Ձմերուկները չափազանց բարձր են շաքարավազի մեջ, սակայն փոքր քանակությունները կարող են լինել ցածր կարտոֆիլի դիետայի մի մասը: Ձմերուկում կան վիտամիններ եւ սնուցիչներ, որոնք դարձնում են առողջ ընտրություն բավարարելու քաղցր փափագ, այլ ոչ թե պարզապես դատարկ կալորիաներ: Ահա նայում է ձմերուկի ածխաջրերին:
Ածխաջրածին եւ մանրաթելային հաշիվներ
Ձմերուկը ցածր կարտոֆիլի դիետայում վայելելու բանալին է դիտել ձեր ծառայողական չափը:
Ստանդարտը ծառայում է մեկ բաժակ կամ 5 ունցիա եւ ունի 11 գրամ զուտ ածխաջրեր: Ձմերուկի մի սեպի համար դուք պետք է ուշադիր չափեք, քանի որ պատյանը կարող է հավասար լինել մի քանի կերակրատեսակների համար: 1 ունցիա քաշը 10 ունցիա է, երկու պարեն:
| Ձմերուկի պատրաստում | Carbs, Fiber եւ կալորիականության հաշվում |
|---|---|
| 1/2 բաժակ շոգեխաշած ձմերուկ | 5.5 գրամ զուտ ածխաջրեր , մանրաթելային քանակի քանակ, 23 կալորիա |
| 1 բաժակ շոգեխաշած ձմերուկ | 11 գրամ զուտ ածխաջրեր, 46 կալորիա |
| 1 կափարիչ (1/16 միջին ձմերուկ, 10 ունցիա) | 22 գրամ զուտ ածխաջրեր, 1 գրամ մանրաթել, 86 կալորիա |
Գլիկամիկ ինդեքս եւ գլիկեմիկ բեռ
Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը հանդիսանում է այնպիսի ցուցանիշ, ինչպիսին է սննդամթերքի որքան ուտելիքը, ձեր արյան շաքարը: Glycemic ինդեքսի եւ գլիկեմիկ բեռի միջազգային սեղանները. 2008 թ. Ցույց է տալիս, որ ձմերուկի միջին գլիկեմիկ ցուցանիշը 76 է:
Սննդի glycemic բեռը կապված է գլիկեմիկ ինդեքսին, սակայն սպասարկում է չափը հաշվի առնելով: 1-ի գլիկեմիկ բեռը համարժեք է 1 գրամ գլյուկոզայի ուտելու համար:
Ձմերուկը շատ ավելի լավ է տեսնում այս միջոցառման շնորհիվ, քանի որ այնտեղ քիչ ածխաջրածին կա:
| Ձմերուկի գլիկեմիկ բեռը |
|---|
| 1/2 բաժակ թակած ձմերուկ `1.5 |
| 1 կարմրավուն ձմերուկ (1/16 միջին ձմերուկ, 10 ունցիա) 6 |
| 1 ծառայություն (100 գրամ) 4 |
Առողջության առավելությունները
Ձմերուկը վիտամին C- ի եւ վիտամին A- ի լավ աղբյուրն է:
Այն նաեւ lycopene- ի հիանալի աղբյուր է, որը ուսումնասիրում է ֆիտոնուտրիան, կարող է օգտակար լինել սիրտ-անոթային առողջությանը եւ հնարավոր ոսկորների առողջությանը: Ձիթապտուղի մյուս ֆիտոնուտրիաները ներառում են flavonoids, carotenoids եւ triterpenoids, որոնք ունեն հակաբորբոքային եւ հակաօքսիդիչ օգուտներ: Ամբողջությամբ հասունացած կարմիր ձմերուկը պարունակում է այս սնուցիչների ավելի բարձր մակարդակները, քան պակաս հասուն վարդագույն ձմերուկը:
Ամինաթթուների ցիտրուլինը գտնվում է ձմերուկի բարձր կոնցենտրացիայում: Այն վաճառվում է որպես տարբեր պատվաստանյութերի սննդային հավելում, սակայն ձմերուկի մեջ հայտնաբերված գումարը չի կարող հավասարվել պարկուճում վաճառվող կոնցենտրացիային:
Ձմերուկի պարունակությունը պարունակում է զգալի քանակությամբ սննդանյութեր, ներառյալ ցիտրուլլինը եւ շաքարավազի ցածր մակարդակը: Ցավոք, թթու վարունգը շատ դեպքերում կատարվում է բաղադրատոմսով, որը կոչ է անում ավելացնել մեծ քանակությամբ շաքարավազ, որը չի համապատասխանում ցածր carb diet- ին:
Ինչպես նշում է անունը, ձմերուկը հիմնականում բաղկացած է ջրից: Ձմերուկի մեկ սպասարկման մեջ դուք կստանաք մոտավորապես 5 ունցիա ջուր, ինչը ձեր առողջությունը ապահովում է ձեր ամենօրյա ջրի կարիքները բավարարելու համար: Տղամարդիկ եւ կանայք օրական պահանջում են 9-13 բաժակ ջուր:
Ընտրություն եւ պահպանում
Պտուղը, որը համարվում է «ծանր իր չափով», նշանակում է, որ պտուղը ավելի թարմ, հյութալի ձմերուկ է լինելու:
Դրոշը պետք է լինի ամուր եւ ազատ է նիկների կամ խոռոչների: Նայիր «գետնին», որտեղ սեխը գետնին էր: Սաղավարտի մեջ, որը լիովին հասունացել է, այս տեղը կլինի յուղալի դեղին գույն:
Անջատված ձմերուկը կարող է պահվել սենյակային ջերմաստիճանում, բայց ավելի լավ է պահպանվել սառը տեղում, իդեալականորեն 50 F- ից մինչեւ 60 F. Կտրումից հետո ձմերուկը պետք է լինի սառնարանում:
Հանգիստ Carb ՈՒտելիք Խմբեր
Շատ մրգեր , ձավարեղեն, պղպեղ եւ կաթնամթերքները, հավանաբար, ավելի բարձր են շաքարերի կամ կարբների մեջ: Դուք կարող եք վայելել դրանք որպես հավասարակշռված դիետայի մի մասը, բայց վստահ լինել, որ դրանք կարբի բովանդակություն են նշում եւ սահմանափակեք ձեր մասերը: Եթե ցածր carb դիետայի ծրագիրն այն է, ինչ փնտրում եք, ապա տերեւավոր բանջարեղենն ու ընկույզը եւ սերմերը կարծես լավագույն խաղադրույքներն են:
Խոսք
Մինչեւ ձմերուկը կարող է նման լինել ածխաջրերով բարձր, դուք կարող եք վայելել այս պտուղը ցածր carb դիետայի վրա, եթե ուշադրություն դարձնեք հատվածի չափերին: Այն ավելացնում է գունագեղ տարր `կանաչ աղցան կամ մրգային աղցան: Բնական քաղցրավենիքի մի փոքր մասը կարող է նաեւ ձեր ճաշակի գդալը, եւ դուք չպետք է վատթարացնեք ձեր քաղցրահամ նպաստը, որը պակաս սննդային արժեք կունենա:
> Աղբյուրներ.
> Atkinson FS, Foster-Powell K- ն, Brand-Miller JC- ն: Գլեքսեմի ինդեքսի եւ գլիկեմիկ բեռների միջազգային ստանդարտներ. 2008 թ. Շաքարախտի խնամք : 2008; 31 (12): 2281-2283: doi: 10.2337 / dc08-1239:
> USDA ազգային ստացականների բազա, ստանդարտ հղում, թողարկում 28: USDA: