Ծիրանի կալորիա եւ դրանց առողջության օգուտները
Ծիրանները, չորացրած կամ հում, բնականաբար քաղցր համտեսում են: Նրանք հարուստ են բետա-կարոտինով, տալով նրանց այդ գեղեցիկ նարնջագույն ներկը: Բետա-կարոտին, որը մի ֆիտոնուտրիենտ է, վիտամին A- ի նախաստորագիր է եւ կարող է օգնել ձեր բջիջները վնաս հասցնելուց: Նրանք նաեւ պարունակում են վիտամին C, մանրաթել, ցածր ճարպ եւ նատրիում:
Ծիրաները կարող են ամբողջությամբ կերակրել, չորացնել, կարող են կամ պահածոներ:
Ծիրանն ուտելիս ամենակարեւորը հաշվի է առնվում ձեր բաժինը ծառայել եւ խուսափել ծիրանի պահածոներով պատրաստված կերակուրներից, որոնք պարունակում են շատ ավելացված շաքար: Այս կերպ Դուք կարող եք ստանալ ծիրանի սննդային օգուտները `առանց ավելացված շաքարի:
| Ծիրանի սնուցման փաստերը | |
|---|---|
| Ծառի ծիրան 1 հատ (35 գ) | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիաներ 17 | |
| Կալորիաներ, ճարպից 2 | |
| Ընդամենը յուղ 0.2 գ | 0% |
| Չորացված Fat 0g | 0% |
| Պոլիոհամակարգային Fat 0g | |
| Միակամածածային Fat 0.1g | |
| Խոլեստերին 0 մգ | 0% |
| Նատրիում 0 մգ | 0% |
| Կալիում 90.65 մգ | 3% |
| Ածխաջրեր 3.8 գ | 1% |
| Դիետիկ մանրաթել 0.7 գ | 3% |
| Sugars 3.2 գ | |
| Սպիտակուց 0.5 գ | |
| Վիտամին A 14% Վիտամին C 6% | |
| Կալցիումի 0% Iron 1% | |
| * Հիմք ընդունելով 2000 կալորիականությամբ դիետան | |
Մեկ փոքր ծիրանը պարունակում է մոտ 20 կալորիա (եթե հում) եւ 10 կալորիա (չորացրած): Պտղից մեկ ծառայում է մոտ 60 կալորիա եւ 15 գրամ ածխաջրածին, հետեւաբար ծիրանի պարբերաբար ծառայելը մոտ երեք հում ծիրանի կամ հինգից վեց չորացած է:
Ծիրանները պարունակում են մոտ 3 գ մանրաթել, որը ծառայում է յուրաքանչյուր բնական մանրաթելի լավ աղբյուր: Ծիրանը նաեւ փոքր քանակությամբ շաքար է պարունակում, հատկապես եթե դուք վերահսկում եք ձեր ածխաջրածինը: Երբ ուտում, նպատակ է դնում ծառայել մեկին, եւ եթե դուք հատկապես սոված եք, մտածեք թարմ տեսնելու համար, ի տարբերություն չոր:
Թարմ ծիրանն ավելի երկար է ուտելու եւ ավելի մեծ քանակություն ապահովելու համար, քան իրենց չորացրած գործընկերոջը:
Ծիրանի առողջության առավելությունները
Ծիրաներն են վիտամին A- ի եւ վիտամին C- ի գերազանց աղբյուրը: Վիտամին A- ն կարեւոր դյուրին լուծելի վիտամին է, որը շատ դերեր ունի, որոնցից մեկը ապահովում է աչքի առողջություն: Վիտամին C, ջրի լուծելի վիտամին, նպաստում է ձեր անձեռնմխելիության պահպանմանը եւ կարեւորագույն սննդանյութ է, որը ներառում է վերքի բուժումը: Բացի դրանից, ծիրանը պարունակում է phytonutrients, որոնք կարող են պաշտպանել ձեր բջիջները վնասից:
Ծիրանի մասին ընդհանուր հարցեր
Շաքարավազի մեջ չոր ծիրաներն են բարձր:
Եթե ձեզ ասվել է խուսափել ծիրանից, քանի որ դրանք հարուստ են շաքարով, նրանց համար որոշակի վավերություն է: Ծիրանները, հատկապես չորացրած, պարունակում են մոտ 2 գրամ շաքարավազ: Այն կարող է հեշտությամբ չորացրած չորացրած պտուղները գերազանցել: Հետեւաբար, եթե դուք ինչ-որ մեկին, ով փորձում է ձեր ածխաջրածնային ջրառի դիտումը դիտել կամ շաքարախտ ունեք, խուսափեք չորացրած պտուղներից, հավանաբար լավ գաղափար է:
Ինչպես եք ծիրանում ուտում: Կարող եք ուտել մաշկը:
Ծիրաները կարող են ամբողջությամբ ուտել, մաշկը եւ բոլորը: Միակ ժամանակն է, որ ցանկանում եք հեռացնել մաշկը, եթե դուք օգտագործում եք ծիրանի պատրաստման համար պատրաստված պանիր, քանի որ մաշկը կարող է փոխել հյուսվածքն ու տեսքը: Կարեւոր է հեռացնել «քարը» կամ պտղի փոսը:
Հավաքել եւ պահպանել ծիրան
Ծիրանները կարելի է ձեռք բերել թարմ, չորացրած, պահածոյացված եւ օգտագործված ջեմերում, տարածումներում եւ պահածոներում: Սովորաբար, դուք չեք գտնի ԱՄՆ-ում մթերային խանութներում տարեցտարի հասանելի թարմ ծիրան, քանի որ ծիրաներն ուշ գարնանը եւ ամռանն են: Այնուամենայնիվ, դուք կգտնեք չոր, պահածոյացված եւ ծիրանի տարածում ամբողջ տարվա ընթացքում:
Չորացրած ծիրանը կարելի է ձեռք բերել մթերային խանութում, չոր մրգերի կողքին, ինչպիսիք են չամիչները եւ լոռամիրգները: Չորացրած ծիրան գնելիս ձեռք բերեք անուշաբույր: Անհրաժեշտ չէ ուտել չիր, որը բնականաբար քաղցր է, որը պարունակում է շաքարավազ:
Ավելացված շաքարավազը միայն կուտակվում է ավելորդ կալորիաներով, ածխաջրերով եւ շաքարով:
Եթե դուք գնում եք պահածոյացված ծիրան, ձեռք բերեք շաքար չունեցող եւ իր հյութում: Ջեմերի մեծ մասը եւ շերտերը պարունակում են բազմաթիվ շաքարեր, որոնք ծառայում են մեկ անգամ, սակայն քիչ քանակությամբ կարելի է օգտագործել բաղադրատոմսերը քաղելու համար: Եթե դուք գնում եք պահածոներ, ապա կարող եք շաքարի վրա փրկել, ձեռք բերելով շաքարավազ առանց ավելորդների:
Ընտրեք թարմ ծիրան, որոնք ունեն հարուստ նարնջագույն միասնական գույն: Խուսափեք մոխրագույնից, որը գունատ է, կամ դրա վրա դեղին կա, քանի որ դեռ չի հասունացել: Կարմիր ակնարկը, սակայն, լավ է, եւ կարող է ցույց տալ, որ պտուղը ծառ էր հասունացել: Պտուղը պետք է լինի մի փոքր փափուկ, բայց ամուր է շփման համար: Խուսափեք պտուղներից, որը չափազանց ամուր է, քանի որ այն դեռ չի հասունացել:
Ծիրանի պահելը շատ հեշտ է: Եթե հասունանում եք, ծիրանները սառնարանում հերմետիկ կոնտեյներով պահեք: Եթե ձեռք բերված չլինեն, ծիրանները թղթի տոպրակի մեջ թողնել, հակառակ ուղղությամբ արեւի լույսից մինչեւ երկու-երեք օր:
Ծիրանի նախապատրաստելու առողջ միջոցներ
Ծիրաները կարող են պարզապես կերակրել ամբողջովին, իրենք, որպես խորտիկ: Նրանք կարող են թակվել եւ ավելացվել են մածուն, կաթնաշոռ, տաք հացահատիկ կամ թխվածքաբլիթներ: Մի քանի չոր ծիրանի զույգը լավ է զուգավորում մի բուռ ընկույզով, լցոնման համար, թրթռող փոշիով կամ կեսօրվա խորտիկով էներգիայի խթանման համար:
Ծիրաներն էլ կարող են օգտագործվել աղանդերային բաղադրատոմսերում: Ծիրանի բնական քաղցրությունը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ավելացված շաքարի պարունակությունը: Բացի այդ, ծիրանը կարող է օգտագործվել պտուղների տարածման եւ սոուսներ պատրաստելու համար: Վերջապես, ծիրանները, հատկապես ծիրանի պահածոները, կարող են ավելացնել քաղցրություն, գույն եւ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, երբ օգտագործվում են որպես մսամթերքի բաղադրատոմսեր:
Ծիրանի բաղադրատոմսեր
Դիաբետի կանխատեսումներից բաղկացած հետեւյալ բաղադրատոմսերը, առողջ ապրել ամսագիր շաքարախտով հիվանդների համար: Նույնիսկ եթե դուք շաքարախտ չունեք, կարող եք օգտվել այդ բաղադրատոմսերը կատարելուց, քանի որ ցածր է ցածր նատրիումում, հագեցված ճարպը եւ հարուստ է մանրաթելային եւ սպիտակուցներով: Նրանք պարունակում են վերահսկվող քանակությամբ ածխաջրեր, որոնք կարող են օգնել պահպանել էներգիայի մակարդակը եւ կանխել արյան շաքարի էքսկուրսիաները: Գտնել եղանակներ նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի եւ դեսերտի համար:
- Ծիրանի հավ
- Ծիրանի փխրուն խոզի մսով
- Բանջարեղենով արմատացած բանջարեղեն ծիրանի հետ
> Աղբյուրներ.
> USDA ազգային սննդանյութի տվյալների բազան