Եթե գրանցվել եք կես մարաթոնի համար , այստեղ են ութ խորհուրդներ, թե ինչպես վարվել ձեր լավագույն մրցավազքի մասին.
1 - վարում ուրիշների հետ:
Մի խումբով վազելը ոչ միայն խթանելու է ձեր շարժառիթը (ով ցանկանում է ճզմել ձեր ընկերների վրա, որոնք հաշվում են ձեզ համար վազք ցույց տալը), բայց դուք նույնպես կարող եք բարելավել ձեր կատարողականը: Խմբի մոտիվացիան կօգնի ձեզ մնալ ձեր ուսումնական պլան: Եվ երբ դուք վազում եք ուրիշների հետ, որոնք խրախուսում են ձեզ ավելի արագ եւ դժվար գործարկել, ապա այն ավելի հեշտ է անցնել հաջորդ մակարդակին: Եթե դուք չեք գտել մի խումբ, որը մարտահրավեր է ձեզ, ստուգեք ձեր եւ զբաղվածության մասնագիտացված խանութի հետ կամ խնդրեք ընկերներին ընկերակցությունների առաջարկների համար:
Նաեւ տես:
2 - հանգստանալ օրերին:
Դուք կարող եք ենթադրել, որ ամեն օր ծանր ու արագ առաջադիմություն կստանաք ավելի արագ մրցավազքի ժամանակ, բայց դա այդպես չէ: Հանգստյան օրերը եւ հեշտ ճանապարհները հատուկ նշանակություն ունեն որպես ընդհանուր ուսուցման ծրագրի մաս: Ձեր մարմնի ընդմիջումը վազքի սթրեսից կարող է նվազեցնել ավելցուկային վնասվածքների վտանգը, ինչպիսիք են փայլը : Նաեւ լավ է, որ վազում է հոգեկան ընդմիջում, այնպես որ դուք չեք կորցնում ձեր վազող մոջոն եւ ձանձրանում:
3 - Մի արագ արագացրեք աշխատանքը:
Շաբաթը մեկ անգամ կամ երկու անգամ արագությամբ աշխատելը կարող է օգնել ձեր արագությունը, ուժը եւ վստահությունը բարելավելու համար: Ահա երեք վարժություններ, որոնք կարող եք պտտել ձեր կես մարաթոնի դասընթացին: Առաջին երկուը կարելի է արահետով կամ թռիչքուղում անել այնպես, որ դուք կարող եք ճշգրիտ հետեւել հեռավորությունը.
800 մ (կես մղոն) Կրկնում
10 րոպե ջերմություն (հեշտ ցող)
800m @ 10K մրցավազք տեմպը
1 րոպե հեշտ վերականգնում
Կրկնել 800 մ @ 5K մրցավազքի տեմպը / 1 րոպե վերականգնում 4 անգամ
5 րոպե զովացուցիչ
Մղոն կրկնում
10 րոպե ջերմություն (հեշտ ցող)
1 մղոն @ 10K մրցավազք տեմպը
1 րոպե հեշտ վերականգնում
Կրկնեք 1 մղոն @ 10K ռասային տեմպը / 1 րոպե հեշտ վերականգնման 2 անգամ
5 րոպե զովացուցիչ
Hill- ը կրկնում է
10 րոպե ջերմություն (հեշտ ցող)
Վազիր քաշեք (100-200 մ) @ 10K մրցավազքի տեմպը
Վերականգնել հեշտ ցնցուղ
Կրկնել 5 անգամ (ավելացնել մեկ այլ բլուր)
5 րոպե զովացուցիչ
Նաեւ տես:
4 - Դասընթացի մրցավազք:
Ճիշտ այնպես, ինչպես դերասանները, պատրաստվում են մեծ շոուի, այն միշտ օգնում է անել «հագուստի փորձը», նախապատրաստել բոլոր նախընտրական մրցավազքները եւ զբաղվել ձեր ռասայական օրվա ռեժիմով: Ընտրեք 5K կամ 10K մի քանի շաբաթ առաջ ձեր կես մարաթոնի եւ օգտագործել այն որպես հնարավորություն ռինգում օրը ամեն ինչ անելու եք:
5 - Աշխատեք ձեր մտավոր վերապատրաստման վրա:
Ձեր լավագույնը վազելը ոչ միայն ձեր մարմնի վերապատրաստման մասին է, այլ նաեւ պետք է պատրաստեք ձեր միտքը, որպեսզի պատրաստ լինեք անխուսափելի կոպիտ պատերին, որոնք տեղի են ունենում վերապատրաստման եւ մրցավազքի ընթացքում:
Նաեւ տես:
6 - Որոշ ժամանակ անց ուժեղացրեք:
Ձեռք բերեք տեմպերը ձեր երկարատեւ անցումների վերջին մի քանի րոպեների համար, լավ ռասայական օրերի պայմաններն են, եւ այն ամենը բարելավում է ձեր տոկունությունը: Փորձեք վերջին երկարամյա տեմպը հավաքել մոտ 20-30 վայրկյանում վերջին մի քանի մղոնների համար:
Նաեւ տես:
7 - Առաջնության ծրագիր:
Այն օգնում է պարզել ձեր ռասայի համար նախատեսված պլանը, որպեսզի խուսափեք շատ արագ ընթանալ կամ չհաղթահարել ձեր լիարժեք ներուժը: Ահա թե ինչպես կարող եք կանխատեսել ձեր կես մարաթոնի ժամանակի հիման վրա վերջին մրցավազքի ժամանակ: Ձեր նպատակին հասնելու համար ձեր միջին տեմպը պարզելուց հետո, գուցե հարկավոր է կիրառել տեմպի ապարանջան կամ տիեզերական ճարպկություն, պարզելու համար, թե ինչն է ձեր պտուղները պետք է յուրաքանչյուր մղոնում: Հիշեք, որ բարձրության կամ պայմանների փոփոխությունները կարող են հանգեցնել անհավասար պառակտումների: Եվ որոշ վարողներ նախընտրում են կես մարաթոնների համար բացասական պառակտել , որտեղ մրցաշարի առաջին կիսամյակը վարում են մի քիչ ավելի դանդաղ, քան երկրորդ կեսը: Իհարկե, նույնիսկ եթե ունեք պլան, կարեւոր է պահել այն ճկուն: Դու կարող ես ավելի լավ կամ ավելի վատ զգալ, քան դուք սպասում եք, եւ գուցե որոշակի ժամանակահատվածում գցել մրցավազքը պատուհանից դուրս:
8 - Race խելացի:
Հնարավոր է սափրվել մի քանի վայրկյան կամ գուցե նույնիսկ րոպեների ընթացքում, ավարտական ժամանակով, խելացի մրցավազքի ռազմավարություններով, օրինակ `համոզվելով, որ շատ արագ չեք սկսում : Փորձեք այս ռազմավարություններից որոշ արագ վազք վազելու համար :
Նաեւ տես: