Դուք պետք է դիտեք ձեր մակարդակը երկաթի եւ կալցիումի, ինչպես նաեւ վիտամիններ D եւ B12
Որպես սնձան ազատ բուսական , դուք, ամենայն հավանականությամբ, հետեւում եք երկու դիետաների առողջության վրա ունեցած ազդեցության համար: Բայց դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդի ընտրության հետ, երբ դուք ուտում եք թե սնձան ազատ, թե բուսակերներ (կամ Vegan) : Յուրաքանչյուր դիետա իրականացնում է որոշակի սննդային թերությունների ռիսկը, եւ երբ դիետաները համակցված են, այդ թերությունները կարող են ուժեղացնել:
Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է հրաժարվեք կամ սննդակարգից, այնպես էլ հնարավոր է, որ կարողանաք բարելավել ձեր առողջությունը եւ, իհարկե, հնարավոր է կառուցել սնձան ազատ բուսական դիետա, որը ներառում է ձեր անհրաժեշտ ամեն ինչ սննդի առումով:
Բայց դուք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք, քան սովորականից ուտելու սննդի պարունակությունը, եւ հնարավոր է խոսեք ձեր բժշկի հետ, լրացուցիչ հավելումների մասին, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար:
Որ սնուցիչները սնձան ազատ բուսակերներ են, որոնք սովորաբար ցածր են: Դեռեւս այդ աճող, բայց դեռեւս փոքր խմբի համար կոնկրետ որեւէ հետազոտություն չի եղել:
Սակայն ես մանրամասն ուսումնասիրեցի պոտենցիալ խնդրահարույց տարածքների ցուցակները ինչպես սնձան ազատ դիետան, այնպես էլ բուսակերների դիետաները, տեսնելով, թե ուր են համընկնում եւ հինգ հստակ պոտենցիալ սննդային պակասներ են հայտնաբերել, եւ մի քանիսը պետք է ուշադրություն դարձնեք . Ահա ցուցակը, եւ ինչպես կարող եք պայքարել ցանկացած թերությունների դեմ:
1 - Վիտամին B12
Հավանաբար, զարմանալի չէ, որ B12 վիտամինն գտնվի բուսակերների պոտենցիալ սննդային խնդիրներ ունեցող կետերի ցանկում, քանի որ այն հայտնաբերվել է միայն կենդանական տեսքով: Իրականում, 2013-ի հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ B12- ի պակասորդի դրույքաչափերը բուսակերների համար կազմում են 11% -ից մինչեւ 90%, այն դեպքում, երբ բուսակերների շրջանում ավելի բարձր ցուցանիշներ են արձանագրվում ծխախոտից հետո:
Բայց դուք չեք կարող հասկանալ, որ շատ մարդիկ, ովքեր հետեւում են սնձան ազատ դիետան, նույնպես բավարար չեն B12 - այնտեղ, մեղավորը, կարծես թե, ամրացված հացահատիկային արտադրանքի բացակայությունն է (շատ սնձան ազատ հացեր եւ շատ սնձան ազատ հացահատիկ, t ամրացվում են հավելյալ վիտամիններով եւ հանքանյութերով, եւ դա արժե այն մեզանից, ովքեր սնձան ազատ են ուտում):
Այսպիսով, որպես սնձան ազատ բուսակերներ, ինչ կարող եք անել B12 վիտամինի հետ կապված ձեր հնարավոր խնդիրների մասին:
Դե, եթե դուք lacto-ovo բուսակերտն եք, մի բուսակերներ, ով ուտում է ձու եւ կաթնամթերք, դուք հաջողություն ունեք. Հնարավոր է ձեռք բերել B12 որոշ աղբյուրներից, չնայած որ դուք պետք է ուտել օրական 10 ձու կամ ավելի քան հինգ բաժակ մածուն (կամ երկուի որոշ համադրություն) `առաջարկվող գումարի 100% -ի հասնելու համար:
Դուք նաեւ կարող եք փորձել հարստացված հացահատիկներ `սնձան ազատ Rice Chex, օրինակ, պարունակում է ամեն օր անհրաժեշտ B12 վիտամինի 25% -ը, եւ երկուսն էլ եւներ են: Որոշ սոյայի կաթ եւ ընկույզի կաթնաթթուներ, ինչպիսիք են նուշ կաթը, ամրացվում են B12- ի հետ (պարզապես համոզվեք, որ օգտագործեք անվտանգ տարբերակ ` սնձան ազատ սոյայի ցորենի ցուցակ ) եւ սնձան ազատ նուշի կաթվածներ )
Վերջապես, կարող եք վիտամին B12 հավելումներ կատարել: Եթե բժշկական փորձարկումները գտնում եք, որ B12- ի վիտամինը խիստ բացակայում է, խոսեք ձեր բժշկի մասին, փորձելու համար ենթալվալային քաշքշուկները կամ նույնիսկ ներարկումները, մարմնը B12- ին շատ արդյունավետ չի ներարկում եւ երկու տարբերակները կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ ներծծվել:
2 - Վիտամին D
Կալցիումի նման, վիտամին D- ը կարեւոր է ձեր ոսկորների առողջության համար, եւ հետազոտողները շարունակում են բացահայտել ձեր ընդհանուր իմունային համակարգի կարեւոր դերը: Տարբեր ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ սնձան ազատ չեն, քանի որ նրանք ունեն ցիտամային հիվանդություն, որոնք սովորաբար ունենում են վիտամին D- պակաս: Վիտամին D- ի դեֆիցիտը նույնպես հաճախ երեւում է բուսակերների եւ վարագույների մեջ, հատկապես նրանք, ովքեր չեն օգտագործում վիտամին D- ամրացված կաթը:
Վիտամին D- ի բնական սննդային աղբյուրները սահմանափակ են, քանի որ ձեր մարմինը նախագծված է այս սննդանյութը արեւի ազդեցությունից: Սակայն այս օրերին արեւից խուսափող շատ մարդկանց հետ սննդամթերքի աղբյուրները շատ ավելի կարեւոր են դառնում: Ցավոք, այս աղբյուրների մեծ մասը ներառում է ամրացված հացահատիկային արտադրանք եւ կաթնամթերք, ոչ թե սնձան ազատ եւ բուսակերների համար հարմարավետ տարբերակներ:
Եթե դուք ուտում եք սովորական հացահատիկներ, ինչպիսիք են Chex- ը (որը Vegan- ը), ամեն օր առավոտյան կարող եք ձեռք բերել որոշ վիտամին D (օրական կարիքների մոտավորապես 10%): Ավելացնել մի քանի վիտամին D- ամրացված սոյայի կաթ կամ ընկույզ կաթ եւ այդ գունդ ձեզ կստանա մոտավորապես 40% ձեր ամենօրյա նպատակին:
Հակառակ դեպքում անհրաժեշտ է լրացնել այն անհրաժեշտ վիտամին D- ը: Պարզապես զգույշ եղեք. Բազմաթիվ կայքեր, կարծես, պաշտպանում են վիտամին D- ի չափազանց բարձր դոզանները, բայց եթե դուք չափից շատ եք վերցնում, վտանգվում եք վիտամին D- ի թունավորությունը: Դա, իր հերթին, կարող է հանգեցնել այնպիսի պայմանի, որը հայտնի է որպես հիպերկալեմիա, որը կարող է առաջացնել օստեոպորոզ, երիկամների քարեր եւ նույնիսկ երիկամների ձախողում: Ուղերձը այստեղ. Մի վիտամին D հավելումներով անցեք:
3 - կալցիում
Մեզանից շատերը գիտակցում են, որ ուժեղ ոսկորներ կառուցելու համար անհրաժեշտ է կալցիում: Բայց դուք չեք կարող իմանալ, որ կալցիումը եւս մեկ պոտենցիալ վտանգավոր վայր է բուսակերների համար, եւ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր հետեւում են սնձան ազատ դիետայի, կարող են ունենալ նաեւ կալցիումի դեֆիցիտ:
Celiac հիվանդության պատճառով սնձան ազատություն ունեցողները պետք է հատկապես տեղյակ լինեն իրենց կալցիումի կարիքների մասին, քանի որ նրանք ենթարկվում են օստեոպենիայի եւ օստեոպորոզին (չնայած նոր ախտորոշված մարդիկ հաճախ տեսնում են ոսկրային առողջության բարելավումներ , երբ նրանք չեն ունենա սնձան ազատ):
Եթե դուք lacto-ovo բուսակերություն եք, կարող եք համեմատաբար հեշտ կալցիում ստանալ, շատ կաթնամթերք սպառելով `օրվա ընթացքում երկու բաժակ կաթ, գումարած գավաթների անվճար մածուն ` ձեր կարիքները հոգալու համար:
Բայց եթե դու վարագույր ես կամ կաթնամթերք չեք ուտում (եւ, իհարկե, շատ սնձան ազատ բուսակերներ չեն օգտագործում կաթնամթերք), ապա կոշտ կլինի ձեր սննդակարգից բավականաչափ կալցիում ստանալ:
Որոշ սոյայի կաթն ու կաթնաթթուները ամրացվում են կալցիումով (կրկին, պարզապես ընտրեք սնձան ազատ սոյայի կաթը) կամ սնձան ազատ ընկույզ կաթը ): Եթե դուք ուտում եք սոյայի սնունդը, ապա կալցիումի սուլֆատով պատրաստված tofu- ն կօգնի նաեւ հասնել ձեր նպատակին, ինչպես նաեւ կալցիումի ամրացված նարնջի հյութը (անվտանգ ընտրության համար, տես Որ հյութերը սնձան ազատ են ):
Դուք կարող եք լսել, որ տերեւային կանաչ բանջարեղենը պարունակում է շատ կալցիում, եւ դա ճիշտ է ... մինչեւ մի կետ: Թե Կալը եւ թեփախոտի կանաչիները պարունակում են մի քանի կալցիում, օրինակ, բայց պետք է ամեն օր բավարար քանակությամբ կերակուրներ հավաքել մոտավորապես 10 գավաթով: Զարմանալի չէ, որ շատ սնձան ազատ բուսակերներ դիմում են լրացումներին, որպեսզի իրենց կալցիումը ստանալու համար:
4 - երկաթ
Երկաթը օգնում է մեզ կառուցել այն սպիտակուցները, որոնք մենք պետք է թթվածին փոխանցենք մեր արյան հոսքի միջոցով մեր սպասող բջիջներին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բուսակերները հաճախ ավելի ցածր երկաթյա խանութներ են ունենում, քան omnivores, եւ celiac հիվանդություն ունեցող մարդիկ (հատկապես նոր ախտորոշված) հաճախ տառապում են երկաթի դեֆիցիտի անեմիա `իրենց փոքր աղիքի վնասների պատճառով:
Ուրեմն, ուր է երկաթը սովորաբար գալիս մեր սննդակարգում: Դե մարդիկ, ովքեր սովորական դիետա են վարում, կարող են որոշակի կամ նույնիսկ իրենց երկաթի մեծ մասը ստանալ բուրգերներից եւ դրանց շրջապատող վիտամիններով ամրացված ցորենի մացառներից: Բայց դա այնքան էլ լավ չի աշխատի, եթե դուք սնձան ազատ եւ բուսակերների կամ Vegan, եւ հետեւաբար, չեն ուտում burger կամ bun.
Բարեբախտաբար, երկաթը ավելի հեշտ է հասնել բնական բուսական սննդի միջոցով, քան սննդարար նյութերը, ինչպիսիք են վիտամին D- ը եւ B12 վիտամինը, նույնիսկ եթե խուսափեք կաթնամթերքից (որը, ընդհանրապես, ոչ մի նշանակալից երկաթի աղբյուր չէ): Օրինակ, կես բաժակ զովացուցիչ ըմպելիքը կտրամադրի ձեր ամենօրյա երկաթի պահանջների ավելի քան մեկ երրորդը եւ պղպեղը (հատկապես սոյայի սոուսը), նույնպես երկաթի հարուստ աղբյուր է:
Հիմնական սպիտակուցային նախաճաշի հացահատիկները նաեւ շատ երկաթներ են տրամադրում, որոնք ծառայում են ձեր ամենօրյա կարիքներին: Եվ եթե դու մեծ մոխրագույն տերեւով կանաչիներ, օրինակ, սպանախ, կես բաժակ մի օր կստիպի ձեզ գրեթե կեսը ձեր նպատակին:
Քանի որ որպես սնձան ազատ բուսակերներ ձեզ կախված կլինեն այն, ինչ կոչվում է ոչ երկաթյա երկաթ աղբյուրներ (աղբյուրներ, որոնք չեն գալիս կենդանական կերակուրներից), դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ ոչ հեմ երկաթը չի ներծծվում հեմ երկաթ: Բացի այդ, սուրճը, թեյը, կալցիումը եւ մանրաթելերը կարող են խանգարել ոչ հեմ երկաթի կլանմանը:
Դասավանդել այստեղ. Համոզվեք, որ բավականաչափ երկաթ եք ստանում, եւ եթե դուք տառապում եք երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի որեւէ ախտանիշից, որը կարող է ներառել հոգնածություն, թուլություն, արագ զարկերակ, գլխապտույտ եւ զգացմունքներ զգացեք ձեր բժշկին ձեր հեմոգլոբին փորձարկելու մասին:
5 - Վիտամին B6
Վիտամին B6 (իրականում 6 առնչվող միացությունների ընդհանուր անունը) կարեւոր է ձեր մարմնի կարողությունը նյութափոխանակության սպիտակուցի ստեղծման համար, ձեր իմունային համակարգը ձեւավորելու եւ հեմոգլոբին պատրաստելու համար ձեր բջիջներին թթվածին փոխանցելու համար:
Ցավոք, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր ունեն celiac հիվանդություն եւ հետեւող սնձան ազատ դիետան, հակված են B6- ին: Եվ թեեւ բույսերի վրա հիմնված դիետան ձգտում է սննդի մեջ բարձր լինել, մի քանի ուսումնասիրություններ, այնուամենայնիվ, գտել են նաեւ վիտամին B6 պակասուրդի մակարդակը բուսակերների եւ, հատկապես, vegans- ում:
Այսպիսով, ինչ կարող եք անել, եթե դուք էլ սնձան ազատ եւ բուսակերների կամ Vegan?
Դե, դուք կարող եք ուտել ձիթապտուղներ: Խոշոր կլոր շրջանառները (նաեւ հայտնի են որպես garbanzo լոբի) վերածվում են որպես վիտամին B6- ի գերազանց աղբյուր, մեկ պահուստային պահածոներ, որոնք հնարավորություն են տալիս ձեզ մեկ օրվա կարիքների կեսից ավելին:
Ամրացված հացահատիկը նույնպես կարող է օգնել. օրինակ `սնձան ազատ Rice Krispies- ը ծառայում է ամեն օր անհրաժեշտ B6 վիտամինի 25% -ի հետ: Այլ լավ աղբյուրներ ներառում են կարտոֆիլ, բանան եւ ձմեռային սաղավարտ ... բոլոր սնձան ազատ բուսակերների համար նախատեսված ուտելիքները:
6 - Ցինկ, մանրաթել եւ ֆոլաթ
Սնձան ազատ բուսակերներ եւ վարագույրներ ունեն նաեւ երկու կամ երեք պոտենցիալ սննդային պտուղներ:
Բուսակերները եւ vegans- ն հակված են ցածր ցինկին, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մասամբ ցինկ կլանումը օգնում է կենդանական սպիտակուցին եւ խանգարում է ֆիտատների կողմից, որոնք հակաօքսիդիչ միացություններ են, որոնք հայտնաբերվել են ձավարեղենի, պղպեղի եւ ընկույզների առատությամբ:
Բջջային նյութափոխանակության հետ կապված մի շարք գործընթացների համար անհրաժեշտ է ցինկ: Հետեւաբար, եթե դուք հետեւում եք սնձան ազատ բուսակերների կամ վարագույրի սննդակարգին, ապա դուք պետք է փորձեք խթանել ձեր ցինկ ընդունող-ամրացված նախաճաշը, մածունն ու պանիրը (եթե դուք կաթնամթերք եք օգտագործում), cashews եւ chickpeas բոլորն էլ լավ աղբյուրներ են:
Բացի այդ, մանրաթելային ընդունումը հաճախ ավելի քիչ է, քան իդեալական է սնձան ազատ դիետայի վրա, քանի որ մի քանի սնձան ազատ հացահատիկային ապրանքներ են պատրաստվում ամբողջական ձավարեղենով:
Վերջին տարիներին սնձան ազատ մանրաթելային իրավիճակը բարելավվել է `նոր ամբողջ հացահատիկի սնձան ազատ հացի եւ այլ ապրանքների ներմուծմամբ: Բայց եթե դուք սնձան ազատ բուսակեր եք, հավանաբար հարկավոր չէ անհանգստանալ այն ամենից, ինչքան էլ որ բուսակերների սննդից հետո մարդիկ սովորաբար ստանում են շատ մանրաթել: Երբ դուք կարող եք հասնել ամբողջ հացահատիկային արտադրանքին, ավելի նուրբ ընտրության փոխարեն:
Վերջապես, սնձան ազատ պարունակող մարդիկ հակված են ցածր ֆոլաթում, որը հայտնի է որպես ֆոլաթթու, թեեւ բուսակերները եւ ուտանը ընդհանուր առմամբ շատ ֆոլաթթու են օգտագործում: Դուք հավանաբար գիտեք, թե որքան կարեւոր է ֆոլաթոնը, եթե հղի եք, բայց դա նաեւ կարեւոր է կարմիր արյան բջիջների եւ ԴՆԹ-ի ձեւավորման համար:
Համոզվեք, որ դուք բավարար ֆոլաթթու եք ստանում սնձան ազատ բուսական դիետայի վրա, դուք պետք է բեռնեք ձեր զամբյուղը սպանախով, բրնձով, սեւ աչքերով սիսեռով, ծնեբեկով եւ բրյուսելյան ծիլերով: Եթե դուք կարող եք հղիանալ, դուք նույնպես պետք է հաշվի առնեք հերթական ֆոլիկաթթուների հավելումը `իմանալով, որ դուք հղի եք, կարող եք զարգանալ ֆոլաթթու պակասի արդյունքում առաջացող նյարդային խողովակի թերությունները:
Սնձան ազատ բուսակերները հակված են հատկապես առողջության գիտակցմանը, եւ, հավանաբար, արդեն իսկ հետեւում եք սննդակարգին, որը փաթեթավորված է թարմ մրգերով, բանջարեղենով եւ այլ սննդանյութերով հարուստ սննդով: Սակայն դա օգնում է իմանալ, թե որտեղ կարող եք լինել պակաս, այնպես որ կարող եք պլանավորել ձեր ուտելիքները եւ ցանկացած հնարավոր հավելումներ `փոխհատուցելուց առաջ այն դառնում է խնդիր:
Աղբյուրները.
Ball MJ եւ այլն: Ավստրալիական բուսական կանանց դիետիկ ընդունման եւ երկաթի կարգավիճակը: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր: 1999 սեպ, 70 (3): 353-8:
Foster M. et al. Վեգետարիանական դիետայի ազդեցությունը ցինկի կարգավիճակի վրա. Մարդկանց ուսումնասիրությունների համակարգված վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: Սննդի եւ գյուղատնտեսության գիտության ամսագիր: 2013 Օգ. 15; 93 (10): 2362-71: doi: 10.1002 / jsfa.6179: 2013 թ. Մայիսի 29-ին Epub- ը:
Պարրիշ C. Սնձան ազատ բուսակերների: Գործնական գաստրոէնտերոլոգիա, մայիս 2007:
Waldmann A. et al. Վիտամին B6- ի դիետիկ ընդունումը եւ վիտամին B6- ի համակենտրոնացումը գերմանական vegans- ի արյան նմուշներում: Հասարակական առողջության սնուցում: 2006 Սեպ, 9 (6): 779-84:
Weaver CM et al. Բուսական սննդակարգով պատշաճ դիետիկ կալցիումի հասնելու ընտրություն: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր: 1999 Սեպ, 70 (3 հավելված): 543S-548S: