Դասական Pilates Side Kick շարքի պակաս հաճախ դիտվող վարժություններից մեկը կոչվում է տաք կարտոֆիլ: Այս միասնական վարժությունը ներառում է մի քանի այլ կողմի լծակային վարժությունների տարրերը: Կատարեք այս քայլը միայնակ կամ հաջորդականությամբ մի քանի այլ կողմերի հետ, ուժեղացնել, ձեւավորել եւ քանդել ձեր ներքին եւ արտաքին բարակ :
1 - պատրաստել տաք կարտոֆիլ
Պառկիր ձեր կողմի վրա, Pilates- ի փայլի կամ լցված մակերեւույթի վրա: Հավասարեցնել ձեր մարմինը մեկից երկար տողից, պոչից եւ հետո վերցնել ձեր ոտքերը դեպի վերին մարմնին 45 աստիճանի անկյունում: Հանգստացնել ձեր գլուխը ձեր ներքեւի ձեռքին եւ տեղադրել ձեր ազատ ձեռքը ձեր առջեւ ծածկոց: Արմավենը հարթ է եւ ամրացված ձեր որովայնի դիմաց: Երբ դուք տեղադրեք, վստահ եղեք, որ ձեր բաճկոններն ու ուսերը տեղադրվում են, մյուսը, ուղղակիորեն մյուսը, կայուն պահելու համար, քանի որ շարժումը առաջ է ընթանում: Բարձրացրեք վերին ոտքը հենց ներքեւի ոտքի վերեւից պատրաստելու համար: Ստացեք պատրաստ շատ շարժվել:
2 - տաք կարտոֆիլ. Քայլ 1
Վերին ոտքը փոքր-ինչ պտտվում է այնպես, որ ծնկաձեւը կանգնած է առաստաղին: Քաշեք այն վերեւի ոտքը առաջ եւ թույլ կրպակեք գորգը կամ հատակին, 3 հատ արագությամբ: Պահպանեք ձեր մարմնի մնացորդը: The ABS- ն քաշված է եւ բարձրանում, եւ կրծքավանդակը բարձրանում է:
3 - տաք կարտոֆիլ. Քայլ 2
Երրորդ թակելուց առաջ ճակատին արագ սահեց ոտքը մինչեւ բարձր կողմը: Սա քացի է, ոչ թե վերելակ, այնպես էլ ուժեղ էներգիա օգտագործեք դինամիկ քացի առնելու համար: Անկախ նրանից, թե դուք եք խփում, իջեցում կամ թակելը, մնում է պտտվող: Ձեռքդ ձեռքի վրա պահեք ձեր որովայնի դիմաց, ամուր սեղմելով աջակցության համար:
4 - տաք կարտոֆիլ. Քայլ 3
Քացի ձեր գագաթնակետից, քաշեք ոտքը ներքեւում, ներքեւում գտնվող ներքեւի մասում եւ կրկին անգամ 3 անգամ հպեք: Խուսափեք ձեր վերին մարմնի փոփոխություններից: Պահպանեք ձեր hips եւ ուսերը stacked նույնիսկ հարվածելու. Ձեւը կարեւոր է, բայց այս որոշակի քայլով, տեմպը ավելի կարեւոր է, այնպես որ արագ աշխատեք:
5 - տաք կարտոֆոն. Հաջորդ քայլերը
Շարունակեք շեղել եւ խառնել տարբերակող ճակատը, մինչեւ դուք ավարտեք 6 հաղորդիչ կամ 3 հավաքածու:
Կրճատել տաք կարտոֆիլի ժապավենը ընդամենը երկու խցան եւ շարունակել փոխարինել առջեւի եւ հետեւի միջեւ, ցածրացնելով եւ ավելի արագ հավաքել յուրաքանչյուր փաթեթ: Շարունակելու համար կատարել 6-8 պրեզենտներ կամ 3-4 ամբողջական հավաքածուներ:
Ի վերջո, կրճատեք խցանումը մեկ թակել յուրաքանչյուրի առջեւի եւ հետեւի ճեղքման արագությունը, երբ դուք գնում եք: Լրիվ 6-8 լրացուցիչ սարքեր այս տեմպում, նախքան մյուս ոտքը կրկնելու ամբողջ հաջորդականությունը:
Հաջողության համար խորհուրդներ
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ մշտապես պահել ձեր աշխատանքային ոտքը արտաքին պտտվող կամ պարզվեց:
- Երբ ոտքը հարվածում է ձեր ուսին հետեւում:
- Անկորեք ներքեւի ոտքը ամուր հատակին, որպեսզի խուսափեք անվերահսկելի շարժումից:
- Հնարավորության դեպքում օգտագործեք հայելին `ձեր հավասարեցումը վերահսկելու համար:
- Շնչեք: Ձեր շունչը պահելը չի օգնի ձեզ ավելի արագ տեղափոխել: Դա կարող է իրականում դանդաղեցնել ձեզ:
Անցումը
Նախքան մյուս կողմը անցնելը, ձեր ձգողական մկանները վերցրեք խաղի մեջ: Թեքեք ձեր որովայնին, դեմքը ներքեւ եւ տեղադրեք ձեր գլխին ձեր ձեռքերում, պահելով elbows լայն. Քաշեք ձեր որովայնին եւ վերացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից: Կրունկներով դիպչելով եւ բռունցքներով բռնում է 20 անգամ ներքին բիգը , արագ ցնցող ռիթմով: Մինչեւ ոտքերը ներքեւ կրճատելուց առաջ կանգնեցնել: Roll սահուն մյուս կողմում եւ կատարել ամբողջ շարքը մյուս ոտքով: