Պատրաստվում եւ անցնում բանակի ֆիզիկական կուլտուրայի թեստ (APFT)
Ավելի քան քսան տարի անց Բանակը փոխել է ֆիթնեսի գնահատումը: Նոր Բանակի Ֆիզիկական Մարմինը եւ Պայքարի Պատրաստման Թեստերը ներառում են նորացված մարմնի վարժությունները, ինչպես նաեւ խոչընդոտը, կայունության եւ տոկունության դեմ: Ստորեւ նկարագրված թեստերի հին տարբերակները:
Ինչ է սա:
ԱՄՆ-ի ռազմական մասնաճյուղի յուրաքանչյուր մասնաճյուղ ունի իր չափանիշների որոշակի չափանիշ, որն օգտագործվում է իր թեկնածուների պիտանիությունը գնահատելու համար:
Բանակի ֆիզիկական ֆիթնես թեստը օգնում է որոշել հեռանկարային թեկնածուների, ինչպես նաեւ ներկայիս զինվորների առողջական վիճակի եւ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը: Բանակի ստանդարտ ֆիզիկական քննությունը բաղկացած է.
- Երկու մղոն հեռավորությունը
- Առավելագույն նստատեղերը 2 րոպեում
- Առավելագույն push-ups 2 րոպեում
Յուրաքանչյուր իրադարձություն առանձնացված է: Յուրաքանչյուր միջոցառման համար պետք է անցնել առնվազն 60 միավոր (յուրաքանչյուր բանի համար պետք է 50 միավոր յուրաքանչյուրի համար անհրաժեշտ է բանակի հիմնական ուսուցում): Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր հաշիվը, օգտագործելով այս APFT հաշվարկային հաշվիչ գործիքը:
Նախքան ուսուցումը սկսեք
Ամենակարեւորն այն է, որ նախքան վերապատրաստումը սկսեք ԱՖՖ-ին, այն է, որ թեստը ընդամենը մի չափիչ գործիք է, որն օգտագործվում է ընդհանուր ֆիթնեսի գնահատման համար: Եթե դուք այս երեք առարկաներում գերազանցում եք ( վերին մարմնի ուժ եւ տոկունություն, հիմնական ուժ, տոկունություն եւ սրտանոթային արագություն եւ տոկունություն), հավանական է, որ դուք գերազանց համընդհանուր պիտանիություն ունեք եւ լավ պատրաստված եք մարտական խստության համար:
Եթե ձեր ֆիթնես նպատակն ուղղակիորեն անցնի APFT- ը, դուք բացակայում եք թեստավորման ողջ կետը: Այո, դուք կարող եք սովորեցնել հատուկ փորձել լավ քննության համար, եւ դա ընդհանրապես նշանակում է, որ դուք ունեք լավ ընդհանուր ֆիթնես, բայց կարեւոր է ունենալ ամուր հիմք ընդհանուր առողջության, ինչպես նաեւ. Ընդհանուր առողջությունը ներառում է `
- Սրտանոթային տեւողությունը
- Մկանային ուժ եւ տոկունություն
- Վնասվածքների կանխարգելում
- Ճիշտ հանգստություն եւ վերականգնում
- Ճիշտ սնուցում
- Լավ ճկունություն
- Իդեալ մարմնի կազմը
Պատրաստվում է APFT- ին
Այս ֆիթնեսի թեստի պատրաստելը կարող է լինել պարզ կամ դժվար, կախված ձեր ներկայիս ֆիթնեսի մակարդակից: Եթե դուք գերազանց վիճակում եք, պարզապես մեկ եւ երկու ամիսների ընթացքում հատուկ փորձարկումների վրա կենտրոնանալով, պետք է բավարար չափով գնահատեք APFT- ին:
Եթե ներկայումս չեք տեղավորվում կամ տեղավորվում միայն մեկ կարգի (լողի, հեծանվավազքի կամ քաշի բարձրացման ) կամ դուք կորցնելու համար լրացուցիչ մարմնի ճարպի լավ գործարք եք ունենում, ապա պետք է սկսել վերապատրաստումը նախքան բոյկոտի ֆիզիկական ստուգումը: Նախ ուզում եք բարելավել ձեր ընդհանուր բազային ֆիթնեսը, այնուհետեւ նեղացնել կոնկրետ տարածքներում, որոնք չափվում են փորձարկման ժամանակ:
- Սրտանոթային ֆիթնեսի հիմք
Կարեւոր է հետեւողականորեն իրականացնել եւ ներգրավել բազմաթիվ ծրագրեր ձեր ծրագրում: Դուք պետք է ունենաք ուժ, տոկունություն, արագություն եւ ուժ: Սակայն երկար, դանդաղ, կայուն զորավարժությունների միջոցով ֆիզիկական առողջության հիմքը կառուցելը սկիզբն է, եթե դուք պարզապես սկսում եք ֆիթնես ծրագիր: Ավելացրեք խաչաձեւ դասընթացներ , բազմազանություն ապահովելու եւ ձեր ողջ համբավը բարելավելու համար, երբ դուք տոկունություն եք ապահովում:
- Սկսեք Հիմնական Ուժ ուսուցման ընթացակարգ
Եթե անցյալում շատ քաշային ուսուցում չեք արել, ապա ձեզ հարկավոր է սկսել ավելի թեթեւ կշիռներով , ավելի շատ ներկայացուցիչներով եւ ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար կառուցել: Պարզեցված ուժերի վերապատրաստման ռեժիմը կարող է լինել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է առաջին երկու ամիսներին, մինչեւ դուք զարգացնեք ընդհանուր ուժ:
Ուսուցում անցնելու ԱՖՖ-ին
Հետո դուք ունենալու կոշտ եւ լայնածավալ հիմք ֆիթնեսի, հաջորդ քայլն է, որ ձեր ԱՖՖ-ն խթանելու համար փորձարկված տարածքներում կոնկրետ ֆիթնես կառուցելն է: Անհրաժեշտ է ավելացնել բազկաթոռների եւ նստատեղերի հավաքածուներ, ինչպես նաեւ այլ հիմնական ուժ եւ տոկունություն ուսուցում :
Ինչպես անցնել հափշտակման թեստը
Անցնել push-up քննությունը, դուք պետք է տիրապետեք push-up տեխնիկան, ապա պրակտիկան, պրակտիկան, պրակտիկան:
Դուք կարող եք ավելացնել մի շարք մղում ոճեր ձեր ռեժիմում, ինչպիսիք են անկումը push-ups, ադամանդե push-ups, plyometric push-ups եւ այլն: Երբ ավարտեք ձեր push-up մարզվելը, ավարտել ավելի հեշտ push-ups ձեր ծնկները եւ շարունակեք, մինչեւ որ այլեւս չեք կարող անել:
Ինչպես անցնել թեստը
Որպեսզի ձեր նստելության քննությունը անցնեն, դուք պետք է գերազանց որովայնային եւ կավճարի ֆլորեր ուժ եւ տոկունություն: Կատարելիք շատ նստատեղեր ձեր նպատակն է, բայց այնտեղ ստանալու համար, դուք կարող եք ավելացնել մի շարք ab եւ առանցքային վարժություններ ձեր նստած վերապատրաստման ընթացակարգին: Սա կօգնի ձեզ զարգացնել ընդհանուր հիմնական ուժը եւ տոկունությունը: ԱՊՖԾ արձանագրությունից հետո նստած պրակտիկան, ինչպես նաեւ պլանները, ծնկի բարձրացումը եւ նոսր վարժությունները :
Ինչպես անցնել Run Test- ը
Եթե դուք նոր եք վազում, սկսեք այսից, թե ինչպես պետք է սկսեք Running ծրագիրը `ձեր մարմնին սովորություն ստանալու համար: Երբ դուք կարող եք վազել 30 րոպե, դուք պատրաստ եք ավելի արագություն եւ ուժ:
Ձեր երկու կիլոմետրի աշխատանքային ժամանակը բարելավելու համար կարող եք ընդգրկել sprint աշխատանքը , միջանկյալ դասընթացը կամ վարել «Ladders» `400 մետր ճանապարհով: Ահա հիմնական սանդուղքի մարզումը, որը ձեզ կստիպի պատրաստել երկու մղոն վազքի փորձարկում:
- Կիրառեք այս մարզումը շաբաթվա մեջ երկու անգամ 400 մետր հեռավորության վրա, պարապմունքների միջեւ առնվազն երեք օր:
- Ջերմաստիճանը երկու կիլոգրամի համար (800 մ)
- Վազիր 1 գոլ (400 մ) ձեր նպատակակետին
- Ջո 800 մ
- Գոլի արագությամբ գործարկել 400 մետր
- Շարունակեք 8 հատ ( երկու մղոն )
- Ժամանակի ընթացքում (յուրաքանչյուր երկու շաբաթվա ընթացքում) ավելացնում է գագաթնակետին ընթացող լափերը եւ կրճատում տափաստաններն այնքան ժամանակ, մինչեւ դուք կարողանաք պահպանել ձեր նպատակային տեմպը ողջ երկու մղոնների համար:
Զորավարժությունների անվտանգության խորհուրդներ
Երբ պատրաստվում եք ձեր ԱՖՖ-ին, վերջին անհրաժեշտությունը վնաս է: Վնասվածքների կանխարգելման առաջին քայլը ուշադրություն է դարձնում ձեր մարմնին եւ ցանկացած ցավ եւ ցավին, որոնք արագ կամ դանդաղ են գալիս:
- Սովորեք. Սպորտային վնասվածքների նշանները
- Սովորեք ` ինչպես վարվել սպորտային վնասվածքներից
- Իմացեք. Զորավարժությունները չպետք է ցավ պատճառեն
Հետեւելով այս խորհուրդներին եւ առաջարկներին, դուք ավելի լավ պատրաստ կլինեք անցնել ձեր հաջորդ APFT- ին, անվտանգ եւ առանց վնասվածքների: