Բարելավել ձեր կեցվածքը ուսի հետքերով
Ձգձգելով ձեր ուսերը կարող են լավ զգալ, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր երկար ժամեր են ծախսում համակարգչից: Այն կարող է նաեւ պատրաստել ձեզ լավ կեցվածքով քայլելու համար, ուսերին ետ եւ հանգստացեք եւ կրծքավանդակը բացեք ավելի լավ շնչելու համար:
Պաշտպանություն ուսի ձգձգումների համար
Եթե դուք ունեք ուսի անկայունություն ռոտատորի բռունցքի արցունքների, թնդիիթի, արթրիտի կամ որեւէ ցավ կամ անկայունություն զգալու պատճառով, մի ուսի ձգվեք, մինչեւ որ քննարկեք այն ձեր բժշկին:
Արդյոք դրանք ձգվում են նրբորեն եւ մշտական ճնշմամբ, այլ ոչ թե անխախտ միջամտություններով: Մի ձգտեք ձգվող անցյալը, որտեղ հարմարավետ է առանց ցավի:
Նախկին ուսի ձգվող
Այս ետեւի հետեւի ուսի ձգվածքը կտարածի ուսին եւ կրծքավանդակի առջեւը (նախորդ դելտոիդը եւ պեկտորալիս փոքր մկանները):
Հրահանգներ `
- Սկսեք կանգնել ուղիղ հետ, ուսերին հանգիստ եւ ետ:
- Կտրեք ձեր ձեռքերը ձեր ստորին հետեւի հետեւում: Եթե դուք դժվարությամբ եք զբաղվում, ապա միացրեք մի սրբիչ կամ դեպի ձեր ետեւում հորիզոնական տեղադրված բեւեռ:
- Բարձրացրեք ձեր բռնած ձեռքերը, ձեր անկյունները պահելով ուղիղ, հեռացրեք ձեր մարմնից: Ուղղակի կեցվածքը պահեք:
- Stop կանգնեցնել այն պահին, երբ այլեւս հարմարավետ չեք զգում, չեն ձգվում դեպի ցավը:
- Ձգվում է 15-30 վայրկյան:
Առաջնային ուսի ձգվող փոփոխություն
Այս տարբերակը նաեւ ձգվում է նախորդ դելտոիդ եւ pectoralis խոշոր եւ ձեզ ավելի լավ է դանդաղ քայլելու համար:
- Կանգնեք ուղիղ հետ ուսերին հանգիստ եւ ձեր մեջքին ուղիղ:
- Տեղադրեք ձեր ձեռքերում գտնվող ափերը ձեր ստորին մեջքին (ոչ թե առաջին համընկնումով, այնպես էլ դրանք համընկնող):
- Այժմ փորձեք պտտել ձեր անկյունները դեպի ներքեւ դեպի ձեր կողքին, իսկ ձեր ափերը հարթ ձեր ստորին մեջքին:
- Կանգնեք 10-30 վայրկյան:
Նախկին ուսի պտույտը ձգվում է սրբիչով կամ քայլող բեւեռով
Այս ձգվածքը թեքվում է supraspinatus մկանների: Այն rotator բռունցքի մի մասն է:
- Տեղադրեք սրբիչը կամ քայլող բեւեռը (կամ գոլֆի ակումբը) ձեր հետեւի հետեւից ուղղահայաց:
- Ձեռք բերեք այն ձեր աջ ձեռքին փոքրիկ ձեր ետեւի կողքին, իսկ ձախ ձեռքով, ձեր ետեւի գագաթին:
- Պահեք ձեր աջ ուսին հանգիստ:
- Քաշեք սրբիչի կամ բեւեռի վրա ձեր աջ կողմը: Կանգնեք 10-30 վայրկյան:
- Անջատեք եւ կատարեք այն ձախ ձեռքով եւ աջ ձեռքի բարձրությամբ: Պահպանեք ձեր ձախ ուսերը հանգիստ:
- Ավելին այս սրբիչ ուսի ձգվող եւ դրա օգտագործումը ֆիզիկական թերապիայի մեջ
Ինչ են անում այս վարժությունում մկանները:
Նախորդ դելտոիդը աշխատում է ուսի խարխափելու եւ ուսին հորիզոնական կերպով ներթափանցելու համար: The pectoralis minor- ն օգնում է շնչել, քաշել կողիկներ: Այն նաեւ ձգձգում է ցնցուղը: The pectoralis խոշոր addducts եւ միջնորդ դառնում է ուսի. The supraspinatus առեւանգում է եւ դուրս է պտտում ուսի.
Հետեւողական վարժություն. Arm շրջանակները ձեր ուսերին վերցնել իրենց շարժման բոլոր տեսակների միջոցով: Նաեւ ուսանում է նստած ձգվող ուսերին, վերին եւ պարանոցին : Երեք ձգվող ձողերը կարող եք անել նստած:
Աղբյուրները.
Հիրոսոմալլիս, C. Սեռական խանգարումների փոքրաթիվ կոռուպցիայի դեմ պայքարի արդյունավետության եւ զորավարժությունների արդյունավետություն. Վերանայում: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2010 թ. Փետրվարի 24 (2): 567-74: doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8:
Rotator Cuff վարժություններ, MedlinePlus, ԱՄՆ ազգային բժշկական գրադարան, 5/9/2015: