Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտը (USDA) սահմանում է մի բաժակում մրգերի եւ բանջարեղենի մեծամասնության սպասարկման չափերը: Բայց մրգերը եւ բանջարեղենը միշտ չէ, որ տեղավորվում են չափիչ գավաթում, եւ տարբերություններ կան `ծավալների հիման վրա: Իմացեք ChooseMyPlate.gov- ի առաջարկությունների հիման վրա 18 տարբեր մրգերի եւ բանջարեղենի մոտավոր սպասարկման չափերի մասին:
1 - Մեկ խոշոր բանան
Մեկ խոշոր բանան (մոտավորապես ութ դյույմ երկարությամբ) հավասար է պտուղներից մեկին: Բանանները բարձր են կալիումի, մագնեզիումի, B վիտամինների, վիտամին C- ի եւ մանրաթելային: Մեկ միջին բանան ունի մոտավորապես 100 կալորիա եւ կատարյալ կեսօրվա խորտիկի համար:
2 - Ութ մեծ ձիթապտուղ
Ուտելով ութ մեծ ելակ կտա ձեզ մեկ օրվա պտուղը: Ելակները բարձր են վիտամին C- ի եւ կալիումի վրա, այնուամենայնիվ ցածր են կալորիաներով: Մեկ ելակ ելակ ունի ավելի քան 50 կալորիա: Ավելացնել ձեր կտրտած ելակ ձեր նախաճաշի հացահատիկի վրա, որպեսզի ձեր օրն անմիջապես սկսվի:
3 - Երկու խոշոր ոլոռ
Երկու մեծ հատիկները համարվում են պտուղներից մեկը եւ դրանք կալիումի եւ վիտամին A- ի գերազանց աղբյուր են: Երկու սալորի ծառայելը ունի մի քանի գրամ մանրաթել եւ մոտ 60 կալորիա, որպեսզի նրանք լավն են որպես ցածր կալորիականությամբ առավոտյան խորտիկ .
4 - 32 խաղող
Մոտ 32 խաղողի համար պտուղը պետք է հաշվի առնվի: Խաղողը պարունակում է երկաթ եւ կալիում, իսկ 32 խաղողը, 150 կալորիայից պակաս: Պահպանեք որոշ խաղողներ սառնարանում, ուտեք դրանք որպես թարմացնող խորտիկ:
5 - կիսաեզրափակիչ ցորեն
Չամիչը պարզապես խաղող է, բայց առանց ջրի, այնպես որ սննդարարները եւ կալորիաները կենտրոնացած են: Մեկուկես բաժակ չամիչի մոտ 200 կալորիա կա: Ավելացրեք չամիչ մի գդալ կամ վարսակի ալյուր կամ այլ տաք շիլա:
6 - Մեկ փոքր խնձոր
Մի փոքր խնձոր (մի փոքր ներքեւում երեք դյույմ տրամագծով) համարվում է որպես մրգերի ծառայություն: Խնձորները ունեն կալիումի, վիտամինների եւ մոտավորապես երեք գրամ մանրաթել, եւ մեկ փոքր խնձոր ունի մոտ 75 կալորիա: Խնձորն այն կատարյալ խորտիկն է, որից դուրս է գալիս:
7 - Մեկ ամբողջական դեղձ
Մի ամբողջ դեղձ (ընդամենը երեք դյույմ տրամագծով) նույնպես համարում է պտուղների մատուցում: Դեղձը լավ կալիումի, մագնեզիումի եւ վիտամինի աղբյուր է հանդիսանում: Մի մեծ դեղձ ունի շուրջ 70 կալորիա եւ ձվի կերակուր է որպես խորտիկ կամ ավելացնում է թարմ աղցան:
8 - մեկ բաժակ Orange Juice
Նարնջի հյութը վիտամին C- ի, ֆոլաթոնի եւ կալիումի հիանալի աղբյուր է: Սակայն, ինչպես շատ մրգերի հյութ , դա մի փոքր բարձր է կալորիաներով: Մեկը ծառայում է ութ ունցիա (մեկ բաժակ) եւ ունի 120 կալորիա: Վայելեք մի բաժակ հյութ նախաճաշի կամ ճաշի հետ:
9 - երեք բրոկկոլի սպիրս
Բրոկկոլին վիտամինների, հանքանյութերի, մանրաթելերի եւ մի շարք հակաօքսիդիչների հիանալի աղբյուր է, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեր առողջության համար: Բրոկկոլի երեք 5-դյույմ երկար spears ունեն մոտ 30 կալորիա, որպեսզի ծառայել բրոկկոլի սրտառուչ օգնության ընթրիքով:
10 - 12 մանկական գազար
Գազարները հայտնի են որպես վիտամին A- ի աղբյուր: Տասներկու երեխայի գազարն ունի ավելի քան 16,000 վիտամին A միջազգային միավորներ: Նրանք նույնպես հարուստ են հանքանյութերի, մանրաթելերի եւ ֆոլաթերի լավ աղբյուրի `մոտ 40 կալորիաներով: Ծառայել երեխայի գազար, հումուսի կամ լիտայի սոուսով:
11 - Մեկ մեծ լոլիկ
Լոլիկները հարուստ են A եւ C վիտամիններով եւ կալիումով, այնուամենայնիվ նրանք լիկոպենային եւ մանրաթելի գերազանց աղբյուր են: Մեկ մեծ լոլիկ (շուրջ երեք դյույմ տրամագծով) մոտ 35 կալորիա ունի: Վայելեք կտրատած թարմ լոլիկ, աղցան կամ սենդվիչ:
12 - մեկ բաժակ բուսական հյութ
Բուսական հյութը, ներառյալ տոմատի հյութը, հարուստ է վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Մեկ ծառայողը հավասար է ութ ունցիայի կամ մեկ լրիվ բաժակ: Խմեք մի բաժակ բանջարեղենային հյութ, ցերեկվա ընթացքում արագ վերցնելով:
13 - Մեկ մեծ քաղցր կարտոֆիլ
Մեկ խոշոր քաղցր կարտոֆիլ է, որը ավելի քան երկու դյույմ տրամագծով: Քաղցր կարտոֆիլները բարձր են A եւ C վիտամիններով, հանքանյութերով եւ մանրաթելերով: Մեկ խոշոր քաղցր կարտոֆիլը մոտ 125 կալորիա ունի: Ծառայել քաղցր կարտոֆիլ, ինչպես ձեր հիմնական ուտեստը եւ վերցնել այն լոբի եւ բրոկկոլի հետ:
14 - Մեկ խոշոր եղջյուր
Քաղցր եգիպտացորենի մի մեծ ականջը առնվազն ութ դյույմ երկարություն է: Քաղցր եգիպտացորենը հիանալի աղբյուր է կալիումի եւ մագնեզիումի եւ ունի շատ վիտամիններ եւ մանրաթել: Այն նաեւ համարվում է ամբողջ հացահատիկ եւ կատարյալ է ցանկացած ընթրիքով:
15 - Երկու խոշոր սալերի կեռիկներ
Սելեկցիոները կալիումի եւ մանրաթելի գերազանց աղբյուր է: Երկու խոշոր կույտ (մոտ 11-12 դյույմ երկարություն) ունեն ընդհանուր 20 կալորիա: Խառնել նեխուրի մեջ որպես խորտիկ կամ ավելացնել այն ապուր կամ աղցան:
16 - Երկու գավաթներ հում սպիտակուցներ
Մուգ կանաչ տերեւային բանջարեղենային բանջարեղենները բարձր են հանքանյութերի, վիտամինների եւ մանրաթելերի վրա եւ ցածր են կալորիաներով: Երկու գավաթ հում սպանախ, օրինակ, ունի ընդամենը 14 կալորիա: Օգտագործեք համեղ մուգ կանաչի կույտ, որպես առողջ առողջ աղցան:
17 - Մեկ բաժակ եփած կանաչ
Եփած կանաչիները բեռնված են վիտամիններով եւ հանքանյութերով, ինչպես նաեւ հակաօքսիդիչներով, որոնք կարող են ունենալ առողջապահական նպաստներ: Խոհարարություն խտացնում է կանաչիները, այնպես որ պատրաստված սպանախը ծառայում է մեկ բաժակ: Ծառայել սոուսով կամ շաքարավազ ձեր հաջորդ ընթրիքի հետ:
18 - Մեկ խոշոր կարմիր պղպեղ
Կարմիր պղպեղը հարուստ է վիտամին C- ի հետ, մյուս վիտամիններով եւ կալիումով: Մի մեծ կարմիր պղպեղ, մոտավորապես 3 դյույմ տրամագծով, մոտ չորս դյույմ երկարությամբ:
Աղբյուրները.
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ, ChooseMyPlate.gov: «Բոլոր մրգերի խմբի մասին»:
> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն, ԸնտրեքMyPlate.gov: «Բոլոր բանջարեղենի խմբի մասին»:
> Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն Ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղումի թողարկման համար 28: