Կառուցեք ուժեղ հետ ետ հետքերով
Հետեւյալ երկարաձգման կայանը, որը նաեւ հայտնի է որպես hyperextension մեքենա, հասանելի է առավել լավ սարքավորված մարզադահլիճներում: Մեկ այլ տատանում է նաեւ հռոմեական աթոռը: Դուք կողպեք ձեր կրունկները տակ պահոցում կամ ակոսում, մեկ այլ պահոցով, որպեսզի ապահովի ձեր ստորին մարմինը, երբ նստում եք դեմքի վրա: Դա հեշտացնում է իրարից ճկունություն:
Դասընթացը նպատակաուղղված է ստորին հետեւի մկանները , հիմնականում էլեկտորային սպինեին: Դա քաշքշում մեկուսացման վարժություն է : Հետի երկարությունը լրացնում է որովայնային վարժությունները `հիմնական մկանների հակառակ շարժումը ապահովելու համար: Ընդլայնումը սովորաբար իրականացվում է որպես մարմնի քաշի վարժություն, օգտագործելով միայն բեռի վերին մարմինը: Կրծքավանդակում պահվող կշիռը, ինչպես օրինակ, ապակեղենի կամ ափսեի մեջ, կարող է լրացուցիչ աշխատանք ապահովել: Պարանոցի ետեւում կարող է նաեւ բարելություն լինել:
Եթե քաշի վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է ավելի շատ ուղեցույց, խնդրում ենք դիմել սկսնակների ուղեցույցին :
1 - Ինչպես կատարել մեքենայի ետ երկարությունը - սկսած դիրքորոշումը
- Ընտրեք մարզադահլիճում համապատասխան վերակայման մեքենա:
- Կարգավորել մեքենան այնպես, որ ձեր ոտքերը կոկիկ ծածկված են ոտքերի բարձիկների տակ: Դուք պետք է ապահովեք լավ տեղավորել այնպես, որ դուք ամուր անցկացնեք, երբ սկսում եք թեքել կեռասում:
- Ձեր ստորին մարմինը դրեց այս նպատակի համար նախատեսված խոշոր պահոցում: Դուք պետք է բավականաչափ հեռու լինեք այնպես, որ դուք կարող եք ճկուն վերին մարմնի գրեթե ճիշտ անկյուններից:
- Քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի տակ: (Տես դիագրամ):
2 - Ինչպես կատարել մեքենայի ետ երկարությունը - զորավարժությունների նկարագրությունը
- Դասընթացը պահանջում է, որ դուք թեքում եք իրանման մեջ, իսկ մի փոքրիկ կեռասը, իջեցրեք բերանը `մինչեւ մոտավորապես վերին եւ ստորին մարմինը ճիշտ անկյուն:
- Ձեռքերն ամրացրեք ձեռքերն ամրացրած եւ մարմնի հորիզոնական դիրքում պահելով: Համոզվեք, որ կոճերը լավ խարիսխ են:
- Մինչեւ վերին մարմինը 90 աստիճանով ցածր մարմնին է դանդաղորեն թեքում իր մեջ:
- Ընդլայնել դեպի մեկնարկային դիրքը եւ ձգվել մինչեւ մի փոքր, այնպես, որ հետեւը գտնվում է հսկայական վիճակում: Սա հետեւի նուրբ հակառակն է: Մի հեռացրեք այն:
- Փորձեք 5 վարժությունների 3 հավաքածուներ, ավելի կամ պակաս, կախված ետ եւ որովայնի մկանների վիճակի եւ ուժից:
- Կատարել սահուն, մի ցատկում կամ ցնցում:
- Անցկացրեք մարզասրահի ուսուցչի օգնությունը, եթե դուք օգնության կարիք ունենաք:
3 - Մկանները աշխատում են հետիոտաժային մեքենայի կողմից
Հետեւի երկարաձգման մեքենան թիրախում է մկնիկի շառավղին, որոնք երեք մկանները են `illiocostalis lumborum, longissimus thoracis եւ spinalis. Մկանների այս փաթեթը գտնվում է ողնուղեղի սյունակի մի պուրակում: Այս մկանները տարածում են ձեր լոմբոնային ողնաշարը: Նրանք ծագում են ողնաշարի երկայնքով գտնվող կետերում, պարանոցից դեպի սաքում եւ տեղադրվում են ողնաշարի բերանով, կողիկներն ու գանգը:
Արգանակի մեջ օգտագործվող սիներգիստական մկանները են gluteus maximus, hamstrings եւ adductor magnus: Օգտագործվող կայունացուցիչ մկանները ներառում են մեջքի, ուսի եւ պարանոցի մկանները `բիսեպս, triceps, lats, deltoids, traps, pecs եւ rhomboids:
Մարդիկ ցանկանում են ամրապնդել ներքեւի մեջքը եւ օգտվել հետեւի երկարաձգման մեքենայի այս մկանները թիրախելու համար:
4 - Controversy Over Back Extension Machines
Շատ մարզիչներ ուղորդում են հաճախորդներին հեռու վերամշակման մեքենայից, քանի որ կարծում են, որ լարվածության վտանգը չպետք է օգտագործի մեկուսացման վարժությունների համար: Փոխարենը նրանք գերադասում են բարդ կամ ֆունկցիոնալ վարժանքներ, ինչպիսիք են squats , կողային տողերը եւ թունդ բեկված deadlifts է ամրապնդել ստորին հետեւի.
Ավելի շատ: 11 Հիպերտենսենսներ Lower Back- ի համար . Այս զորավարժությունները օգտագործում են կշիռներ, վարժություն գնդակներ, դիմադրողական գոտի եւ մալուխային մեքենա, որպեսզի կատարի մի շարք հետիոտների երկարացման զորավարժություններ: