Անկախ նրանից, թե ով պետք է ձգված լինի, եւ թե երբ է ձգվելու օպտիմալ ժամանակը, հանրահայտ բանավեճերն ընթանում են մարզիկների եւ ֆիթնեսի փորձագետների շրջանում: Գոտիների վերաբերյալ առաջարկները տարբեր են փորձագետի եւ փորձագետի միջեւ եւ առարկայի վերաբերյալ հետազոտությունը հակասում է: Runners նաեւ ունեն տարբեր կարծիքներ ձգվում մասին - Որոշ երդում, որ կանոնավոր ձգվող օգնում է բարելավել իրենց վազում եւ պահում նրանց վնասվածք ազատ, իսկ մյուսները երբեք ձգվել եւ չեն տառապում որեւէ բացասական հետեւանքների.
Ինչպես վազքի հետ կապված շատ բաներ, ինչն աշխատում է մեկ վազորդի համար, չի կարող պարտադիր աշխատել մյուսի համար:
Ձգվում է օգտակար
Ձնծաղիկների համար ձգվող կողմնակիցներն ասում են, որ դա օգնում է նվազեցնել վնասվածքների վտանգը եւ խանգարում է խոցել: Սակայն ձգված եւ սպորտային վնասվածքների վերաբերյալ գիտական հետազոտությունների համապարփակ վերլուծությունը ցույց է տալիս, որ թեեւ ձգվածությունը մեծացնում է ճկունությունը, աճող ճկունությունը չի խանգարում վնասվածքներին: Հետազոտողները, ովքեր գրեթե 100-ից ավելի հրապարակային բժշկական հետազոտություններ են անցկացնում թեմայի վերաբերյալ, եզրակացրեցին, որ ավելի շատ վնասվածքներ կարող են կանխել ավելի լավ ջերմություն , ուժեղ ուսուցում եւ հավասարակշռված վարժություններ, քան ձգվելով:
Հաճախակի ձգումը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր ճկունությունը եւ միջնորդությունը, չնայած որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, եւ փորձագետները կպնդեն, որ դա անպայմանորեն չի բարելավում ձեր վազքի կատարումը: Սակայն որոշ մարզիկները, ովքեր ձգվում են ասում են, դա անում են, քանի որ օգնում է նրանց հանգստանալ, եւ դա պարզապես լավ է զգում, եւ այդ օգուտը դժվար է չափել:
Ես սովորաբար խորհուրդ եմ տալիս մարզիկներին օգտագործել իրենց լավագույն վճիռը եւ որոշել, թե ինչն է նրանց համար գործում: Ես գիտեմ, որ շատ վազորդներ, որոնք գտնում են, որ ջերմությունից հետո ձգվում են, խուսափում են խուսափել ծանրաբեռնվածությունից, ինչպիսիք են իրենց հորթերը կամ ՏՏ խմբերը կամ ուրիշները, ովքեր տեսնում են հերթական ձգվող ռեժիմը սկսած շարժման շրջանում բարելավումներ:
Մաստեր վարողներն, մասնավորապես, կարծես թե օգտվում են ձգվելուց, քանի որ բոլորը կորցնում են փափուկ հյուսվածքի որոշ տարրեր, քանի որ տարիքը: Մյուս կողմից, կան որոշ վազորդներ, որոնք երկար տարիներ շարունակ դա ձգելով դադարել են եւ ընդհանրապես չեն նկատում:
Հաշվի առնելով ձեր անհատական կարիքները, պարզապես հիշեք, որ ճարպակալման կամ մերսման (ազատ արձակելու) համար նախատեսված մկանները պետք է լինեն վերապատրաստման պլանի մի մաս, որը ներառում է ջերմություն եւ ամրապնդման զորավարժություններ մկանների թույլ կողմերի եւ անհավասությունների նվազեցման համար:
Երբ է ձգտում ձնագնդի համար լավագույն ժամանակն է
Անկախ նրանից, թե նրանք կարծում են, որ ձգումը շահավետ է, թե ոչ, փորձագետների մեծամասնությունը կհամաձայնի, որ երբեք սառը մկանները չպետք է գերազանցեն: Սառը, հաստ մկանները կամ ոչ պատշաճ ձգվող ձգումը կարող է հանգեցնել մկանային շտամների, արցունքների կամ այլ վնասվածքների: Այսպիսով, եթե դուք կանոնավորաբար ձգվում եք, չեք ուզում ձգվել առաջ, երբ դուք սկսում եք գործել կամ որեւէ այլ գործունեություն իրականացնել:
Նախքան ձգվելը (սկսեք վազելուց առաջ), կարեւոր է առաջին հերթին ջերմացնել ձեր մարմնին, քանի որ ցուրտ մկանները ավելի հակված են քաշվել կամ պոկվել: Սկսեք գործածել ցածր ազդեցություն, ռիթմիկ վարժություն մոտ հինգ րոպե: Սա կարող է ներառել քայլել, քայլել, ծնկի վերելակներ, կոկորդիլոսներ, նետվելով կամ այլ բան, որը հեշտ է ձեր մարմնի վրա, բայց ստանում է արյան հոսքը:
Այնուհետեւ դուք կարող եք անցնել ձեր ձգվող ռեժիմով կամ վազել, ապա ձգվել հետո ձեր վազում:
Որոշ մարզիկները նախընտրում են սպասել, մինչեւ ձգանների վերջը ձգվի, ինչը լավ է, քանի որ ձեր մկանները հաստատապես տաքացվում են: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, երբ ձգվում եք երկար ժամանակով (ավելի քան 90 րոպե): Ձեր մկանները սպառված են, հոգնած են եւ չեք ուզում ավելի շատ վնաս պատճառել: Այսպիսով, միայն պետք է շատ նուրբ ձգվել, եթե զգում ես, որ դա անհրաժեշտ է:
Doing եւ Don'ts ձգվող
Հետեւեք այս խորհուրդներին `ձեր ձգվածությունից առավելագույնը ստանալու համար.
- Մի շտապեք այն: Ձգվեք դանդաղ եւ ձգեք 15-ից 30 վայրկյան:
- Մի ցավով մի ձգվեք: Մի ձգվեք դուրս այն կետից, որտեղ սկսում ես զգալ ճարպակալումը մկանների մեջ: Դուք չպետք է մղեք մկանների դիմադրություն, եւ երբեք չի ձգվում դեպի ցավը: Երբ դուք զգում եք ավելի քիչ լարվածություն, դուք կարող եք մեծացնել ձգվածքը մի փոքր ավելի, մինչեւ որ զգաք նույն փոքր քաշը:
- Ձգվում են երկու կողմերը: Մի ձանձրացրեք ձեր ձախ հորթը, քանի որ զգում եք, որ այդ կողմում խստություն է լինում: Համոզվեք, որ հավասարապես ձգվում եք երկու կողմերին:
- Մի ցատկում: Դա ընդհանուր սխալ է, բայց բարձրացնելով ռիսկը, ձգելով կամ մաշկը պոկելով, փորձում եք ձգվել: Համոզվեք, որ դուք ձգվում եք ձեր մկանները աստիճանաբար:
- Մի պահեք ձեր շունչը: Մնալ հանգիստ եւ շնչել եւ դուրս գալ դանդաղ: Համոզվեք, որ դուք չեք պահում ձեր շունչը: Վերցրեք խորը որովայնային շնչեր :
Ձգվում է Runners- ի համար
Ձգվող ձվաբջջի ամենակարեւոր մարմնի մասերից են քառակուսիները (առջեւի բաճկոնը), խոզանակները (ձախի կողը), կավճազատ ֆլեսորները, հորթերը, հիպերը, ստորին հետեւը, տիերպսերը, ուսերն ու ձանձրանը: Ստուգեք Essential Post- Run ձգվող քայլերը, քայլ առ քայլ հրահանգներ տարածելու համար այդ տարածքները: Դուք նաեւ կարող եք փորձել այս յոգայի քաշը վազորդների համար :
> Աղբյուրներ.
Անդերսեն, JC Ձգվում է առաջ եւ հետո զորավարժությունները. Ազդեցություն մկանային մարմնի եւ վնասվածքի ռիսկի վրա: Ատլետիկ ուսուցման ամսագիր 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, եւ այլն: Սպորտային վնասվածքների ռիսկի ձգման ազդեցությունը. Գրականության համակարգված վերանայում: Մեդ. Sci. Սպորտային վարժություններ, հոդ. 36, թիվ 3, էջ 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ: Տղամարդկանց եւ կանանց քոլեջի հեռավոր ճամփորդների նստած եւ հասնելու ճկունություն եւ տնտեսություն: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2009 թ. Հունվարի, 23 (1): 158-62: