Սկսնակների ուսուցման ծրագիր սկսնակների համար

Ստացեք հարմար արագություն `կապված Circuit Training- ի հետ

Circuit դասընթացը միավորում է աերոբիկայի եւ դիմադրության դասընթացների մի ձեւով, որը նախատեսված է հեշտությամբ հետեւել եւ ապահովել մեծ մարզումներ:

Անհատական ​​զորավարժությունները «միացում» է ծրագրի բոլոր նշանակված զորավարժությունների ավարտը. այն հասկացությունը, որ երբ մեկ առանձին միացում է ավարտվում, դուք սկսում եք նոր զորավարժություններին կրկին մեկ այլ սխեմայի համար:

Հաճախ ժամանակաշրջանային վարժությունում վարժությունների միջեւ ընկած ժամանակահատվածը կարճ է, իսկ հաճախակի զորավարժություններին արագ շարժումներ են հաճախակի ներառվում:

Կառավարման ծրագրեր

Դուք կարող եք օգտագործել իմ մյուս շրջանային վերապատրաստման ծրագիրը : Այս ծրագիրը մի քիչ տարբեր է, քանի որ այն առաջարկում է ավելի շատ aerobic conditioning: Այնուամենայնիվ, այս ծրագիրը դեռեւս ապահովում է դիմադրողականության եւ աէրոբիկայի լավ համադրություն, որպեսզի սրտի կշռադատումը շարունակվի, եթե ոչ երկինք, իսկ վերին եւ ստորին մարմնի մկանները դժվար են աշխատում:

Ցանցը բաղկացած է չափավոր եւ բարձր ինտենսիվությամբ աէրոբիքսներից, որոնք զուգորդվում են կշիռներով եւ ուժային կայաններով: Դուք ժամանակ կունենաք վերականգնվելու ինտենսիվ վարժությունների միջեւ:

Իմացեք ավելին քաշի վերապատրաստման տերմինաբանության եւ իրականացման նկարագրությունների մասին, եթե դուք պետք է նախածանցային տեղեկություններ նախքան փորձեք այս միացում:

Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է

Այս միացում ծրագիրը նախատեսված է շուրջ չորս զորավարժությունների սարքավորումների շուրջ:

• A treadmill
• Երկու խարդախ
• Մինի-տրամվայի կամ ռեֆլյատոր

• Ձեռք բերեք կամ համապատասխան հատակային տարածք

Դուք կարող եք փոխարինել շարժական հեծանիվը մարզադահլիճի կամ մինի տամպոլի համար, եթե դրանք մատչելի չեն կամ ձեր մարզադահլիճում կամ տնային վարժությունում:

Եթե ​​դուք չեք ծանոթացել rebounders կամ mini-trampolines, այդ փոքրիկ trampolines են գերազանց ճանապարհ ստանալու բարձր ինտենսիվության վարժություն, առանց չափից մեծ ազդեցության ծնկների - խնդիր է որոշ մարդկանց, ովքեր փորձում են նիհարել:

Քանի որ նրանք ցածր են գետնին, նրանք բավականին ապահով են, երբ դուք սովոր եք նրանց: Ստուգեք բեռնվածքի հզորությունը եւ համոզվեք, որ դա երեխաների վերակենդան չէ: Շատ մարզասրահներ կունենան մեկը:

Կարող է անհրաժեշտ լինել մարզադահլիճի երկու առանձին տարածքներում սարքավորում կազմակերպել: Եթե ​​այո, ապա արագ անցեք բաժինների միջեւ:

Դասընթացի ծրագրի վարժությունները

1. Warmup: Warmup որոշ նուրբ դինամիկ ձգվող եւ treadmill աշխատում է 5-10 րոպե ստանալու համար արյան հոսող.
2. Treadmill արագ քայլ: Walk on the treadmill 5 րոպե արագ տեմպերով: Սա պետք է լինի այնպիսի տեմպով, որի վրա դուք պետք է ուժեղ լինեք զենքով եւ հավասարակշռության համար զսպված զենքով: Դուք պետք է կարողանաք խոսել, բայց կարող եք մի քիչ աղավաղել:
3. Dumbbell Squat Press : Հետո տրոլեյբուս, շարժվել անմիջապես մեջ dumbbell squat մամլիչներ. Դուք սկսում եք յուրաքանչյուր ուսի վրա դրվագը, սկսում եք ծնկել, բայց գետնին զուգահեռ ոչ ավելի, քան ձայները, ապա դանդերների բարձր հենարանն եք մղում: Կատարեք 10 կրկնակի երկու հավաքածու 30 վայրկյան հանգստության միջեւ:
4. Mini-trampoline: Հաջորդ, գնալ մինի-տրամվայի. Դուք պետք է ծանոթ լինեք այդ սարքավորանքի հետ, նախքան միացումները: Սկսեք լույսի ցատկում մի քանի րոպեով ոտքի վրա երկու ոտքի վրա, մինչեւ որ դուք ապաքինվեցինք ապամոնտաժային զորավարժություններից: Այժմ, սկսեք վազել, ինչպես փողոցում ցատկել: Դա մի քիչ ավելի շատ հավասարակշռություն է պահանջում, քան երկու ոտքերը ցատկում, բայց արագ կստանաք այն գաղափարը: Բարձրացրեք ձեր ճոճանակային տեմպը «արագ» դեպի 60 վայրկյան: Սա նշանակում է, որ դուք խաղում եք մեկ րոպե արագությամբ, բայց միայն բարձրանալով վերեւ եւ ներքեւ: Դուք պետք է դա մի քիչ զբաղվել: Ձեր ծնկները պետք է բարձրացնեն ավելի բարձր, քան այն ժամանակ, երբ դուք առաջ շարժվեք առաջ շարժման մեջ: Սա չպետք է լինի բարձր տեմպերով, բայց այն պետք է լինի այն տեմպով, որի ընթացքում դուք աշխատում եք բավականին դժվար մեկ րոպեով, եւ այնպիսի տեմպերով, որը հեշտությամբ չի կարող խոսել: Դադարեցնել, երկու րոպե ցատկել, ապա կրկնել երկրորդ անգամ 60 վայրկյան արագ տեմպերով:

1. Dumbbell Lunges : Անմիջապես շարժվել դեպի լարախաղաց կայարան: Մնացեք խարույկները կողքից եւ առաջ նայեք, մեկ ոտքը առաջ եւ ետ, ապա մյուսը: Փորձեք պահել ծնկները `երկարատեւ հեռանալով ոտքից: Առնվազն 30 վայրկյան հանգստությամբ կատարեք 10 կրկնությունների 2 հատ (յուրաքանչյուր ոտքի):
2. Crunches : Կատարեք 12 խառնուրդների երկու հավաքածու 30 վայրկյան միջեւ:
3. Հաջորդ շրջադարձը. Սկսեք թռիչքուղու վերապատրաստումը կրկին, եթե պատրաստ եք երկրորդ շրջանի: Եթե ​​դուք չունեք մինի-տրամվայի մուտքի հնարավորություն, ապա ձեր 60 վայրկյանանոց սփրինները շարժական հեծանիվով ողջամիտ դիմադրություն ունեն: Նույն դիմումը կիրառվում է `60 վայրկյան աշխատելու համար, որպեսզի դուք զգույշ լինեք:

1. Ինչպես առաջադիմություն. Սկսեք մի միացումից (յուրաքանչյուր վարժությունների) եւ տեսեք, թե ինչպես է ձեր ընթացիկ ֆիտնեսը զբաղվում է դրա հետ: Մինի-թափառաշրջիկ sprints- ն, հավանաբար, մի քիչ կսպասարկի ձեզ, եթե դուք չեք տեղավորվում: Դուք կարող եք հանգստանալ 3-5 րոպե, ապա փորձեք մեկ այլ միացում: Փորձեք առաջ անցնել երեք հաջորդական սխեմաների ժամանակ, բայց դա աստիճանաբար արեք: Մեկ շրջանը պետք է տեւի մոտ 15-20 րոպե: Ստացեք բժշկական զննում, եթե համոզված չեք, որ ձեր առողջությունը այսպես վարվելու է:
2. Cool Down: Երբ ավարտվեց, մի քիչ թեթեւ ձգեք:

Ինչպես օգտագործել շրջանաձեւ ծրագիրը

Պահպանեք այս շրջանակը ֆիթնես պարապմունքների ձեր զինանոցում: Օգտագործեք այն պարբերաբար տարբեր տեսակի կշիռներով կամ սրտի նիստերի միջեւ եւ տեմպերի եւ ինտենսիվության փոփոխության համար: