Պարզ Սեւ Bean եւ գարի Վեգետարիանական Burritos

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիա `408

Ճարպ - 10 գ

Carbs - 68 գ

Սպիտակուցը `14 գ

Ընդհանուր ժամանակահատվածը 55 րոպե
Պատրաստել 10 րոպե , եփել 45 րոպե
Ծառայություններ 6 (1 burrito each)

Մի քանի օրվա ընթացքում այս լոբի եւ գարու բյուրեղների խմբաքանակը միասին դրեք սրտային-առողջ, գրավի եւ բուսակերների կերակուրների համար: Պատրաստված լինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի մոտ լինել խոլեստերինի համար բարենպաստ դիետայի: Երբ դուք պատրաստ եք, դուք ավելի քիչ հավանական է ընտրել անառողջ ուղեվարձ կամ ինչ-որ բան պատվիրել: Փոխարենը, դուք կվայելեք համեղ կերակուր, որը ծանոթ եք բաղադրիչներով:

Բաղադրությունը

• 1/2 բաժակ գարու, չոր
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 փոքր սոխ, թակած
• 1 թեյի գդալ չոր սխտոր
• պտղունց կարմիր պղպեղի փաթիլներ
• 1/4 թեյի գդալ քիմ
• 1/4 թեյի գդալ աղ
• 3 ճաշի գդալ տոմատի մածուկ
• 1 միջին գազար, շերտավորված
• 1 15 ունցիա կարող է սեւ լոբի
• 6 խոշոր ցորենի tortillas (9 կամ 10 դյույմ ողջ)
• ավոկադո, սալսա, շերտավորված չեդդեր կամ թթվասեր, զարդարի եւ կեղեւի համար, ընտրովի

Նախապատրաստում

1. Պատրաստել գարի ըստ փաթեթի հրահանգների:
2. Չնայած գարի պատրաստելը, միջին ջերմության միջին գամման մեջ ջեռուցում է ձիթապտղի յուղը: Ավելացնել սոխ, սխտոր, պղպեղ փաթիլներ, քեմոն, աղ, տոմատի մածուկ, գազար եւ սեւ լոբի: Խառնել միասին եւ թողնել ջերմությունը մոտ 5 րոպե: Հեռացնել ջերմությունից եւ խառնել մի փոքր խառնուրդը պատառաքաղով:
3. Երբ գարի պատրաստ է, յուրաքանչյուր տոտիլան տեղադրեք առանձին ափսեի մեջ: Գարու եւ սեւ լոբի խառնուրդը բաժանեք վեց մասի եւ կազմակերպեք դրանք յուրաքանչյուր տոտիլայի կեսին:

1. Պտտեք ձեր burritos.
   1. Կաղապար կաթում կեսին, ապա լցոնման տակ մի կողմ դրեք եւ կպցրեք այն լցոնման հետ միասին:
   2. Թղթախաղի ձախ կողմում թեքվել դեպի միջին (շուրջ 2 դյույմ): Կրկնեք աջ կողմը:
   3. Խստորեն գլորում է լցոնումը, մինչեւ որ դուք ունեք մի լավ ուղղանկյուն շերտագիծ:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Սեւ բզեզները հարուստ են լուծվող մանրաթելով, խոլեստերինի իջեցման կարեւորագույն բաղադրիչներից մեկը: Fiber- ը օգնում է նվազեցնել LDL խոլեստերինը, հավանաբար պարտադիր մոլեկուլների միջոցով, երբ նրանք անցնում են ձեր մարսողական տրակտով: Առավելությունները չեն դադարում այնտեղ: Դուք նաեւ ստանում եք սպիտակուցներ, որոնք օգնում են ձեզ լրացնել եւ խուսափել քաղցած լինելուց: Այսպիսով, լոբի օգտակար են քաշի վերահսկման համար:

Այս նպաստները կիրառվում են բոլոր legumes- ի համար, այնպես որ, եթե դուք չունեք սեւ լոբի կամ նախընտրած ոսպը, սպիտակ լոբի, սեւ աչքերով ոլոռ, pinto կամ որեւէ այլ լուռ փրփրակ , գնացեք եւ օգտագործեք դրանք:

Օգտագործելով մի ամբողջ հացահատիկ, ինչպես խաշած գարի, նույնպես ավելացնում է ձեր մթերքները: Մանրաթելերի, բետա-գլյուկանի կոնկրետ տեսակը, ինչպես նաեւ տեղի է ունենում քաղցկեղի դեմ պայքարող հատկանիշներ պարունակող: Գնելու դեպքում դուք կարող եք նկատել, որ երկու գարու գարուն (երբեմն կոչվում է դեզուլել) եւ մարգարիտ գարուն են առաջարկվում: Hulled գարի է նվազագույնը վերամշակված, նշանակում է, որ իր արտաքին շերտի մեծ մասը, թեփը, անփոփոխ է:

Խաշած գարի այսպիսով մի ամբողջ հացահատիկ է: Այս արտաքին շերտը հիմնականում հանվում է մարգարիտ գարի մեջ, բայց ոմանք դեռ ներկա են:

Բացի այդ, գարի մեջ մանրաթելը չի ​​ընդգրկվում միայն թեփի մեջ, բայց բաշխվում է յուրաքանչյուր միջուկում, ուստի մարգարտած գարի դեռեւս մանրաթել է: Եթե ​​դուք ժամանակին կարճ եք, պղպեղի գարի կվաճառի ավելի արագ: Հակառակ դեպքում, ինչու չպետք է գնա խալիֆային բազմազանության համար (կամ ընդհանրապես այլ ամբողջ հացահատիկ ):

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Քանի որ գարի որոշ ժամանակ է խոհարարի համար, նպատակ է հետապնդում այն, որ նախքան որեւէ այլ բան սկսեք: Մեկ այլ հնարք, այն գիշերը ներծծում է: Դրեք եւ ողողելուց առաջ դնելով սալիկի վրա:

Ծառայել խանութի կողմից ձեռք բերված կամ DIY դասական guacamole , ruby ​​կարմիր սալսա կամ շրձրածված չեդդերի եւ կրեմի թթվասերի կողքին: Փոխարենը, դուք կարող եք ավելացնել այս տարբերակները յուրաքանչյուր burrito- ն առաջ շարժվելուց առաջ: Նշենք, որ այս հավելումները ներառված չեն այս բաղադրատոմսի սննդանյութերի փաստերով, այնպես որ հաշվի առեք հատվածի չափերը: