Ձեր նպատակին հասնելու համար
Եթե դուք ունեք սեղմ մկաններ կամ ցավ, դուք կարող եք որոշ ժամանակ անցկացնել ձեր նախորդ tibialis մկանների վրա: Այս մկանները գտնվում են ձեր ստորին ոտքի առջեւում: Դրա ակցիան է ոտքը բարձրացնելը, ինչպես նաեւ կառավարել ոտքը, քանի որ այն ընկնում է գետնին: Այս մկանները հիմնականում ստանում են մարզվելը, քայլելիս եւ սպորտում, ինչպիսիք են թենիսը եւ բասկետբոլը, որոնք ունեն շատ քիչ սպրիններ:
Առաջնային tibialis- ը սկսում է բողոքել, եթե դուք հանկարծակի բարձրացնեք ձեր ժամանակը կամ արագությունը կամ քայլելու արագությունը, հաճախ `ցավոտ շիկացած բծերը :
Անատոմիական խառնուրդը կարող է դժվար լինել ձգվող մկանի ամբողջությամբ ձգվել: Իրականում, որոշ փորձագետներ ասում են, որ դուք չեք կարող իսկապես ձգվել այս մկանները, դուք կարող եք պարզապես տալ որոշակի երկարաձգման, քանի որ ոտքը չի ճկվում բավարար իրական ճյուղի համար:
Մշտական ձգվածքը հեշտ է մարդկանց մեծամասնության համար: Դուք չունեք որեւէ սարքավորում կամ նույնիսկ որեւէ տարածք: դա արվում է պարզ քայլով:
Կանգնեցրեք առաջատար նախորդ Tibialis Shin Stretch
Դուք կարող եք զանգահարել այս ոտնաթաթի քաշը ձգվող:
- Կանգնել. Հնարավոր է, որ ձեռքը օգտագործեք պատի կամ այլ հավասարակշռության վրա:
- Թեքեք երկու ծնկի մի փոքր:
- Մի ոտքը մնում է գետնին: Կախված ոտքը տեղադրված է հենց այս կայուն ոտքի ետեւում, ձգվող ոտքի ոտքը գետնին հպելով:
- Գլուխով ամրացնելով ձեր քիթը, քաշեք ձգվող ոտքը առաջ, որպեսզի ձեր ձգված ոտքի վերեւից ձգվածություն զգաք:
- Երբ զգում եք լավ ձգան, պահեք այն 15-ից 30 վայրկյան:
- Կրկնեք ձգվածքը մյուս ոտքով:
- Դուք կարող եք օգտագործել այս ձգվածքը `որպես ջերմացնող ձգվող ռեժիմի մաս կամ որպես սառը ցածր: Դուք նաեւ կարող եք պարզապես դա անել ցանկացած օրվա ընթացքում:
Կինելինգ Շին Ձգվող
Կեղեւը ոչ միայն եկեղեցու համար է, այլեւ կարող եք օգտագործել այն նրբորեն ձգված ձագերը:
Դուք պետք է լավ ծնկի ճկունություն ունենաք այս ձգվածքի համար, քանի որ դուք կկարողանաք նստել ձեր կրունկներ:
- Ծնկի վրա հագեք ձեր ոտքերի գագաթներով, հատակին եւ ձեր կրծքավանդակի վրա
- Պահեք 15-20 վայրկյան:
Նստած շին ձգվող
Դուք նույնիսկ չունեք դուրս գալ ձեր նստարանային աթոռին նախնական tibialis shin ձգվող այս տատանումների համար: Այս մեկը աշխատում է գրասեղանի աթոռով, որտեղ դուք կարող եք մանեւրելու ձեր ոտքը ներքեւում եւ հետեւում նստած:
- Կտրեք ձեր ծունկը դեպի գետնին, որպեսզի ոտքի ոտքը տարածվի գետնին այնպես, ինչպես կանգնած ձգվում է:
- Նրբորեն քաշեք առաջ, երբ քիթը տնկել է գետնին, նման է կանգնած ձգմանը, բայց նստած:
- Պահեք 15-20 վայրկյան:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Դուք կարող եք դա անել ամեն օր մի քանի անգամ:
Լինելով Շին Ձգվող
Այս ձգվածքը շատ նման է պառկած quadriceps ձգվող. Եթե ծնկների հետ միասին շարժեք միեւնույն ժամանակ, դուք անում եք սուտ ստեղնը:
- Կողք կողքի վրա ծունկը թեքում է վերին ոտքին, որպեսզի ձեր ոտքը հիմա ետ ձեր ետին:
- Հասնել եւ վերցնել ձեր նախշը, քաշեք այն ձեր մեջքին:
- Պահեք 15-20 վայրկյան:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Զորավարժություններ, շինու ցնցուղի օգնության համար
Դուք կարող եք օգտագործել մի շարք զորավարժություններ, ձգվել եւ ամրացնել ձեր հորթը եւ փայլուն մկանները տարբեր ձեւերով:
Եթե դուք շնչափող շնչառական ցավ ունենաք, այս ինը վարժությունների այս հավաքածուն ուղղված կլինի ոչ միայն նախորդ tibialis- ին, այլ նաեւ կաշխատի ձեր հորթերի, ոտքերի եւ կոճ ճկունության վրա: Դա լավ ծրագիր է ձգվում եւ ամրապնդելու զորավարժությունները, որոնք կօգնեն կանխել փխրուն բծերը:
- Կանգնած է կոճային dorsiflexion եւ հորթի ձգվող
- Ձգվել ծնկների կոճ dorsiflexion եւ հորթի ձգվող
- Ոտքով քայլում
- Ուղղահայաց քայլում
- Անկյունի dorsiflexion ձգվող մաս
- Ուղիղ ծունկը հորթի պատի ձգվում է
- Ձգվել ծնկի հորթի պատի ձգվող
- Wall toe- ը բարձրանում է
- Ոտքի քայլը պահում է
Ֆիզիկական թերապիա ընթացիկ խնդիրների համար
Եթե շնչառական ցավով շարունակվող խնդիրներ ունեք, ապա դուք կարող եք հաշվի առնել ֆիզիկական թերապիան փայլաթիթեղների համար:
Թերապեւտը կկարողանա Ձեզ տրամադրել ձեր հատուկ կարիքների համար նախատեսված հարմարեցված հավաքածուներ եւ վարժություններ: Ձեր թերապեւտը կարող է նաեւ ուսումնասիրել ժապավեններ: Խնդրեք ձեր բժշկին կամ բժշկական պլանին դիմելու կամ ձեր մարզում սպորտային թերապեւտներին փնտրելու համար:
Խոսք
Ամուր փայլը եւ ցնցուղ ցավը կարող են ձեզ պահել լիովին վայելելու վազող եւ այլ սպորտաձեւեր: Հանգստի եւ վերականգնումը ինքնազբաղման հիմնական ձեւերն են: Հանգստացեք ձեր գործունեությունը եւ համոզվեք, որ ջերմությունը մինչեւ ուժեղ վարժությունը:
Աղբյուրը `
> Shin splints - ինքնակառավարման խնամք: MedlinePlus NIH- ը: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.