Ուղղակի ուղիղ ոտքի ձգվածությունը միջամտական Pilates վարժություն է, որը մարտահրավեր է որովայնային տոկունություն եւ ձգվում է հետեւի ոտքերի. Սա այլ վարժություն է, քան Single Leg Stretch- ը :
Այս վարժության փոփոխությունները ներառում են գլուխը ներքեւ, թողնելով ծնկները մի փոքր, եւ բարձրացնելով կամ նվազեցնելով ոտքերի միջեւ հեռավորությունը:
Բարդությունը ` միջին
Ժամկետը պահանջվում է ` 5 րոպե
Սա ոչ սարքավորում է, մարմնի քաշը: Դուք միայն պետք է վարժություն կատարեք: Դուք կարող եք կատարել այն տանը, Pilates- ի ստուդիայում կամ մարզասրահում:
Ինչպես կատարել մեկ ուղղակի ոտքը ձգվող
- Սկսեք պառկել բնակարանի վրա, բայց ձեր ոտքերը տարածվում են առաստաղին: Legs եւ կրունկներ միասին Pilates դիրքորոշման , պտտվում մի փոքր դուրս է hips.
- Ընդլայնել ձեր ողնաշարը, քաշեք ձեր որովայնին, եւ ձեր կզնին եւ վերին մարմինը ծածկելուց: Դանակի շեղբերների խորհուրդները դիպչում են ծղոտին: Դուք կպահեք այս վերին մարմնի վերելքը ողջ վարժությունում: Այն աջակցում է abdominals- ի կողմից, այլ ոչ թե ձգում կամ ետեւում: Կրծքավանդակի վերելքը լավ քայլ է այս քայլի համար:
- Ձեռք բերեք ձեր աջ կոճղը կամ ծնկի տակ, եթե դուք ամուր խոզանակներ ունեք: Ձգվել ձախ ոտքը 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Դուք կարող եք հարմարեցնել հեռացված ոտքի անկյունը, որպեսզի զորավարժությունը ավելի կամ պակաս դժվար լինի: Որքան ցածր է ոտքը, այնքան դժվար է, որ որովայնայինները պետք է աշխատեն պահպանել հավասարեցումը:
- Ներխուժում . Նրբորեն քաշեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեզ: Pulse ոտքը դեպի ձեզ երկու անգամ, բարձրացնել ձեր ձգվող.
- Միացնել ոտքերը արագ:
- Exhale : Քաշեք ձեր ձախ ոտքը դեպի ձեզ: Pulse ոտքը դեպի ձեզ երկու անգամ, բարձրացնել ձեր ձգվող.
- Միացնել ոտքերը արագ:
- Կրկնել 6-ից 10 անգամ:
- Եթե դուք սկսում եք զգալ լարվածություն ձեր պարանոցում, ապա ժամանակն է հանգստանալ, ապա նորից սկսել:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք փոփոխել միայնակ ուղիղ ոտքը ձգվածությունը `ձեր գլուխը ներքեւ եւ / կամ ծալելով մի փոքր ծալելով:
- Եթե դուք ընտրում եք դժվարությունը բարձրացնելով երկարած ոտքը, դուք պետք է կարողանաք օգտագործել ձեր որովայնինները, որպեսզի ձեր ստորին մեջքը պահեք մինչեւ ծածկոցը:
- Փորձեք ձեռք բերել գեղեցիկ հարթ ռիթմ, որը գնում է շունչ եւ անցումը ոտքերի.
- Նման խորը շերտի մեջ դուք կցանկանաք շնչել խորը ձեր մեջքին եւ կողմերին:
- Դասընթացը, լողը , ապահովելու է մի լավ հարված ձգան մեկ ուղիղ ոտքի ձգման համար:
Մկանները թիրախավորված են
Այս վարժությունը ձգվում է ձայների հետեւի մակերեսը: Դուք կարող եք նաեւ զգալ ձգվող վերին մասում: Այն ձախողում է որովայնի մկանները, քանի որ դրանք պայմանավորված են ձգվածքի եւ մարմնի դիրքի պահպանման ընթացքում, երբ դուք անցնում եք ոտքերը: Այս զորավարժությունները նաեւ կսովորեցնեն ձեզ առանցքային եւ համակարգող շարժումը եւ շնչելը վերահսկելու համար:
Խոզանակները քայլում են եւ վազում են մարզվելը, եւ այդպիսով ձգվում են դրանք սովորական մարդկանց շրջանում, որոնք վայելում են այդ սիրտը: