Ինչպես եմ ստամոքսում մարզվելը

Եթե ​​դուք լսել եք ձանձրալի վարժություններ, ավելի լավ է, թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել իրարանցման գոտի, դուք կարող եք զարմանալ, թե ինչպես անել մեկ, ինչպես ճիշտ այնպես, ինչպես ինչպիսի զորավարժություններ են գործում մեխանիկները: Մենք մտադիր ենք գնալ դեպի այն, ինչպես նաեւ խորհուրդներ, թե ինչպես կատարել ձեր եռանդուն workouts թե անվտանգ եւ արդյունավետ:

Մինչ մենք սկսում ենք նրբանկատ մարզվելը, եկեք խոսենք այն մասին, թե որտեղ են նոսրագույն մկանները եւ ինչ են անում:

Դա ավելի շատ լույս կթողնի, թե ինչու դուք ցանկանում եք նրբագեղ մարզվել եւ ինչպես ստանալ:

Մոտիվների տերմինը վերաբերում է որովայնի մկանների երկու խմբերին, ներքին դրոշմներին եւ արտաքին դրոշին: Կախված մյուս որովայնի մկանները, խցաներն ավելի խորն են, քան ռեկուսային քաղցկեղը եւ ավելի մակերեսը, քան transversus abdominis- ը: Արտաքին անկյունը վազում է ձեր կողքին, ներքեւի կողերից մինչեւ կավե ոսկորների գագաթները (տե'ս 3): Ներքին դրոշմակնները գտնվում են արտաքին դրոշի ներքո եւ վազում են հակառակ անկյունագծով եւ ունեն մի քանի այլ հավելվածներ:

The obliques օգնությունը compressing որովայնի եւ forward- կռում. Նրանք նաեւ ծանր աշխատողներ են, որոնք մեզ օգնում են կողք կողքի եւ կծկելը: Դուք կարող եք տեսնել ավելի մեծ նկարներ եւ ստանալ ավելի շատ տեխնիկական մանրամասներ obliques եւ իմ անատոմիայի բոլոր որովայնի մկանները իմ հոդվածում հանդիպեք ձեր որովայնային մկանները :

Հիմնական պատճառն այն է, որ ձեր աշխատանքների մեջ ամրացված աշխատանքը ներառելը նույնն է, ինչն ապահովում է, որ դուք ունեք որեւէ երանգ եւ լավ ֆունկցիա մկանային խմբի մեջ, դուք ցանկանում եք, որ մկանների խումբն առաջարկում է լիարժեք օգուտներ:

Այս պարագայում դա կողմնակի կախվածությունն է եւ սեղմվելու ունակությունը եւ որովայնի սեղմումը եւ առաջ կռանալը: Բայց եկեք ազնիվ լինենք, շատերը ցանկանում են լրացուցիչ համոզվել, որ նրանք ստանում են իրենց ճկուն պարապմունքները, քանի որ տոնիկ դիզայնները հաճելի զգեստ են դարձնում: Դա վավեր է: Այսպիսով, թե ինչպես եք պատրաստվում ստանալ այդ նիզակային մարզումը:

Oblique Workout վարժություններ

Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչն է դրսեւորում, դուք ունեք մի գաղափար այնպիսի զորավարժությունների համար, որոնք դուք պետք է անեք դրանք աշխատելու համար: Դա կծկվել եւ կողք-կռում վարժություններ եւ զորավարժություններ, որոնք ունեն այդ քայլերը հետադարձ կռում եւ որովայնի սեղմում: Հեշտ, ճիշտ? Եկեք այն կոտրենք:

Մենք սկսում ենք որովայնային սեղմումից: Հիմնականում, դա նշանակում է, որ դուք պատրաստվում եք քաշեք ձեր ABS : Դուք ցանկանում եք որոշակի մակարդակով լի որովայնային մկանների ներգրավվածությունը ամբողջ զորավարժություններին, որ մենք քննարկելու ենք: Անհրաժեշտ է, որ ներգրավված անձինք (պարտադիր չէ, որ «ռոք ծանր» եւ այդ ամենը, բայց քաշքշուկով եւ ներկառուցվածքով) կատարեն քայլերը եւ պաշտպանեք ձեր ողնաշարը:

Ահա զորավարժությունների օրինակները, որոնք կանդրադառնան շարժման այլ տեսակների, կողքի կռումից եւ թելադրանքներից: Մեր բոլոր օրինակները մեր Pilates mat վարժություններ են: Նայեք յուրաքանչյուրին եւ օգտագործել ձեր հետեւի կոճակը, վերադառնալ ցանկ:

Side կռում:
Mermaid (նկար 2)
Side Bend

Twisting Upper Body - Պտտվող torso հակառակ կայուն hips ունի ներքին oblique ուշադրության կենտրոնում:
The saw - compression, twist եւ առաջ թեքում:
Ողնաշարի Twist - սեղմում եւ հեգնանք:
Criss խաչ (տե՜ր 1). Սեղմում, առաջ թեքում, հեգնանք
Roll Back հետ Twist - սեղմում, twist, փոքր առաջ թեքում.

Այս տրված հրահանգները ցույց են տալիս, որ բոնուսային մարտահրավերը տոնիկ գնդակներ են:

Ծալովի ստորին մարմինը - Կայուն մակերեւույթի դիմաց պտտվող կույտը արտաքին տեսք ունի:
Կտրուկ - սեղմում եւ թրթռում
Jacknife - սեղմում, հեգնանքով, առաջի թեքում
Hip Twist - սեղմում եւ հեգնանք:

Կատարելու եւ կծկելու վարժությունները արդյունավետ եւ անվտանգ

Հիշեք, որ obliques- ն աշխատում է ձեր մյուս որովայնի մկանների հետ եւ իրականում ձեր Pilates- ի կայանի բոլոր մկանները `ABS, ետ, hips, pelvic floor: Խորհուրդ չի տրվում ընդգրկել ուղղակի ճկունությունը, այլ ամբողջովին մարմնավոր մարզումների համատեքստում:

Մենք ցանկանում ենք, որ ձեւը եւ գործառույթը, ինչպես նաեւ իրանամարմին:

Դուք նույնպես ցանկանում եք խուսափել ողնաշարի սեղմումից: Գաղափարը կայանում է ողնաշարի երկարությունը երկարաձգելու եւ ոչ մի կերպ թույլ չի տալիս, որ կողմն իջնի կամ շեղվի, կամ որեւէ կերպ չխփի: Սա այն է, որտեղ ձեր Pilates կայանը եւ իմանալով, թե ինչպես պետք է քաշեք ձեր ABS է հավասարակշռված ձեւով: Կարող եք մտածել կողմնակի կռում, երկար գագաթ անել, ոչ թե կողմնակի ճռռոց: Այն պետք է երկար լինի եւ բարձրացվի ներքեւից:

Հիշեք նաեւ, որ թրթուրը մոմենտ չի հանդիսանում կամ ռոք: Այլ կերպ ասած, դարձնում եք արդյունավետ եւ անվտանգ գործվածքներ, համոզվեք, որ դրանք երկարացնում են հսկողությամբ կատարված կտավները: Վերջին բանը, որ դուք ուզում եք անել, պարզապես մարմնի մի հատվածն է մյուսի նկատմամբ: Բացի այդ, երբ խոսքը վերաբերում է ծռվելուն, կա միտում, որ պարզապես ռոք ընկույզից կողքից, կամ վերին մարմնի պարբերականության դեպքում, պարզապես նայեք, թե որտեղ ենք ուզում գնալ կամ միայն ուսերը վերցնել: Իրական վերին կոպիտ սկավառակը վերցնում է ողջ կցամասը գլխի եւ ծնկաձեւի հետ: Նկար 1-ը լավ օրինակ է:

Ուշագրավ երկու այլ բառեր. Մեկը պետք է հիշել, որ չափազանց շատ կողմնակի կռում վարժություններ, հատկապես, երբ կշիռներով կատարվում են, հաղորդում են, թե ինչ կարող է անել մաշկը գերազանցող ճկուն զորավարժությունները `ձեր մկանները սեղմելը, այս դեպքում, Ձեր կողմերը: Դա ոչ թե այն է, ինչ ցանկանում եք ձեր նիզակային աշխատանքներից: Երկրորդը, հիշեք, որ երբ կորցնում ենք քաշը, մենք կորցնում ենք այն ամբողջը: Ճարպի տեղում նվազեցումը հիմնականում առասպել է: Ուստի, խնդրում ենք անել ձեր նիզակային զորավարժությունները եւ ակնկալեք ավելի լավ զգեստ, բայց մի խառնեք նրանց, մտածելով, որ նրանք կազատվեն սիրո բռնակներից: Դա քաշի կորուստի նախագիծ է:

Ձախողված վարժություններ ձեռք բերելու լավագույն տարբերակներից մեկը հավասարակշռված Pilates մարզում է, որը միշտ էլ կտպանում է կծկելը եւ կռում վարժությունները, եթե այն բնակչության համար չէ, ում համար նրանք հակասում են: