Ստացեք շագանակագեղձի ճարպից

Երբ դուք կորցնում եք քաշը, դուք կարող եք նկատել, որ քաշը չի ստացվում ձեր ստամոքսի արագ, քանի որ այն դուրս է գալիս ձեր մարմնի այլ տարածքներում: Եթե ​​ցանկանում եք ձերբազատվել որովայնի ճարպից կամ շնչառական ստամոքսից, կարող եք գայթակղվել ձեռնամուխ լինել վարժությունների վարժություններին : Ի վերջո, իմաստ ունի, որ վարժություն վարելը կարող է օգուտ քաղել ճարպից : Որպես տրամաբանական այն հնչում է, դա պարզապես չի աշխատում այդպես, ինչ-որ բան մենք ապացուցել ենք տարիների ընթացքում, երբ փորձում ենք հեռու գնալ այս գաղափարից:

Այսպիսով, երբ դուք չեք կարող ակնկալել ձեր մարմնի ճարպից ազատվելուց, ամբողջ մարմնի համար կշիռները կշռադատելը կարող է օգնելու ձեզ կորցնել որովայնի ճարպը: Մի ուսումնասիրության արդյունքում հետազոտողները հետեւում էին մի խումբ կանանց, ովքեր 16 շաբաթվա ընթացքում շաբաթական երեք անգամ կշռում էին կշիռները: Այդ ժամանակահատվածի վերջում կանայք զգալիորեն նվազել են որովայնի ճարպը (ընդհանուր մարմնի ճարպի հետ միասին) եւ ավելացրել ուժը եւ մկանները: Հասկանալի է, որ ուժի վերապատրաստումը ոչ միայն նպաստում է բորբոքված մարմնին, այլեւ կախարդական միջնակարգին:

Ծանրություն բարձրացնել

Եթե ​​հիմա չեք քաշում կշիռները, ապա ավելի լավ ժամանակ չկա: Պարզ մարմնի ծրագրից հետո, շաբաթը երկու-երեք անգամ, ձեզ դնում է ճիշտ ուղու վրա, եւ այդ միջոցները կօգնեն ձեզ սկսել:

Ծրագրեր

• Beginner Strength մարզվելը
• Ընդհանուր մարմնի միջանկյալ մարզաձեւ
• Ընդլայնված գերադասում
• Լրացուցիչ Workouts

Ուժեղացման հիմունքներ

• Ինչպես սկսել ուժի ուսուցմանը
• Քաշի պատրաստում 101
• Ձեր ուժեղագույն ուսուցման առաջին 6 շաբաթները

Դիետա եւ վարժություններ

Շատ քաշային կորուստներ բաժանում են երկու կատեգորիաներ.

1. Մարդիկ, ովքեր դիետան կորցնում են քաշը :
2. Մարդիկ, ովքեր իրականացնում են քաշը :

Թե երկուսն էլ լավ գաղափարներ են, բայց եթե ուզում եք կոնկրետ թիրախային բորբոքային ճարպը թեքել, երկուսն էլ ստիպված կլինեք անել:

Զորավարժությունները, իհարկե, օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրելու բանալին եւ ձեր նյութափոխանակության բացահայտումը : Առողջ, ցածր ջերմաստիճանով դիետայի հետ միասին կարող եք տալ ավելի շատ բորբոքում, որը կօգնի ձեր նպատակին հասնել այդ համառ յուղի թիրախին:

Սա եզրակացություն էր մեկ ուսումնասիրության մեջ, որտեղ սեմինիստները բաժանվեցին երկու խմբերի: Մի խումբ dieted diet եւ նիհարել, իսկ մյուս համակցված դիետիկ եւ վարժություն: Ուսումնասիրության վերջում խմբակային խումբը, ով ջրի եւ վարժեցրեց, ավելի է նվազեցնում որովայնային ճարպը, քան մյուս խումբը:

Փոխեք ձեր դիետան

Նույնիսկ ձեր դիետայի փոքր փոփոխությունները կարող են տարբեր լինել, երբ փորձում եք նիհարել, հետեւաբար չես զգում, որ դուք պետք է հետեւեք խիստ դիետայի կամ կտրեք ամբողջ սննդային խմբերը: Ստորեւ բերված են մի քանի ռեսուրսներ պարզ ձեւերով, որոնք կարող եք կտրել կալորիաներ.

• Գործիքներ փոխելու ձեր դիետա
• Կալորիաների կրճատման համար առողջ փոխարինումներ
• Ինչպես խուսափել կորցնել քաշը
• Խոհարարություն Tips To Cut կալորիա
• Ինչպես կատարել առողջ սնունդ եւ ավելի շատ զվարճալի վարժություններ

Սկսում ենք իրականացնել

Եթե ​​դուք ուժեղ երկրպագու չեք, մի պատճառ կարող է լինել, քանի որ ժամանակ չեք ծախսել այն բաները, որոնք դուք վայելում եք: Մեկը համոզվելու ճանապարհը, ատելության համար նախատեսված ծրագրերը պլանավորումն է: Սկսեք պարզ եւ հեշտ քայլելու, լողալու, ձգվող, յոգայի կամ հիմնական ուժի վերապատրաստման հետ: Այս մարզվելիք գաղափարներն ու խորհուրդները կարող են օգնել.

• Զորավարժությունների եւ քաշի կորուստների ծրագրեր
• Սկսնակների անկյունը
• Սկսնակ Ball Workout
• Ստացեք մղված

Զորավարժություններին ավելին

Կասկած չկա, որ ցանկացած գումարի զորավարժություն լավ է ձեզ համար, բայց ավելի շատ եք անում, այնքան ավելի շատ ճարպեր կարող եք ազատվել: Մի ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները չափել են որովայնի ճարպը տարբեր քանակությամբ վարժություններում ներգրավված մարդկանց մեջ: Խումբը, որն աշխատում էր շաբաթական մոտ 200 րոպեում եւ ամենաբարձր ինտենսիվությամբ (80 տոկոսը `սրտի առավելագույն մակարդակի 95 տոկոսը), կորցնում էր ամենաբարձր որովայնային ճարպը:

Նախազգուշական միջոցներ

Այն լուրերը, որ դուք ստիպված եք ավելի երկար ու ավելի դժվարությամբ աշխատել, որովայնի ճարպից ազատվելու համար, հավանաբար վերջին ժամանակներս ձեռք բերած լավագույն լուրը չէ, հատկապես, քանի որ մեզնից շատերը պայքարում են, նույնիսկ առաջարկվող նվազագույն գումարը ստանալու համար. միջին օրական գործունեություն: Բացի այդ, մեզանից ոչ բոլորն են ֆիզիկապես կամ մտավորապես հագեցած, բարձր ինտենսիվությամբ, հաճախ ուժեղ ազդեցության վարժություններով:

Այսպիսով, ինչ եք անում, եթե ցանկանում եք նվազեցնել ձեր որովայնի ճարպը, բայց դուք պատրաստ չեք գրանցվել ժամյա ինտենսիվ վարժությունների համար: Սկսեք ուր եք եւ կառուցում այնտեղից: Ոչ ոք չի սկսում վարել բարձր ինտենսիվության վարժություն: Ժամանակ է հարկավոր, որպեսզի կառուցվի ուժը, պայմանները եւ տոկունությունը: Սկսեք այն, ինչ կարող եք կարգավորել եւ կառուցել այնտեղից:

Ինչպես կառուցել ձեր զորավարժությունների ժամանակը եւ ինտենսիվությունը

• Ձեր աշխատանքային ժամերին ավելացրեք. Եթե սկսնակ ես, ուշադրություն դարձրեք ձեր մարզումների երկարությանը: Աշխատեք չափավոր տեմպերով եւ ամեն շաբաթ ավելացրեք մարզվելու ժամանակահատվածը հինգից մինչեւ 10 րոպե, մինչեւ դուք կարող եք շարունակել մարզվելը 30 րոպե: Դուք կարող եք սկսել այսպիսի նմանատիպ մի նոր բան, սկսած Քաղցկեղի Beginner կամ ավելի ուղեցույցով, այս 4 շաբաթվա ընթացքում Jumpstart Workout ծրագիրը
• Բարձրացնել ինտենսիվությունը - ավելացրեք արագության կամ դիմադրության ձեր կարճատեւ պայթյունները ձեր պրակտիկայում կամ պրակտիկայում, ավելի արագ անցնելով, քան սովորաբար: Փորձեք այս Beginner Interval Workout 2- ի գաղափարի համար, թե ինչպես է դա գործում:
• Հաճախեք ձեր հաճախականությունը, մոտ երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում իրականացնելուց հետո ավելացնել սրտի մի օր:
• Հեռացրեք ձեր workouts- Դրեք մոռանալ, կարող եք բաժանել ձեր մարզումները , ստանալով նույն արտոնությունները որպես շարունակական մարզվելը:

Ինտերվալ ուսուցում

Միջանկյալ դասընթացը մեծ է կալորիաներ այրելու եւ տոկունություն ապահովելու համար, բայց դա նաեւ մեծ ճանապարհ է դեպի որովայնային ճարպը թիրախելու համար: Մի ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները համեմատեցին միջանկյալ զորավարժությունները կայուն պետական ​​վարժություններով եւ պարզեցին, որ վարժեցնողները միջամտության վերապատրաստման ժամանակ ավելի շատ կորցրել են որովայնի ճարպը:

Դա չի նշանակում, որ կայուն պետական ​​վարժությունը կարեւոր չէ, կամ դուք պետք է անընդհատ ինտերվալ պատրաստեք: Այնուամենայնիվ, ավելացնելով ընդմիջումներ ձեր ռեժիմում, ոչ միայն ձեզ ավելի լավ արդյունքներ կտա, այլեւ կօգնեն ձեզ մղել ձեր սահմանները եւ պահել ձեր workouts մի քիչ ավելի հետաքրքիր:

Սկսեք հիմա

Փորձեք այս գաղափարները ավելացնել ձեր պարբերաբար ընդմիջումներով:

• Ձեր պարապմունքի ժամանակ ավելացրեք երեք-հինգ կարճ պայթյուններ բարձր ինտենսիվության վարժություններով: Աշխատեք որքան դժվար է, որքան կարող եք (մինչեւ 30 կամ ավելի վայրկյան), դանդաղեցնելը եւ ամբողջովին վերականգնելը, նախքան հաջորդ միջամտության անցնելը:
• Ստեղծեք զբոսանքի / վազքի միջակայքի մարզվելը: Այլընտրանքային մեկ րոպե քայլում է 30 վայրկյան արագությամբ կամ բլուրից բարձրանալով: Կրկնել 20 կամ ավելի րոպե:
• Փորձեք Cardio Coach Workouts- ը կամ այլ MP3 միջակայքի մարզումներ: The Cardio Coach- ի շարքը ընդամենը մեկ տարբերակ է `ձեր MP3 նվագարկիչն օգտագործելու համար ընդմիջման պարապմունքների համար:
• Ընտրեք այս միջքաղաքային դասընթացներից:
  • Սկսնակ միջերեսներ
  • Սխալ Buster
  • Էլիփսպիկ ինտերվալներ

Եթե ​​դուք անում եք բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստում, նշանակում է, որ դուք աշխատում եք ութից ինը մակարդակներում, ընկալվող ուժերի սանդղակի վրա , փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական երկու շաբաթվա ընթացքում անցկացնել դասընթացներ, որպեսզի խուսափեք վերապատրաստումից կամ վնասվածքներից: Երբ դուք կառուցում եք տոկունություն եւ ուժ, դուք կարող եք ավելացնել ձեր միջամտության դասընթացը ձեր մարզական ռեժիմին:

Cardio եւ Strength Training- ը

Դուք կարդացել եք, որ ինտերվալային ուսուցումը կամ այլ սիրտ վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել մարմնի ճարպը եւ այդ ուժի վերապատրաստումը նույնպես կարող է լինել, ուստի իմաստ ունի, որ ձեր շաբաթական ռեժիմում ներառելը կօգնի նաեւ նվազեցնել որովայնի ճարպը:

Մեկ ուսումնասիրությունը դա հաստատեց հետեւյալ վարժեցնողների կողմից, ովքեր երեք օր ուժեղ ուսուցում եւ շաբաթվա երեք օրվա սիրտ արեցին: Հետազոտողները գտնում էին, որ այս խումբը համեմատում է սրտային խմբի հետ, հետազոտողները պարզել են, որ համակցված խումբը նվազեցնում է որովայնի ճարպը եւ ավելացնում նրանց նիհար մկանային հյուսվածքը:

Սկսեք հիմա

Կան սիրտեր եւ ուժեղ ռեժիմներ ստեղծելու տարբեր եղանակներ, այդ թվում `

• Այլընտրանքային աշխատանքները `տարբեր օրերում կատարվող սիրտը եւ ուժի վերապատրաստումը թույլ են տալիս կենտրոնանալ ձեր էներգիան եւ ուշադրությունը յուրաքանչյուր մարզաձեւի վրա:
• Split routines- Մեկ այլ տարբերակ է առնվազն առավոտյան ձեր մարզումը եւ անել սրտանոթը եւ ուժեղացնել օրվա ընթացքում, կամ հակառակը:
• Միավորել վարժությունները. Եթե ​​դուք այնքան ժամանակ չունեք, մեկ այլ տարբերակ է նույն մարզվելը կատարել սիրտը եւ զորությունը:

Ձեր ռեժիմը ստեղծելու ժամանակ ձեզ հարկավոր է փորձարկել `գտնել ձեզ համար նախատեսված ժամանակացույցը: Պարզապես հիշեք, որ երկու օր անընդմեջ չեք ուզում նույն մկանները աշխատել, չնայած դուք կարող եք կատարել սրտանոթային օրեր:

Sample Routine- ն

Օր 1: Միջանկյալ դասընթացներ
Օր 2: Total Body Strength
Օր 3: Սխալ Buster Cardio
Օր 4: Հանգիստ կամ թեթեւ սրտանոթ
Օր 5: 30-րոպեանոց Cardio եւ Վերին Body
Օր 6: Տնային սիրտ եւ ստորին մարմնի ուժ

Իմացեք ավելին, թե ինչպես կարելի է ամբողջական ծրագիր ստեղծել :

Արդյոք AB- ի զորավարժությունները չափավոր են

Երբ մտածում եք որովայնի ճարպը նվազեցնելու մասին, ապա առաջին բանը, որ գալիս է մտքում, հավանաբար AB վարժություններ է: Մասնավորապես, որոնք պետք է անեք, որպեսզի ձերբազատվեն այս ճարպից:

Փաստն այն է, որ ձեր վարժությունները կարող են լինել ամենակարեւորը, որ դուք անում եք, չնայած ձեր ABS- ն ամրապնդելը նույնքան կարեւոր է, որքան ձեր մարմնի մյուս մկանները: Բորբոքային ճարպը կորցնելու բանալին, սակայն, ավելի շատ կալորիաներ է այրվում, քան ուտում եւ ձեր մարմինը արձագանքում:

Այլ կերպ ասած, դուք չեք կարող կատարել ab վարժություններ որովայնի ճարպը նվազեցնելու հույսով: Այնուամենայնիվ, դեռեւս կարեւոր է ձեր ABSը աշխատելը, բայց ավելի լավ է, որ ավելի լավ է կենտրոնանալ սիրտը, ուժեղ ուսումը եւ ձեր դիետան լավագույն արդյունքի համար:

Երբ դուք աշխատում եք ձեր ABS- ում, բուժեք նրանց, ինչպես ցանկացած այլ մկանների խումբ, մարտահրավեր նետեք մի քանի, լավ ընտրված վարժություններով, կատարեք երկու-երեքը 10-16 խմբի ներկայացուցիչներ եւ նրանց հանգստացնող օրերի համար:

Մի մոռացեք, որ կան մի քանի ամբողջ մարմնի վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր ABS- ում, իսկ մյուս մկանները նպատակաուղղելով, որոնք խնայում են ժամանակն ու դարձնում ավելի շատ ֆունկցիոնալ: Դուք կարող եք գտնել այս դժվար զորավարժությունները հետեւյալ հիմնական աշխատանքներում.

• Դինամիկ Abs
• Հիմնական վարժություններ գնդակի վրա
• Ընդամենը հիմնական մարզվելը
• Մանրամասն Ab Workouts

Կերեք ավելի ամբողջական ձավարեղեն

Ամբողջ ձավարեղենը մանրաթելերի մեծ աղբյուրն է եւ ապացուցված են, որ օգնում են նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Այն, ինչն ավելի լավ է դարձնում, նրանք կարող են իրականում օգնել ճարպը նվազեցնել որովայնի շուրջը:

Մի ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները հետեւում էին մի խումբ տղամարդկանց եւ կանանց: Տղամարդիկ եւ կանայք պատահականորեն հանձնվեցին երկու խմբերի. Մեկն ասաց, որ բոլոր հացահատիկային խմորիչները վերցնեն ամբողջական հացահատիկներից, իսկ մյուսը `ամբողջ հացահատիկի խուսափելու համար: Ամբողջ ցորենի խումբը կորցրեց ավելի շատ մարմնի ճարպը, քան մյուս խումբը:

Սկսեք հիմա

The Whole Grains Council- ը խորհուրդ է տալիս տղամարդկանց եւ կանանց օրական ստանալ օրական առնվազն 3-7 հատ հատապտուղներ, մինչդեռ տղամարդիկ պետք է չորսից ութերորդ նպատակ ունենան: Եթե ​​դուք չունեք ձեր հարմարավետ սննդամթերքի սանդղակը, ստորեւ են ամբողջական նմուշների որոշ օրինակներ, որոնք բավարարում են հիմնական պահանջները.

• Հինգ ամբողջական ցորենի կոտրիչ
• Մեկ փաթեթը ակնթարթային վարսակի ալյուրով
• Երեք բաժակ պոպկորն է
• Կես բաժակ եփած ամբողջ հացահատիկի բրնձով
• Կես բաժակ եփած ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն

Դուք նաեւ կարող եք փորձել ավելի շատ էկզոտիկ ամբողջական ձավարեղեն: Ձեր սովորական բրնձի փոխարեն փորձեք քվինո կամ ավելացնել ձեր ցորենի հատապտուղները ձեր աղցան: Դուք կարող եք ավելին իմանալ այդ հացահատիկի ընտրանքների մասին:

• Հասկանալով ամբողջական ձավարեղեն
• Ամբողջ հացահատիկի հացի եւ հացահատիկի արտադրություն

Խմեք գինին, բայց մի փոքր

Միջին գինու սպառումը որոշ առողջապահական օգուտներ ունի, ներառյալ բարձր խոլեստերինը: Մեկ այլ հնարավոր օգուտը ցածր իրան շրջապատ է:

Որոշ հետազոտություններում հետազոտողները պարզել են, որ գինու չափավոր գինու խմիչները ցույց են տալիս, Լիկյորները խմում են եւ հաճախ խմում են այն մարդիկ, որոնք մեծամասամբ քաղցած են:

Եթե ​​դուք չեք խմում, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է սկսեք: Ալկոհոլը ավելացնում է ավելցուկային կալորիաներ ձեր դիետայի համար, ուստի այն կտրելով, կարող է օգնել քաշի կորստին:

Եթե ​​դուք խմեք, ապա դա լավ ժամանակ է, որ ձեր սովորույթները գնահատեք եւ փոխեք դրանք մի քիչ առողջ: Մեկ կամ երկու բաժակ գինի խմելը կարող է ձեզ ավելի լավ ծառայել, քան կոշտ լիկյորը, հատկապես եթե դիտում եք ձեր քաշը: Հիշեք, որ միշտ խմեք պատասխանատու:

_{Աղբյուրները}

_{Katcher, Heather I եւ այլն: Մի ամբողջ հացահատիկային հարստացված հիպոկալորիկ դիետայի ազդեցությունը սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնների վրա, տղամարդկանց եւ կանանց մոտ, որոնք հանդիպում են մետաբոլիկ սինդրոմով: Ամին Ջ. Nut, Vol. 87, 2008 թ.}

_{Slentz, Cris A., եւ այլն: Անգործություն, վարժություն եւ վիսսերալ յուղ ... J Appl Phys. 99, 2005 թ.}

_{Trapp, EG, եւ այլն: Երիտասարդ կանանց ճարպային կորուստների եւ ծոմի ինսուլինի մակարդակների վրա բարձր ինտենսիվության պարբերական վարժությունների վերապատրաստման հետեւանքները: Int J., Obesity 32, 2008 թ.}

_{Vadstrup, ES, եւ այլն: Սպիտակ ոսպնյակ, ալկոհոլի քանակի եւ տեսակի պատմության հետ կապված: Int J. Obesity- ի (2003) 27, 238-246:}

_{Դուք, Tongjian, et al. Հիպոկալորիկ դիետայի ազդեցությունները եւ զորավարժությունների ուսուցումը բորբոքման եւ ադիպոսիտի լիպոլիզի վրա Postmenopausal կանանց շրջանում: J. Clin Endo & Met, 89 (4):}