Ինչպես սահմանել քաշի կորուստների նպատակները

Կշիռը կորցնելու նպատակները, հավանաբար, քաշի կորստի ծրագրի ավելի բարդ քայլերից մեկն է: Որքան պետք է կորցնել, եւ ինչպես եք հաշվարկում այդ թիվը:

Ճանապարհը մեզանից շատերը մոտենում են այնպիսի մի ընտրություն, որը հիմնված է այն բանի վրա, թե ինչի համար էինք քաշում, կամ, գուցե, այն, ինչ մենք միշտ ցանկացանք քաշել, բայց դա իրատեսական նպատակ էր:

Եթե ​​ձեր առողջության համար կորցնում եք քաշը, ապա ձեր նպատակն ավելի համեստ է, ասենք, ներկայիս քաշից 5-ից 10 տոկոս:

Բայց, եթե ինչ-որ բան ավելի կոնկրետ է թվում, ինչ-որ հագուստի չափի եք ուզում տեղավորել:

Խնդիրն այն է, որ հագուստի չափը հավասար է, իսկ կանանց համար հագուստի չափսերը տարբերվում են ընկերությունից ընկերությունից:

Այսպիսով, ինչ է այս բոլոր հարցերի պատասխանը: Ձեր առաջին քայլն այն է, իմանալ, թե ինչպես կարելի է սահմանել հասնել քաշի կորստի նպատակներ, որոնք դուք կարող եք իրականում չափել:

Քաշը կորցնելու նպատակների առաջադրման բանալին նպատակ է հետապնդում նպաստի ստանդարտի ստանդարտին հետեւելը, ինչը նշանակում է, որ SMART- ը զիջում է: Խելացի նպատակն է. Հատուկ, չափելի, մատչելի, իրատեսական եւ շոշափելի:

Գնացեք վերադառնալ բոլոր հիմունքներին եւ սկսեք հասկանալ, թե արդյոք դուք իսկապես պետք է նիհարել:

Ձեզ անհրաժեշտ է կորցնել քաշը:

Եթե ​​դուք խոսում եք մարդկանց մեծ մասի մասին, ապա հավանաբար կհայտնաբերեք, որ բոլորը զգում են, որ պետք է նիհարել, նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր կարծես առողջ քաշ ունեն:

Հաճախ մեր քաշի կորստի նպատակները հիմնված են այն բանի վրա, ինչ մենք կարծում ենք, որ մենք պետք է նման լինենք ոչ թե այն, ինչ մեր օրգանի համար այսօր խելամիտ է:

Կան լայն պարամետրեր, որոնք կօգնեն պարզել, թե արդյոք պետք է նիհարել, բայց, ընդհանուր առմամբ, քաշի կորստի թեկնածու կարող է ունենալ հետեւյալ հատկանիշները.

• 25-ից ավելի BMI- ն
• Կանանց եւ տղամարդկանց համար ավելի բարձր, քան տղամարդկանց թվաքանակը
• Կանանցից ավելի քան 35 դյույմ եւ 40 դյույմ տղամարդկանց հորմոնալ խանգարումներ

Իհարկե, դրանք միակ հուշումները չեն, որոնք մեզ ասում են, որ պետք է նիհարել: Կան այն անհանգստացնող ցուցիչները, ինչպիսիք են ամուր հագուստները, շունչը դուրս են գալիս պարզ գործողություններով կամ մի քանի անգամ ընդլայնելով առաջին անգամ:

Այնուամենայնիվ, նախքան նպատակներ դնելը, այն, ինչ կարծում եք, կշռադատված է, խոսեք ձեր բժշկին: Նա սովորաբար ունենալու է բարձրության քաշային տրամագրերը կամ այլ ռեսուրսներ , որոնք կօգնեն ձեզ պարզել ձեր մարմնի տեսակի առողջ քաշը:

Ձեր նպատակները սահմանելը

Եթե ​​դուք որոշել եք, որ պետք է նիհարել, ապա հաջորդ քայլն այն է, որ ձեզ համար խելամիտ քաշի կորստի նպատակ դնենք:

Դուք կարող եք հիմնել ձեր նպատակները ցանկացած գործոնների վրա, սակայն սկսելու համար մեծ տեղը կլինի սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի կողմից ներկայացված ընդհանուր առաջարկները, որոնք կազմում են մարմնի քաշի 5-10% կամ շաբաթական մեկ-երկու ֆունտ:

Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել այս BMI հաշվիչը ձեր նպատակները սահմանելու համար.

⁣

Հիշեք, որ այդ հաշվարկները առաջարկում են guesstimates: Կան մի շարք գործոններ, որոնք ազդում են քաշի վրա, ուստի ամենալավն այն է, որ ձեռք բերեք այն արդյունքները, որոնք ստանում եք աղի հացահատիկով: Օրինակ, BMI- ն ազդում է այն բանից, թե որքան մկաններ ունեք ... եթե դուք ունեք ավելի շատ մկանների, ձեր քաշը կարող է լինել ավելի բարձր, քան այն, ինչը առողջ է BMI աղյուսակում, թեեւ ունեք առողջ մարմնի ճարպային տոկոս:

Փաստորեն, շատ փորձագետներ կարծում են, որ BMI- ն կարող է շատ ապակողմնորոշիչ դառնալ, եւ կարող է ավելի լավ օգտագործել ձեր գոտկատեղի հարաբերակցությունը , ձեր նպատակները սահմանելու համար:

Սա եւս մեկ քայլ է, նպատակ ունենալով ավելի քիչ ուշադրություն դարձնել թիրախային քաշի վրա եւ ավելին, օրվա ընթացքում առողջ ընտրություններ կատարելիս, ձեր կալորիականությունը նվազեցնելու համար:

Այս տեսքից կարելի է ձեր ամենացածր կայուն քաշը: Այս դեպքում դուք կստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ (դիետա եւ վարժություն) եւ ձեր մարմինը արձագանքեք այդ ժամանակին: Ի վերջո, կստանաք մի քաշ, որը կարող է ապահովել եւ լավ զգալ:

Ստեղծել պլան

Սակայն դուք որոշում եք ձեր քաշի կորստի նպատակները, դուք պետք է արձանագրել այդ նպատակը եւ այնուհետեւ կատարել ծրագիր:

Նայիր ձեր նպատակին օբյեկտիվ. Արդյոք այն կոնկրետ, չափելի, մատչելի, իրատեսական եւ շոշափելի: Ահա նմուշ է, թե ինչպես է այն աշխատում:

Մարիամը 5'7 "բարձրահասակ է եւ կշռում է 160 ֆունտ: Վերեւում հաշվարկվածների համաձայն, BMI- ն 25.1 է, որը գտնվում է« ավելաքաշ »կարգի տակ: Եթե նա կորցրել է ընդամենը 10 ֆունտ, նրա BMI- ն ավելի առողջ է 23.5:

Մարիամի նպատակը . 12 շաբաթվա ընթացքում 10 ֆունտ կորցնելու համար: Դա անելու համար նա ամեն օր պետք է կրճատվի կամ դուրս գա 300-ից 500 կալորիաներով: Դիետայի համակցությունը եւ զորավարժությունները `նիհարելու լավագույն միջոցն է, քանի որ դիետիկ երկայնքով կարող է հանգեցնել մկանային զանգվածի կորստի:

Մկանային զանգվածը ավելի շատ նյութափոխանակորեն ակտիվ է, քան ճարպը, այնպես որ դուք ցանկանում եք պահպանել ձեր բոլոր մկանները եւ ավելացրեք ուժեղ ուսուցում:

Մարիամի նպատակն է հասնել իր նպատակներին.

• Փոխարինեք իր առավոտ Egg McMuffin (300 կալորիա), մի վարունգ վարսակի հետ (մոտ 180 կալորիա):
• Փոխարինեք մեկ կոկոլային (150 կալորիա) գազավորված ջուրով (0 կալորիա):
• Շաբաթը 3 օր 3,5-4,0 մղոնով առնվազն 30 րոպե քայլեք (մոտավորապես 180-240 կալորիա ):
• Ուժեղ գնացք շաբաթը 2 օր 30 րոպե (մոտավորապես 140-280 կալորիա)
• Ընդամենը կալորիաներ այրվում են ամեն օր `270 - 550 (կախված նրանից, թե արդյոք նա վարժեցնում է):

Այս օրինակին նայելիս դուք կարող եք տեսնել, որ դրանք բավականին համեստ փոփոխություններ են: Մարիամը չի վերակենդանացնում իր ամբողջ դիետան, պարզապես մի քանի բան է հավաքում, որը նա կարող է փոխվել, սկսելու համար:

Հետաքրքիրն այն է, որ նա շարունակել է իր առողջ վարքագծերը, սկսում է ավելին անել, քան այն պատճառով, որ նա ուզում է կորցնել քաշը, բայց քանի որ նա սկսում է ավելի լավ զգալ, ավելի ուժեղ, ավելի վստահ:

Փորձեք խախտել ձեր նպատակն այնպիսի կոնկրետ քայլերի մեջ եւ հետեւել ձեր առաջընթացին: Պարզապես հիշեք, որ ձեր նպատակին հարմարեցնեք այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է:

Եթե ​​գտնում եք, որ դուք չեք կորցնում քաշը այնքան արագ, որքան մտածում եք (եւ դա շատ նորմալ է), փոխեք ձեր նպատակային քաշը կամ հասնելու այն ժամանակի երկարությունը: Հիշեք, որ ձեր նպատակը պետք է լինի մատչելի, այնպես որ պատրաստ եղեք նոր նպատակներ սահմանել, եթե հինները չեն աշխատում ձեզ համար:

Աղբյուրը `

> ACE Fit | Ֆիզիկական փաստեր | A SMART ուղեցույց Նպատակների կարգավորում: ACE կափարիչը | Ֆիթնես տեղեկատվություն: https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.

> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Հերբերտ Ջ.Դ. Քաշի կորստի համար ընդունման վրա հիմնված վարքային միջամտության բաց դատաքննությունը: Ճանաչողական եւ վարքային պրակտիկա : 2009, 16 (2): 223-235: doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005: