Յոգայի քաշը կրող շերտերը հիանալի միջոց են հնչեցնում ձեր բիսեպսներն ու թիերի հզոր, հարթ ձեռքերը: Չնայած այն հանգամանքին, որ նման շունչուրգանգա դանդասանան արդյունքների տեսանկյունից ամենաակնառու ձեւն է, շատ այլ պոզաներ կան, որոնք աշխատում են այդ մկանները: Եթե դուք դեռ աշխատում եք ճիշտ շղթաուրգանով (ինչը կարեւոր է վնասվածքների պատճառով ), թողեք ձեր ծնկները եւ դանդաղորեն ներքեւ բոլոր ճանապարհը հատակին: Արդյոք դրանք պարբերաբար կայանում են, եւ դուք նկատում եք ձեր ուժի ուժի տարբերությունը:
1 - Down Down Facing Dog - Adho Մուխա Սվանասանան
Սկսեք հաջորդականությունը ներքեւի դեմ կանգնած շների մեջ: Քանի որ մենք կենտրոնանում ենք զենքի վրա, եկեք ստուգենք ձեր հարթությունը: Ձեր ձեռքերը պետք է լինի ուսի լայնությունը: Կա միտում, որ դրանք ավելի լայնացնեն, այնպես որ համոզվեք, որ դուք չեք անում դա: Ձեռքերդ հարթեք հատակին, ձեր մատների լայն տարածումը: Կիրառեք մի քանի թեթեւ ճնշում մատով միացնելով հատակին: Պտտեք ձեր վերին զենքը, ձեր հետեւի ուսի շեղբերները բացելու համար:
2 - Պլոտը դրեց
Եկեք առաջ տանող դիրքով: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը ուղղակիորեն կախված են ձեր բռունցքներից եւ ձեր կոկորդը ոչ թե կպչում, ոչ էլ ընկնում է: Այս դիրքը պահելու համար մի քանի շնչառություն է գործում ձեր ձեռքերն ու առանցքը:
3 - Side Plank - Vasisthasana
Բացեք ձախը, երբ բերեք ձեր բոլոր քաշը աջ թեւի վրա եւ աջ ոտքի արտաքին եզրին: Բարձրացրեք ձեր ձախ թեւը, բացելով ձեր կրծքավանդակը դեպի առաստաղը: Ձախ ոտքը կպցրեք աջ ոտքի գագաթին, այնպես որ երկու ոտքերը պահպանում են խիստ ճկուն:
4 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ ոտքի բարձրության վրա 8 դյույմ բարձրության վրա, պահպանելով երկու ոտքերը: Մնալ այստեղ, կամ թեքեք ձեր ձախ ոտքը կամ ձեր ձախ ոտքը տեղադրեք ձեր աջ բշտիկի ներսում ( ծառի ձեւի ոճը ) կամ ձեր ձախ ծայրը կողպեք ձեր ձախ ձեռքով եւ փորձեք ներս մտնել ամբողջ կողմ: Կամ ճանապարհով, համոզվեք, որ ձեր հիպերին բարձրացնելը չկորչի:
5 - Պլզը դրեց
Փոխանակեք ձեր ձախ ոտքը աջի վերեւում եւ վերադառնաք դեպի կենտրոն, մտքի թեքումով: Ժամանակն է, որ մյուս կողմում կողք կողքի լինի: Դուք կարող եք թողնել ձեր ծնկները եւ հանգստանալ երեխայի առաջ, եթե ցանկանում եք:
6 - Չորս սահմանափակում ունեցող անձնակազմը ներկայացնում է - Chaturanga Dandasana
Երկրորդ կողմի սլաքից հետո, վերադառնաք խարույկ եւ նորից երեխայի պոզը ընտրելու տարբերակ կա:
Տախտակից, ցածրից մինչեւ chaturanga dandasana: Տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի ձեր ոտքերն առաջ, քանի որ ձեր ուսերը դնում են ավելի անվտանգ դիրքում: Ձեր ստորին դիրքում թույլ մի տվեք, որ ձեր ուսերը թափվեն. պահել վերին զենքերը, զուգահեռ հատակին:
Լրացուցիչ: Լրացուցիչ թեւի ուժեղացուցիչի համար կրկին թեքում է թեքում եւ ցատկում դեպի chaturanga: Կատարեք մի քանի այդ շղթաուրանային մղումներին:
7 - Վերին դեմքին շուն - Ուրխվա Մուխա Սվանասանան
Քաշեք ձեր ոտնաթաթերը եւ թույլ տվեք, որ ձեր կրծքավանդակը բարձրացնի շագանակագույն շունչը: Փորձեք մի փոքր թեքել ձեր անկյունները, վերադառնալով ձեր ուսերին, ապա ուղղել ձեր ձեռքերը:
Լրացուցիչ: վերադարձեք դեպի chaturanga եւ plank միջոցով վերադառնալով դեպի ներքեւ դեմ կանգնած շուն:
8 - Down Dog Split
Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, ներքեւի դեմ կանգնած շների պառակտմանը: Բացեք ձեր հիփը եւ ծունկեք ծունկը, որպեսզի ձեր ոտքը մոտենում է ձեր գլխին:
9 - Plank Variations- ծնկի քթի համար
Պահպանեք ձեր աջ ոտքը, բարձրացրեք ձեր կողիկներն դեպի հատակին: Կողպեք ձեր ողնաշարը, երբ ձեր ուսերին բերեք ձեր ձեռքերը եւ ձեր աջ ծնկը եւ քիթը միասին:
10 - One-Leg Plank
Ձեր աջ ոտքը դեռեւս բարձրացված է: Եկեք առաջ անցեք մեկ ոտանի պլանի վրա եւ հնարավոր է, որ ձեր ոտքը բարձրացվի, քանի որ իջնում եք chaturanga- ին: Անջատեք ձեր աջ ոտքը, երբ անցնում եք վերեւ կանգնած շուն:
Վերադառնալ դեպի ներքեւ դեմ կանգնած շան եւ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը `անցնելով այս կողմի նախորդ երեք քայլերից (սկսած ներքեւի շան պառակտմամբ):