Squat jumps կառուցել շարժունություն եւ իշխանություն

Plyometric Jumps- ը կառուցում է դինամիկ ուժ

Squat jumps եւ plyometric jumps հիմնական վարժություններ, որոնք բարելավել շարժունություն եւ ուժ, ինչպես նաեւ օգնել բարելավել մարզիկի ուղղահայաց թռիչք . Այս զորավարժությունը հաճախ օգտագործվում է որպես սկիզբ շարժում `ուղղահայաց թռիչքի, բարձր ցատկման, երկար ցատկման եւ տուփային թռիչքի հմտություններ զարգացնելու համար: Ոմանք մարզիչները օգտագործում են այս մարզադաշտը `օգնելու մարզիկի տեխնիկան բարելավելու համար:

The Squat jump զորավարժությունները շարքերում վերեւում ցուցակի համար զարգացող պայթուցիկ ուժը օգտագործելով միայն մարզիկի մարմնի քաշը: Դա կարելի է անել որպես միասնական վարժություն կամ որպես համադրություն, որը ներառում է այլ շարժումներ առաջ եւ / կամ անցումից հետո:

Ինչպես անել, Squat jumps

Այս վարժությունը զարգացած դինամիկ ուժային քայլ է, որը պետք է կատարվի միայն ամբողջ ջերմությունից հետո :

1. Կանգնեք ոտքի ուսի լայնությամբ եւ ծնկների մի փոքր թեքում:
2. Թեքեք ձեր ծնկներին եւ իջնել լիարժեք կոճղի դիրքեր:
3. Հատակին ներքեւի մասում, հզորորեն պայթել է ուղիղ ձեր ծնկները բերելով ձեր կրծքավանդակի մեջ, մինչդեռ midair- ում: Անցնելով վերեւում, ձեր ողնաշարավորները պետք է դիպչեն ձեր մարմնի համար:
4. Ազատեք ձեր ոտքերը, վերահսկեք ձեր վայրէջքը `անցնելով ոտքով (կոշիկներ, գնդակներ, կեռիկներ, գարշապարը) եւ կրկին իջնել մեկ այլ պայթուցիկ ցատկելու համար:
5. Անմիջապես վայրէջք կատարելուց հետո անմիջապես կրկնել հաջորդ ցատկումը:

Ստացեք առավելագույնը Squat Jump- ից

Օգտագործեք այս խորհուրդները `այս վարժությունից առավելագույն օգուտ ստանալու համար:

Եղեք ցատկել, ապա խփել: Ծնկների ծնկները բարձրացնում են առաջադեմ քայլը: Ստացեք հարմարավետ կոկտեյլ ցատկել եւ ձեռք բերել որոշակի բարձրություն, նախքան ձեր ծնկները ծնոտի բերելը:

Դիտեք ձեր միջավայրը: Խուսափեք այս հորատանցքերի վրա բետոնից եւ օգտագործեք փափուկ, հարթ վայրէջքի մակերեսը, մինչեւ որ դուք հարմարավետ եք զորավարժություններին:

Մի հապաղեք: Երբ դուք գտնեք այնպիսի զորավարժություն, որը հաճելի է անել եւ արդյունավետ, այնուամենայնիվ, ավելի հաճախ դա անելը միտում ունի: Այս պարագայում պայքարեք հորդորին: Օգտագործեք այս վարժությունները ոչ ավել, քան շաբաթական մեկ անգամ, որպեսզի խուսափեք ավելորդ կամ ավելորդ ազդեցություն ձեր հոդերի վրա:

Որոշեք, թե որն է ավելի կարեւոր `արագությունը կամ բարձրությունը: Նկարագրեք, թե ինչ է ձեր նպատակն այդ զորավարժությունների համար: Եթե ​​դա արագություն է, գիտեք, որ ձեր jumps բարձրությունը կտուժի: Եթե ​​դա բարձրություն է, որը թարգմանում է ավելի շատ ուժ, ապա դանդաղեցրեք:

Մի լրջորեն ավելացրեք լրացուցիչ քաշի ավելացում , համաձայն «Ուժեղ եւ քրոմատագրման հետազոտության» գրքում հրապարակված գիտական ​​գրականության վերանայման: Ստացվում է, որ լրացուցիչ օգուտներ չեն հայտնաբերվել `հավելյալ քաշը զորավարժություններին ավելացնելու միջոցով:

Ով պետք է անի կռիվը

Հիմնականում, բոլորը:

Նախեւառաջ, յուրաքանչյուր ոք, ով մասնակցում է այնպիսի գործողություններին, որոնք պահանջում են բազմաթիվ սպrինգներ, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, ֆուտբոլը, track- ը, բեյսբոլը կամ ուղին, պետք է կատարեն plyometric exercises: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ վարժանքները, ինչպիսիք են կոկորդի ցատկումը, բարելավում են սպrintի կատարումը, քանի որ երկուսն էլ կարիք ունեն պայթուցիկ ուժի մկաններից:

Դու երբեք երիտասարդ չեք, նետվելով: Squat jumps, առանց խցանման, կարող է օգնել երեխաներին, ինչպես 5 տարեկանում, բարելավել վազքը, համբուրելը, հավասարակշռությունը եւ ճարպկությունը:

Ներկայացված ապացույցները ենթադրում են, որ շաբաթական երկու անգամ 8-10 շաբաթվա ծրագիրը կսկսվի 50-60 թռիչքների նստաշրջանում: Այլընտրանքային ծրագիր այն երեխաների համար, ովքեր չունեն ունակություն կամ հանդուրժողականություն շաբաթական երկու անգամ ծրագրի համար, ավելի ցածր ինտենսիվության ծրագիր կլինի ավելի երկար տեւողության համար: Եվ քանի որ մեծահասակները նույն օգուտները կստանան, գլխարկը կարող է լինել ընտանեկան գործը:

_{Աղբյուրները.}

_{Դոմիր ZJ, Challis JH: Առավելագույն բարձրությունը եւ նվազագույն ժամանակի ուղղահայաց ձիավարժությունը: J Biomech. 2015 Օգոստոս 20, 48 (11): 2865-70: doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021: Epub 2015 Ապր 22.}

_{Ջոնսոն Բ., Սալզբերգ CL, Սթիվենսոն Դ. Համակարգային վերանայում. Երիտասարդ երեխաների համար պլլիտաչափային վերապատրաստման ծրագրեր: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2011 Սեպ; 25 (9): 2623-33: doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0:}

_{Maćkała K, Fostiak M. Պլյոմետրիկ միջամտության սթրեսային ազդեցությունները եւ կատարողականի բարելավումը եւ դրանցում փոփոխությունների փոփոխությունները Sprinting Walkout Variability- ում: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2015 հուլիս, 29 (7): 1956-65: doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853:}

_{Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB- ն: Պլյոմետրիկ ուսուցման հետեւանքները Sprint Performance- ում. A Meta-Analysis. Ջի ուժի կոնցեպցիա 2012 փետր, 26 (2): 575-84: doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03:}