Պիլատեսի օղակի հետ կանգնած ոտքը մամուլը ներքին բալ վարժություն է եւ շատ ավելին: Երբ դուք կատարում եք այս փայլուն Pilates վարժությունը լավ կեցվածքով, այն կաշխատի ձեր ամբողջ ոտքը: Բացի այդ, դուք կխոչնդոտեք լորձաթաղանթը, կայուն կայուն մկանները, որովայնի եւ ետ մկանները:
- Բարդություն. Հեշտ, այս վարժանքը կարող է կատարվել սկսնակների եւ զորավարժությունների բոլոր մակարդակներով:
- Ժամկետը պահանջվում է ` 2 րոպե անհրաժեշտ է այս վարժության համար:
Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է
Ձեզ անհրաժեշտ է Pilates Ring (ավանդաբար կոչվում է կախարդական շրջան ): Կան տարբեր տարբերակներ եւ լավ է իմանալ, նախքան գնելը:
Ինչպես անել Անշարժ ոտքի մամուլը
- Պիլատեսի օղակը մի կողմ դրեք եւ լավ կեցվածքով մի պահ կանգնեք: Ձեր ոտքերը եւ ոտքերը զուգահեռ են, եւ բացի հեռավորությունից հեռավորության վրա : Ձեր ոտքերը ուղիղ են, բայց ծնկները չեն փակվում:
- Հավասարակշռել ձեր քաշը ձեր ոտքերի վրա:
- Համոզվեք, որ ձեր նստած ոսկորները ուղիղ են ներքեւում, այնպես, որ եթե ձեր կտավը նկարես որպես ջրի գդալ, ապա այն չի թափվում ճակատին կամ ետին:
- Քաշեք եւ որովայնի մկանների հետ, երկարացրեք ձեր ողնաշարը եւ ուղարկեք գլուխը դեպի երկինք:
- Հանգստացնել ձեր ուսերը եւ ձեր պարանոցը:
- Տեղադրեք Pilates- ի օղակների ծածկված կողմերը հենց ձեր կոճ ոսկորների վերեւում: Ձեր ոտքի դիրքը կարգավորեք մատանի լայնությամբ: Վերսկսիր կանգնած գերազանց վիճակում:
Ծանոթացեք ABS- ի եւ ներքին ոտնաթաթի ներգրավմանը, որը կարող եք ակտիվացնել հենց այդ պաշտոնից:
- Քաշեք ձեր մեջտեղը եւ ներգրավել ձեր ներքին ձայները, դրանք ներծծելով ձեր մարմնի միջին գծի վրա, երբ ձեր քաշը տեղափոխեք մեկ ոտքի վրա: Գտնել ձեր հաշվեկշիռը:
Երբ դուք գործնականում կստանաք ուժ եւ հավասարակշռություն, բայց դուք կարող եք ձգվել ձեր ձեռքերը դեպի կողմերին (ուսերը ներքեւ) կամ թեթեւակի կապել պատի կամ կահույքի մի կտոր, որը կօգնի ձեր հավասարակշռությանը:
- Սեղմեք օղակը եւ դանդաղորեն թողարկեք 3 անգամ: Ապահովեք, որ դուք օգտագործում եք վերահսկողությունը:
Կանգնեք ուղիղ: Եթե առաջ նայես, ապա էներգիան նետում է ոտքի ճակատին եւ կարոտում եք գլուտաների ներգրավվածությունը (կարծում եմ, թմբկահարում) եւ հիմնական եւ կայունացնող որովայնային եւ ետ մկանները: - Հսկողության տակ վերադարձեք երկու ոտքերի վրա կանգնած: Կանգնեք ձեր կեցվածքը, ապա անցեք դեպի մյուս ոտքը:
Կրկնեք մամուլը այդ ոտքին 3 անգամ: - Կատարեք եւս երկու տարբերակ:
Խորհուրդներ
- Վերցրեք ուշադրությունը ձեր ոսկորների վրա: Մտածեք դրանք միասին քաշելու մասին: Դա կօգնի ձեզ հավասարակշռել, ներգրավել պալվիկային հատակը եւ աշխատել ձեր glutes է ընկույզի ձեւավորման ձեւով:
- Կախարդական շրջանով կողք-կողքի ոտքը նման է մշտական վարժությանը, սակայն պակաս է կանգնած մնացորդային մարտահրավերներից:
- Կախված ոտքերը, կախարդական շրջանակով, եւս մեկ մեծ ներքին բալ վարժություն է , որի նպատակն է, թե ինչ խնդիր է մեզանից շատերը: