Dirga pranayama կամ երեք մասի շունչը հանդիսանում է առավել հանգստացնող, հիմնավոր շնչառական վարժություններից մեկը: Այն իսկապես աշխատում է, որպեսզի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք ներկա պահին եւ համահունչ լինեք ձեր ֆիզիկական մարմնի սենսացիաներին: Այդ պատճառով, հաճախ դասավանդվում է յոգայի դասերի սկզբում, որպես անցում կատարող ուսանողներ, նրանց աշխատանքային օրերից մինչեւ յոգայի համար մի կողմ դնելը:
Եթե դուք տանը եք զբաղվում , ապա այն կարող է նույն կերպ աշխատել: Արդյոք այս pranayama, երբ առաջին անգամ ստանալ ձեր mat, որպեսզի ձեր թափահարեք ձեր օրը եւ պատրաստել ձեզ պրակտիկայում:
Թեեւ այս շունչը հաճախ կատարվում է հարմարավետ, խաչաձեւ ոտքով նստած տեղերում , այն նաեւ շատ հաճելի է դա անել, երբ պառկում եք հետեւի մեջ, հատկապես ձեր պրակտիկայի սկզբում: Երբ դուք ընկնում եք, կարող եք իսկապես զգալ ձեր մարմնի միջոցով շարժվող շունչը, քանի որ այն կապում է հատակին:
Հրահանգներ
- Եկեք պառկեք ձեր մեջքին աչքերով, փակեք ձեր դեմքը եւ ձեր մարմինը: Դուք կարող եք պահել ձեր ոտքերը երկարատեւ կամ թեքում ձեր ծնկները եւ բերեք ձեր ոտքերի ոտքերը ձեր ծածկոց, եթե դա ավելի հարմարավետ է: Եթե ծունկ ծնվում ես, միմյանց դեմ թողեք:
- Սկսեք `դիտելով բնական շնչառության բնական անկումը եւ արտազատումը, առանց որեւէ բան փոխելու: Եթե դուք գտնում եք, որ ձեր մտքում գործողությունը խաթարում է, փորձեք չխառնվել մտքերին: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք նրանց, հետո թողեք նրանց, ուշադրություն դարձնեք դեպի ներշնչանքներին եւ հուզմունքներին:
- Այնուհետեւ սկսում է ներթափանցել եւ խորանալ քթի միջոցով:
- Յուրաքանչյուր նյարդային ձեւով լցվեք փորը ձեր շունչով: Բացեք փորը օդում, ինչպես փուչիկ:
- Յուրաքանչյուր վիշապի վրա քթից դուրս բերեք ամբողջ օդը: Քաշեք ձեր նավակը դեպի ձեր ողնաշարի, որպեսզի համոզվեք, որ որովայնը դատարկ է օդում:
- Կրկնեք այս խորը որովայնի շնչելը մոտ հինգ շնչով: Սա մաս է կազմում:
- Հաջորդ նյարդային համակարգի վրա լրացրեք որովայնը օդում, ինչպես նկարագրված է վերեւում: Այնուհետեւ, երբ որովայնը լցված է, շնչեք մի փոքր շնչահեղձով եւ թույլ տվեք, որ օդը տարածվի քուղի վանդակի մեջ, պատճառելով կողոսկրերի տարածումը:
- Ենթադրվում է, որ օդը առաջին հերթին կաթիլային վանդակում է, թույլ տալով, որ կողիկներն ավելի լավ են սահում, իսկ հետո, որովայնից, նռնակին նետելով դեպի ողնաշարը:
- Կրկնեք այս խորը շնչառությունը որովայնի եւ կողային վանդակի մեջ մոտ հինգ շնչով: Սա երկրորդ մաս է:
- Հաջորդ նյարդերի վրա լրացրեք որովայնն ու կողային վանդակը օդով, ինչպես նկարագրված է վերեւում: Այնուհետեւ սեղմեք մի քիչ ավելի օդի մեջ եւ թողեք վերին կրծքավանդակը, ամբողջ ճանապարհը դեպի կոլբարբոնը, պատճառելով սրտի շրջանակը (որը կոչվում է յոգայի սրտի կենտրոն ), ընդլայնել եւ բարձրացնել:
- Ենթադրվում է, որ շնչառությունը առաջին հերթին վերին կրծքավանդակում է, թույլ տալով, որ սրտի կենտրոնը վերադառնա, ապա կողպեքի վանդակում, թույլ տալով, որ կողիկներն ավելի լավ են սահում: Վերջապես, թող օդը հեռանա որովայնից, հենակետը նետելով դեպի ողնաշարը:
- Դուք աշխատում եք երեք մասի շունչով: Շարունակեք ձեր սեփական տեմպերով, ի վերջո գալիս է, որպեսզի շնչառության երեք մասերը հանգիստ լինեն առանց դադարացնելու:
- Շարունակեք մոտ 10 շունչ: