Քաշի վերապատրաստումը կարող է ձեզ տալ եզրագիծ ձեր բոուլինգի խաղի մեջ
Առանձին սպորտի համար նախատեսված համապարփակ վերապատրաստման ծրագրերը հաճախ «շրջանառվում են» առաջադեմ եւ ժամանակի համապատասխան ուսումնական ծրագրեր տրամադրելու համար, այսինքն, տարին երեք կամ չորս փուլերը բաժանվում են յուրաքանչյուր փուլով, որը կենտրոնանում է կոնկրետ ֆիթնեսի զարգացման վրա:
Մասնագիտական մարզաձեւերի համար, որոնք օգտագործում են կշիռները իրենց վերապատրաստման մեջ, որն այս օրերին շատ սպորտաձեւ է, յուրաքանչյուր փուլը տարբեր նպատակներ ունի եւ յուրաքանչյուր հաջորդ փուլը կառուցվում է նախորդում:
Բոուլինգը պարտադիր չէ սեզոնային սպորտաձեւերի համար, քանի որ այն կարող է խաղացել ամբողջ տարի, ներսում: Նույնիսկ այդ մրցույթները կարող են սեզոնային լինել, եւ դուք կարող եք մրցակցային ժամանակահատվածում հասնել գագաթնակետին: (Այս հոդվածը վերաբերում է փակ բոուլինգի եւ ոչ թե լոգանքի գավաթների մասին):
Թվում է, թե մի քիչ անսովոր է, որ բուլղարները կարողանան օգտվել քաշի վերապատրաստման ծրագրից, հաշվի առնելով, որ բոուլինգը չի դիտվում որպես ուժ կամ սպորտային սպորտ, առնվազն ֆուտբոլի կամ բասկետբոլի համեմատ: Ոչ այնքան: ցանկացած սպորտ, որը պահանջում է հավասարակշռություն, վերին մարմնի եւ առանցքային հսկողության ուժ, կարող է օգուտ քաղել ուժի եւ օդորակման ծրագրից:
Բոուլինգը համապատասխանում է այդ պահանջներին: Եթե դուք պետք է հետեւեք սեզոնային մոտեցում բոուլինգին, ձեր քաշային վերապատրաստման ծրագիրը կարող է նման ներքեւում գտնվող մեկը:
Եթե դա չի համապատասխանում, ապա դուք պետք է հասնեք սեզոնային երեք ստանդարտին, որը նշված է 3-րդ կետում եւ պահպանեք այդ մակարդակի վերապատրաստման եւ ֆիթնեսի մակարդակը:
Ինչպես է պարբերաբար աշխատում ծրագրերը
Նախնական մրցաշրջանը
Խաղացողները պատրաստվում են մրցաշրջանին եւ սկսում են հանգստանալուց հետո: Շեշտը դրված է ֆունկցիոնալ ուժի եւ որոշ մկանների զանգվածի (հիպերտրոֆի) վրա:
Նախավերաշրջանի ուշացում
Խաղացողները աշխատում են մինչեւ սեզոնի մեկնարկը: Շեշտը դրվում է առավելագույն ուժի վրա :
Սեզոնում
Ընթացքում եք մրցույթ կամ կանոնավոր հանգստի բոուլինգ, եւ դուք ակնկալում եք, որ գագաթնակետին վիճակում լինեք:
Ընդգծվում է ուժի եւ զորության պահպանումը:
Փակ սեզոն
Ժամանակն է հանգստանալ մի որոշ ժամանակով, բայց անհրաժեշտ է ակտիվ պահել, եթե ցանկանում եք հաջորդ տարվա համար թռչել: Կարեւորում է հանգստի եւ վերականգնման լույսի գործողության պահպանումը `խաչաձեւ ուսուցում, թեթեւ մարմնամարզություն: Լուրջ ուժի վերապատրաստման ընդմիջումը հաճախ օգտակար է: Որպես նախընտրական սեզոնային մոտեցումներ, ավելի կանոնավոր մարզադահլիճը կարող է վերսկսվել:
Բոուլինգի քաշի վերապատրաստման ծրագրի հիմնական մոտեցումը
Ես մշակել եմ մեկ փուլային ծրագիր bowlers- ի համար: Այն կենտրոնանում է հիմնական ուժի եւ մկանների վրա: Սա պետք է համապատասխանի բուլղարների մեծամասնությանը: Եթե դուք ամբողջ տարվա ընթացքում խաղում եք, կարող եք շարունակել այս մարզվելը որպես ձեր հիմնական ծրագիրը: Եթե ընդմիջում եք ստանում մեկ ամսից ավելի, նորից սկսեք աստիճանաբար կառուցել:
Մտածեք ծրագրի մասին, որը ներկայացված է այստեղ `առանց քաշի վերապատրաստման պատմության սկսնակներին լավագույնս պիտանի ամբողջ ծրագիրը: Ավելի բարդ ծրագրեր միշտ էլ առանձնանում են անհատի ներկայիս ֆիթնեսի, նպատակների եւ հասանելիության ռեսուրսների եւ մարզիչների համար:
Եթե դուք նոր եք քաշային վերապատրաստման մեջ, խուսափեք սկզբունքների եւ գործնական սկզբունքների վրա սկսնակ ռեսուրսների հետ :
Միշտ ջերմացեք եւ սառեցեք վերապատրաստման առաջ եւ հետո: Մարզման համար բժշկական մաքրումը միշտ լավ գաղափար է սեզոնի սկզբում:
Հիմա, եկեք սկսենք:
Հիմնական ուժ եւ մկանային ծրագիր
Այս մարզում դուք ուժ եւ մկան կստեղծեք: Շեշտը դրվում է չափավոր ծանր կշիռների բարձրացման վրա `նյարդային համակարգի մկանային մանրաթելերի հետ միասին վերապատրաստելու, ավելի մեծ բեռներ տեղափոխելու համար:
Այս հիմքի փուլում, մկանային շենքը նույնպես կծառայի ձեզ ուժի զարգացման համար:
Շաբաթական երեք պարապմունքներ չկատարեք:
Զորավարժություններ
- Barbell կոկորդը, դամբարանոց կոտլետը կամ քաշեց կոկորդը
- Դարբինային թեքահարթակի սեղանի մամուլը
- Ռումինիան մեռած է
- Dumbbell biceps arm curl
- Դիմբալը թեքվեց վերեւում
- Dumbbell triceps ընդլայնում կամ մեքենայի pushdown
- Նստած մալուխի շարքը
- Լատը լայն հափշտակումով ճակատին դուրս եկավ
Ուշադրություն
- Կարգավորեք քաշը, որպեսզի վերջնական մի քանի կրկնողությունները հարկադրեն, բայց ամբողջովին «չկատարեն» :
- Թեեւ վերին շերտը գնդի առաքման ընթացքում այն է, որտեղ գործողությունը արտահայտվում է բոուլինգի մեջ, հաբերի կողային անցքային շղթան, gluteals (butt), վերին ոտքերը եւ abdominals հավասար նշանակություն ունեն կատարման իրականացման ընթացքում: The squats եւ deadlifts կառուցել ուժ եւ ուժ այս տարածաշրջանում, ապահովել հավասարակշռություն եւ վերահսկողություն:
- Մի աշխատեք ձախողման մարմնի վարժությունների ձախողմանը, ինչպես , օրինակ, ապակուռային մամլիչի եւ լատտի հետ, եւ պահեք լավ ձեւ: Պահպանեք լարերը մի ուղղահայաց հարթությունում, վերին զենքով, ոչ թե հեռանալով շարժման ստորին մասում զուգահեռից: Կարեւոր է պաշտպանել խոցելի ուսի միացումը, երբ մարզվում է սպորտի համար, որտեղ ուսին տրվում է տանիքների վրա հատուկ սպորտային աշխատանքից:
- Եթե դուք չեք կարողանում վերականգնել նիստից միայն մեկ հանգստյան օր, վերափոխեք այս ծրագիրը շաբաթական երկու նստաշրջանի, ոչ թե երեք: Ուժեղ դասընթացները կարող են ֆիզիկապես եւ հոգեպես պահանջել :
- Այս նիստերից հետո դուք կարող եք ցավոտ լինել: Մկանային ցավը կամ հետաձգված մկանային ցավը (DOMS) նորմալ է, համատեղ ցավը չէ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերին եւ ուսերին հետեւում եք այս ուսուցմանը: Վերադառնալ, երբ զգացվում է որեւէ ցավ կամ անհանգստություն: