Ընդհանուր մարմնի ձգվող ռեժիմը դիմադրողականությամբ

Այս հիմնական ձգվող ռեժիմը թիրախ է ձեր հիպերի, ոտքերի, կրծքավանդակի եւ ետ մկանների վրա: Դուք կօգտագործեք դիմադրողականություն կամ խողովակ, որը թույլ կտա խորացնել ձեր ձգվածքը եւ բարձրացնել ձեր ճկունությունը :

Այս դասընթացը արդյունավետ դարձնելու բանալին այն է, որ բավականաչափ լարվածություն օգտագործեք ձեր ձգվածքը խորացնելու համար, առանց հեռանալու: Յուրաքանչյուր ձգվածություն պետք է լավ զգա: Եթե ​​ձեր մկանները թափահարում են, նշանակում է, դուք կարող եք շատ հեռու գնալ:

Ճկունության ճիշտ մակարդակը ստանալու համար անհրաժեշտ է հարմարեցնել այն վայրը, որտեղ դուք անցկացնում եք: Եթե ​​դուք չունեք խումբ, կարող եք նաեւ օգտագործել սրբիչ, թեեւ դուք չեք ստանա շարժման շարք, որը դուք կարող եք ստանալ դիմադրության խմբի հետ:

1 - Workout Tips

• Կատարել այդ ձգվող մասերը մարզվելուց հետո կամ օրվա ընթացքում կատարելագործված ճկունություն եւ հանգստանալու համար:
• Կախված ձեր հարմարավետության մակարդակին `ձգվողները պետք է լավ զգան:
• Յուրաքանչյուր ձգվածքը առնվազն 15 վայրկյան անցկացրեք եւ կրկնեք յուրաքանչյուր ձգվածքը, եթե ունեք ժամանակ:
• Դա լավ է անել այդ ձգվողները, երբ ձեր մկանները ջերմ են, հնարավորության դեպքում: Եթե ​​ձեր մկաններն սառը են, ապա ձեր ձգվածությունը կորցրեք խուսափելու համար:

2 - խճճված ձգվողություն

Պառկած ոտքի վրա եւ ոտքի շրջափուլում, աջ ոտքի շուրջ, լարվածություն ստեղծելու համար ձեր ոտքին մոտ լարերի վրա գրկելով: Ուղղեցեք աջ ոտքը այնքան, որքան հարմարավետ եք, իսկ ձախ ոտքը թեքում է հատակին: Նրբորեն քաշեք աջ ոտքը դեպի ձեզ, ձգված է ոտքի հետեւի կողմը:

Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

3 - Ներքին ձգում ձգվող

Պառկած է աջ ոտքի գոտում եւ օղակաձեւ ժապավենով, աջ կողմում գրպանելով լարվածություն ստեղծելու համար: Նրբորեն ներքեւի աջ կողմը ներքեւ եւ դեպի հատակին, մինչեւ որ ներքին ձգում ձգվածություն զգաք: Դուք կարող եք աջակցել ոտքը մյուս կողմից, այնպես որ դուք չեք ձգում չափազանց հեռու:

Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

4 - Հիպ Ձգվող

Պառկած է աջ ոտքի շուրջ հատակին եւ հանգույցի շղթայով, ձեռքի տակ գտնվող ժապավեններին գրպանելով: Ուղղեցեք ձախ ոտքը հատակին եւ մեղմորեն ներքեւում աջ ոտքը ողջ մարմնի եւ ձախ կողմում, այնքան ցածր, ինչպես կարող եք զգալ ձգված աջ ձի եւ փայլ:

Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

5 - Վերին ձգվող ձգան

Նստեք ոտքերով տարածված հատակին եւ երկու ոտքերի շուրջը հանգույցը փակեք: Խաչաձեւ գոտին խփեք եւ երկու կողմի երկու կողմերում ձեռքերը կողափեք դեպի ոտքերը: Նրբորեն կաշկանդեք հետեւը, այն ձգելով այն սենյակի հետեւի կողմը եւ օգտագործեք լարերը եւ ձգեք ավելացնելու լարվածությունը: Պահպանեք ABS- ին եւ փորձեք ոչնչացնել ոտքերի վրա:

Պահեք 15-30 վայրկյան:

6 - Կրծքավանդակի ձգում

Խաչաձեւ ոտքով կամ նստած դիրքում գրկել ձեռքերը մի քանի դյույմ հեռավորության վրա: Մեղմորեն քաշեք զենքը դուրս եւ ներքեւ, քանի որ կարող եք ձգվել կրծքավանդակի մեջ: Հնարավոր է, որ ձեր ձեռքերը հարմարեցնեք խմբի լարվածությունը փոխելու համար, եթե այն չափազանց խիստ է կամ չափազանց թույլ: Սա պետք է լինի նուրբ ձգան: Եթե ​​դուք ունեք ուսի խնդիրներ, կարող եք անցնել այս վարժությունը:

7 - Կողքի ձգում

Խաչաձեւ ոտքով կամ նստած վիճակում, ձախ ձեռքով խողովակի մի կողմում պահեք եւ աջին հասնում աջ: Գրպանեք մյուս կողմի աջ կողմը եւ նրբորեն քաշեք, ստեղծեք լարվածություն եւ ձգեք ձախ կողմը: Փորձեք շրջանցել շրջապատը, բայց պահեք ուղիղ ուղիները:

Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնում մյուս կողմում:

8 - Quad Ձգվող

Նստիր հատակին, աջ ոտքը թեքում է ձեր առջեւ, ձախ ոտքը թեքում է ձեր ետեւում: Ձախ ոտքի վերեւում շրջապատող խումբը: Նահանջ աջին աջ ականջի վրա եւ օգտագործեք խումբը նրբորեն քաշեք գարշապարը դեպի գանգի առջեւը ձգելու համար: Սեղմեք glutes ավելի խորը ձգվող.

Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնում մյուս կողմում: