Արմատային եւ հիմնական մկանների ակտիվացում
Հակառակ սահնակային վարժությունը հաճախակի անտեսված զորավարժություն է, որն առանցքային է հիմնականում: Այն թիրախ է հետին մկանները (մարմնի բուսական կողմի երկայնքով), բայց երբ պատշաճ կերպով արվում է, այն նաեւ ներխուժում է որովայնի մկանները : Չնայած այս վարժությունը ամենատարածված երեւում է յոգայի դասերին, դա լավ լրացում է ցանկացած հիմնական հիմնական մարզման ռեժիմին :
Ձեր կորիզը ավելին է, քան ձեր որովայնի մկանները:
Հիմնադրամը ներառում է հիփի բռնակալները, կավճակալները, կավճարի ճկուն ճառագայթները եւ լոմբոնային ողնաշարը: Երբ ճիշտ է կատարվում, հակառակ սլաքը ներգրավում է բոլոր այս մկանները, ինչպես նաեւ գլուտերը եւ խոզուկները, դժվարին լրիվ հիմնական մարզվելու համար:
Հակառակ սալաքի զորավարժությունները կարող են օգտագործվել նաեւ որպես վերականգնողական վարժություն `հիմնական եւ ողնաշարի կայունացման բարելավման համար:
Սարքավորումները եւ տարածությունը անհրաժեշտ են . Սա Bodyweight վարժություն է, որը պահանջում է ոչ մի սարքավորում, բացի վարժանքից: Դուք պետք է բավականաչափ տարածություն ունենաք, որպեսզի լիովին տարածեք ձեր մարմինը:
Սովորելու Plank Pose
Նախքան փորձեք հակառակ սղոց, կարող է օգտակար լինել սովորելու ստանդարտ տախտակի հիմունքները: Pilates- ի պրակտիկայի փաթաթումը, պլակատը հիանալի միջոց է զարգացնել հիմնական ուժը, ինչպես նաեւ ընդհանուր ճկունությունը: Այն առավել սերտորեն թիրախավորում է որովայնին եւ ուսերին:
- Կեղեւը ծածկոցով կամ հատակի վրա, եւ ձեր ձեռքերը քայլեք ձեր առջեւ: Ընդլայնել ձեր ոտքերը ձեր ետեւում եւ տեղադրել ձեր ուսերը միմյանց զուգահեռ:
- Բարձրացրեք ձեր փորը ձեր հողից դուրս, ինչպես նաեւ տարածեք ձեր ողնաշարը:
- Փորձեք ձեր ուսերին պահել թուլությունից, կենտրոնանալով նրանց ականջներից հեռու պահելով:
- Պահպանեք ձեր գլուխը ձեր ողնաշարի հետ:
- Կանգնեք ձեր տախտակը 10 շնչով կամ 30 վայրկյանով: Ի վերջո, աշխատանքը կատարվում է ամբողջությամբ երկու րոպեի ընթացքում:
Ինչպես անել հակառակ պլանավորումը
Ինչ վերաբերում է հակառակ սլաքին, ապա դա նույնն է, ինչն էլ առաջարկում է նրա անունը.
- Նստիր հատակին, ձեր ոտքերի հետ ձեր դիմաց:
- Տեղադրեք ձեր ափի մեջ, մատները տարածված լայնությամբ, հատակին մի փոքր ետեւում եւ դուրս ձեր հիպերին:
- Մեղմեք ձեր ափի մեջ եւ բարձրացրեք ձեր կծու եւ խարիսխը դեպի առաստաղը:
- Նայեք առաստաղին, նշեք ձեր ոտնաթաթը եւ ձեր զենքն ու ոտքերը ուղիղ պահեք:
- Պահպանեք ձեր ամբողջ մարմինը եւ ամրացրեք ձեր գլխից դեպի ձեր կրունկներ:
- Սեղմեք ձեր հիմքը եւ փորձեք ձեր որովայնի կոճակը ետ վերցնել ձեր ողնաշարի մեջ: Պահեք դիրքորոշումը մինչեւ 30 վայրկյան:
- Եթե ձեր կծվածքը սկսում է սահել կամ թողնել, ինքներդ վերադառնալ հատակին:
Tips for Reverse Plank
Առավելագույն օգուտ ստանալ հակառակ սլաքից, նպատակ ունի պահպանել ուղիղ գիծ եւ պահել 20-30 վայրկյան: Կարող է գուցե անհրաժեշտ լինի սկսել ձեր դիրքերը պահել միայն մի քանի վայրկյան, երբ դուք ձեր ուժն եք կառուցում: Դուք կարող եք սկսվել երեք տաղավարներով 10-րդ պահոցներով: Նշենք, որ ավելի լավ է ճիշտ դիրքորոշումը ավելի կարճ ժամանակ անցկացնել, քան սխալ ժամանակին ավելի երկար ժամանակ անցնել: