Եթե դուք վայելեք յոգայի , կան շատ եղանակներ թափահարում ձեր սովորական ռեժիմը, եւ մեկը նոր գործիքներ է խառնուրդին:
Օգտագործելով զորավարժությունների գնդակն այդ ընտրանքներից մեկն է եւ ձեր մարմնին տարբեր տեսակի աջակցություն տալու մեծ ճանապարհ, որն օգնում է բարձրացնել հավասարակշռությունը եւ ճկունությունը :
Կայունության բալը հագեցածության եւ ճկունություն պահանջող քայլերի համար լրացուցիչ աջակցություն ստանալու մեծ ճանապարհ է, եւ այն նաեւ ավելացնում է հավասարակշռված մարտահրավերը որոշ դրվագների համար:
Կայունության պակասը միայն ավելացնում է մարզվելը, տարբեր մկանները փաթաթելը եւ ամրացնելով միացնող հյուսվածքը, որը պաշտպանում է մարմնի հոդերը:
Գնդակի չափը տարբերություն է, եւ դուք կարող եք որոշակի շարժումների համար օգտագործել փոքրիկ գնդակը: Ձեռք բերեք ձեր ժամանակը այս քայլերով եւ անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք լրացուցիչ աջակցություն: Միշտ խուսափեք ցավ պատճառող կամ որեւէ վնասվածքների բորբոքման որեւէ վարժություն:
1 - Յոգայի մարզումը զորավարժության գնդակին
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Ձեռք բերող գնդակը եւ ծածկոց
Ինչպես անել Յոգա վարժությունում
- Կատարեք զորավարժությունները, ինչպես ցույց է տրված, ավարտելով 1-3 զորավարժությունները:
- Ձեռք բերեք ձեր ժամանակը շարժումների հետ եւ պաշտպանեք գնդակը պատին կամ կայուն մակերեսին, եթե դուք զգում եք տհաճ: Եթե դուք ունեք մի քայլ բարձրացնող, դուք նույնպես կարող եք գնդակը դնել այն, որպեսզի այն չի շարժվում: Որոշ պոզաներ ավելի դժվարին են, քան մյուսները, այնպես որ օգտագործեք ձեր լավագույն վճիռը եւ մի կողմ դրեք գնդակը, եթե անհրաժեշտ է:
- Խուսափեք վարժություններ, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն:
2 - Դահուկներով գոլեր
Կանգնեք ոտքերով կախված հեռավորությունից եւ գնդակը ձեր առջեւ: Հուշեք կեռասից, պահեք ուղիղ եւ անթերի մեջ եւ ձեռքերը դրեք գնդակը: Դակոտը, ուղեղը ուղիղ ետ ուղարկելով, եւ ծնկի հետեւի ոտքերի հետեւում պահելով, գլորում գլուխը դուրս գցելուց, ձեռքերն ու կրծքավանդակը ձգելով: Ներխուժել եւ ուղղել ծնկները, իսկ գնդակը գլան գցելիս:
Կրկնում են 10 ներկայացուցիչների համար:
3 - Վերին դիմավորող շուն եւ ներքեւ դեմ կանգնած շուն
Տեղադրեք ձեր գնդակը գնդակի վրա եւ իջնեք ձեր ձեռքերին եւ ծնկի կպցրեք գնդակը ձեր առջեւ: Հենվելով ձեր բծը գնդակը մեջ, առաջ շարժվելուց առաջ մինչեւ ձեր կծիկները կենտրոնացած են գնդակը, ոտքերը ուղղակի հետեւում են ձեզ: Մեղմեք ձեռքերը գնդակի մեջ եւ ներշնչեք, երբ կրծքավանդակը բարձրացրեք եւ ամրացրեք զենքերը, վեր նայելով վերեւի շունչ դիրով:
Exhale եւ roll առաջ, տեղադրելով ձեռքերը հատակին մարմնի հրում մարմնին մեջ անջատված վ դիրքորոշման, զենքի եւ ոտքերի ուղիղ եւ կրունկներ սեղմելով դեպի հատակին, ինչպես նաեւ մի պակաս շան . Տեղադրել գնդակը, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը եւ վերին ձայները պաշտպանված լինեն, եթե կարողանաք: Եթե գնդակն ավելի մեծ չափ է, ապա գուցե անհրաժեշտ է այս քայլը առանց գնդակի:
Ներխուժում եւ վերադառնում են շուն, փոխարինելով յուրաքանչյուր 10 reps.
4 - Դանդաղ շուն, Leg Lift- ը, Lunge Ձգվող
Ստորերկրյա շների դիրքում կրծքավանդակի եւ բշտիկների օգնությամբ գնդակը ներծծվում եւ բարձրացնում է աջ ոտքը, մինչեւ ձեր մարմինը ուղիղ գծում:
Մի շունչ պահեք, ստորին ոտքը եւ սահեցեք այն դեպի հատակին, ծնկի կողքին: Ձեռք բերեք ձեր կողոպտիչները գնդակը աջակցության եւ ավիավթարի վերացման համար:
Կանգնեք 3-5 շնչով, ապա բարձրացրեք հետեւի ծնկը հատակից դուրս, օգտագործելով գնդակը, կարկանդակի աջակցության համար: Մնացեք 3 շնչով եւ կրկնում սերիան մյուս ոտքին:
5 - նստած ողնաշարի ռոտացիա
Նստեք գնդակի վրա եւ եթե ավելի շատ կայունություն եք պահանջում, համոզվեք, որ գնդակը պատի դեմ է: Ընդլայնել ոտքերը ուղիղ ճակատում, ավելի լայն, քան ուսերին, ճկուն ոտքերը եւ վերցնել ձեռքերը ուղիղ եւ դուրս կողմերին ուսի մակարդակում:
Հանգիստ նստեք եւ պահեք ուղիղ ուղիղը, պտտեք կոճակը աջին եւ հասեք ձախ թեւը դեպի աջ ոտքը: Հանգստացեք խոզանակում եւ զգացեք հիմնական պայմանագիրը:
Պտտեցնել կենտրոնին, ապա դեպի ձախ, հասնելով ոտքներին: Շարունակեք պտտել, կենտրոնանալով ողնաշարի երկարացման վրա: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմի 10 ներկայացուցիչների համար:
6 - նստեցված խցան
Այս քայլը կարող է շատ դժվար լինել, որպեսզի դուք կարողանաք դա անել աթոռին կամ պաշտպանել գնդակը պատի դիմաց որոշ աջակցության համար: Դուք կարող եք նաեւ նստել կողմերին պատին եւ պահել հավասարակշռության համար:
Նստեք գնդակը եւ աջ ոտքը անցեք ձախ ծնկների վրա: Սա կպահանջի ձեզ ձախ ոտքի վրա հավասարակշռել, իսկ գնդակը շարժվում է, ինչը շատ դժվար է:
Երբ դուք ունեք ձեր հավասարակշռությունը, բերեք ափերը միասին կրծքավանդակի դիմաց: Անհանգստացեք եւ դանդաղորեն վերցրեք ձեռքերը մինչեւ գլխավերեւում, ձգտեք խորանալ ձգվածքը, եթե կարողանաք: Կրկին, դա կխոչընդոտի ձեր հավասարակշռությունը ավելի շատ, այնպես որ փոփոխեք անվտանգ, որպեսզի ապահով մնաք:
Մնացեք 3 շնչով, ցածր եւ կրկնեք մյուս կողմում:
7 - Warrior I- ը Warrior II- ին եւ Side Angle- ին
Դուրս գալ գնդակը, աջ ոտքի առաջ եւ ձախ ոտքը ուղիղ դուրս ետեւում, ոտքի հարթ: Դուք պետք է էապես նստել գնդակը.
Հրապարակը հիպեր առաջ եւ ավլելու սպառազինություն եւ մի փոքր ետ: Ձգեք 3 շունչը եւ ապա իջեցրեք զենքերը եւ դարձրեք մարմնին այն կողմը, որը ձգվում է զենքի մեջ: Սա Warrior II- ի դիրքն է, եւ դուք պետք է զգալ Ձգվող ներքին ձայները:
Մնացեք 3 շնչով:
Այնտեղից աջ ձեռքը վերցրեք եւ ձեռքը գետնին տեղադրեք, իսկ ձախ թեւը ձգեք ուղղակիորեն: Դուք դեռ պետք է աջակցեք գնդակը: Մնացեք 3 շնչով: Կրկնեք շարքը մյուս կողմում:
8 - Տորսի ռոտացիան
Այս մեկի համար դուք կկանգնեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկներ կողքին գտնվող գնդակի հետ: Այս քայլը շատ բարդ է ներքին ձագի վրա, ուստի ձեր կարողությունը դա կարող է կախված լինել ձեր ճկունությունից:
Ձեռքերում եւ ծնկներում ուղիղ աջ ոտքը ուղիղ դեպի կողմը եւ ոտքը դնում գնդակը: Դուք պետք է հանգստանաք ձախ ծնկի վրա, աջ ոտքը ուղիղ, ծնկի դիմաց, սենյակի դիմաց:
Եթե հարմար եք զգում, ապա նրբորեն պտտվում է ողնաշարի եւ աջ ձեռքը ուղղեք վերեւում, գլուխը դարձնելով ձեռքը, իսկ ձախ թեւը մնում է հատակին: Մնացեք 3 շնչով եւ անցեք կողմերին:
9 - ուղղահայաց մկրատի մեկնարկը
Այս քայլը սկսվում է գնդակի դիմաց ծնկների վրա: Նահանջ առաջ շարժվել դեպի գնդակը եւ գլորում առաջ, մինչեւ որ գնդակը գտնվում է բաճկոնների եւ մակերեւույթի տակ եւ հանգստանաք ձեր ուսերին: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ ձեր ետեւում:
Ոտքերը ոտքի պահելը դանդաղորեն բացում է ոտքերի լայնությունը, կենտրոնանալով արտաքին բաճկոնների վրա: Նրանց հետ միասին բերեք խցիկի շարժման մեջ, իսկ ABS- ն պահելու դեպքում: Կրկնում են 10 ներկայացուցիչների համար:
10 - Գերմարդը գնդակի վրա
Այս վարժության համար դուք կկանգնեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկում, բայց ձեր տակ գնդակի տակ: Այսպիսով, սկսեք ծնկի իջնել գնդի առջեւից եւ այնուհետեւ նիհարել գնդակը եւ գլորում առաջ անցնել, մինչեւ ձեր ձեռքերը լինեն նաեւ հատակին:
Եթե ձեր գնդակն անհնար է դնում, թե ձեռքերն ու ծնկները ներքեւ, փորձեք սա առանց գնդակի:
Բարձրացրեք ձախ թեւը եւ դրանից հետո աջ ոտքը եւ պահեք ծեծի համար: Ստորին եւ կրկնել մյուս կողմում, բարձրացնելով աջը եւ ձախ ոտքը: Շարունակեք, փոխարինող կողմերը 10-12 անգամ:
11 - Երեխայի պոզը
Հենված գնդակը գնդակի դիմաց եւ դանդաղ նստեց կրունկների վրա, ձեռքերը դիմանում են: Երբ դուք նստել եք, գլորում գլուխը գլորում, հանգստացնելով գլուխը եւ ձգվելով կրծքավանդակի միջոցով: Տեղափոխեք hips աջին եւ նրբորեն գլորում գնդակը ձախ կողմում ձգվածքի մեջ, հետեւի մյուս կողմում: Ձգեք յուրաքանչյուր ձգան 15 վայրկյանում:
12 - Զանգվածային հաշվեկշիռ
Սա եւս մի շատ դժվար խնդիր է, որտեղ դուք կկանգնեք ձեր դիրքորոշումը միայն ձեր ուսին, հաբի եւ ոտքերի հետ:
Սկսեք դնելով ձեր աջ կողքով, գնդակի վրա, վերին մարմինը, որը հանգստանում է նախնակի վրա: Ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ եւ stacked են միմյանց միմյանց վրա, հանգստանալ դուրս ձախ ոտքով:
Եթե դուք զգում եք, կարող եք գտնել ձեր հավասարակշռությունը եւ դանդաղ բարձրացրեք ձախ ոտքը մինչեւ ձախ թեւը ուղղել դեպի երկինք: Մնացեք 3 շնչով եւ հետո կրկնի մյուս կողմում:
13 - կամրջի վրա
Կանգնեք ձեր ետին, ձեր ոտքերը ոտքի վրա, ձեր ծնկի թեքումով: Պայմանագիրը ABS- ում ներթափանցում է ողնաշարը դանդաղորեն գլորում, սեղմելով ոտքերը գնդակի մեջ եւ բերում ձեր մարմինը կամրջի դիրքեր : Օգտագործեք ձեր ոտքերը, գնդակը գնդիկավոր պահելու համար:
Կանգնեք ծեծի ենթարկելու եւ այնուհետեւ հալեցնելու եւ ողնաշարի մեջ գցեք դեպի ծղոտը, շարունակելով շփումը ողնաշարի յուրաքանչյուր մասի հետ: Կրկնում են 10 ներկայացուցիչների համար:
14 - Ձգվող ձի ձգվող ձող
Պառկեք ձեր մեջքին եւ հանգստացրեք գնդակը գագաթին, ծնկները թեքում են 90 աստիճանով: Ձախ ոտքը անցեք աջ ծնկի վրա եւ օգտագործեք ոտքը գնդակի վրա, նրբորեն գլորում գլուխը, ձախ ծնկի ձգելով, ճիշտ ձգելու համար:
Սա նման է գործիչի 4 ձգվածքի, միայն դու ես օգտագործում գնդակը:
Անցկացնել 15 վայրկյան եւ կրկնել մյուս կողմում: