Ստանդարտ հեծանիվը լավ ընտրություն է սրտի պարապմունքների համար, եթե դուք պարզապես սկսում եք վարժություններով: Դուք ստանում եք նույն սրտանոթային նպաստները, երբ օգտագործելով մարզադաշտը կամ էլլիպտիկական մարզիչը կամ դրսում կամ վազելիս: Հանգիստ հեծանիվը հիանալի միջոց է սիրտը հեշտացնելու համար: Մի բան հիշեցնենք այն է, որ ցանկացած նոր գործունեություն կատարելու համար դժվար է զգալ, այնպես որ դուք կարող եք սկսել մի քանի րոպե միաժամանակ սկսել եւ դանդաղ աշխատել ձեր ճանապարհը մինչեւ ավելի երկար դասընթացներ:
Տեսեք, թե ինչպես կարելի է վայելել մարզվելը սկսնակների համար:
Օգուտները
Հեծանվավազք կարող է օգնել ձեզ ստեղծել ձեր հոդերի պաշտպանությունը: Ահա որոշ օգուտներ.
- Ցածր ազդեցություն . Դուք չեք կարող որեւէ ազդեցություն ունենալ հոդերի վրա, ինչը կարեւոր է, եթե խնդիրներ ունեք ձեր ծնկների կամ հիպերի հետ: Դուք դա անում եք նստած, որը կարող է լավ լինել քրոնիկ հետեւի ցավ ունեցող մարդկանց համար:
- Knees : Հեծանվավազք օգնում է ծնկի համատեղ մնալ, բնականաբար, քսած եւ շեշտում է շինությունների ամրությունը, ինչը կարող է օգնել ծնկի ցավի: Երբեմն ծնկի շրջապատող մկանները ամրապնդելու եւ ավելի շատ օգնություն ցուցաբերելու դեպքում կարող է նվազեցնել ցավը:
- Crosstraining : Հեծանվավազք աշխատում է հակառակ ցածր մարմնի մկանները վազում կամ քայլում: Թեպետ այդ զորավարժությունները աշխատում են ոտքի հետեւի մասում, հեծանվավազքն աշխատում է գլխի առջեւում:
- Հարմարություն եւ անվտանգություն. Դուք կարող եք մարզվել ներսում, անկախ նրանից, թե երթեւեկությունը կամ եղանակը նման է:
- Variety: Ամենաշատ շարժական հեծանիվները հետեւում են ծրագրերին, եւ դուք կարող եք նաեւ ստեղծել ձեր սեփական մարզաշապիկ, հարմարեցնելով դիմադրությունը մինչեւ կամ ներքեւ:
- Բազմակի ընտրանքներ. Եթե մարզադահլիճում եք, ապա, հավանաբար, կկարողանաք մուտք գործել ինչպես ուղիղ հեծանիվներ, այնպես էլ հեծանիվներ: Վերադարձի հեծանիվը նստած եք նստել այնպես, որ ձեր մեջքը ավելի մեծ աջակցություն է, իդեալական որեւէ մեկի ետ խնդիրներով:
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք որեւէ հիվանդություն կամ վնասվածք, կամ դուք գտնվում եք դեղորայքի վրա, որը կարող է ազդել ձեր սրտի կամ վարժությունների վրա:
Stationary Bike Setup- ը
Եթե դուք օգտագործում եք հեծանիվը, երբեք նախկինում երբեք չեք եղել, մի քանի րոպե անցեք ծանոթանալու այն մասին, թե ինչպես է այն աշխատում: Եթե դուք մարզադահլիճում եք, ստուգեք հարկի մենեջերին `տեսնելու, թե արդյոք կարող եք ստանալ կողմնորոշում, թե ինչպես օգտագործել տարբեր հեծանիվներ եւ որոնք կարող են ճիշտ լինել ձեզ համար:
Եթե կանգնած եք ուղղակի հեծանիվի կողքին, նստավայրը պետք է լինի բարձր մակարդակի ձեր hips. Դուք պետք է ունենաք մի փոքր թեքություն ծնկի մեջ, ստորին հատվածում ոտնաթաթի ինսուլտի. Տեղադրեք նստատեղերը, բռնակները եւ պեդալները, որպեսզի համապատասխանի ձեր բարձրությանը եւ հասնեք: Իմացեք, թե ինչպես պետք է կարգավորել դիմադրությունը ընթացքում մարզվելը, քանի որ դուք կփոխեք այն տարբեր պարբերականությամբ:
Ինչպես անել մարզվելը
Հեծանիվը հարմարեցնելուց հետո, սկսեք ներքեւում ցուցադրվող ջերմատնից: Այնուհետեւ հետեւեք մարզումների յուրաքանչյուր հատվածին:
- Գտեք արագություն / դիմադրություն, որը թույլ է տալիս աշխատել Ձեզ համար ընկալված ուժեղացման (RPE) առաջարկվող փոխարժեքի վրա 1 (հեշտ) 10 (չափազանց դժվար) մասշտաբով: RPE- ն այնքան դժվար է, որ դուք աշխատում եք դիմադրության դիմադրության մակարդակում: Եթե դա չափազանց դժվար է, ապա դիմեք դիմադրությունից եւ արագությունից: Եթե դա շատ հեշտ է, բարձրացրեք դիմադրությունը:
- Ձեր ոտքերը կարող են արագ հոգնել, եթե չօգտվեք հեծանիվից: Ժամանակ է պահանջվում տոկունություն հաստատելու համար, որպեսզի գնաք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք եւ դադարեք, երբ պատրաստ լինեք: Դուք կարող եք ավելացնել մի քիչ ժամանակ յուրաքանչյուր մարզվելը, որպեսզի դանդաղորեն կառուցեք ուժ եւ տոկունություն: Անհրաժեշտության դեպքում նույնիսկ կարող եք կանգնեցնել եւ ձգվել ձեր ոտքերը:
- Կատարեք այս մարզվելը շաբաթվա մեջ երեք անգամ `հանգստանալու օրը:
- Առաջընթացը `ավելացնելով մի քանի րոպե յուրաքանչյուր անգամ, երբ դուք մարզվում եք, մինչեւ մինչեւ 30 րոպե:
- Ձգվել ձեր ստորին մարմինը ձեր մարզվելուց հետո:
Հեծանվային հեծանվարշավը սկսնակների համար
| Ժամանակ (րոպե) | Ինտենսիվությունը / տեմպը | RPE |
| 5 | Ջերմացեք հարմարավետ տեմպով եւ պահպանեք դիմադրությունը ցածր: | 4 |
| 3 | Բարձրացրեք դիմադրությունը 1-ից 4 աստիճանով կամ մինչեւ աշխատեք ավելի տաք ջերմաստիճանով: Դուք պետք է զգաք, որ դուք աշխատում եք, բայց դուք պետք է կարողանաք շարունակել զրույցը: Սա ձեր բազային տեմպն է: | 5 |
| 2 | Բարձրացնել ձեր դիմադրությունը եւ / կամ տեմպը կրկին, մինչեւ աշխատեք մի փոքր ավելի բարդ, քան բազային: | 5-ից 6-ը |
| 3 | Նվազեցնել դիմադրությունը կամ վերադառնալ ձեր բազային մակարդակին: | 5 |
| 2 | Բարձրացնել ձեր դիմադրությունը եւ / կամ տեմպը կրկին, մինչեւ աշխատեք մի փոքր ավելի բարդ, քան ձեր բազային մակարդակը: | 5-ից 6-ը |
| 5 | Նվազեցնել դիմադրությունը կամ ետ շրջել դեպի հարմարավետ մակարդակը, սառեցնելով: | 4 |
| Ընդհանուր մարզման ժամ. 20 րոպե |
Շարունակելով այս մարզվելը
Երբ դուք կարող եք անել 20 րոպե, առաջընթացը, ավելացնելով եւս 5 րոպե սեգմենտ, երեք րոպե, բազային եւ երկու րոպե ավելի բարդ մակարդակով: Արդյոք դա մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ մինչեւ այն հարմար է ձեզ համար: Այնուհետեւ դուք կարող եք ավելացնել եւս երեք րոպե ավելի հեշտ ջանք եւ երկու րոպե ավելի դժվար միջակայք, որպեսզի ձեզ ընդհանուր ժամանակը մինչեւ 30 րոպե:
Մինչեւ 30 րոպե վարժություն կատարում եք, հասնում եք ամեն օր նվազագույն առաջարկվող գումարի չափին: Այժմ դուք կկարողանաք այնտեղ կառուցել:
Դուք չունեք միայն ստացիոնար հեծանիվը: Հիանալի է փորձել բազմաթիվ գործողություններ ձեր մարմնի տարբեր ձեւերով աշխատելը եւ խուսափել ավելորդ վնասվածքներից: Փորձեք սկսնակների միջնամասի մարզադաշտում կամ սկսնակ էլիպսաձեւ վարժությունում : Հինգ շաբաթվա ընթացքում առնվազն երեք սրտանոթային վարժություն անցկացնելը հիանալի վայր է `սկսելու տոկունություն եւ կալորիաներ:
> Աղբյուրներ.
> Հեծանվավարություն. Արթրիտ Հիմնադրամ:
> Ֆիզիկական ակտիվության հիմունքներ: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: