Երեք օր շաբաթը կիսաեզրափակիչ մարաթոնի դասընթաց

Ցանկանում եք անցկացնել կես մարաթոն, սակայն չունենալիք ժամանակ անցկացնելու համար: Հնարավոր է պատրաստ լինել 13.1 մղոն մրցավազքում, ընդամենը երեք թիրախային շաբաթվա ընթացքում: Եթե ​​դուք մնում եք այս դասընթացին, հնարավոր է նաեւ, որ դուք կարողանաք առաջ անցնել ձեր ամենաարագ կես մարաթոնի ժամանակով:

Այս 16-շաբաթյա կես մարաթոնի ուսուցման պլանը հիմնված է երեք կոնկրետ առաջադրանքների վրա. Տեմպի վազք, միջակայք վազք եւ երկարաժամկետ հեռարձակում:

Դուք կարող եք շաբաթվա ընթացքում ցանկացած կարգով կատարել երեքը, սակայն ծրագիրը լավագույն արդյունքն է բերում, եթե թույլ եք տալիս առնվազն մեկ օր հիմնական բանալիներում: Հաջորդ օրերին դուք խրախուսվում եք անցնել գնացքից , ունենալ ամբողջական հանգստյան օր կամ հեշտ գործել:

Այս ծրագիրը նախատեսված է առնվազն մեկ կես մարաթոնով վարող մարզիկների, շաբաթական առնվազն 15 կիլոմետր հեռավորության վրա, եւ կարող է հեշտությամբ վազել մինչեւ 8 մղոն: Եթե ​​դուք այնքան էլ այդ մակարդակում չեք, կարող եք փորձել սկսնակ կես մարաթոնի ժամանակացույցը : Կամ, ստացեք ավելի շատ կես մարաթոնային դասընթացներ տարբեր մակարդակների եւ ավելի կարճ ուսուցման ժամանակահատվածների համար:

Դուք պետք է ունենաք գնահատականներ մի քանի առանցքային քայլերի համար, որպեսզի այդ դասընթացները արդյունավետ կատարեք: Տիեզերքի եւ տեմպերի գործարկումը հիմնված է ձեր 10K տեմպի վրա, ուստի վերջին մի քանի ամիսների ընթացքում օգտակար է 10K- ը: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել այդ մրցավազքի ժամանակը `գնահատելու ձեր Թիրախային կիսաեզրափակիչ փուլը (THMP) կամ ձեր նպատակային տեմպը:

Դուք ձեր THMP- ի կարիքը կունենաք որոշ ձեր երկարատեւ անցումների համար:

Դուք կարող եք օգտագործել այս մրցավազքի ժամանակային հաշվարկային հաշվիչը `ստանալու ձեր կիսամյակային մարաթոնի ժամանակահատվածը` օգտագործելով վերջին ժամանակի այլ հեռավորության մրցավազք:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում երեք հիմնական գործարկում է կատարվում

Ահա երեք հիմնական գործառույթների նկարագրությունները, որոնք պետք է ամեն շաբաթ կատարեք: Մանրամասները, թե որքան է առաջադրվել եւ ինչ արագությամբ են աշխատում այդ ամենը, ներառում են ստորեւ ներկայացված շաբաթաթերթի ժամանակացույցը:

Tempo Run (TR): Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը, որն ավելի արագ է արագ մրցավազքի համար: Շատ տեմպերի համար դուք կսկսեք եւ ավարտեք մի քանի մղոններով հեշտ, հարմարավետ տեմպով: Կարճ երկայնքով (3 մղոն կամ ներքեւ), դուք պետք է վարեք տեմպի առաջընթացի տեմպի մաս, այն պետք է վազեք ձեր 10K մրցավազքի տեմպով: Եթե ​​վստահ չեք ձեր 10K մրցավազքի տեմպերով, ապա պետք է վարվեք այն տեմպով, որը հարմարավետորեն զգում է: Ավելի երկար տեմպերի համար (ավելի քան երեք կիլոմետր), դուք պետք է վարեք տեմպի վազք բաժինը ձեր 10K տեմպում + 15 վայրկյան / մղոն:

Long run (LR): Որոշ երկարատեւ անցումներ կկատարվեն հարմարավետ, խոսակցական տեմպերով նշանակված կիլոմետրի համար: Մյուսները կկատարվեն թիրախ տեմպերով `ձեր նպատակային կես մարաթոնի տեմպով (THMP): Յուրաքանչյուր երկարատեւ առաջադրանք հաջորդում է հաջորդին, ուստի կարեւոր է, որ դուք ամեն շաբաթ ձեր երկարատեւ անցնեք, այնպես որ դուք մեծ ցնցումներ չկատարեք վազքով եւ վտանգի ենթարկեք վիրավորանքով:

Interval Run (IR): Interval- ի գործարկումները որոշակի հեռավորության կրկնումներ են (այսինքն `400 մ) 10K տեմպերով, իսկ հետո յուրաքանչյուր ընդմիջումից հետո վերականգնման ժամանակաշրջան: Օրինակ, 8 քմ 400 մ 10 ք արագությամբ 90 վայրկյան վերականգնման միջեւ , նշանակում է, գործարկումը ընդհանուր առմամբ ութ 400 մ կրկնում է 90 վայրկյանից, հեշտությամբ վերականգնման արագությամբ, կրկնումների միջեւ:

Ինտերվալը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, բայց դա ավելի հեշտ է անել դրանք: Եթե ​​ցանկանում եք վազքի վազք , ապա հարմար է նաեւ ձեր հեռավորությունը եւ տեմպը չափելու համար:

Նախքան միջակայքերը սկսելու համար նախ պետք է տաքացնել հեշտ տեմպերով: Այնուհետեւ, կատարեք միջակայքերը / վերականգնումները, որոնք սահմանված են մի շարք կրկնումների համար: Ավարտեք ձեր ընդմիջումները 10 րոպեանոց cooldown- ով:

Հեշտ անցնում եւ խաչմերուկում. Cross-training կամ հեշտ անցումներ կարելի է անել շաբաթվա մյուս օրերին, քանի որ ձեր գրաֆիկը թույլ է տալիս: Առաջարկվում է շաբաթական առնվազն մեկ ամբողջական հանգստյան օր: Հեշտ աշխատանքները պետք է կատարվեն հարմարավետ, խոսակցական տեմպերով:

Դուք պետք է կարողանանք շնչել հեշտությամբ եւ պայքարել ձեր վազքի միջոցով:

Cross-training կարող է լինել ցանկացած գործունեություն, որը վազում է այնպիսի վազք, ինչպիսին է հեծանվավազք, ձիավարություն, լող, յոգա կամ ուժեղ վերապատրաստում: Դուք պետք է անեք ակտիվությունը չափավոր ինտենսիվությամբ: Ուժեղ ուսուցումն ունի շատ օգուտներ վարողներին եւ հիանալի միջնակարգ ուսուցման տարբերակ է: Նպատակը շաբաթվա ընթացքում առնվազն մեկ ուժեղ ուսուցման համար. շաբաթվա երկու օրն ավելի լավն է: Ձեր ամրապնդման մարզումը չի կարող լինել չափազանց երկար կամ ինտենսիվ, եւ կարելի է անել առանց կշիռների կամ մեքենաների, ինչպես այս նմուշի մարզվելը :

Նշում. Ջերմահավաքությունների եւ cooldowns- ները պետք է կատարվեն նաեւ հեշտ տեմպերով:

Երեք օր շաբաթը կիսաեզրափակիչ մարաթոնի ուսուցման պլան

Շաբաթ 1:

• Run # 1: Tempo run (TR): 2 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 2 մղոն կարճ տեմպերով. 2 մղոն cooldown
• Վազիր # 2: Ինտերվալ վազք (IR): 10 րոպե ջերմություն; 8 x 400 մ, 10K տեմպերով, 90 վայրկյանում վերականգնման (հեշտ տեմպ) միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: Երկար վազք (LR): 8 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով

Շաբաթ 2:

• Run # 1: TR: 2 մղոն արագ տաքացում տաքացման համար; 2 մղոն կարճ տեմպերով. 2 մղոն cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 5 x 800 մ-ը 10K տեմպերով, 90 վայրկյանում վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown:
• Run # 3: LR: 9 մղոն THMP (թիրախ կես մարաթոնի տեմպը) + 30 վայրկյան / մղոն

Շաբաթ 3:

• Run # 1: TR: 2 մղոն արագ տաքացում տաքացման համար; 2 մղոն կարճ տեմպերով. 2 մղոն cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 4 x 800 մ, 10K արագությամբ + 4 x 400 մ, բոլորը 90 վայրկյանում վերականգնման միջեւ. 10 րոպե cooldown:
• Run # 3: LR: 10 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով

Շաբաթ 4:

• Run # 1: TR: 2 մղոն արագ տաքացում տաքացման համար; 1 մղոն կարճ տեմպերով. 1 մղոն հեշտ; 1 մղոն կարճ տեմպերով. 1 մղոն cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 4 x 1200 մ-ը 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown:
• Run # 3: LR: 11 մղոն THMP + 30 վայրկյան / մղոն

Շաբաթ 5:

• Run # 1: TR: 2 մղոն արագ տաքացում տաքացման համար; 3 մղոն կարճ տեմպերով. 1 մղոն cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 6 x 800 մ-ի 10K տեմպերով, 90 վայրկյանանոց վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown:
• Run # 3: LR: 10 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով, ապա ավարտեք 2 մղոնով THMP- ով

Շաբաթ 6:

• Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 4 մղոն երկար տեմպերով. 1 մղոն cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 10 x 400 մ-ի 10K տեմպերով, 90 վայրկյանում վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: LR: 13 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով

Շաբաթ 7:

• Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 4 մղոն երկար տեմպերով. 1 մղոն cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 400 մ, 800 մ, 1200 մ, 1600 մ, 1200 մ, 800 մ, 400 մ, 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: LR: 11 մղոն THMP + 30 վայրկյան / մղոն

Շաբաթ 8:

• Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն կարճ տեմպերով. 1 մղոն cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 3 x 1600 մ-ը 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: LR: 11 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով

Շաբաթ 9:

• Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 5 մղոն երկար տեմպերով. 5 րոպեանոց cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 6 x 800 մ-ի 10K տեմպերով, 90 վայրկյանանոց վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: LR: 12 մղոն THMP + 30 վայրկյան / մղոն

Շաբաթ 10:

• Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 4 մղոն երկար տեմպերով. 5 րոպեանոց cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 200 մ, 400 մ, 800 մ, 1200 մ, 1600 մ, 1200 մ, 800 մ, 400 մ, 200 մ, 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: LR: 10 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով, ապա ավարտեք 2 մղոնով THMP- ով

Շաբաթ 11:

• Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 4 մղոն երկար տեմպերով. 5 րոպեանոց cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 200 մ; 400 մ, 800 մ, 1200 մ, 1600 մ, 1200 մ, 800 մ, 400 մ; 200 մ-ի 10K տեմպերով, 400 մ-ի վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: LR: 10 մղոն THMP + 30 վայրկյան / մղոն

Շաբաթ 12:

• Run # 1: TR: 2 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն կարճ տեմպերով. 1 մղոն cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 4 x 1600 մ-ը 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: LR: 14 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով

Շաբաթ 13:

• Run # 1: TR: 2 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն կարճ տեմպերով. 2 մղոն cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 200 մ; 400 մ, 800 մ, 1200 մ, 1600 մ, 1200 մ, 800 մ, 400 մ; 200 մ-ի 10K տեմպերով, 400 մ-ի վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: LR: 10 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով, ապա ավարտեք 2 մղոնով THMP- ով

Շաբաթ 14:

• Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 4 մղոն երկար տեմպերով. 5 րոպեանոց cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 6 x 800 մ-ի 10K տեմպերով, 400 մ-ի վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: LR: 12 մղոն THMP + 30 վայրկյան / մղոն

Շաբաթ 15:

• Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 4 մղոն երկար տեմպերով. 5 րոպեանոց cooldown
• Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 4 x 1600 մ-ը 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 3: LR: 6 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով

Շաբաթ 16:

• Run # 1: IR: 10 րոպե տաքացում; 6 x 400, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
• Run # 2: 3 մղոն հեշտ տեմպերով
• Run # 3: Race օր! 13.1 մղոն THMP- ում

Half Marathon Racing Tips

Լավագույն կես մարաթոնի անցկացման համար անհրաժեշտ է նաեւ մտավոր պատրաստվել մրցավազքի 13.1 մղոն: Ստացեք խորհուրդներ, թե ինչպես հաղթել մտավոր մարտերը ձեր կես մարաթոնի ժամանակ: Դուք նույնպես պետք է պատրաստվեք որոշ անհարմարությունների, հատկապես մրցավազքի վերջնական մղոններով: Ահա որոշ խորհուրդներ դժգոհություն գործելու համար, իսկ racing- ը եւ ուժեղացնելը :