Պետք է ուտելուց հետո ինչ-որ բան ուտեք, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի մղոն է:
Հետընտրանքային վառելիքի հիմնական նպատակներն են `համալրել գլյուկոգենը (պահածո գլյուկոզա) եւ ապահովել մկանների վերականգնում եւ վերականգնում: Եթե դուք ավելի ցածր (90 րոպե) վարում եք ցածր չափավոր ինտենսիվությամբ, դուք պետք է կարողանաք հասնել այդ նպատակներին ձեր նորմալ ուտելիքի սովորույթների հետ (ենթադրելով, որ արդեն հավասարակշռված դիետան է) եւ կարիք չկա հատուկ ուտել վերականգնել.
Բայց երկարատեւ կամ շատ ինտենսիվ սպորտային մարզումներից հետո դուք կցանկանայիք հնարավորինս արագացնել ձեր էներգիան: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մկանները առավել ընդունելի են glycogen խանութների վերակառուցման համար, առաջին իսկ 30 րոպեների ընթացքում: Եթե ձեր երկարատեւ կամ ինտենսիվ մարզվելուց հետո շուտ եք ուտում, կարող եք նվազագույնի հասցնել մկանների խստությունը եւ վշտությունը:
Դուք ուզում եք օգտագործել հիմնականում carbs, բայց մի արհամարհեք սպիտակուցը: Հետագայում սննդամթերքի լավ կանոնը 1 գրամ սպիտակուցից մինչեւ 3 գրամ կարբների հարաբերակցություն է: The carbs կփոխարինի օգտագործված- up glycogen, որը սովորաբար պահվում է ձեր մկանների եւ լյարդի. Սպիտակուցը օգնում է վերականգնել ձեր մկանները, որոնք կոտրվել են եւ վնասվել ձեր վազքի ընթացքում:
Սննդի եւ դիետիկների ակադեմիան խորհուրդ է տալիս մարմնի քաշի 1.5 գրամ / կիլոգրամ քաշի երկարաձգված եւ ուժեղ վարժանքից հետո առաջին 30 րոպեում, իսկ հաջորդ 2-ից 6 ժամվա ընթացքում յուրաքանչյուր 2 ժամում: Դրանից հետո դուք կարող եք վերսկսել ձեր տիպիկ, հավասարակշռված դիետան:
Ինչ պետք է ես ուտում
Քաղցերը գլյուկոզայի տեսքով ամենահեշտն են կոտրել եւ օգտագործել որպես վառելիք: Այսպիսով, կարտոֆիլը, մակարոնեղենը, հացը եւ բրնձը բարձր գլիսեմիկ ինդուստրիայի սննդամթերքները լավ ընտրություն են մկանների վերալիցքավորման համար: Այս սննդամթերքներից մեկին միացնել սպիտակուցով, ինչպիսիք են նիհար հավի կամ թրծված կրծքագեղձը (3 ունցիա), սաղմոն (3 ունցիա) կամ մեծ ձու, եւ դուք ինքներդ ձեզ հետ կստանաք փրկարարական վերականգնման կերակուր: Ստուգեք այս արագ ճաշի ընտրանքները որոշ գաղափարների համար:
Իհարկե, միշտ չէ, որ ժամանակն ու էներգիան ունենալու համար պատրաստվելուց հետո կերակուր պատրաստելու համար: Սննդի բարեր, ինչպիսիք են Clif Bar, Բարի Բարեր կամ Power Բարեր, հարմար եւ առողջ ընտրանքներ են: Որոնեք բարեր, որոնք ունեն carbs- ի սպիտակուցի 3: 1 հարաբերակցությունը: Արագ սննդարարի փոխարինման այլ օրինակներ կարող են լինել պանիր `գետնանուշ կարագի, սպիտակուցի ցնցումների, բանանի եւ մածունի կամ պտղի եւ մածունի սահուն: (Ստացեք բաղադրատոմսեր համեղ հետվճարված հարստությունների համար):
Եթե դուք զգում եք, որ երկար ժամանակից անմիջապես հետո չեք կարողանում ստամոքսային կերակուր ստանալ, փորձեք խմել մի քանի շոկոլադե կաթ : Շոկոլադե կաթը ապահովում է ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր, ինչպես նաեւ պարունակում է B վիտամիններ `դարձնելով այն մեծ վերականգնման խմիչք : Իսկ ցուրտ շոկոլադի կաթը նախընտրում է բավականին թարմացնել:
Rehydration կարեւոր է, շատ
Մի մոռացեք ջուրով կամ սպորտային խմիչքով վերականգնել ջրից հետո: Երկարատեւությունից հետո, սպորտային խմիչքներով վերականգնելիս, Gatorade- ը Ձեզ հնարավորություն է տալիս հավելյալ օգուտներ քաղել որոշակի այն glycogen- ի համար, որը դուք օգտագործում եք ձեր վազքի ընթացքում: Եթե դուք վազում եք ավելի քիչ, քան 90 րոպե, ապա ձեզ հարկավոր չէ վերականգնել սպորտային խմիչքը, պարզ ջուրը լավ է: Հեշտ միջոց է ստուգել, թե արդյոք դուք rehydrated է նայելու ձեր մեզի: Եթե ձեր վազքից հետո մուգ դեղին է, ապա դուք պետք է շարունակեք վերականգնել: Այն պետք է լինի թեթեւ լիմոնադ գույն:
Մի խաբեք այն
Թեեւ կարեւոր է ուտել ինչ-որ բան ուտելուց եւ երկարաձգելուց հետո հեղուկների լիցքաթափել, զգույշ եղեք, որ դուք չպետք է գերագնահատեք եւ սպառեք ավելի կալորիաներ, քան անհրաժեշտ: Գայթակղիչ է երկարատեւ անցնելուց հետո ամեն ինչի վրա ուտելու համար, քանի որ մտածում եք այրված հարյուրավոր կալորիաների մասին: Այն ամենատարածված սխալներից մեկն է, երբ փորձում են նիհարել: Որոշ սպիտակուցներ սպառելուց հետո այն կարեւոր է, քանի որ դա կօգնի ձեզ հետապնդել սովածների հետ: Ստացեք ավելի շատ խորհուրդներ, թե ինչպես պետք է վերահսկել հետընտրական կախարդանքները :
Հետագայում վերականգնման ավելի շատ:
- Ինչպես Վերականգնել Hard Run կամ Race- ից
- Ինչպես հաղթահարել Muscle Soreness
- Runners- ն պետք է հանգստյան օրեր:
- Ինչու ես զգացմունքներս զգում վերջում:
- Ինչու ես այնքան հոգնել իմ երկար գործերից հետո:
Աղբյուրը, Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015