Ինչպես Menopause- ում վարժություններ անցկացնել

Զգում փխրուն: Խմեք ձեր հորմոնները:

Տաք փչում, նյարդայնություն, հոգնածություն, դեպրեսիա, անքնություն, չոր մաշկ, խելագար զգացում, ատում է բոլորին եւ ամեն ինչ, եւ վերջին, բայց ոչ պակաս, քաշի ձեռքբերում: Սրանք ընդամենը մի քանի ախտանիշներ են, որոնք մենք զգում ենք, երբ անցնում ենք perimenopause կամ, ինչպես սովորաբար այն անվանում ենք, պարզ հին menopause: Menopause ամենավատ ախտանիշը, իհարկե, քաշի օգուտն է: Հանկարծ, դա համառ է, եւ այն ամենը կենտրոնացած է կեսին, տալով մեզ նոր փափկություն, ոմանք մեզ երբեք չպետք է զբաղվել:

Անկախ նրանից, թե որքան փոքր կամ մեծ է, թե որքան ակտիվ կամ ծույլ, դա ազդում է գրեթե բոլոր կանանց վրա, եւ դա մեզ խենթեցնում է:

Իմ ընթերցողներին կիսած մի քանի փորձառություններից.

Տեղադրվել է «հիասթափված». «Ես չգիտեմ, թե երբ է սկսվել menopause, բայց գիտեմ, երբ ես ավարտել է զանգվածային քաշի ձեռքբերման, 30lbs է պակաս, քան մեկ տարի»:

«Պարզապես սկսում է» գրել է. «Քաշի օգուտը նոր է սկսվում (2 ֆունտ ստեռլինգով 2 ամիս) ... Ես միշտ եղել եմ բարակ, այնպես որ քաշը եւ չկարողանալով վերցնել այն, ավելի շատ վարժություններ տալով, այնքան տարօրինակ է ինձ համար, եւ ես խոստովանում եմ, որ դրա մասին ընկճված էի զգում »:

Զայրացած, հուզված, շփոթված ... բայց դու զգում ես, դու մենակ չես եւ դա քո մեղավոր չէ : Դա բնական գործընթաց է, որ բոլորս էլ անցնենք: Իհարկե, դա այն չի դարձնում ավելի հեշտ, հատկապես, երբ այդ «բնական պրոցեսը» քաշի կորուստ է առաջացնում հունվարին պալասայինից դանդաղ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք գիտեք, թե ինչ է ակնկալում եւ դուք պարտավորվում եք դրա մասին ինչ-որ բան անել, կարող եք փոխել:

Ձեր հարձակման ձեր առաջին կետը լավ, որակյալ վարժություն է:

Վիրաբուժություն, քաշի կորստի ժամանակ, տղամարդկանց շրջանում

Որքան իրական վարժություններ դուք պետք է նիհարել : Կարճ պատասխանը. Ավելին, քան կարծում եք: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս առնվազն 2 ժամ եւ 30 րոպե շաբաթական չափավոր վարժություններ եւ դա սկսելու համար հիանալի վայր է:

Այնուամենայնիվ, քաղցկեղի կորստի դեպքում , կարող է անհրաժեշտ լինել շաբաթական 4 ժամ կամ ավելի ժամեր անցկացնել: Դա տխուր փաստ է, որ ձեր տարիքից ավելի եք, այնքան ավելի զորավարժություններ եք անհրաժեշտ կանխարգելել քաշի ձեռքբերումը եւ / կամ նիհարել:

Այնուամենայնիվ, այն, ինչ դուք անում եք, իրականացնում եք ավելի կարեւոր, քան այն, թե որքան եք դա անում: Ստեղծելով ամուր, համապարփակ ռեժիմ, կօգնեն ձեզ առավելագույնս ստանալ ամեն անգամ, երբ դուք ունեք, եւ ձեր առաջին կարգի բիզնեսը ձեր սիրտը :

Քաղցկեղի քաշի կորուստը

Ինչու: Cardio- ն ձեր առաջին գծի պաշտպանությունն է, ավելի շատ քաշի ձեռք բերելու եւ, իհարկե, սկսած քաշի կորստի գործընթացը: Cardio- ն օգնում է այրել կալորիաներ, ինչպես նաեւ պաշտպանել ձեզ այլ առողջական խնդիրներ, որոնք առաջանում են, երբ հասնում ենք menopause, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը եւ օստեոպորոզը:
Ինչքան? Եթե ​​նոր եք վարում, սովորում եք քաշի կորստի համար սրտի ծրագրի ստեղծման հիմունքները :

Դա լավագույնն է այն հեշտացնել, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից եւ SIEL- ից (Հանկարծակի Ակնթարթային Զորավարժությունների խափանումներ), սկսելով մի պարզ բան, ասենք 3-5 օր, 20-30 րոպե անց, կամ երկար ժամանակ կարող եք գնալ:

Եթե ​​արդեն իսկ սրտի վարժություններ եք կատարում, եւ դուք չեք կորցնում քաշը , ես լիովին գիտեմ, թե ինչպես եք հիասթափված եք: Սա այն դեպքն է, երբ դուք պետք է հետ վերադառնալ եւ որոշ փոփոխություններ կատարել ձեր ծրագրում:

Ինչպես կարող եմ առավելագույնս ստանալ իմ սիրտը:

1. Break Sweat - Եթե դուք հակված եք մնալ ցածր ավարտին ձեր սրտի փոխարժեքի գոտի , կամ այն, ինչ մենք անվանում ենք հաճախ չարտոնված « ճարպային այրման գոտի », դուք կարող եք դժվար է նիհարել: Այս ինտենսիվության մակարդակը մեծ է սկսնակների համար, եւ դա նաեւ մեծ է օրվա ընթացքում ընդամենը ընդհանուր գործունեության համար: Սակայն, աշխատելով ձեր ճանապարհը դեպի ավելի ինտենսիվ սիրտ, ձեզ կդարձնի ջերմաստիճանի այրվող գոտում, որը դուք պետք է կորցնեք ճարպը : Փորձեք ավելացնելով ավելի կարճ, բարձր ինտենսիվության պարապմունքներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել ձեր վարժությունների ժամանակ եւ հետո, ինչպիսիք են `
   • Ինտերվալ ուսուցում - Վերականգնման հատվածներով փոփոխվող բարձր ինտենսիվության վարժությունը շատ կարճ ժամանակահատվածում աշխատելու մեծ ճանապարհ է, ինչը թույլ է տալիս ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել, քան ցածր ինտենսիվության պարապմունքները: Միջանկյալ դասընթացը սկսնակների համար սկսվում է հիանալի վայր, քանի որ դուք կարող եք հեշտությամբ ներթափանցել այն aerobic interval training- ով , որը ավելի չափավոր է եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ աբեերոբիկ ինտերվալի ուսուցում : Միջանկյալ դասընթացների օրինակներ:
   • High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT- ն նման է միջանկյալ դասընթացների, բայց կենտրոնանում է ձեր անաէրոբ գոտում աշխատելու վրա: Այն վայրում, որտեղ կարող եք աշխատել միայն կարճ ժամանակահատվածում, սովորաբար 30-120 վայրկյան կամ 9-10 մակարդակ այս ընկալման զորավարժությունների աղյուսակում : Սա հաստատ համարվում է ավելի հագեցած մարզիչներով:
   • Tabata - Tabata Training- ը HIIT- ի մեկ այլ տեսակի դասընթաց է, որը ներառում է 20 վայրկյան բարձր ինտենսիվության վարժություն, հանգստանում ընդամենը 10 վայրկյան եւ կրկնում է, որ 4 րոպե: Տաբատայի սովորական մարզիչի համար կկրկնեք մոտավորապես 4 կամ 5 անգամ մոտ 20 րոպե վարժություն: Դասընթացները փորձելու համար ` Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata ցածր ազդեցության մարզվելը :

1. Ուշադրություն դարձրեք սրտի կաթվածի մոնիտորի օգտագործմանը. Իմ հաճախորդներից շատերը գալիս են ինձ առանց որեւէ իրական գաղափարի, թե ինչպես վերահսկել իրենց վարժության ինտենսիվությունը , ինչը ստիպում է այդ ավելի բարձր ինտենսիվության աշխատանքներին դժվարացնել: Ատամնաբույժի մոնիտորը հանդիսանում է ձեր ինտենսիվությունը վերահսկելու լավագույն ուղիներից մեկը, որը հնարավորություն է ընձեռում ձեզ հասանելիության ձեր սրտի կուրսի համար, ինչը հիանալի միջոց է պարզելու, թե արդյոք անհրաժեշտ է այն ետ պահել կամ մղել այն մի փոքր ավելի դժվար: Իմացեք, թե ինչպես գտնել ձեր սեփական թիրախային սիրտը ցածր գոտիները եւ ձեր ինտենսիվությունը վերահսկելու համար սրտի կուրսի մոնիտորի օգտագործման լավագույն միջոցը :

1. Կենտրոնանալ ձեր FITT- ին : - Եթե դուք հակված եք նույն գործողություններին կրկին ու կրկին կատարելուն, փորձեք FITT- ի սկզբունքով աշխատել ձեր կամերային մեկ կամ մի քանի տարրեր: Այս տարրերը ներառում են.
   1. Հաճախականություն - Կարող եք ավելացնել մի օր կամ ավելի սիրտ: Այն պետք չէ մեկ ժամ ... ժամանակ առ ժամանակ լրացուցիչ 15-20 րոպեանոց մարզումը կարող է փոխել:
   2. Ինտենսիվություն - Սա փոխելու ամենադյուրին տարրերից մեկն է: Պարզապես ավելացրեք մի քանի սպrints ձեր քայլելու կամ երկարատեւ բլրի վրա, կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել ձեր մարզվելը: Կամ դիտեք շաբաթը մեկ անգամ կամ երկու անգամ վերցնելով միջանկյալ վարժություններից մեկը:
   3. Ժամանակ - Ավելի շատ ժամանակ կարող եք ավելացնել ձեր սովորական վարժությունները: Եթե ​​դուք դուրս գաք, դա կարող է լինել տարբերակ, բայց մեզանից շատերը կարող էին հեշտությամբ ավելացնել 10 րոպե մեկ կամ երկու workouts, եւ դա 10 րոպե կարող եք այրել ավելի շատ կալորիաներ: 10 րոպեով 100 կալորիա այրեք :
   4. Type - Երբ եք վերջին անգամ փորձել նոր գործունեություն: Մենք բոլորս ունենք այնպիսի գործունեություն, որը մեզ դուր է գալիս, բայց ձեր մարմինը ավելի արդյունավետ է դառնում, երբ դուք նույն գործունեությունը կրկին ու կրկին եք անում, այդպիսով այրելով ավելի քիչ կալորիա: Ցանկացած ժամանակ, երբ փորձեք մի նոր բան, ձեր մարմինը պետք է ավելի կոշտ աշխատի, ինչը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել:
2. Խորհեք մի մարզիչ վարձելու համար. Եթե ​​դուք զգում եք, որ անում եք ամեն ինչ արեւի տակ, եւ ձեր մարմինը դեռ համառ է, հաշվի առեք աշխատող ուսուցչի հետ: Երբեմն դուք պարզապես պետք է որոշ արտաքին օգնության համար հասկանալու ձեր նպատակներին հասնելու լավագույն միջոցը:

Փորձեք այս HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout- ը : Լրացուցիչ cardio workouts բոլոր ֆիտնես մակարդակների համար:

Քաշի կորստի հանդեպ ուժեղ ուսուցում

Ինչու: Ուժեղ դասընթացը ամենահզոր գործիքն է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնի կազմը փոխելու, որովայնի ճարպը նվազեցնելու եւ ճարպային մկանային հյուսվածքների ստեղծման համար, ինչը մեծացնում է նյութափոխանակությունը : Ձեր մարմնի մկանները ունենալը նման է ձեր խնայողական հաշիվ ունենալուն: Դա այն նվերն է, որը շարունակվում է ձեր մարզվելուց հետո երկար տեւելու:
Ինչքան? Ընդհանուր կանոնը ձեր մարմնի համար շաբաթը առնվազն երկու անգամ է, բայց դուք կարող եք նաեւ այն ներառել ձեր սիրտը:

Տեսեք Metabolic Conditioning եւ Circuit Training- ի հաջորդ բաժինը:

Ինչպես կարող եմ առավել ուժեղ դուրս գալ իմ զորավարժություններին:

1. Բարձրացրեք ծանրաբեռնվածությունը : Եթե ​​կանոնավոր կերպով բարձրացնեք կշիռները, դուք ճիշտ ուղու վրա եք, բայց դուք ճիշտ ճանապարհ եք վերցնում: Քանի անգամ եք հասնում մի շարք ավարտին եւ դադարում է բարձրացնել, թեեւ կարող եք ավելի շատ ներկայացուցիչներ անել: Մեզանից շատերը դա անում են, որ թալանելով այդ թանկարժեք մկանների մեր մարմինները, մենք պետք է այրենք կաթի եւ կալորիաները: Արդյոք դա նշանակում է, որ դուք պետք է հեռացնեք 40 լ բռնակներ: Պարտադիր չէ, որ. Դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է բարձրացնեք այնքան, որքան հնարավոր է ձեր ընտրած ներկայացուցիչների քանակի համար: Այսպիսով, եթե դուք կատարում եք 12 ներկայացուցիչներ, ապա 12-րդ ներկայացուցիչը պետք է լինի վերջին ռեփը, որը կարող եք իրականացնել: Իմացեք ավելին, թե ինչպես ընտրել ձեր քաշը :
2. Թիրախ ձեր ամբողջ մարմինը. Շատ հաճախ կանայք ընտրում եւ ընտրում են այն մարմնի մասերը, որոնք աշխատում են այնտեղ, որտեղ նրանք ուզում են նիհարել: Խնդիրն այն է, որ տեղում ուսուցումը չի աշխատում, եւ դուք կստանաք ավելի շատ ձեր ուսուցումը, երբ դուք ամբողջ մարմնին ներգրավեք այդ գործընթացում: Համոզվեք, որ դուք աշխատում եք ձեր մարմնի բոլոր մկանները ` կրծքավանդակի , ետին , ուսերին , բիսեպսներին , տիխիփսերին , ABS- ին եւ ցածր մարմնին ` առնվազն շաբաթը երկու անգամ:

1. Կենտրոնանալ բարդ մարտավարության վրա - Ինչպես վերը նշված մյուս սխալները, մեկ այլ խոշոր մեկը վարժություններ է անում, որոնք միայն աշխատում են մեկ մարմնի մասում: Օրինակ, ասեք, որ ուզում եք աշխատել արտաքին բալ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք հատակին որոշ ոտնաթաթի վերելակների համար, որը, այո, աշխատում է արտաքին բաճկոնով, բայց, ցավոք, ժամանակի կորուստ է: Ոչ միայն կարող եք ուշադրություն դարձնել այն բեկորների վրա ճարպը նվազեցնելուն, այդ զորավարժությամբ շատ կալորիաներ չեք վառում: Մյուս կողմից, եթե դուք նվագախմբի հետ կողք կողքի եք նստել , ապա կկարողանաք աշխատել արտաքին մարմնի եւ մյուս մկանների մեծ մասը ձեր ստորին մարմնում: Եվ, քանի որ կանգնած եք եւ ավելի շատ մկանային խմբեր եք ներգրավում, շատ ավելի շատ կալորիա եք այրում: Այլ օրինակներ են.
   1. Squats
   2. Հրում վարժություն
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. Տողեր

Գտեք բոլոր ուժի մակարդակների համար ուժեղ ուժերի վերապատրաստման դասընթացներ :

Լավ, դուք ստացել եք ձեր սիրտը եւ ստացել ձեր ուժը: Իմանալ, թե ինչն է ձեզ հարկավոր: Նոր բարձր ինտենսիվության ակտիվություն, որը իսկապես պայթում է կալորիաներով եւ ձեր նյութափոխանակության հետ կապված:

Մետաբոլիկ կոնդիցիոներներ եւ շրջանառության դասընթացներ

Ինչու: Մեթաբոլիկ կոնդիցիոներ եւ բարձր ինտենսիվության միացումի դասընթացը նպատակաուղղված է ձեր բոլոր էներգետիկ համակարգերին, որոնք օգնում են ձեզ ավելի շատ կալորիաներ ստեղծել ձեր մարզվելիս, բայց նույնիսկ ավելի լավ, տալով ձեզ ավելի մեծ ծակոտկեն : Քանի որ դուք այդքան ծանր աշխատանք եք կատարում այս մակարդակի դասընթացների ժամանակ, ձեր մարմինը երկար ժամանակ է պահանջում ձեր մարմինը վերադարձնել հավասարակշռության մեջ, որը տոնում է հավելյալ կալորիաներ:

Ինչքան? Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսեք սկսնակ միջամտության վերապատրաստում եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ այս բարձր մակարդակի վերապատրաստման: Հակառակ դեպքում շաբաթը մեկ անգամ սկսեք եւ տեսեք, թե ինչպես է դա կատարվում: Եթե ​​ձեր կատարումը լավ է, եւ դուք լավ եք զգում, կարող եք ավելի հաճախ դա անել: Պարզապես համոզվեք, որ դուք տալիս եք համապատասխան վերականգնման ժամանակ վնասվածքներից եւ վերապատրաստումից խուսափելու համար:

Ինչպես կարող եմ առավելագույնս դուրս գալ իմ MetCon կամ Circuit Training Workouts- ից:

1. Ընտրեք 9-12 վարժություններ, որոնք ներառում են բարձր ինտենսիվության սիրտ (կամ բարձր ազդեցություն կամ ցածր ազդեցություն ) եւ բարդ ուժերի վարժությունների խառնուրդ : Այս վարժությունը պետք է լինի շատ կարճ եւ շատ դժվար, շուրջ 10-20 րոպե, այնպես որ դուք ցանկանում եք իրականացնել մարտահրավերներ, ինչպիսիք են, օրինակ, 10-Minute MetCon Workout- ում ցուցադրված քայլերը:
2. Այլընտրանքային վարժություններ, որպեսզի մեկ մկանային խումբը հանգստանա, մինչդեռ մյուս աշխատանքները: Օրինակ, վերցրեք մարմնի վերին վարժանքները, ինչպես, օրինակ, կոճակները, որոնք հետեւում են ստորին մարմնի շարժմանը, ինչպես plyo lunges- ներին:

1. Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն այնքան ժամանակ, որքան կարող եք լավ ձեւով, ինչ-որ տեղ 20-60 վայրկյան կամ 15-20 անգամ: Դուրս եկեք, եթե կարողանաք:
2. Պահպանեք ձեր հանգիստը վարժությունների միջեւ շատ կարճ, մոտ 15 վայրկյան կամ պակաս: Կարող եք երկար ժամանակ հանգստանալ, առաջին անգամ փորձել այս տեսակի դասընթացը: Պարզապես կրճատեք հանգստի ժամանակահատվածները մի քանի վայրկյանից յուրաքանչյուր մարզում:

1. Շարունակեք վնասվածքից խուսափելու համար շաբաթական 1-2 անգամ (ավելի շատ, եթե զարգացած եք) այս մարզաձեւը:

Լրացուցիչ Circuit Training Workouts:

Մտքի եւ մարմնի միջոցառումները եւ ծրագրերը

Ինչու: Դուք պետք է հանգստանաք: Մտածում էի, որ մենոպաուսով անցնում է դժոխքի միջով եւ սթրեսը նպաստում է միայն քաշի ձեռքբերմանը : Այդ սթրեսը կարող է նաեւ սրվել menopause- ի մյուս ախտանիշները, դրանով իսկ ամեն ինչ անել, քան այն պետք է լինի: Մտքի մարմնի գործունեությունը կարող է սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես դանդաղեցնել, շնչել, թողնել սթրեսը եւ կենտրոնանալ ներկայի վրա:

Այս ամենը կարող է օգնել ձեզ ստանալ ձեր սթրեսային հորմոնները հսկողության ներքո եւ ձեզ ավելի շատ զգալ, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնին:
Ինչքան? Որքան հնարավոր է, երբ դուք կարողանաք:

Ինչպես կարող եմ ամենից շատ դուրս գալ այս դասընթացներից:

1. Ժամանակ դարձրեք հանգստացնող ձգվածքի յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Մտածեք այն որպես պարգեւ ձեր մտքի եւ մարմնի համար:
2. Ամեն շաբաթ առնվազն մեկ խելացի մարզվելու ժամանակացույցը: Սա կարող է լինել Յոգայի կամ Pilates- ի , բայց դա չպետք է լինի, եթե դուք այդպիսի մարզվելիք չեք: Դուք նաեւ կարող եք պարզապես կենտրոնանալ ուշադրություն դարձնելով ձեր սովորական մարզումների ժամանակ կամ կարող եք քայլել որպես հանգստանալու միջոց, տեսակավորող շարժական խոհարարություն:
3. Կենտրոնացեք հավասարակշռության վրա: Մենք շատ խենթ ենք քաշում կորցնելու մասին, մենք հակված ենք կենտրոնանալ այրվող կալորիաների վրա: Այնուամենայնիվ, մարմինը կարիք ունի ավելին, քան պարզապես սիրտը եւ զորությունը: Այն պետք է ճկունություն, հավասարակշռություն, կայունություն եւ հանգստություն: Շաբաթվա ընթացքում ձեր ռեժիմը ստեղծելու ժամանակ համոզվեք, որ ձեր մտքի եւ մարմնի համար այդ հանգիստ ժամանակահատվածը ներգրավելու համար հանգստացեք եւ երիտասարդացեք:

_{Clark-Young, Janice, ACSM: «Ամրապնդման վերապատրաստումը menopause- ում առաջարկում է բազմաթիվ օգուտներ»: Հուլիսի 2, 2014 թ.}

_{Jull J, Stacey D, եւ այլն: Կյանքի Միջերեսի Միջոցներ Թիրախային մարմնի քաշի փոփոխությունները Menopause անցումի ընթացքում. Համակարգային վերանայում: J Obes- ը: 2014; 2014: 824310: Epub 2014 Մայիսի 26.}

_{Mishra N, Mishra V, եւ այլն: Զորավարժությունները դուրս են մենոպաուզայից `Դոս եւ Դոնց: J Midlife Առողջություն: 2011 հոկտեմբեր-դեկ 2 (2): 51-56:}