Որոշ մարզիկները իրենց տեսարժան վայրերն են տեղադրել մարաթոնի կիսաեզրափակչի վրա, սակայն վստահ չեն, թե արդյոք նրանք բավարար ժամանակ ունեն պատրաստվելու դրան: Շատերի համար, նույնիսկ սկսնակ մարզիկները, երեք ամիս ուսուցումը պետք է լինի բավարար ժամանակ, պատրաստ լինելու կես մարաթոնի: Բայց կեսը պատրաստելու ժամանակահատվածը, իրոք, կախված է ձեր ներկայիս ֆիտնեսի մակարդակից, ձեր վազող փորձից եւ մրցավազքի ձեր նպատակներից:
Փորձառու մարզիչները, ովքեր արդեն արդեն կես մարաթոն են անցկացրել, կարող են ռասայական պատրաստություն ստանալ, քանի որ 6 շաբաթվա ընթացքում: Եթե նրանք հույս ունեն ծեծել անձնական ռեկորդը , ապա նրանք կարող են մի քանի շաբաթ ավելի լուրջ մարզումների կարիք ունեն:
Երբ խոսքը վերաբերում է երկար հեռավորության վրա վազումին, դուք չեք կարող մի քիչ ժամանակ անցկացնել շատ մարզումների մեջ եւ ակնկալել պատրաստ լինել: Եթե երբեւէ չեք անցկացրել կիսամյակային մարաթոն, ապա պետք է պլանավորեք ցանկացած վայրում 12-14 շաբաթվա ընթացքում պատրաստել, կախված ձեր ելակետից: Անվտանգ, աստիճանաբար մոտեցումը խուսափել վթարի վտանգից եւ խուսափել այրվելուց:
Եթե դուք վազում եք կամ վազում եք, քայլում եք մի քանի ամիս, եւ արդեն փորձել եք ավելի կարճ մրցավազք հեռավորություն, ինչպիսին 5K- ը, հավանաբար պատրաստ է կադրերի մեկնարկին կես մարաթոն:
Որն է ժամանակի պարտավորվածությունը:
Ահա ժամանակի պարտավորության գնահատումը կես մարաթոնային դասընթացների հետ կապված, որը կախված է ձեր մեկնարկային կետից.
Սկսնակ Runners:
Եթե երբեք չմասնակցեք կես մարաթոնին, եւ դուք այժմ աշխատում եք շաբաթական 10 մղոնից, ակնկալում եք 12-14 շաբաթ անցկացնել ձեր կես մարաթոնի պատրաստման համար:
Դուք պետք է պլանավորեք շաբաթը առնվազն երեք անգամ շաբաթական առնվազն չորս անգամ, քանի որ ձեր ուսուցումը շարունակվում է:
Դուք նաեւ ցանկանում եք ընդգրկել մեկ-երկու օր խաչաձեւ դասընթացներ, որպեսզի օգնի ձեր ֆիթնեսը կառուցել եւ բարձրացնել ձեր վնասվածքի դիմադրությունը: Շաբաթական հավատարմության առումով, ձեր վերապատրաստման ամենաբարձր ձմեռային շաբաթերը կլինեն երեք, չորս եւ հինգ շաբաթ առաջ ձեր մրցավազքում:
Կիսան մարաթոնի նախորդ երկու շաբաթվա ընթացքում, դուք կսկսեք հավաքել ձեր շարժիչը ցածր փուլի փուլում :
Ահա մի քանի մարաթոնային ծրագրեր սկսնակների համար.
Run / Walk Half Marathon Training Schedule : Հետեւեք այս 12-շաբաթյա կես մարաթոնի դասընթացին եւ կկարողանաք վազել / քայլել դեպի ձեր կես մարաթոնի ավարտական գծի: Այս դասընթացը սկսելու համար պետք է շաբաթական մոտավորապես 8-10 կիլոմետր երկարությամբ բազային մղոն:
Սկսնակ կիսաեզրափակիչ մարաթոնի դասընթաց . Այս 12-շաբաթյա ծրագիրը նախատեսված է մեկնարկային կես մարաթոնի համար, որի նպատակն է ավարտել կես մարաթոնը: Այս դասընթացը պետք է սկսեք շաբաթական 8-10 կիլոմետր երկարությամբ բազային մղոնով:
Ընդլայնված սկսնակ կիսաեզրափակիչ մարաթոնի վերապատրաստման դասընթաց . Եթե սկսնակ գրաֆիկը շատ հեշտ է թվում ձեզ համար, ապա դուք կարող եք փորձել այս զարգացած սկսնակ ծրագիրը: Այն ուղղված է վարողներին, որոնք կարող են վազել մինչեւ 4 մղոն եւ ներկայումս աշխատում են շաբաթը 4-5:
Միջանկյալ եւ առաջադեմ Runners:
Եթե ունեք մի քիչ ավելի վազող փորձ եւ զգում ես, որ անցյալի փուլն անցել եք, կարող եք պատրաստվել կես մարաթոնի 6-10 շաբաթվա ընթացքում ցանկացած վայրում: Նախատեսում է շաբաթական առնվազն 4-5 օր անցկացնել, 1-2 օր խաչմերուկում , ինչպես օրինակ, հեծանվավազք կամ լողալ:
Դուք կարող եք սկսել այս ծրագրերի շաբաթ 1-ից հետո, եթե արդեն ունեք բազային կայան:
Շաբաթվա երեք օր Half Marathon Schedule : Եթե դուք չունեք շատ ժամանակ անցկացնելու համար, ապա այս 16 շաբաթվա կես մարաթոնի դասընթացը կարող է ձեզ համար լինել: Այն հիմնված է շաբաթական երեք թիրախային վարժանքների վրա `տեմպի վազք, ընդմիջում, եւ երկարատեւ:
Միջանկյալ կիսամյակային մարաթոնի վերապատրաստման դասընթաց. Այս 12-շաբաթյա կես մարաթոնային դասընթացը ուղղված է միջանկյալ վարողներին, որոնք արդեն աշխատում են մոտ 30-60 րոպե, շաբաթական 4-5 անգամ:
Ընդլայնված կիսաեզրափակիչ մարաթոնի վերապատրաստման դասընթաց . Այս 12-շաբաթյա կես մարաթոնային դասընթացը ուղղված է փորձառու վարողներին, որոնք արդեն կարող են հարմարվել մինչեւ 8 մղոն:
Լրացուցիչ կիսաթափանցիկ մարաթոնների մասին.
- Մոտավորապես կիսաեզրափակիչ մարաթոնի ուսուցման եւ մրցավազքի մասին
- 13 Կիսապաշտպան մարաթոն վարելու պատճառները
- Ձեր առաջին կիսաեզրափակիչ մենամարտին մասնակցելու վերաբերյալ խորհուրդներ
- 13 կես մարգաթոն վարելու նախօրյակին
- Մարաթոնի վազքի մասին մասին 10 լավագույն բաներ
Նաեւ տես: