Ինչպես սկսել եւ սովորեն գործել այս Run / Walk ծրագիրը
Այս չորսշաբաթյա դասընթացը նախատեսված է ընդհանուր սկսնակների համար, որոնք ցանկանում են կառուցել մինչեւ 1.6 կմ (1600 մետր), որը հավասար է մոտ 1 մղոն: Եթե դուք օգտագործում եք մետրային համակարգը ձեր հեռավորությունը չափելու համար, դա լավ ծրագիր է ձեզ համար:
Այս ծրագիրը հանդիսանում է վազք / քայլ դեպի շարունակական վազող ծրագիր: Ամեն շաբաթ դուք մի փոքր ավելացնում եք ձեր վազքի հեռավորությունը եւ քայլելու հեռավորության նվազում:
Չորս շաբաթվա վերջում դուք կկարողանաք աշխատել առանց 1600 մ-ի:
Եթե դուք սկսնակ եք, բայց մի փոքր ավելի դժվար բան եք փնտրում, փորձեք կամ 8-շաբաթվա ծրագիրը `30 րոպե շարունակ շարունակել կամ նախապատրաստել ձեր առաջին 5K- ի համար:
Նախքան սկսելը, ստուգեք այս բացարձակ Beginners- ի Ուղեցույցը վազում , սովորելու որոշ հիմունքների մասին, օրինակ , պատշաճ վարման ձեւը , ինչ հագնել եւ ինչպես շնչել:
Ծանոթագրություններ ուսուցման ժամանակացույցի վերաբերյալ
Չափման նպատակների համար լավագույնն այն է, որ այս վարժությունները կատարվեն ուղու վրա , որը սովորաբար 400 մետր է (400 մ): Յուրաքանչյուր մարզվելը կունենա ուղիղ համարժեք, այնպես որ գիտեք, թե որքան հեռու եք վազում եւ քայլում:
Դուք պետք է սկսեք վազել 5-10 րոպե տաքացումով : Ավարտեք 5-10 րոպե զովացուցիչ զբոսանքի:
Դուք չունեք անելու ձեր վազքը որոշակի օրերի ընթացքում. սակայն, դուք պետք է փորձեք չառաջադրել երկու օր անընդմեջ: Ավելի լավ է հանգստանալ օրվա ընթացքում կամ խաչաձեւ ուսուցում անցկացնել այն օրերի միջեւ, երբ ձեր մարմինը հարմարվում է վերապատրաստմանը:
Cross-training- ը կարող է քայլել, հեծանվել, լողալ կամ որեւէ այլ գործունեություն (բացառությամբ վազք), որը վայելում է:
Եթե գտնում եք, որ ծրագիրը շատ արագ առաջ է ընթանում, դուք կարող եք կրկնել մեկ շաբաթ առաջ, հաջորդ շաբաթ անցնելու համար:
Շաբաթ 1:
Օր 1: 100 մ անցեք, 300 մետր քայլեք `կրկնեք 4 անգամ (Հետեւեք համարժեքը` 1/4-ի կեռաս, քայլեք 3/4-ից կրկնվող, 4 անգամ կրկնեք)
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Run 100m, քայլել 300m - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը: Run 1/4 է գրկում, քայլել 3/4 է կրկնում, կրկնում 4 անգամ)
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Run 100m, քայլել 300 մ - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը: Run 1/4 է գրկում, քայլել 3/4 է գրկում կրկնում 4 անգամ)
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ
Շաբաթ 2:
Օր 1: Run 200m, քայլել 200 մ - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը `Run 1/2 մի գրկում, քայլել 1/2 - ից կրկնել - կրկնել 4 անգամ)
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Run 200 մ, քայլել 200 մ - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը: Run 1/2 մի գրկում, քայլել 1/2 - րդ կրկնակի կրկնում 4 անգամ)
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Run 200 մ, քայլել 200 մ - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը: Run 1/2 մի գրկում, քայլել 1/2 - ից կրկնել - կրկնել 4 անգամ)
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ
Շաբաթ 3:
Օր 1: Run 300m, քայլել 100 մ - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը: Run 3/4 մի գրկում, քայլել 1/4 - ից կրկնում - կրկնում 4 անգամ)
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Run 300m, քայլել 100m - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեք: Run 3/4 մի գրկում, քայլել 1/4 - ից կրկնել - կրկնում 4 անգամ)
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Run 300m, քայլել 100m - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը: Run 3/4 մի գրկում, քայլել 1/4 - ից կրկնել - կրկնում 4 անգամ)
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ
Շաբաթ 4:
Օր 1: Run 1600m (Հետեւել համարժեքը `4 լապտեր = 1600 մ կամ 1.6K)
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Run 1600m (Հետեւել համարժեքը `4 լապտեր = 1600 մ կամ 1.6K)
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Run 1600m (Հետեւել համարժեքը `4 լապտեր = 1600 մ կամ 1.6K)
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ
Պատրաստվեք ձեր հաջորդ մարտահրավերին: Փորձեք այս 5K դասընթացին դասընթացներ պատրաստել 5K մրցավազքի համար:
Բայց դուք կարող եք սկսել այս խորհուրդներ առանց դադարեցնելու մի մղոն առաջադրելու համար :