Կառուցեք սպորտային արագաշարժություն եւ տոկունություն շտապում

Shuttle ծառայությունը կարող է չափել ձեր տոկունությունը եւ շարժունությունը

Այն կարող է վերածվել դասարանի դպրոցների մարզադահլիճի, սակայն մաքոքային վազքը հաճախակի շեղված արագություն է ստեղծում շենքի արագության եւ շարժունակության համար: Ստանդարտ մաքոքային վազքը հաճախ օգտագործվում է չափելու համար անհրաժեշտ տոկունություն , որը անհրաժեշտ է դադարեցնել եւ անցնել, բարձր ինտենսիվությամբ սպորտաձեւեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, հոկեյը, բասկետբոլը եւ թենիսը: Մարզիչի մետրոյի ժամադրությունը ստուգելու ժամանակաշրջանը կարող է օգնել սովորեցնել սովորական հաջողությունը եւ հետեւել առաջընթացին:

Քանի որ մաքոքային վազքը կառուցում է պայթուցիկ ուժ, ճարպկություն եւ տոկունություն, դա նաեւ իդեալական վարժություն է, որը կավելացնի վերապատրաստման ընթացքը: Մեզանից շատերը տեղափոխվել էին դասարան կամ ավագ դպրոց: Այս մարզվելը չի ​​տարբերվում:

The Shuttle Run Drill

1. Կառուցեք մարկերներ, ինչպիսիք են կոնյակները 25 բակեր.
2. Համոզվեք, որ դուք տաքացվում եք կամ ավելացնում եք այս հորատանցքը դեպի հեշտ ճեղքի ավարտը:
3. Sprint մեկ նշիչից դեպի մյուս եւ ետ: Դա մեկ կրկնություն է:
4. Կատարեք 6 կրկնություն, ինչպես արագ, որքան կարող եք, 300 րոպե:
5. Ժամանակի արդյունքը ամբողջ 6 կրկնությունների համար:
6. Մնացեք 5 րոպե:
7. Կրկնեք հորատումը:
8. Ավելացրեք ժամանակները յուրաքանչյուր գործի համար միասին եւ բաժանեք երկու կողմից `միջին ժամանակը գտնելու համար:
9. Գրանցեք այս անգամ:
10. Դուք կարող եք օգտագործել այս թեստը ամսվա ընթացքում, ձեր ընթացքը ժամանակի ընթացքում դիտելու համար:

ԱՄՆ-ի ռազմական ակադեմիայի ընդունելության համար ցույց է տվել, թե ինչ է նշանակում ձեր արդյունքները, West Point- ի տղամարդկանց բարձրագույն միավորը 52 վայրկյան է, իսկ կանայք `58 վայրկյան: Նրանց առավելագույն ընդունելի ժամանակը տղամարդկանց համար 65 վայրկյան եւ կանանց համար `79 վայրկյան:

Տեղափոխումը հեշտ ճանապարհ է, որը թույլ է տալիս ավելացնել բարձր ինտենսիվության մի քանի վարժություններ հիմնական զորավարժությունների ծրագրի մեջ, մինչդեռ արագությունը, կայունությունը եւ տոկունությունը:

5-10-5 Shuttle Run

Մեքենայի առաջադիմության ավելի առաջադեմ ձեւը 5-10-5 մխիթարելն է, որը հայտնի է նաեւ որպես կարճ մետրոպոլիտե կամ պրոմալ շարժիչ: Այն օգտագործվում է NFL- ի փորձարկման եւ կառուցապատման եւ ուժի համար, եւ այն փոխում է հիմնական մաքոքային վազքը `խորաթափանցիկ կողային շարժումները կատարելու միջոցով:

Տեղադրեք 5-10-5 մաքոքային վազքը `միացնելով երեք կոնյակ, միմյանցից յուրաքանչյուր հինգ բակ: Նշեք երեք տողերի յուրաքանչյուր գծում: Դուք սկսում եք երեք կետով կանգնած, կենտրոնի կոն գիծը straddling.

Երեք կետի դիրքորոշումը այն դիրքորոշումն է, որը հավանաբար տեսել եք ամերիկյան ֆուտբոլում: Սկսեք իջնել ձեր առջեւ, իսկ ձեր առջեւ տարածել ձեռքը եւ տեղադրել ձեր երեք առաջ մատները գետնին: Ընդլայնված ձեռքը պետք է լինի ձեր ուժեղ ձեռքը: Թեքեք ձեր ծնկները, դադարեցնելով ձեր թիկունքը, որպեսզի ազնվերը մոտենան գետնին զուգահեռ: Պահպանեք ձեր գլուխը եւ ուղիղ առաջ:

5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Սկսած պաշտոնը `երեք կետային դիրքորոշում, կենտրոնի կոն գիծը straddling:
2. Ճոպանը, որը կողմնորոշված ​​է ցանկացած ուղղությամբ, հինգ բակերով վարում է աջ կամ ձախ կոն:
3. Հպեք գլխարկը կոն:
4. Sprint 10 բակը ետ դեպի հեռավոր կոն:
5. Հպեք գլխարկը կոն:
6. Sprint վերադառնալ միջին կոն եւ գիծ:

5-10-5 մթնոլորտում պրոֆեսիոնալ մարզիկի համար մեծ ժամանակ է չորս վայրկյան:

Դուք կարող եք բարելավել ձեր կատարողականը ակոսում, անցնելով ձեր քաշը դեպի ոտքը դեպի կողմի ուղղությամբ դուք պետք է առաջին անգամ sprinting. Մնացեք ցածր եւ ձեր գրավիտացիոն կենտրոնը գետնին մոտենեք, որպեսզի օգնի ձեզ պահել հավասարակշռության մեջ:

Անհրաժեշտ է նոր մարզվելիք գաղափարներ: Ստուգեք օրինակելի Workouts էջը:

Թեեւ դա ձեր ճանապարհը հսկելու լավ միջոց է, ինչու կանգնեք այնտեղ: Ավելացնել մաքոքային երթուղիները շաբաթական մեկ անգամ ձեր ուսումնական ռեժիմին եւ ստացեք խոշոր ինտերվալային վերապատրաստման դասընթաց :

_{Աղբյուրը}

_{ԱՄՆ ռազմական ակադեմիայի ընդունում, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP: Ինտերվալային մաքոքային վազք ստուգում ընդհատվող սպորտային խաղացողների համար `հուսալիության գնահատում: Ուժեղ քիմիական հետազոտության ամսագիր: 2004 թ.}