Պատրաստման եւ մարմնի տեղեկացվածությունը կարող է օգնել ձեզ պահել անվտանգ
2014 թ. Rochester բժշկության եւ ատամնաբուժության դպրոցում անցկացվող ուսումնասիրության համաձայն , CrossFit- ի դասընթացների ընթացքում վնասվածքներ են ստացել մարզադահլիճի 19.4% -ը, մինչդեռ հեծանվորդների 79.3% -ը վնասվածքներ է ստացել `սթրեսի կոտրվածքների եւ տենինիտի առաջացման համար:
Մինչ զորավարժությունները վնասակար են, երբ առաջինը սկսվում է, կան յոթ պարզ բաներ, որոնք կարող եք անել, օգնել նրանց խուսափել.
1. Պարզապես ֆիզիկական եղեք
Միշտ լավ գաղափար է, որ ձեր բժիշկը ֆիթնես թեստի տեսնելու համար նախքան զորավարժությունների ծրագիրը սկսի : Ցանկացած նոր գործունեություն կարող է դրվել ձեր մարմնի վրա, հատկապես ձեր հոդերի եւ սրտանոթային համակարգի վրա: Վեց րոպեանոց վազքուղու փորձարկումները, օրինակ, կարող են օգնել որոշելու այն սահմանափակումները, որոնք դուք կարող եք տեղավորել ձեր սրտում եւ ուղեկցել համապատասխան վարժություն ռեժիմով, հիմնվելով ձեր սրտանոթային ֆիթնեսի վրա:
2. Ստացեք անձնական վարժիչ
Եթե դուք պարզապես չեք ուզում, որտեղ եք սկսելու, գտնել ձեր անձնական մարզիչը, ով կարող է ձեզ սկսել անվտանգ եւ օգնել կառուցել ֆիթնես պլան ` հիմնվելով նպատակների հստակ փաթեթի վրա (օրինակ, քաշի կորուստ, մկանային շենք կամ aerobic fitness): Որակյալ մարզիչը կարող է օգնել ձեզ խուսափել շատ վատ սովորություններից, որոնք ազդում են նույնիսկ լավագույն մարզիկների վրա, որոնք թույլ են տալիս ավելի լավ արդյունքներ ձեռք բերել, քան թե կշռադատել: Մի քանի ժամ տեւած նիստերը կարող են լինել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է:
3. Սկսեք դանդաղ եւ աստիճանաբար ավելացնեք
Երբ առաջինը սկսվում է, սովորական չէ, որ մարդիկ նետեն ինտենսիվությամբ, որը ոչ միայն անկայուն է, այլեւ վնասակար:
Սկսեք շաբաթական եռամսյա 20 րոպե վարժություն եւ աստիճանաբար կառուցեք շաբաթական այս շաբաթվա շաբաթվա ընթացքում: Դուք նաեւ կարող եք որոշել ձեր բազային ինտենսիվության մակարդակը, օգտագործելով համակարգ, որը կոչվում է ընկալված ուժային սանդղակի, որը չափում է ձեր ֆիզիոլոգիական պատասխանը վարժությունների համար:
4. Մինչեւ զորացրեք
Զարմանալի է, թե որքան մարդ է անցնելու ուղիղ քաշի ուսուցում կամ վազքուղի, որը նույնիսկ անհանգստացնում է ձգելու կամ մկանները տաքացնելու համար:
Նույնիսկ եթե դուք գերազանց վիճակում եք, ձեր մկանները եւ ցնցումները կլինեն խիստ, երբ առաջին անգամ ժամանում եք մարզասրահ: Եթե չեք ջերմացնում, դուք վտանգում եք լարվածություն կամ խորտակվածություն, եթե դուք պատահաբար գերազանցում եք կամ միմյանց սխալ ճանապարհը կտրատում եք: Պիտանի ջերմությունը երկար ճանապարհ է անցնում դրա կանխարգելման համար եւ պահանջում է ոչ ավել, քան մի փոքր ձգում, քայլում կամ մկանների ծայրահեղ ցածր կշիռներով կամ դիմադրողական շերտերով :
5. Մի դատեք
Դուք պատրաստվում եք այրել կալորիա եւ իրականացնելով քրտնաջան աշխատանք, այնպես որ ինչու գնաք դատարկ տանկով: Չնայած դուք չեք ցանկանում իրականացնել մեծ ճաշից անմիջապես հետո, երկու ժամ առաջ ճիշտ սնունդով կարող եք ապահովել, որ դուք ունեք մեծ վառելիք մարզվելու համար: Նույնը վերաբերում է նաեւ խոնավության: Փորձեք խմել 16 ունց ջրի երկու ժամ առաջ եւ մշակել լրացուցիչ sips ամբողջ փոխարինելու համար կորցրած fluids.
6. Զգեստ ձեր սպորտի համար
Շատ սպորտային վնասվածքներ են առաջանում պատշաճ սարքավորումների բացակայության պատճառով, այդ թվում `հագուստի եւ կոշիկի հագնում: Որքան ակտիվ եք զբաղվում, համոզվեք, որ դուք հագեցած եք այդ սպորտին համապատասխան հագուստի եւ կոշիկի : Պատճառ կա, օրինակ, ինչու հեծանիվ շորտեր են լցված կամ որոշակի հագուստներ նախատեսված են քրտինքի համար:
Դուք չունեք ծախսել բախտը ստանալու համար «ճիշտ» բրենդը, պարզապես մի բան, որն ապահովում է ազդեցությունից, լարվածությունից կամ գերտաքացումից լիարժեք պաշտպանություն: Եթե դուք անորոշ եք, թե ինչ եք ստանում, խոսեք մարզչի հետ, ով կարող է ձեզ ուղղել ճիշտ ուղղությամբ:
7. Լսեք ձեր մարմնին
«Ոչ մի ցավ, ոչ մի օգուտ», ամենայն հավանականությամբ, երբեւէ ստեղծված ամենավատ ֆիթնես մանտրանն էր: Չնայած մարզվելը անպայման դժվար է, այն երբեք չպետք է ընկնի ցավից: Եթե զգում ես որեւէ ցավ, այդ թվում, ցավազրկում կամ հանկարծակի «կսմթել», վերադառնալ եւ հանգստանալ: Դուք կարող եք իջեցնել ձեր կշիռները կամ տեղափոխել այլ մկանների խմբի, մինչեւ ձեր մարմինը ավելի լավ վիճակում է սթրեսը կարգավորելու համար:
Ավելին, եթե դուք սառը կամ գրիպով հիվանդ եք, ձեր մարմնի վրա լրացուցիչ սթրես չի առաջացնում: Զորավարժությունները, իր բնույթով, առաջացնում են իմունային պատասխան, քանի որ ձեր մկանները հարկվում են վարժություններով: Եթե ձեր իմունային համակարգը ցածր է, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի վատ կզգաք: Ի վերջո, overtraining- ը կարող է լինել նույնքան վնասակար ձեր մարմնի համար, որքան բավարար վերապատրաստում: Խնամք արեք ձեր մարմնին եւ թող հանգստանաք, երբ այն անհրաժեշտ է: