Միրգ եւ բանջարեղեն ներառում

Մրգերի եւ բանջարեղենի սնուցման փաստերը

«Կերեք ձեր բանջարեղենը»: Ինչպես պարզվում է, ձեր ծնողների եւ տատիկի պապերից խորհուրդները քիչ էին: Ուսումնասիրությունից հետո ցույց տվեց, որ ավելի ուտում եք միրգ ու բանջարեղենը, ինչքան ցածր է ձեր քրոնիկ հիվանդությունների, այդ թվում `քաղցկեղի, գիրության, շաքարախտի եւ սրտանոթային հիվանդությունների, ներառյալ սրտի հիվանդությունների եւ ինսուլտի ռիսկը:

Մրգերի եւ բանջարեղենի տեսակները. Ծխախոտի ուտելը

Մթերքների խանութից զբոսանք է բերում, պարզ է դառնում, որ կան շատ պտուղներ եւ բանջարեղեններ, որոնք ընտրում են:

«Ծիածանն ուտելը» լավ միջոց է ապահովելու, որ դուք ստանաք այն բոլոր սննդանյութերը, որոնք նրանք պետք է առաջարկել: Դա պարզապես նշանակում է ուտել մի շարք գույներ, քանի որ յուրաքանչյուր գույնը կապված է հատուկ տիպի flavonoid- ի հետ: Մուգ կապույտ եւ մանուշակագույն մթերքները, օրինակ, հարուստ են անթոզիիններով, որոնք ուժեղ հակաօքսիդիչ են:

Հասկանալ Starchy- ն ընդդեմ Ոչ աղացած բանջարեղենի

Երբեմն բանջարեղենը դասակարգվում է որպես օսլա կամ ոչ օսլա:

• Որքան գարնան բանջարեղեն ունեք օրական կտրվածքով:

• 18 Մրգերի եւ բանջարեղենի համար նախատեսված չափսեր

Օրինակ, քաղցրահամ բանջարեղենը ներառում է եգիպտացորենի, կարտոֆիլի, ոլոռի եւ սուվալու; իսկ գազար, կանաչի, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, սոխ, լոլիկ եւ ծնեբեկ:

Ընդհանուր առմամբ, բոլոր տեսակի բանջարեղենները չափազանց ցածր են կալորիաներում, եւ դուք կգտնեք, որ ոչ օսլայող բանջարեղենը հակված է ավելի ցածր կալորիա, ունցիայի ունցիայի, քան օսլայով բանջարեղենը: Չնայած կա կալորիականության տարբերություն, պարզապես հիշեք, որ այստեղ վերցնելով տնային կետը միշտ էլ լինելու է, որ ամեն տեսակ բանջարեղենի ուտելը լավ առողջություն է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Բազմազանությունը բանալին է, որ ստացվում է տարբեր սննդանյութերի լայն զանգված ստանալու տարբեր բանջարեղեն:

Օրինակ, բանջարեղենի մեծամասնությունը բնականաբար բարձր է դիետիկ մանրաթելերի, ինչպես նաեւ բազմաթիվ վիտամիններով, ինչպիսիք են վիտամին A- ն, վիտամին C- ն եւ վիտամինները: Եվ շատ բանջարեղեն, ինչպես գազարն ու ճակնդեղը, բնական աղբյուր շաքարի առողջ աղբյուրներն են : Այսպիսով, դուք կարող եք ընտրել միրգ եւ վարագույրներ, բավարարելու այդ քաղցր ատամը եւ իմանալ, որ դուք ստանում եք բեռների սնուցման գործընթացի մեջ (ի տարբերություն նրբագեղ եւ վերամշակված արտադրանքների, որոնք պարունակում են շաքարավազներ պարունակող):

Թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված բանջարեղենները լավագույնն են

Մինչ թարմ բանջարեղենը հրաշալի են, երբ սեզոնին մի վախեցեք օգտագործել սառեցված բանջարեղենը, որոնք նույնքան սննդարար են , որքան սառեցված են գագաթնակետային թարմության պահին:

Պահածոյացված բանջարեղենը հեշտ ճանապարհ է բերում բանջարեղենը զբաղված ճաշի մեջ ներառելու համար, բայց զգուշացեք ավելորդ նատրիումից , որը հաճախ ավելանում է պահածոյացված մթերքների մեջ: Նայիր ցածր նատրիումի տարբերակներին կամ նույնիսկ ավելի լավ, առանց աղի ավելացնողների: Դուք կարող եք նաեւ ողողել բանջարեղեն, նվազեցնելով նատրիումի կեսը:

Մրգերի եւ բանջարեղենի առողջության առավելությունները

Ամբողջ պտուղները եւ բանջարեղենները (շեշտը դնելով «ամբողջությամբ»), մենք չենք խոսում խնձորի կարկանդակի մասին, պարունակում է մանրաթելերի, վիտամինների, հակաօքսիդիչների եւ այլ անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք ձեր մարմինը կարիք ունեն:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս սննդարար հատկություններից շատերը, ամբողջ մրգերը եւ բանջարեղենն ուտելը կարող են նույնիսկ նվազեցնել ձեր մարմնի բորբոքումը: Մրգերի եւ բանջարեղենի ներթափանցման համար ցուցադրվել է նաեւ բարելավել արյան անոթների գործառույթը (հայտնի է որպես эндотелий функциясы):

Մրգերի եւ բանջարեղենի ներթափանցումը ոչ միայն լուրջ խնդիր է, իրականում դա էական է կյանքի համար: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) գնահատվում է, որ համաշխարհային մասշտաբով մահվան 1.7 միլիոնը կամ 2.8 տոկոսը կարող է վերագրվել շատ քիչ մրգերի եւ բանջարեղենի սպառման համար:

ԱՀԿ-ն հետագայում գնահատում է, որ մրգերի եւ բանջարեղենի պակասի ընդունումը առաջացնում է մահացության մոտավորապես 14 տոկոսը ստամոքս-աղիքային քաղցկեղի, 11 տոկոսը, սրտային անբավարարության, 9-ը `ինսուլտային մահվան:

Բացի այդ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ օրվա ընթացքում մրգերի եւ բանջարեղենի երեք-հինգ պարենային կերակուրը նվազեցնում է ինսուլտի ձեր ռիսկը եւ օրական ավելի քան հինգ կերակուրը կկրճատի այդ ռիսկը: Լրացուցիչ ձեւով, այնքան միրգ ու բանջարեղեն եք ուտում, այնքան ցածր է ձեր ռիսկը:

Շատ լավ վերադարձ է ձեր ներդրմանը:

Ինչպես կարող է ուտել մրգերը եւ բանջարեղենը կանխել գիրություն:

Մրգեր եւ բանջարեղեններ ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ են: Միայնակ կես բաժակ, լցնում, մանրաթելային հարուստ բանջարեղեն, օրինակ, ընդամենը 59 կալորիա է: Չնայած ցածր կալորիաների հաշվարկին, բանջարեղենը փաթեթավորվում է առողջ դակ մեջ:

ԱՀԿ-ի զեկույցը հայտարարել է, որ կա համոզիչ վկայություն, որ պտուղ-բանջարեղեն ուտելը նվազեցնում է գիրության ռիսկը: Ի տարբերություն շաքարավազի եւ ճարպի վերամշակված սննդամթերքի, մրգերի եւ բանջարեղենի ավելի բարձր կալորիականությամբ պարունակվող սննդամթերքները, ավելի քիչ հավանական է, նպաստում են գիրության կամ քաշի ավելացմանը: Եվ քանի որ դրանք պարունակում են ավելի բարձր քանակությամբ դիետիկ մանրաթելեր եւ այլ սննդանյութեր, դրանք կապված են շաքարախտի եւ ինսուլինի դիմադրության ավելի ցածր ռիսկի հետ: Նույն պատճառներով, նրանք նաեւ ստիպում են մարդկանց լիարժեք զգալ ավելի քիչ կալորիաներով, այդպիսով օգնելու կանխել քաշի ձեռքբերումը:

Իր ուղեցույցներից մեկում կանխարգելելու գիրություն, ինչպես նաեւ այլ քրոնիկ հիվանդություններ, Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնները (ՔԶԴԿ) քարտեզագրում են մրգերի եւ բանջարեղենի սպառման բարձրացման ռազմավարություններ:

• Բանջարեղենը երբեմն ընկնում է

• Ջոկելը արտադրում. Մեծ քննարկումներ, ավելի թարմ, սառեցված եւ պահածոյացված

CDC- ն նշում է, որ քանի որ հետազոտությունը ծագել է, մրգերի եւ բանջարեղենի բարձր պարենային կերակուրներ եւ բարձրորակ կալորիականությամբ մթերքները մրգերով եւ բանջարեղենով փոխարինելով, կարող են լինել քաշի կառավարման ռազմավարության կարեւոր բաղադրիչ:

Որքան միրգ եւ բանջարեղեն պետք է ուտի

Պարզ պատասխանը, որքան հնարավոր է շատ:

Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության վարչությունը (USDA), MyPlate- ի սննդի ուղեցույցի միջոցով խորհուրդ է տալիս անհատներին լրացնել կեսը, մրգերով եւ բանջարեղենով: Բացի այդ, ԱՄՆ-ի բազմաթիվ ազգային ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 5 հատ պտուղ-բանջարեղեն ուտել: Այնուամենայնիվ, վերջերս Մեծ Բրիտանիայում հետազոտողների անցկացրած մեծ ուսումնասիրությունը հանգեցրեց քննիչներին ամեն օր առնվազն յոթ կերակուր:

CDC- ն նշում է, որ առողջությունը եւ սնունդը պահպանելու համար մրգերի կամ բանջարեղենի պաշպանությունը պետք է լինի անճաշակ (ոչ ավելացված շաքար), ցածր նատրիումի եւ 100 տոկոս հյութ `միրգային հյութ: Սպառողները պետք է նաեւ տեղյակ լինեն, որ մրգային հյութերի մեծ մասը, նույնիսկ եթե 100 տոկոս հյութ այլ հավելումներ չունեն, դեռեւս այնքան էլ բարձր չեն մանրաթելում (եթե դրանք ընդգրկված են մանրաթել), որպես համադրելի ամբողջ պտուղ: Կրկին, իսկապես իսկապես ճշմարտություն է ձեր երեցների խորհուրդը, ուտել ողջ խնձորը, ներառյալ կեղեւը, քանի որ այն է, որտեղ մանրաթելն է: Խմելու խնձորի հյութը մենակ, սանս մանրաթել, պարզապես նույնը չէ:

Մրգեր եւ բանջարեղեն ներդիր ձեր դիետայի մեջ

Ամեն օր ավելի շատ մրգեր եւ ուտեստներ ստանալը ամենադյուրինն է, եթե դուք ուտում եք տանը, քանի որ ճաշացանկերը հաճախ սակավանում են, երբ խոսքը վերաբերում է մենյուում առողջ բանջարեղեն եւ ամբողջական մրգեր ունենալուն:

Երբ գնում եք մթերային գնումներ, նախ հարվածի պտուղ-բանջարեղենին: Փաթեթավորեք այն մրգերի վրա, որոնք հեշտ է խլել եւ գնալ, ինչպես խնձոր, բանան եւ կլիմենտին: Ավելացրեք հեշտ զամբյուղներ, ինչպես գազար եւ նեխուրի ձողիկներ, ձեր սայլակին: Այնուհետեւ նպատակն է ուտել երկու ընտրություն:

Երբ ճաշում եք, գուցե ամենադյուրին ճանապարհը, որը դուք կգտնեք բանջարեղենով լի ափսե, լիարժեք աղցան պատվիրելու համար: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք այնպիսի ոչգեգործական հավելումների համար, ինչպիսիք են սոուսով եւ պանիրը, որը կարող է արագ դանդաղեցնել ձեր առողջությունը եւ քաշը կորցնելու ջանքերը:

Բացի այդ, ինչու չէ ստեղծագործական: Չնայած խաշած բրոկկոլի կողքին կարող է ախորժակի լինել, դուք կարող եք վայելել այն համեղ ասիական համեմունքներով պատրաստված եւ աղացած նուշով տապալված : Վերցրեք այս բաղադրատոմսերը:

• Մարոկկայի համեմված հավի եւ արմատային բուսական շոգեխաշել
• Կարմիր բզեզ եւ այծի պանրի պանիր Ռավիոլի
• Գերմանական ոճը թխած խնձոր եւ գրիլ նրբաբլիթ
• Match Mango Green Smoothie

_{Աղբյուրները.}

_{Տեղեկատվական թերթիկ. Ողջ աշխարհում մրգերի եւ բանջարեղենի սպառման խթանումը: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն:}

_{Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: Ստրատեգիաները կանխարգելելու համար գիրություն եւ այլ քրոնիկ հիվանդություններ. CDC ուղեցույց միրգ եւ բանջարեղենի սպառման բարձրացման ռազմավարություն: Ատլանտա. ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդկային ծառայությունների վարչություն; 2011 թ.}