Խորհուրդ ենք տալիս լսել ամեն անգամ, ուտել ավելի շատ մրգեր եւ բանջարեղեն: Արտադրանքի փաթեթավորված դիետան կարող է բարելավել ընդհանուր առողջությունը, խթանել քաշի կորուստը, նպաստել արյան ճնշման նվազեցմանը, ցանկը շարունակվում է: Երբ մենք փնտրում ենք լավ բաները մեր դիետաների մեջ գցելու ուղիներ, հարց է առաջանում. Թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված լավագույն տարբերակը: Դե, լավ եւ վատ նորություններ ունեմ: Վատ նորությունն այն է, որ պատասխանը հստակ չէ: Լավ նորությունն այն է, որ ես միասին քաշեց մի արագ ուղեցույց, որն օգնում է հնարավորինս լավագույն ընտրություն կատարել:
Ընտրություն 1: Թարմ
Երբ մենք գնում ենք խանութ մրգերի եւ ուտեստների համար, մենք հաճախ գնում ենք դեպի արտադրության հատված: Վառ գույները մեզ հիշեցնում են, որ թարմ արտադրանքը վիտամիններով եւ հանքանյութերով լցված է, եւ թվացյալ անսահման ընտրությունները մեզ հնարավորություն են տալիս ընդլայնել մեր համը փետը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընտանիքները, ովքեր կանոնավոր կերպով պահում են թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն տանը, ավելի հավանական է, որ ճաշի ժամանակ իրականում ծառայեն այդ սննդին, ուստի ձեր զամբյուղը լցնում են այս ընտրանքներով, ակնհայտ է «այո»:
Մինչ ես թարմ ամեն ինչի հոյակապ երկրպագու եմ, արտադրանքը չի կորցնում որոշակի սննդանյութեր, բեռնաթափման, տրանսպորտի եւ օդում հայտնաբերելու ընթացքում: Բացի այդ, թարմ մրգեր եւ ուտեստներ խոցելի են տարրալուծման համար (կարծում եմ `այս խառնուրդը, բակտերիաները եւ այլն): Ուրեմն, որքան շուտ, այնքան ավելի լավն ես դնում:
Մի քանի ռազմավարություն.
- Ձեռք բերեք թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն, որը ձեզ հարկավոր է:
- Այցելեք ձեր տեղական ֆերմերների շուկան `մոտակայքում աճեցված արտադրանք ստանալու համար:
- Սառնարանում պահեք միայն որոշ միրգ եւ բանջարեղեն (կարդացեք կանոնները):
- Կտրել բոլոր մրգերի եւ բանջարեղենի TLC- ով:
Ընտրություն 2: Պահածոներ
Լոլիկ, եգիպտացորեն, դեղձ, հավանական է, որ դուք այս գարեջուրներից առնվազն մեկը ունեիք ուղիղ դուրս (վստահ եմ): Բայց, եկեք դիմենք այն, պահածոյացված մրգերը եւ բանջարեղենը հաճախ վատ ռեփ են: Բաղադրությունը եւ հյուսվածքները պահպանելու համար օգտագործվող աղը առողջության գիտակից սպառողներին դարձնում են իրենց սայլերը հակառակ ուղղությամբ, եւ պահածոյացված պտուղները հաճախ շտապում են օշարակներում, որոնք առաջացնում են շաքարավազ եւ կալորիաներ: Այնուամենայնիվ, պահածոյացված արտադրանքը ունի ամենաերկար սայլը (մինչեւ հինգ տարի) եւ հաճախ ավելի տնտեսապես: Բացի դրանից, պահածոյացումն ուղղված է պահածոյացման գործարանի հաճախակի հավաքված իր գագաթնակետին, ինչը նշանակում է, որ սննդային բովանդակությունը վերին շիշ է: Չնայած պահածոյացման գործընթացը պահանջում է որոշ կերակուրներ, ինչի հետեւանքով որոշակի ջրային լուծվող վիտամինների կորուստ (օրինակ, B եւ C վիտամիններ), ընդհանուր կորուստները նվազագույն են:
Մի քանի ռազմավարություն.
- Արյան բարձր ճնշում: Ընտրեք ապրանքներ, որոնք ասում են ցածր նատրիում կամ «ոչ աղ»:
- Եթե դուք մնում եք կանոնավոր պահածոյացված բանջարեղենով, լվացեք դրանք քամոցով: Եթե ժամանակ ունեք, կրկնակի լվանալ: Դուք կարող եք իջնել աղի 40 տոկոսը:
- Բաց թողնել պահածոյացված պտուղը ծանր օշարակով եւ փոխարենը ընտրել մրգեր, որոնք պահպանվում են ջրի կամ իրենց հյութերի մեջ:
Ընտրություն 3: Սառեցված
Շատ դեպքերում սառեցված մրգեր եւ բանջարեղենները նման են պահածոների ընտրության: Նրանք ավելի տնտեսված են, եւ նրանք ընտրվում են գագաթնակետային շրջանում (նշանակում է, որ դրանք լի են վիտամիններով եւ հանքանյութերով): Սառեցման գործընթացը պահանջում է բլանկչինգ (մի կերակրման գործընթաց, որտեղ պտուղները միանգամից իջնում են եռացող ջրի մեջ, մինչեւ սառույցով ջուրը սուզվելը), ինչը կարող է հանգեցնել որոշ սննդանյութերի կորստի (կրկին, B եւ C վիտամիններ): Կարեւոր է նշել, որ սառեցված արտադրատեսակն ունի մի փոքր ավելի կարճ ժամկետ, քան պահածոները: սառեցված բանջարեղենը պետք է սպառվի ութ ամիս, իսկ սառեցված մրգերը `մինչեւ 12 ամիս:
Մի քանի ռազմավարություն.
- Միշտ փաթեթավորեք ձեր սառնարանը իմ սառնարանի համար իմ լավագույն 10 սնունդը
- Ցանկանում եմ հարթել (ինչպես իմ Memory- Boosting Berry Smoothie): Օգտագործեք սառեցված մրգեր եւ կտրեք սառույցի վրա:
- Եթե ձեր նախընտրած պտուղը կամ բանջարեղենը դուրս է սեզոնից, ապա սառեցված բաժնում այն ձգտեք այն ամբողջ տարին պահել:
Ինչն է ընտրել
Այսպիսով, դուք դեռ կարող եք հետաքրքրվել. Որ տարբերակը ունի առավել սննդային արժեք: Ի վերջո, սննդային արժեքները բավականին համադրելի են: Սառեցված եւ պահածոյացված ընտրանքները կորցնում են որոշ սննդանյութեր, որոնք վերամշակվում են, եւ թարմ արտադրանքը կորցնում է որոշ սննդանյութեր, պարզապես այն տարիքում: Ես ասում եմ, որ ձեր տանը պահեստավորվող բազմազանություն պահեք եւ պարզեք, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեր բյուջեում, ձեր ժամանակը եւ ձեր համը: Ի վերջո, ձեր մարմինը շնորհակալություն կհաղորդի ձեզ:
Ջո Բաուեր, MS, RDN, CDN, Առողջապահության եւ սննդի փորձագետ, NBC- ի Today Show- ի եւ Nourish Snacks- ի հիմնադիր:
> Աղբյուրներ.
> Barrett, DM (nd) Առավելագույնի հասցնել մրգերի եւ բանջարեղենի սննդարար արժեքը: Կալիֆորնիայի համալսարան-Դեւիս
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007): Թարմ, սառեցված, պահածոյացված մրգերի եւ բանջարեղենի սննդային համեմատությունը: Մաս 1. Վիտամիններ C եւ B եւ ֆենոլային միացություններ: Սննդի եւ գյուղատնտեսության գիտության ամսագիր, 87, 930-944:
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016): Տնային սննդի միջավայրի գործոնները կապված են մրգի եւ բանջարեղենի առկայության հետ `ընթրիքի ուղղակի ուսումնասիրություն: Ախորժակ , 1 (96), 526-532: