Ավելորդ քաշքշուկը, անշուշտ, վազքից խուսափելու պատճառ չէ, քանի որ վազորդները գալիս են բոլոր ձեւերով եւ չափերով: Եթե դուք ավելաքաշ եք, վազքը կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը, ձեւավորել, խթանել ձեր վստահությունը եւ կորցնել քաշը:
Սկսած վազում կարող է լինել մի քիչ ավելի դժվար է ավելորդ քաշի մարդկանց համար, քանի որ նրանք ավելի շատ մարմնի յուղ եւ ավելի հակված են ստանալ ավելի հեշտ է, քան նրանք, ովքեր leaner.
Ահա որոշ խորհուրդներ, թե ինչպես ավելորդ քաշի վազորդները կարող են ապահով կերպով սկսել առողջ վազք սովորություն եւ հնձել բոլոր հսկայական օգուտները :
Ստուգեք ձեր բժշկին
Նախքան կանոնավոր ընթացքի ռեժիմ սկսելու համար դուք պետք է ստուգեք ձեր բժշկին, վազելու համար բժշկական զննում ստանալու համար: Սա կարեւոր քայլ է բոլորի համար, ովքեր նոր են աշխատում, բայց հատկապես եթե դուք ավելաքաշ եք: Ձեր վազող ծրագիրը եւ նպատակները կիսեք ձեր բժշկի հետ եւ նրան գնահատեք ձեր պլանը եւ հնարավոր առողջական խնդիրները: Խոսեք ցանկացած նախնական պայմանների կամ նախորդ վնասվածքների մասին, որոնք կարող են ազդեցություն ունենալ սովորական վազքի ծրագիր սկսելու վրա:
Եթե հույս ունենաք, որ քաշը նետվում է վազքի միջոցով, համոզվեք, որ ձեր բժշկին գիտեք ձեր նպատակների մասին: Ձեր բժիշկը կարող է նաեւ խորհուրդ տալ, որ դուք իրականացնում եք սթրես-թեստ, որը կարող է արգելակել որեւէ սրտանոթային խնդիրներ:
Ստանալ ճիշտ կոշիկները
Հագած կոշիկների հագած ձեր ոտքերի եւ վազքի ոճը կարող է հանգեցնել մարմնական վնասվածքների եւ ընդհանուր անհանգստության առաջացման:
Եթե դուք ավելորդ քաշքշում եք, ձեր հոդերի վրա լրացուցիչ քաշը եւ ճնշումը կարող են ձեզ ավելի խոցելի վնասվածքներ հասցնել, ուստի շատ կարեւոր է, որ դուք ստանում եք ճիշտ վարժեցնող կոշիկ ձեզ համար:
Գնացեք առաջատար մասնագիտացված խանութից , որտեղ պատրաստված վաճառողները կարող են վարվել քայլել վերլուծություն եւ խորհուրդ են տալիս ձեր կոշիկի, ոտքի եւ մարմնի տեսակի ճիշտ կոշիկները:
Կարող եք պահանջել կոշիկներ, լրացուցիչ ծածկոցով, բարակ ամրությամբ կամ այլ առանձնահատկությամբ: Երբ դուք պարզել ճիշտ վարժեցնող կոշիկները ձեզ համար, դուք կարող եք միշտ գումար խնայել , գտնելով գործարքներ առցանց:
Սկսեք փոքր
Շատ շուտ շտապելով անելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի եւ այրման: Եթե ակտիվ չեք եղել առնվազն մի քանի ամիս կամ ավելի երկար ժամանակով, պետք է սկսեք քայլել:
Դուք կարող եք սկսել քայլել մի տրոլեյբուս, դուրս, կամ նույնիսկ լողավազանում: Սկսեք ընդամենը 5 կամ 10 րոպե քայլելուց, եթե այն ամենը, ինչ կարող եք կառավարել: Հետեւողականությունը կարեւոր է, ուստի ամեն օր մի փոքր քայլեք: Պարզապես ձեր մարմինը օգտագործվում է գործունեության մեջ եւ մինչեւ 30 րոպե առաջ աշխատեք մինչեւ շարունակական առաջ շարժումը, սկսեք ավելացնել որոշակի վազք:
Օգտագործեք Run / Walk ոճը
Երբ քայլում եք ձեր մարզադահլիճը կառուցելիս, կարող եք սկսել վազով / զբոսանքով , որը հիանալի ռազմավարություն է, ապահով եւ հարմարավետ կառուցելու ձեր վազող տոկունությունը:
Սկսեք ձեր վազք / քայլել նստաշրջանը, տաքացնելով 10 րոպե շառավղով զբոսանքի համար, որպեսզի սրտանոթային մակարդակը բարձրացնեք եւ արյան հոսքը դեպի աշխատանքային մկանները:
Հաջորդը, 1 րոպե հեշտությամբ վազեց, հետո քայլեք 2 րոպե: Զբոսանքը պետք է լինի ակտիվ հանգիստ, ոչ թե ամբողջական ընդմիջում: Մի թափանցիկ քայլեք, դա մի նպատակով արեք, ինչպես իշխանության զբոսանք, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք լավ սիրտ մարզանք:
Կրկնել այս ցիկլը 15-ից 20 րոպե, եւ այնուհետեւ ավարտել 5 րոպե քայլելով որպես զով:
Քանի ձեր 1 րոպեանոց վազքի միջակայքերը դառնում են ավելի հեշտ, դուք կարող եք մեծացնել ձեր վազքի պարբերականությունների գումարը եւ նվազեցնել ձեր քայլելու պարբերականությունների երկարությունը: Թեեւ որոշ մարդիկ փորձում են հասնել այն կետին, որտեղ նրանք կարող են անընդհատ վազել առանց ընդմիջումների, մյուսները որոշում են մնալ որպես երկարաժամկետ ռազմավարություն, օգտագործելով ընդմիջումներ, ինչպիսիք են վազել 3 րոպե / քայլել 1 րոպե կամ վազել 2 րոպե / քայլել 30 վայրկյան:
Խառնեք բաները
Երբ դուք կառուցել ձեր տոկունություն վազում / քայլել, դուք պետք է շարունակեք մարտահրավեր ձեզ, ավելացնելով ձեր ջանքերը կամ հեռավորությունը ձեր վազում:
Սա կօգնի խթանել ձեր ջերմաստիճանով այրվող ջանքերը, բարելավելու ձեր ֆիթնեսը եւ ավելի խանգարել ձեզ խուսափել ձեր ռեժիմից:
Կարող եք ավելացնել արագությունը `մեկ րոպե տաքացնելով, ապա ավելի արագ տեմպով վազել (շնչել ծանր, բայց դեռեւս վերահսկողությամբ) մեկ րոպե, հետո վերականգնել մի րոպե: Շարունակեք այս մոդելի հետ երկու մղոն, ապա սառեցեք 5-10 րոպե: Երբ դա շատ հեշտ է, միշտ կարող եք մեծացնել ձեր արագության պարբերականությունների ժամանակը կամ փոխարենը բլրի կրկնելները :
Անտեսեք Naysayers- ը
Դուք տատանվում եք վազում սկսելուց, քանի որ մտահոգված եք, թե մարդիկ ինչ կասեն կամ կարծում են, թե արդյոք նրանք վազում են:
Փորձեք չմտածել այն մասին, թե ինչ են մտածում ուրիշները: Որպես վազորդ, դուք արժանի եք հարգանքի այլ մարզիչներից եւ հատկապես ոչ մարզասերներից: Ի վերջո, դուք աշխատում եք ձեր առողջությունն ու առողջությունը բարելավելու համար, եւ մարդիկ պետք է տպավորված լինեն եւ ներշնչվեն ձեր ջանքերով, ոչ թե դատելով ձեզ:
Իրականում, մյուս մարզիկները սիրում են տեսնել այն մարդկանց, ովքեր վայելում են սպորտը, անկախ իրենց արագությունից, չափից կամ ձեւից: Եթե դուք մտահոգված եք ոչ թե մարզիկների կարծիքով, պարզապես հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան դժվար եք աշխատում, եւ նրանք բացակայում են վազքի բոլոր առավելություններից: Եվ հետեւեք այդ խորհուրդներին, որպեսզի հասարակության մեջ աշխատեք ավելի քիչ ինքնավստահ : Երբ դուք շարունակում եք վազել եւ ամրացնել ձեր տոկունությունը, դուք զգում եք, որ ավելի վստահ եք վազում եւ հոգ տանում այլ մարդկանց կարծիքների մասին:
Զարմանալիորեն, դուք կարող եք գտնել որոշ ընտանիքի անդամների եւ ընկերների, որոնք անհամաչափ են վազում ձեր հետաքրքրությունը: Ձեր մոտ գտնվող մարդկանց կողմից օժանդակության բացակայությունը հաճախ սեփական նախանձի կամ անապահովության հետեւանք է: Եթե մարդիկ մարտահրավեր են նետում եւ ասում ձեզ, որ չպետք է վազել, ահա մի քանի խորհուրդներ, թե ինչպես վարվել naysayers- ի հետ :
Ավելացնել որոշ ուժեղ ուսուցում
Եթե դուք դեռեւս որոշակի ուժեղ վերապատրաստում եք անում, փորձեք ձեր շաբաթական ռեժիմում ընդգրկել առնվազն մեկ կամ երկու նիստ: Ոչ միայն կստանաք ավելի շատ կալորիա, մինչդեռ ուժեղ ուսուցում է, բայց ձեր ավելացած նիհար մկանային զանգվածը կբարելավի ձեր վազքի կատարումը, այնպես որ դուք կկարողանաք ավելի արագ եւ երկար աշխատել եւ մղել ձեր կալորիականության այրման ժամանակ: Ուժեղ ուսուցումն օգնում է կանխարգելել վթարային վնասվածքները , այնպես որ դուք կկարողանաք պահպանել ձեր պարտականությունը `օգտագործելով վնասված մնալը:
Ձեզ անհրաժեշտ չէ պատկանող մարզադահլիճին կամ հատուկ սարքավորում ունենալ ուժեղ գնացքի համար: Ահա որոշ նմուշներ մարմնամարզության վարժություններ, որոնք կարող են արշավորներ անել:
Ես վազում եմ քաշի:
Running- ը երաշխիք չէ քաշի կորստի համար, եւ որոշ վազորդներ, ըստ էության, կարող են կատարել սխալներ, որոնք հանգեցնում են քաշի ձեռքբերմանը : Բայց դա կարող է լինել օգտակար գործիք է քաշի կորուստների եւ պահպանման, եթե դուք խելացի դրա մասին:
Քաշը կորցնելուց խուսափելու ամենախոշոր խոչընդոտներից մեկը ձեր ավելացրած ախորժակի պատճառով չափազանց շատ կալորիա է: Դուք կարող եք մերժել ձեր բոլոր ծանր աշխատանքը ` խուսափելով խուսափել կամ անպիտան կերակուրներով: Փորձեք ձեր սառնարանն ու մառանն ապահովել սննդամթերքի հետ, որոնք կազմում են սննդարար, սրտամշակված դիետա, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, ձուկը, նիհարեղենը, բանջարեղենը եւ պտուղները: Նրանք կտրամադրեն էական սննդարար նյութեր, օգնում են պատշաճ վառել ձեր վարժությունները եւ օգնեք ձեր հետընտրական վերականգնմանը: Նպատակն է նվազագույնի հասցնել այն կերակրատեսակները, որոնք դուք ուտում եք ու խուսափում իրավիճակներից, որտեղ հեշտությամբ կարող ես անխոհեմ ուտել:
Այն նաեւ օգնում է տարածել ձեր կալորիա `օրական հինգից վեց փոքր ուտելիք ուտելու, ոչ թե երեք մեծ ուտելիք ուտելու: Դուք կկրճատի ձեր ընդհանուր քաղցը, եւ դուք նաեւ ավելի շատ ճկունություն կստանաք ձեր վազքները պլանավորելու համար, քանի որ դուք չպետք է ուշացնեք ձեր վազքը մինչեւ մեծ ճաշը ճաշակելուց հետո:
Իմ կալորիաներին հետեւելը, օրինակ, MyFitnessPal- ը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ տեղեկացված լինել, թե քանի կալորիա եք ստանում եւ որքան եք այրվում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր հետեւում են իրենց սննդի օգտագործմանը, ավելի հաջող են քաշի կորցնելու եւ պահպանելու համար, քան նրանք, ովքեր չեն: Դուք կարող եք ցնցվել, թե քանի կալորիա եք ստանում, բայց դա կօգնի ձեզ բացահայտել բարելավման ոլորտները: Ձեր սննդամթերքի ընդունման եւ վարժությունների պահպանումն օգնում է ձեզ մնալ դրդապատճառի, որ ձեր վազքի սովորությունը մնում է:
Աղբյուրը `
> Stevens, V, եւ այլն: «Քաշի կորուստ` քաշի կորստի պահպանման դատավարության ինտենսիվ միջամտության փուլում », կանխարգելիչ բժշկության ամերիկյան ամսագիր, հատ 35, թող.2, օգոստոս 2008