը, ութ անգամ: Հիմա սկսեք շարժման վերեւում եւ ութ վերահաշվարկի համար կողպեքները կեսը ներքեւ: Վերջին ութ ներկայացուցչի համար լիարժեք բիսփս գանգուրներ կատարեք: | 24 ներկայացուցիչ |
| Համակենտրոնացման գանգուրներ - նստեք նստարանին կամ աթոռին եւ աջ ծանր քաշեք: Թեքել եւ կախել քաշից, աջ ձգեք ճիշտ ձագի ներսում: Դանդաղորեն քաշեք ուսին դեպի քաշը: Ստորին եւ կրկնել բոլոր ներկայացուցիչները, ապա անցնել կողմերը: | 12 ներկայացուցիչներ |
| Հրապարակը գանգուրներ է գնդակի վրա - Ծնկների վրա ընկնում է գնդակի վրա եւ պահում է կշիռները, գնդիկները, որոնք ամրացված են գնդակի վրա եւ թեքում: Ստորին կշիռները կախված են գնդից, ներքեւի մասում թեքում են թեքում: Կտրեք կշիռները եւ կրկնեք: | 12 ներկայացուցիչներ |
| Կրկնել | |
| Workout Time: 10-15 րոպե | |
8-րդ դասընթաց
Այս հիմնական մարզումը ներառում է մի շարք մշտական եւ հատակային վարժություններ, որոնք ուղղված են ABS- ի եւ ցածր հետին տարբեր մակարդակների ինտենսիվության:
Սարքավորումներ
Տարբեր կշռված dumbells, դիմադրության խումբ
Ինչպես
- Ջերմեք մինչեւ մարզվելը կամ նախապատրաստվելուց առաջ այս մարզումը կատարելուց առաջ:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, մեկը մյուսի հետեւից: Եթե կա ավելի քան մեկ հավաքածու, հանգիստ է համընկնում սահմանների միջեւ:
| Զորավարժություններ | Ռեփեր |
| Overhead squat - Կանգնեք ոտքերը լայն, կշիռները յուրաքանչյուր ձեռքին: Ձեռք բերեք աջ ձեռքը ուղիղ գագաթնակետին, իսկ մյուս ձեռքը կախեցեք: Պահեք ճիշտ անկյունը կողպված եւ նայեք քաշի վրա, եթե կարողանաք: Այդ դիրքից ներքեւ ընկղմեք դեպի գմբեթը, պահելով ուղիղը: Կանգնեք եւ կրկնում անցնելուց առաջ կողմերը: | 12 ներկայացուցիչներ |
| Band խմբի ծնկի վերելակներ - Ձեռքերով մի խումբ պահեք մի քանի դյույմ եւ պահեք լարվածությունը խմբի վրա: Ձեռքերդ ուղղակի վերցրեք եւ աջ ծնկները բերեք դեպի աջ կողմը, երբ աջ ձեռքը բերեք, նվագախումբը դեռ ուսուցանում է, ծնկի դիմաց: Անջատման կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում: | 12 ներկայացուցիչներ |
| Spiderman - Ձեռքերում եւ ոտք ունեցողների մեջ մտեք թեքահարթակի դիրքեր: Ուղղակի աջ ծնկի բերեք դեպի աջ կողմը եւ աջ անկյունը: Քայլեք եւ կրկնում եք մյուս կողմում: | 12 կրկնակի 2 հավաքածու |
| Plank - Ստացեք ձեր անկողնու եւ ոտնաթաթերի վրա կամ փոփոխության համար դուք կարող եք հանգստանալ ձեր ձեռքերում կամ ծնկի դնել հատակին: Պահեք մինչեւ 60 վայրկյան կամ ավելի երկար, եթե կարողանաք: | Պահեք 30-60 վայրկյան |
| Կողային կափույր վերելակներ - Հանգիստ նստեցեք աջ հաբում, նստեցրեք ծնկների վրա: Ձեռք բերեք ձեր ուսին եւ ծնկները պահեք գետնին, բարձրացրեք կեռերը հատակից, խցանելով դրոշմակնիքները: Անջատման կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում: | 12 ներկայացուցիչներ |
| Կրկնել | |
| Workout Time: 10-15 րոպե | |
> Աղբյուրներ.
> ACE - ProSource: HIIT- ի հատուկ թողարկում - Super-short Exercise Bouts (ճիշտ ինտենսիվության դեպքում) Առաջարկել մեծ քաշի կորուստների առավելությունները: ACE Fitness- ը: / պրոցեսորատիկլ / 3746 / գերշահագործություն-բախտներ-է-աջ:
> Boutcher, Stephen H. «Բարձր ինտենսիվության պարբերական վարժություններ եւ ճարպ կորուստ»: Շագանակագեղձի օրագիր 2011 (2010):