Ստացեք ավելի շատ օգուտներ Ձեր ժամանակը ձեր մարզադաշտում եւ հաղթահարեք հարթավայրերը
Ձեռնասայլակով ուսման մեջ եք կանգնել: Ձեր մարզադաշտի մարզումը բարելավելու հզոր միջոցներից մեկը բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստումն է (HIIT): ՀԻԹԻ հավելումը ձեր մարզական ծրագրում ավելացնելով, դուք կարող եք ավելի շատ ձեռքբերումներ կատարել aerobic fitness- ում եւ ավելի շատ կալորիաներ ստեղծել ձեր մարզումների ժամանակ: Իմացեք, թե ինչպես կարող եք HIIT treadmill- ի մարզվելը, անկախ նրանից, թե ինչ է ձեր ֆիթնես մակարդակը:
HIIT հաղթահարել Treadmill լեռնաշղթան
Շատ հաճախ, դուք ստանում եք խրված ձեր վարժություններով: Դուք օգտագործում եք նույն ծրագիրը ձեր տրոլեյբուսում կամ պարզապես ստանում եք եւ քայլում կամ վազում ձեր սիրած արագությամբ եւ թեքումով: Դուք պետք է թափահարեք այն, եթե դուք պատրաստվում եք տեսնել ֆիթնեսի առաջընթացը: Ձեր մկանները եւ էներգետիկ համակարգերը օգտագործվում են ձեր ռեժիմին, եւ եթե դուք կարողանաք նրանց նոր մարտահրավեր տալ, ապա նրանք ստիպված կլինեն ավելի ուժգին պատասխանել:
Այդ մարտահրավերը կստացվի, ավելացնելով արագություն եւ թեքություն ձեր լարման ռեժիմին լարվածության մեջ: Դուք կարող եք հարմար լինել այն պարամետրերը, որոնք դուք օգտագործում եք, եւ դա խնդիր է: Դուք պետք է դուրս գանք ձեր հարմարավետության գոտուց, առաջընթաց տեսնելու համար:
Կան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տվել, որ բարձր ինտենսիվ միջակայքի վարժությունը ավելի լավ է ճարպի կորստի համար, քան քաշի երիտասարդ կանանց նկատմամբ կայուն պետական վարժանք: Եթե դա ձեր նպատակն է, արժե փորձել:
Ինչպես է HIIT- ը աշխատում
Երբ դուք կայուն պետություն սիրտ վարժություններ եք անում, դուք հիմնականում օգտագործում եք դանդաղ շեղվող մկանային մանրաթելեր, որոնք ապահովում են տոկունություն վարժություն:
Երբ դուք անցնում եք ակտիվության բարձր ինտենսիվության պոռթկումով, ինչպես արագաշարժ , ձեր արագ սահուն մկանային մանրաթելերն էլ են խաղում: Եթե դուք չեք կատարել ինտենսիվ ինտերվալներ, սա նոր մարտահրավեր է: Ձեր մարմինը կառուցում է նոր մկանների եւ էներգիայի համակարգեր `նոր պահանջարկի բավարարման համար:
Երբ դուք կատարում եք HIIT- ի ընդմիջում, դուք բարձրացնում եք ձեր սրտի կշիռը եւ հոգնածությունը ձեր արագ սայթաքող մկանային մանրաթելեր:
Ինտենսիվ ինտերվալի ազդեցությունը ձեր սրտի կշիռը կբարձրացնի մի քանի րոպեների ընթացքում, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք անցնում եք ավելի ցածր ինտենսիվության գործունեության: Եվ դուք կառաջարկեք ձեր մարմինը նոր մկանների վերականգնման ժամանակ:
HIIT Treadmill Workout
Անձնական մարզիչ Լորա Գարիկը նախագծեց այս մարզումը:
- Մինչեւ բարձր ինտենսիվության ինտերվալներ սկսեք առաջ շարժվել 10 րոպե: Երբ դուք պատրաստվում եք սպրինտներ անել, ապա դա կարեւոր է անել ամբողջովին ջերմությունը: Ձեր ջերմության վերջին հինգ րոպեում դուք կարող եք կատարել մեկ կամ երկու ցիկլեր արագության բարձրացման մեկ րոպե ձեր առավելագույն մակարդակից ցածր, օրինակ, 1-ից 1.5 մղոն արագ, քան ձեր ջերմության արագությունը:
- Գտեք ձեր One-MInute Maximum Treadmill Setting: Ընտրեք վազքուղի պարամետր, որտեղ դուք կարող եք պահպանել ձեր ջանքերը ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Իմացեք, թե ինչ է ձեր մեկ րոպեանոց սահմանը: Սկսեք ձեր սովորական արագությամբ եւ թեքումով եւ ավելացրեք այն 1/2 մղոնով մեկ ժամվա ընթացքում կամ ավելի քան մեկ տոկոսով: Շարունակեք դա անել, քանի դեռ չեք գտնում արագությունը եւ թեքությունը, որտեղ կարող եք միայն մեկ րոպե պահել այն:
- 1 րոպե աշխատատեղ. 2 րոպե վերականգնում . Այժմ դուք կսկսեք այդ առավելագույն պարամետրերի աշխատանքային միջակայքի մեկ րոպեի ընդմիջումներով եւ երկու րոպե ետ ձեր վերականգնման վայրում, որտեղ հարմարավետ եք: Վերականգնման վայրում մեկ-երկու րոպե անց, ձեր սրտի կշիռը կարող է մի փոքր բարձրացվել, բայց ձեր շնչառությունը վերադարձավ այնպիսի տեմպով, որտեղ դուք կարող եք կրկին խոսել առնվազն կարճ նախադասությունների:
- 5-ից մինչեւ 8 ցիկլեր: Մեկ ցիկլը բոլորովին ջանք է, որին հաջորդում է վերականգնման միջակայքը: Նպատակը հինգից մինչեւ 8 ցիկլ:
- Հանգստացեք հինգ րոպեով `հեշտ տեմպերով:
Walk, Power Walk կամ HIIT- ի համար
Դուք կարող եք խառնել մինչեւ ոճերը HITT մարզվելը: Յուրաքանչյուր անձ ունի տարբեր հնարավորություն, հասնելու համար առավելագույն րոպե: Դա կարող է լինել վազք, դա կարող է լինել կտրուկ թեքություն, դա կարող է ուժեղ քայլել: Կարող եք ընտրել, կանոններ չկան:
Երբ դուք կգտնեք ձեր HIIT համադրությունը, մի վախեցեք փոխել այն: Դուք հավանաբար կսկսեք տոկունություն եւ կարողություն: Մի քանի շաբաթ անց արագությունը եւ թեքությունը, որոնք ձեր առավելագույն պարամետրերն են, ավելի հեշտ կդառնան, եւ դուք պետք է կրկնեք այն:
Walkers կարող են հայտնաբերել, որ նրանք պետք է սկսել վազում է treadmill հասնելու իրենց ընդմիջումից առավելագույնը:
Խոսք
Պահպանեք ձեր մարմինը նոր եղանակներով, որպեսզի արդյունքներն ունենաք ձեր տրոլեյբուսի մարզումներից: Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակն է կորցնել քաշը, բարելավել ձեր արագությունը կամ կառուցել տոկունություն, փոխելով ձեր մարզվելը կարող է օգնել: Զվարճացեք եւ փորձեք տարբեր տիպի տերմիններով, արագություններով եւ թեքումով:
> Աղբյուրներ.
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Էվանս Էմ: Sprint interval եւ չափավոր ինտենսիվության հեծանվավազքի դասընթացները տարբեր կերպ են ազդում ծանրաքաշ երիտասարդ տարիքի կանանց համար սիբիրախտի եւ aerobic հզորության վրա: Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում եւ նյութափոխանակություն : 2016; 41 (11): 1177-1183: doi: 10.1139 / apnm-2016-0240:
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; եւ այլն: Երկու շաբաթ բարձր ինտենսիվությամբ aerobic interval դասընթացը մեծացնում է կանանց վարժությունների ժամանակ ճարպային օքսիդացման կարողությունը: J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007 թ.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, եւ այլն: «Երիտասարդ կանանց ճարպային կորուստների եւ ծխի ինսուլինի մակարդակի վրա բարձր ինտենսիվության պարբերական վարժությունների դասընթացների ազդեցությունները»: International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691: