Լավագույն Workouts համար Weight Loss

Ինչ է դա իրականում:

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ քաշի կորստի ամենալավ մարզումը, ապա պատասխանը իրականում բավականին հեշտ է. Այն մարզվելը, որը իրականում իրականացնում եք կանոնավոր կերպով: Ես գիտեմ, որ դա պարտադիր չէ, որ դուք փնտրում եք: Դուք ուզում եք իմանալ, թե ինչ պետք է անեք, եթե իսկապես ցանկանում եք արդյունքներ ստանալ: Այդ պատասխանը նույնպես պարզ է, բայց դժվար է իրականացնել. Դուք պետք է աշխատեք իսկապես, իսկապես դժվար:

Երբ խոսքը վերաբերում է նյութափոխանակության բարձրացմանը , ճարպը այրելու , կորցնելու քաշը եւ ավելացնելու ձեր ծակոտկենը, ավելի լավ է, քան լավ հին բարձր ինտենսիվության վարժությունը : Ստորեւ կգտնեք քաշի կորստի համար որոշ լավագույն բարձր ինտենսիվության workouts- ի մասին:

Ինտերվալ ուսուցում

Ինտերվալային ուսուցումն այն մարզումը է, որը փոխարինող միջակայքներով փոխում է aerobic (moderate) կամ anaerobic (all-out) cardio ընդմիջումները: Աշխատանքային միջակայքերը կարող են տեւել 10 վայրկյանից մինչեւ մի քանի րոպե, կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից եւ նպատակներից:

• Ինչու. Առավելությունները ներառում են ավելցուկային կուլտուրա, ճարպը քայքայելու եւ օգտագործելու ունակությունը, ֆիթնեսի բարձր մակարդակը, ավելի ցածր ջերմաստիճանը, ցածր ձանձրույթը:
• Ով: Սկսնակ, միջանկյալ կամ առաջադեմ զորավարժություններ:
• Երբ շաբաթը մեկից երեք անգամ, կախված ֆիտնեսի մակարդակից:
• Ինչու չէ . Բարձր ինտենսիվության վարժությունը կարող է մեծացնել սեռի , վնասվածքի , վառելիքի կամ տառապանքի վտանգը: Դրանք հաճախ ներառում են բարձր ազդեցության միջոցներ ` սրտի կաթված ստանալու համար, ինչը չի կարող համապատասխան լինել արթրիտի կամ այլ պայմանների ունեցող մարդկանց համար, չնայած կան ազդեցության այլընտրանք :
• Ինտենսիվության մակարդակ . Միջին - Բարձր

Sample Interval Training Ուսուցում

1. Համոզվեք, որ դուք մանրակրկիտ տաքացնում եք:
2. Երթեւեկեք կամ վազեք չափավոր բարձր արագությամբ 3 րոպե, այնուհետեւ մեկ րոպե քայլեք:
3. Կրկնում է 20-30 րոպե:

Ինտերվալ մարզական պրոգրեսիա

• Սկսնակները պետք է ուշադրություն դարձնեն ֆիթնեսի ձեւավորմանը, ավելի aerobic ընդմիջումներով :
• Միջանկյալ զորավարժությունները կարող են առաջ ընթանալ բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելու համար:
• Ավելի զարգացած մարզիչները կարող են փորձել ավելի բարդ մարզումներ, այդ թվում ` սպրինտներ եւ բլուրներ եւ արագության եւ տոկունության համար :

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում

Բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստումը (HIIT) ինտերվալային վերապատրաստման ավելի ինտենսիվ տարբերակ է, որը ներառում է փոփոխական բարձր ինտենսիվության աշխատանքային պարամետրերը հանգստի պարամետրերով: Այս դասընթացով դուք աշխատում եք Level 8 կամ 9 մակարդակներում ընկալված զորավարժությունների աղյուսակում `10 վայրկյանից 2 րոպե, հանգիստ պարբերականությամբ, որը կարող է լինել ավելի կարճ, նույնը կամ ավելի երկար, քան աշխատանքային սարքերը:

• Ինչու. Առավելությունները ներառում են ավելորդ նյութափոխանակության եւ ծակոտկենության ավելացում, ֆիթնեսի ավելացում, ավելի կարճ, ժամանակի արդյունավետ մարզումներ, եւ ձեր մարմինը դառնում է ավելի արդյունավետ ` այրվող ճարպով :
• Ով: Միջանկյալ կամ առաջադեմ զորավարժություններ, ովքեր դեմ չեն աշխատել:
• Երբ շաբաթը մեկից երեք անգամ կախված է ձեր ֆիթնեսի մակարդակից:
• Ինչու չէ. Բարձր ինտենսիվության վարժությունը կարող է մեծացնել վնասվածքի եւ վշտի ռիսկը: Աշխատանքային այս դժվարինությունը կարող է շատ անհարմար լինել:
• Ինտենսիվության մակարդակը ` բարձր

HIIT դասընթացների օրինակ

1. Համոզվեք, որ դուք մանրակրկիտ տաքացնում եք:
2. Sprint- ի համար 30 վայրկյան
3. 1 րոպե քայլեք:
4. Կրկնել 10-20 րոպե:

Կան բազմաթիվ տատանումներ, որոնցից դուք կարող եք անել, ներառյալ 30-60-90 խառը միջակայք մարզվելը եւ 10-20-30 HIIT ուսուցում :

Տաբատայի ուսուցում

Տաբատայի դասընթացը HIIT- ի մարդասպան ձեւն է, որը ներառում է 20 վայրկյանում բարձր ինտենսիվության ուժգնացում , հետեւում է հանգստության 10 վայրկյան, կրկնակի 8 անգամ `ընդամենը 4 րոպե: Ինտենսիվությունը աստիճանաբար կառուցում է, վերջիվերջո, 9-րդ կամ 10-րդ մակարդակին հասցնելով Tabata- ի ավարտին ընկալվող զորավարժությունների վրա:

• Ինչու. Առավելությունները ներառում են ավելցուկային նյութափոխանակության եւ ծակոտկենություն, շատ կարճ պարապմունքներ, մեծ քանակությամբ ֆիթնես եւ կոնդիցիոներ, եւ բազմազանություն:
• Ով: Ընդլայնված, փորձառու զորավարժություններ, որոնք չեն դժգոհում ցավը:
• Երբ շաբաթը մեկից երեք անգամ կախված է ձեր ֆիթնեսի մակարդակից:
• Ինչու ոչ: Այս բարձր ինտենսիվության վարժությունը անհարմար է եւ մեծացնում է վտանգի, վնասվածքի եւ ատելության իրականացման ռիսկը:
• Ինտենսիվության մակարդակը ` շատ բարձր:

Նմուշ Tabata Workout

1. Համոզվեք, որ դուք մանրակրկիտ տաքացնում եք:
2. Կատարեք բարձր ինտենսիվության վարժություն, ինչպիսիք են burpees կամ froggy jumps , աշխատելով որքան դժվար է 20 վայրկյան:
3. Մարտի տեղում 10 վայրկյան եւ կրկնում է 8 անգամ:
4. Դուք կարող եք մնալ մեկ 4 րոպեանոց Tabata- ով, բայց լավագույն արդյունքների համար, դուք ցանկանում եք կրկնել Tabata մեկ կամ ավելի անգամ մինչեւ 20-30 րոպե:

Կան տատանումներ, ներառյալ Tabata- ի սիրտը եւ Tabata Strengths :

Մետաբոլիկ կոնդիցիոներներ

Metabolic conditioning- ը (MetCon) շատ զորավարժությունների զորավարժություններ է, սովորաբար, ամբողջ մարմնի սիրտը եւ ուժը, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարվում է որոշակի ժամանակահատվածով, առանց հանգստի կամ շատ կարճ ժամանակի: Ձեր ընկալված ուժգնությունը 1-ից 10-ի սանդղակով պետք է լինի մոտ 9 կամ 10 (առավելագույնը) աշխատանքային խմբերում:

• Ինչու: MetCon- ը թիրախ է մարմնի բոլոր էներգետիկ համակարգերին, ավելանում է ետեւում, արտադրում է բարձրորակ ֆիթնես եւ ապահովում է բազմաթիվ տեսակներ:
• Ով: Ընդլայնված, փորձառու վարժություններ, որոնք կարող են մի փոքր խենթ լինել:
• Երբ շաբաթական մեկից հինգ անգամ կախված ձեր ֆիթնես մակարդակից կամ ինչ ծրագրին եք հետեւում, ինչպիսիք են P90X , Insanity կամ Crossfit:
• Ինչու չէ. Սա շատ բարձր ինտենսիվության դասընթաց է, որը բարձր դասարանից դուրս է եկել վնասվածքների, սեքսուալության, տհաճության, փուչինգի եւ այլն: Դա նոր սկսնակների համար չէ:

Sample MetCon մարզվելը

Ընտրեք 10 ամենաբարձր ինտենսիվության մարմնի վարժություններ, ինչպիսիք են բարդ զորավարժությունները եւ կատարեք յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան, 10 վայրկյան հանգստության միջեւ:

Բարձր ինտենսիվության սխեմաների ուսուցում

Բարձր ինտենսիվության շրջանային վերապատրաստումը հանդիսանում է շրջադարձի ավելի ինտենսիվ ձեւ, որն ընդգրկում է ինչպես սրտի, այնպես էլ դիմադրության ուսուցման զորավարժությունները: Գաղափարը ընտրում է ամբողջ մարմնի շարժումները եւ փորձում է փոխարինել վերին եւ ստորին մարմնի շարժումների միջեւ, այնպես որ մեկ մկանային խումբ է, մյուսը `աշխատանք: Դուք կատարում եք յուրաքանչյուր վարժություն որոշակի տեւողության համար, իսկ հետո անմիջապես հաջորդ զորավարժություններին:

• Ինչու. Դիմադրության ուսուցման զորավարժությունները ներառում են մարմնի խոշոր մկանները, որոնք նպաստում են ավելի ճարպային այրման: Այս մարզումը կարող է նաեւ մեծացնել նյութափոխանակությունը եւ հետո այրումը եւ կարող է ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ տարանջատված ճարպային կորստի վրա, սակայն փորձագետները չեն վստահում: Դա կարող է պայմանավորված լինել բարձր ինտենսիվության դիմադրության դասընթացների ժամանակ եւ հետո հրապարակված աճի հորմոնով: Բազմաթիվ բազմազանություն, կարճ մարզում եւ ավելի ժամանակի արդյունավետ:
• Ով: Միջանկյալ եւ առաջադեմ զորավարժությունները պատրաստ են դուրս գալ իրենց հարմարավետության գոտուց:
• Երբ շաբաթը մեկից երեք անգամ կախված է ձեր ֆիթնեսի մակարդակից:
• Ինչու չէ. Այս ինտենսիվության բարձր մակարդակը կարող է շատ անհարմար լինել եւ առաջացնել շատ սեռական եւ, հնարավոր է, վնասվածք, եթե մարմինը պատրաստ չէ դրա համար: Դուք պետք է ունենաք որոշակի զորավարժություններ ձեր գոտիի տակ եւ HICT- ը փորձելուց առաջ ճիշտ վարժության ձեւի եւ տեխնիկայի լավ ըմբռնման մասին:

Sample HICT մարզվելը

• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան, 10 վայրկյան հանգստության միջեւ:
• Առաջարկվող զորավարժությունները ներառում են թռիչքային ժապավեններ, պատի նստատեղեր , պասսաժ , բիլի խառնուրդներ , քայլ առ քայլ , squats , dips , planks , բարձր ծնկների jogs, lunges , pushups է կողմնային plank , կողմնակի plank .

Ցանկացած բան դուք պետք է կատարեք

Բարձր ինտենսիվության դասընթացները կարեւորվում են, իհարկե, ամսվա համը ֆիթնեսի եւ քաշի կորստի աշխարհում: Դժվար է տեսնել, թե ինչու եք նայում նրանից, թե ինչու այդ բոլոր ծանր աշխատանքների արդյունքները: Սակայն այդ ծանր աշխատանքը գինն է: Ոմանց համար դա վնասվածք է կամ տառապանք: Մյուսների համար դա վառվում է, կամ նույնիսկ վերապատրաստում : Եվ ոմանք պարզապես չեն կարող դա աշխատել:

Բարձր ազդեցությունը , բարձր ինտենսիվության վարժությունը միակ միջոցն է նիհարել, այնպես որ կարող եք խուսափել բարձր ինտենսիվության դասընթացից հետեւյալ պատճառներով.

• Դուք սկսնակ եք կամ արդեն երկարատեւ ընդմիջում եք վարում
• Դուք քրոնիկ ցավով եք զբաղվում կամ վնասվածքներ եք ստանում
• Դուք երբեք չեք ստացել ձեր հարմարավետության գոտուց զորավարժություններով
• Դու ատում ես
• Դուք ունեք որեւէ սրտային պայման, որը պահանջում է դեղորայք: Դա կարող է ազդել ձեր սրտի կուրսի վրա, ձեր բժիշկը ինչ-որ բան կկամենա ձեզ հետ քննարկել ձեր վարժության ինտենսիվության առումով

Դասընթացը միայն լավ է, քանի որ նրա վարժիչը: Ոչ մի զորավարժություն չի պատրաստվում աշխատել, եթե իրականում դա չկատարեք, այնպես որ լավագույնն այն է, որ ձեզ համար լավ է զգում մի զորավարժությունների ձեւ: Դա կարող է նշանակել սկսած սկսնակ ծրագրից եւ ժամանակի ընթացքում աշխատել ձեր ինտենսիվ ինտենսիվության համար:

> Աղբյուրներ.

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM եւ այլն: Նմանատիպ նյութափոխանակության բարելավումներ վարժությունների ընթացքում, ցածր ծավալով զրահատեխնիկայի ընդմիջումից հետո եւ մարդկանց ավանդական տոկունություն սովորելը: Ֆիզիոլոգիայի ամսագիր : 2008; 586 (Pt 1): 151-160: doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109:

> Klika B, Jordan C. Բարձր ինտենսիվության շրջանառության ուսուցում, օգտագործելով մարմնի քաշը `նվազագույն ներդրումներով առավելագույն արդյունքներ: Մայիս / հունիս 2013: ACSM- ի Առողջապահական եւ Ֆիթնես Ժուռն , 17 (3), 8-13:

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø: Aerobic Interval Training- ը շարունակաբար շարունակական վարժանք է որպես նյութափոխանակության սինդրոմի բուժում: Circulation . 2008; 118: 346-354:

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, եւ այլն: Երիտասարդ կանանց ճարպային կորուստների եւ ծոմի ինսուլինի մակարդակների վրա բարձր ինտենսիվության պարբերական վարժությունների վերապատրաստման հետեւանքները: Int J Obes (Lond) : 2008 թ. Ապրիլի, 32 (4): 684-91:

Ավելին