Սնունդը կենդանիների համար կենսական նշանակություն ունի ոչ միայն լավ առողջություն պահպանելու, այլ նաեւ գագաթնակետին նպաստելու համար: Ահա որոշ հիմնական վազքի հատուկ սննդի ուղեցույցներ, որոնք բոլոր մարզիչները պետք է իմանան:
Ածխաջրերը մարմնի նախընտրելի աղբյուրն են վառելիքի
Ձեր մարմինը սիրում է օգտագործել carbs որպես էներգիա, երբ դուք վազում, քանի որ այն կարող է միացնել carb սննդամթերքներ, ինչպիսիք են մակարոնեղեն, հաց, հացահատիկային եւ կարտոֆիլ մեջ էներգիայի ավելի հեշտ է, քան բարձր ճարպ կամ սպիտակուցային սնունդ:
Մեր կարբի պաշարները այնքան էլ մեծ չեն մեր սպիտակուցների եւ ճարպային պահեստների համար, ուստի դրա համար կարեւոր է, որ ճամփորդների համար յուրաքանչյուր կերակուրով որոշակի կարիերա ունենան, հատկապես առաջ անցնելուց հետո:
Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն, շոգեխաշած կամ եփած բրինձ, քուինո, կարտոֆիլ, մրգեր, օսլա բանջարեղեն եւ ամբողջ հացահատիկի հացը լավ արմավենու աղբյուրներ են վարագույրների համար:
Runners Need Protein
Runners որոշ սպիտակուցներ պետք է որոշակի էներգիայի եւ վերանորոգման հյուսվածք վնասված ուսուցման. Բացի կարեւոր nutrient լինելուց, սպիտակուցը պահում է ձեզ լիակատար երկար զգացում, ինչը օգնում է, եթե փորձում եք նիհարել : Սպիտակուցը պետք է կազմի օրական 15-ից 20 տոկոսը: Runners- ը, հատկապես երկար հեռավորության վրա, պետք է 0.5 - ից 0.75 գրամ սպիտակուցի դիմաց մարմնի քաշի մեկ ֆունտ: Փորձեք կենտրոնանալ սպիտակուցային աղբյուրների վրա, որոնք ցածր են ճարպերի եւ խոլեստերինի մեջ, ինչպիսիք են նիհարեղենները, ձուկը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, թռչնաբուծությունը, ամբողջական ձավարեղենը եւ լոբի:
Սպիտակուցի որոշ տեսակներ հատկապես շահավետ են վարողներին:
Կարմիր մսի երկաթը ավելի հեշտությամբ կլանված է, քան մյուս սննդամթերքներում եւ կարող է օգնել կանխարգելել անեմիան, հատկապես կանանց հեռավորության վրա, որոնք ավելի շատ են վտանգված դրանով: Յուղոտ ձուկ եւ լոբի մեջ մանրաթելը օգնում է նվազեցնել ձեր խոլեստերինը եւ բարելավել սրտի առողջությունը:
Խմեք, երբ դուք ցեխոտ եք
Շատ վազորդները զարմանում են, թե որքան պետք է խմել, երբ վազում են խուսափել ջրազրկությունից եւ պատասխանը պարզ է. Խմել ծարավից:
Թեեւ ձեր ծարավը չի հարվածում, մինչեւ 1-2 տոկոսը ջնջվի, դա լավ է: Ձեր կատարումը չի տուժի, եւ ավելի լավ է օգտագործել ծարավը, որպես հիդրացիոն կարիքների նշում, այլ ոչ թե պարզապես գուշակություն: Խմելու շատ քանակությամբ ջուրը վազում է, կարող է խթանել ձեր արյան մեջ նատրիումի քանակը եւ հանգեցնել hyponatremia, որը կարող է առաջացնել սրտխառնոց եւ փսխում, նույնիսկ ծայրահեղ դեպքերում ուղեղի զավթումների եւ մահվան:
Դուք պետք է փոխեք էլեկտրոլիտները, ավելի քան 90 րոպեով աշխատելու ժամանակ
Երբ դուք վազում եք, դուք կորցնում եք էլեկտրոլիտներ (նատրիումի նման) `քրտինքով: Քանի որ էլեկտրոլիտները օգնում են ձեր մարմինը պահպանել հեղուկների եւ կարող է կանխել մկանային ցավեր , դուք պետք է փոխարինեք այն ժամանակ, երբ աշխատում եք ավելի քան 90 րոպե: Որոշ մարզիկները ցանկանում են սպորտային խմիչքներ օգտագործել, ինչպիսիք են Gatorade- ը, վազում պահել իրենց էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը: Երկարաժամկետ ժամանակահատվածում ձեզ անհրաժեշտ չէ խոնավացնել միայն սպորտային ըմպելիքներով: Խմեք ծարավից եւ փոխարինեք խմելու ջրի եւ սպորտային խմիչքների միջեւ: Եթե դուք չեք կարող հանդուրժել քաղցր սպորտային խմիչքները վազելիս, կան նաեւ այլ տարբերակներ, ինչպիսիք են սպեցիֆիկ ժելերը եւ էլեկտրոլիտներ պարունակող քեվինները: Որոշ մարզիչներ ընտրում են աղի կրակոցներ կամ երկարատեւ աղի տախտակներ վերցնում:
Հիշեք, էլեկտրոլիտներով սպորտային խմիչքների խմիչքները միայն անհրաժեշտ են 90 րոպեից ավելի ձգվող գործերի համար:
Դուք պետք չէ խմել սպորտից առաջ, ընթացքում կամ հետո ավելի կարճ ժամանակահատվածում, եւ դա կարող է հանգեցնել քաշի ձեռք բերել բոլոր ավելացված կալորիաներից:
Դուք պետք է փոխարինեք էներգիա երկարատեւ վազքների եւ կայծակների ժամանակ
Դուք, հավանաբար, լսել եք կամ կարող է փորձել հարվածել պատին երկարաժամկետ կամ մրցավազքում: Որոշ հեռավորության վրա (սովորաբար մոտ 17-18 կիլոմետր հեռավորության վրա), վազելուց հետո, ձեր ածխաջրածինների խանութները ցածր են, եւ դու լիովին սպառված եք: Ձեր մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպը որպես վառելիքի աղբյուր, բայց քանի որ ճարպը չի կարող վերածվել էներգիայի, այնքան արագ, որքան արյան շաքարը կարող է դանդաղեցնել: Ձեր ոտքերը զգում են աղյուսներ, եւ յուրաքանչյուր քայլ պայքար է:
Բարեբախտաբար, խուսափելով նման սարսափելի պատի մեջ, կարելի է խուսափել: Կարող եք կանխել վառելիքի ցածր ածխաջրածին էներգիայի վառելիքի վրա, եթե փոխարինեք էներգիայի որոշակի էներգիայով: Բանալին այն է, որ ածխաջրերը օգտագործեն էներգիայի խմիչքների, սպորտային գալիքների կամ քամիների, քաղցրավենիքի կամ այլ խորտիկների պարագայում, ձեր վազքի կամ մրցավազքի ժամանակ պարբերաբար: Դուք չեք պետք է carbs- ում, եթե դուք 60 րոպեից պակաս մրցում եք, քանի որ վազքի ընթացքում վառելիքի օգուտները իրականում չեն հարվածում, քանի դեռ չեք աշխատում:
Կարեւոր է սկսել փոխարինել ձեր ածխաջրածինների խանութները վաղը, քանի որ եթե սպասեք, մինչեւ սպառված լինեք, շատ ուշ է: Ընդհանուր կանոնը 100 կալորիա է սպառում ձեր առաջին ժամից հետո, իսկ հետո 100 կալորիա, յուրաքանչյուր 40-45 րոպե հետո: Գելերի, խմիչքների, բարերի եւ քաղցրավենիքի տարբեր տարբերակներով փորձարկելու համար, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար:
Դուք պետք է խուսափեք ալկոհոլից առաջ գիշերը
Եթե առավոտյան վազում եք կամ վազում եք, նախորդ գիշերը ալկոհոլը խմելը շատ պատճառներով վատ գաղափար է: Հանգստի բուռն զգացումից բացի, ալկոհոլը ջրազրկող ազդեցություն ունի եւ կանխում է էներգիայի խանութների օգտագործման համար օգտագործվող էներգիան: Դուք տառապում եք արյան շաքարի ցածր մակարդակից, որը ձեզ թույլ եւ հոգնած կզգա:
Դուք պետք է ուտեք 60 րոպե երկար ավարտելու համար
Սկսելուց հետո, հատկապես երկարատեւ աշխատանքով, դուք ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ լցնել էներգիան: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մկանները առավել ընդունելի են glycogen (պահված գլյուկոզի) խանութների վերակառուցումն իրականացնելուց հետո առաջին 60 րոպեում: Որոշ կարբներ ու սպիտակուցներ կերակրելու համար (ձիթապտղի սպիտակուցի 3: 1 հարաբերակցությանը ձգտեք) շուտով երկարատեւ հեռանալուց հետո կարող եք համալրել ձեր գլիկոգենը եւ նվազեցնել մկանային խստությունը եւ վշտությունը: Որոշ արագ եւ հեշտ ընտրանքներ հետվաճառվող ուտում են պանիր `գետնանուշ կարագով, սպիտակուցային ցնցում, բանան եւ մածուն, կամ պտուղ եւ մածուն սահուն:
Աղբյուրները.
Կարելիս, AD; եւ այլն: ալ., ածխաջրածին վարչակազմի եւ զորավարժությունների կատարում: Սպորտային բժշկություն 2010 թ.
Runner- ի համաշխարհային ուղեցույցը , Runale, Rodale Press, 2013