Տոմատի եւ բրոկկոլիի խաշած լավագույն նախաճաշը Ֆրիտտաա

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 172

Ճարպ - 12 գ

Carbs - 6 գ

Սպիտակուց `12 գ

Ընդամենը 25 րոպե
Պատրաստել 15 րոպե , եփել 10 րոպե
Ծառայություններ 4

Եթե ​​դու ինձ նման ես, եւ մկնիկի կոճակին հարվածելու մեծ երկրպագուն, ապա գիտեք, որ սննդարար եւ լրացնելով նախաճաշը կարող է դժվար լինել: Նախապատրաստեք այս Veggie փաթեթավորված frittata- ի հանգստյան օրերին եւ վայելեք մի կտոր մի գիշերվա եւ նախաճաշի համար: Ձեր ստամոքսը շնորհակալ կլինի ձեզ:

Բաղադրությունը

• 8 ձու, ծեծի ենթարկված
• ¼ թեյի գդալ աղ
• ¼ թեյի գդալ աղացած սեւ պղպեղ
• 1 ճաշի գդալ լրացուցիչ virgin ձիթապտղի յուղ
• ½ դեղին սոխ, փռված եւ թակած
• 1 մեծ լոլիկ, թակած
• 2 բաժակ սառեցված բրոկկոլի florets, defrosted
• 1 ունցիա այծի պանիր

Նախապատրաստում

1. Ծեծել ձու հետ միասին աղ եւ պղպեղ մեծ ամանի մեջ մինչեւ լավ համակցված: Տեղադրեք դարակը ջեռոցի մեջ եւ նախապես հագեցած բրոյլերի մեջ:
2. Ջերմային ձիթապտղի յուղը միջին ջերմության վրա խոշոր, փխրուն ժապավենով: Ավելացնել սոխ եւ սահեցնել մինչեւ կիսաթափանցիկ, մոտ 3 րոպե: Խառնել տոմատի մեջ եւ եփել մինչեւ մրցույթի, մոտ 2 րոպե: Խառնել բրոկկոլիում:
3. Լցնել ծեծած ձու եւ շարժվել մինչեւ այն ամբողջովին ծածկել թավայի մեջ: Խաշեք frittata- ն, մինչեւ որ սկսում է սահմանել ծայրերը, ապա շաղ տալ գլուխը այծի պանիրով: Տեղադրել frittata տակ broiler վրա պատրաստել միջոցով. Այն պետք է միայն մի րոպե տեւի եւ ուշադիր պահի այն, որպեսզի այն այրվի:

1. Վառարանից հեռացրեք ձեռքով, հեռացրեք վառարանից, մի փոքր թացեք, ապա խառնել սպասքի ափսեին, կտրեք չորս կտորով եւ ծառայեք կամ սառեցեք մինչեւ պատրաստի ուտեք:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Ես սիրում եմ ամբողջ տարվա ընթացքում որպես frittatas դարձնել հեշտ եւ բավարարող նախաճաշ եւ տեղափոխել բաներ, որոնք հիմնված են բանջարեղենի վրա : Ամռանը ձմռանը թխված լոլիկ, ռեհան եւ մոցարելլա փորձեք, աշնանը, կաղնու եւ չեդդերի, ձմռանը ծաղկակաղամբ ու ֆետա, գարնանը ծնեբեկ եւ այծի պանիր:

Եթե ​​ցանկանում եք կրճատել խոլեստերինի քանակությունը այս բաղադրատոմսում, ապա ձվի սպիտակների հետ փոխարինեք մի քանի ձու: Յուրաքանչյուր ձվի համար պետք է սպիտակեղեն: Դուք նաեւ կարող եք փոխարինել 2 ձու `½ բաժակ կաթով կամ անուշահոտ, անբավարար բույսերի կաթով:

Այս կաթնամթերքի անվճար դարձնելու համար պարզապես թողեք այծի պանիրը:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր ձուները տաք սոուսով, մի թեյի գդալ խառնել ձիթապտղի ձվի մեջ կամ առատաձեռնորեն ծառայել ձեր սիրած տաք սոուսով:

Ինձ դուր է գալիս նաեւ այն, որ այն թարմ դեղաբույսեր է, ինչպես շիվերը, կանաչ սոխը կամ մաղադանոսը:

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Մեկ այլ զվարճանքի տարբերակն է այս բաղադրատոմսը մի բաժակ մանրաթելում պատրաստված մինի-ֆրիտատասի մեջ: Նրանք կատարյալ են նախուտեստներ կամ սենդվիկացված մի ամբողջ հացահատիկի անգլերեն անուշաբույր կամ մինի bagel, նախաճաշ սենդվիչ պատրաստելու համար:

Կատարելու համար ձվի ճարպը 8 ձիթապտղի մեջ ցրված ձեթով, սեզոնով մի քիչ աղով եւ պղպեղով, այնուհետեւ ցողեք մի պատառաքաղով: Բաժանել ձիթապտղի սոխը, լոլիկը եւ հալեցրած բրոկկոլի ջրհորների միջեւ, ապա թխել մոտ 350 րոպե վառարանով մոտ 20 րոպե:

Այս կերակուրով առողջ ածիկները ծառայելու համար ծառայեք այն մի կտոր կամ երկուսի ամբողջ հացահատիկի տոմատի կամ անգլիական մածուկ, թարմ մրգի մի կողմ, կամ ավելացրեք խմոր կամ շոգեխաշած քաղցր կամ սպիտակ կարտոֆիլի աղցան frittata:

Այս frittata- ն նաեւ համեղ ճաշ է: Ծառայել ամբողջ հացահատիկի հացով կամ տապակած կարտոֆիլով եւ հավասարակշռված հավասար մասերի կիտրոնի հյութի, ձիթապտղի յուղի եւ մի թեյի գդալ մանանեխի կարմրուկի հագեցմամբ:

Այս frittata կշարունակվի 5 օր ծածկված է սառնարան. Ծառայել ջերմ, reheated միկրոալիքային վառարանում 30 վայրկյան կամ սենյակային ջերմաստիճանում: