Երկարատեւ նստելը ձեր մարմնի վրա վտանգ է սպառնում

Առողջ ապրելակերպը առողջության բազմաթիվ լուրջ խնդիրների պատճառ է հանդիսանում

Մենք բոլորս մեղավոր ենք նստում մի օր շատ ժամերով: Որպես հեռուստացույցներ եւ համակարգչային էկրաններ, մեզ նման տատանումների նման գրավում են մեզ, մենք դանդաղ դառնում ենք ավելի քիչ ակտիվ եւ ավելի նստակյաց: Երբ հաշվի ենք առնում բոլոր այն գործողությունները, որոնք կազմում են սովորական օր, մենք գիտակցում ենք, որ մեր ժամանակի մեծ մասը անցկացվում է նստած: Մենք սովորաբար նստում ենք, երբ մենք ուտում, նստում ենք մեքենայում կամ գնացքում, երբ մենք գնում ենք դեպի հետ եւ աշխատելու, նստած նստարանին նստած գրասենյակում, նստել տնակում, տանը կամ նստել:

Եթե ​​մենք հանգստանում ենք հանգստյան օրերին, մենք սովորաբար վերջանում ենք մի քանի ժամվա ընթացքում բարում, ռեստորանում կամ կինոթատրոնում նստած: Մենք դա չենք գիտակցում, բայց նստելը ամենավատ բաներից մեկն է, որը մենք կարող ենք անել մեր մարմիններին:

Մարդկանց մեծամասնությունը շատ անգամ է նստում եւ բավականաչափ ժամանակ չէ ակտիվ եւ շարժվում: Սա հանգեցնում է հանգիստ ապրելակերպի, որտեղ օրվա ընթացքում ոչ մի ֆիզիկական գործունեություն չի կատարվում: Օպտիմալ առողջության համար ձեր օրգանիզմը պետք է բավականաչափ ժամանակ անցկացնի ակտիվորեն օրվա ընթացքում: Ավելի կարեւոր է օրվա ընթացքում փոքր քանակությամբ շարժումներ ներգրավելը, քան ձեր բոլոր էներգիան խնայելու համար մեկ մարզվելը: Ընդհանուր ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հեշտ միջոցը ամբողջ օրվա ընթացքում հեշտ ցածր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական գործունեություն է իրականացնում կամ այն ​​գործողությունները, որոնք դուք կարող եք պահպանել երկարատեւ ժամանակահատվածում:

Տիպիկ ամենօրյա գործունեությունը

Եկեք նայենք սովորական օրվան:

Հետո արթնանում եք, կարող եք աշխատել 30-ից 45 րոպե, ինչը մեծ է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Այնուհետեւ քշում եք աշխատելու այնտեղ, որտեղ դուք, ամենայն հավանականությամբ, նստել եք ձեր նստարանին եւ աշխատել ձեր համակարգչում 4 ժամ ուղիղ ուղիղ ճաշի նախաճաշից առաջ: Ճաշից հետո դուք վերադառնում եք ձեր նստարանին , բեռնված համակարգչային աշխատանքով առնվազն եւս 4 ժամ:

Աշխատանքի օրն ավարտվելուն պես, դուք տուն եք քշում շտապում ժամյա երթեւեկում, ուտում ընթրիք եւ զվարճացեք, հեռուստացույց դիտելով, ինտերնետով ճամփորդելով կամ գիրքը կարդալուց առաջ մի քանի ժամ առաջ: Ընդհանուր առմամբ, նստում եք մեքենայի մեջ նստած ձեր նստարանին, նստում եք ուտում, նստում եք տանը, նստում եւ քնում, երբ քնած եք: Դա շատ նստած եւ անգործություն է:

Նույնիսկ եթե դուք աշխատում եք օրական 30 րոպե, հասկանում եք, որ դեռեւս նստած եք ամբողջ օրվա մնացած 98 տոկոսի համար: 30 րոպե միայն ներկայացնում է օրվա 2% -ը, ինչը շատ փոքր ժամանակահատված է ձեր առողջության համար կարեւորագույն գործոններից մեկին `ֆիզիկական գործունեությանը: Անշուշտ, առնվազն առնվազն առնվազն 30 րոպե վարժություն կատարելու համար դա կարեւոր է, բայց դա բավարար չէ, երբ ձեր ժամանակը գերակշռում է նստած եւ նստած ապրելակերպի ճնշող ազդեցությունները:

Առողջության հետեւանքները նստած կենսակերպի համար

Հանգիստ կենսակերպի հետեւանքները ներառում են դանդաղ նյութափոխանակություն , պաթուրալ խնդիրներ, մկանային-ցելյուլոզային ցավ, խրոնիկական հիվանդությունների աճող ռիսկեր, ներառյալ 2 տիպի շաքարախտ, սրտի կաթված, ինսուլտ, ռիսկի մեծացում, քաղցկեղի մահացության մեծացում, ճանաչողական անկում, նվազում է նիհար մկան, ոսկրային կորուստ, դեպրեսիա, քաշի ձեռքբերումը, թուլացած իմունային համակարգը եւ աղքատ սնունդը:

Ֆիզիկական անգործության շրջանում ձեր մարմնում շատ հզոր կենսաբանական գործընթաց է խանգարում: Այս գործընթացը ներառում է այնպիսի ռեակցիաները, որոնք օգնում են ճարպը կոտրելուն եւ այդ ճարպից ստացվող սննդարար նյութերը տարբեր հյուսվածքների, մկանների եւ օրգանների, այդ թվում `ձեր սիրտը եւ կարգավորվում է lipoprotein lipase ֆերմենտի կողմից: Այս ֆերմենտը կատարվում է ձեր կմախքի եւ ճարպի (ճարպի) հյուսվածքի կողմից: Այն խախտում է triglycerides (ճարպեր), որպեսզի նրանք կարող են կլանվել ձեր բջիջների ձեր հյուսվածքների եւ տարբեր օրգանների, այդ թվում `սիրտը: Lipoprotein lipase- ը գրեթե ամբողջությամբ ճնշվում է կմախքի մկանների մեջ, երբ մարմինը անցնում է առանց ֆիզիկական ակտիվության, երկարատեւ նստած:

Lipprotein lipase- ի այս պակասը լուրջ խնդիրներ է առաջացնում մարմնի համար: Բջջային մակարդակում, ձեր բջիջների եւ ձեր օրգանների էներգիայի արտադրության եւ կառուցվածքային վերածննդի համար անհրաժեշտ է լիպիդներ (ճարպեր): Ֆիզիկական անգործության երկարատեւ ժամանակահատվածները սառել են իրենց սննդանյութերի այս բջիջները `ցածր lipoprotein lipase մակարդակների պատճառով: Հաշվի առնելով դա, մենք կարող ենք տեսնել, թե որքան կարեւոր է օրվա ընթացքում շարժվելը: Սա է պատճառը, որ օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության ընդամենը 30 րոպե տեւողությամբ պակասը բավարար չէ, որպեսզի ձեր կյանքի մնացած 98 տոկոսը մնա նստած ապրելակերպի հետեւանքները:

Նոր ծխելը

Նստելը կոչվում է «նոր ծխելը», քանի որ այն բարձրացնում է շաքարային դիաբետի, սրտի հիվանդությունների եւ որոշ քաղցկեղների, ներառյալ գլխուղեղի քաղցկեղի, էնդոմետրիալ քաղցկեղի, կրծքագեղձի եւ թոքերի քաղցկեղի եւ մի շարք այլ առողջական խնդիրներ: Ուղիղ երկու ժամվա ընթացքում նստելը նույնիսկ բավարար է, սկսելու ձեր ռիսկը այդ պայմանների ավելացման համար:

Ֆիզիկական գործունեությունը այնքան կարեւոր է ձեր մարմնի համար, քանի որ այն խանգարում է ինսուլինային դիմադրությունը, որը հանգեցնում է տիպի 2 շաքարախտի առաջացմանը, նվազեցնում է բազմաթիվ քաղցկեղի ռիսկերը, օգնում է նվազեցնել ճանաչողական անկման եւ խոցելիության վտանգը, նվազեցնում է սրտի կաթվածի եւ ինսուլտի վտանգը, կանխում ոսկրային կորուստը, ավելացնում է նիհար մկանային հյուսվածքը եւ օգնում է պայքարել դեպրեսիայի եւ քաշի ձեռքբերման դեմ: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք ներառում են առողջության եւ ֆիթնեսի ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ, մինչդեռ դուք դեռ ստանում եք ձեր աշխատանքը:

Երկար ժամանակ անցկացրած ամենաթեժ եղանակներից մեկը կայանում է կանոնավոր ընդմիջումներով: Յուրաքանչյուր ընդմիջումից ձեր նպատակը պետք է լինի պարզապես վեր կենալ եւ շարժվել: Մեկ քայլ քայլով ընդմիջման ժամանակ նստած, ցույց է տրվել, որ բերում է առողջ իրան շրջապատ, արյան շաքարի մակարդակ, մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI) եւ triglyceride եւ խոլեստերինի մակարդակ, քան այն մարդիկ, գործունեության ընդմիջումներ:

Ինչպես բարձրացնել ձեր շարժումը

Ահա 6 եղանակներ, որոնք սովորաբար նստում են ձեր շարժումը մեծացնելու համար:

1. Ցանկացած ժամանակահատվածում 10 րոպեանոց ընդմիջում, ամեն օր միաժամանակ նվիրեք այն ձեր ընտրության ակտիվությանը:

2. Ձեր գործից հեռու հեռու կամ ցանկացած վայրում, որտեղ դուք գնում եք:

3. Վերելակի վերեւի աստիճաններով վերցրեք:

4. Տեղափոխեք շուրջը, կանգ առեք եւ ձգվեք մի քանի րոպե յուրաքանչյուր ժամվա ընթացքում: Դուք կարող եք պարզապես շեղվել շրջապատից, վերցնել մի քանի քայլ առաջ կամ առաջ կամ երթ անցկացնել տեղում:

5. Կանգնեք, երբ խոսեք հեռախոսով:

6. Գրասեղանի փոխարինեք նստարանին եւ / կամ փոխարինեք նստարանի աթոռը կայունության գնդակով: Կայունության գնդակներ կարող են օգնել ամրապնդել ձեր հիմքը, երբ բարելավում եք հավասարակշռությունը եւ ճկունությունը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր ավելի շատ ժամանակ անցկացնում են, նստում են իրենց մեքենաներում, սեղաններում եւ համակարգչային եւ հեռուստատեսության առջեւ, ավելի մեծ հնարավորություն ունեն մահվան սրտի հիվանդությունից: Չնայած սովորական վարժությանը, մարդիկ, ովքեր շաբաթական 23 ժամ նստած են, 64% ավելի են հավանական է, որ մահանում են սրտի հիվանդությունից, քան այն մարդիկ, ովքեր նստած են շաբաթական 11 ժամից պակաս: Երբ մարդիկ նստում կամ պառկում են երկարատեւ ժամանակահատվածում, նրանց փոխներարկումները նույնպես դանդաղեցնում են, քանի որ մարմնի խոշոր մկանները չեն շարժվում: Իրականում, նստած երկարատեւ ժամանակահատվածում մարմինը ուղարկում է մինի անջատման փուլ: Առողջ ապրելակերպի լավագույն հակաթույնը ֆիզիկական գործունեությունն է: Շատ կարեւոր է, որ օրվա ընթացքում բազմաթիվ մինի-ընդմիջումներ անցկացնեք `ավելի երկար նստելու համար:

Խոչընդոտներ հետապնդում

Որպեսզի ձեր մարմինը լավատեսորեն աշխատի, ձեր հոդերը պետք է ճիշտ ձեւակերպվեն, առանց ավելորդ սեղմման ուժերի առաջացման: Եթե ​​դուք չեք փորձում հասնել Նոտր Դեյնի տեսքից, ձեր օրգանիզմը ամբողջ օրվա ընթացքում գրասեղանի կամ համակարգչի վրա չի թեքվել: Որքան ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում եւ ավելի վատ նստած կեցվածքի մեջ, այնքան ավելի լավ է ձեր մարմինը ստանում, եթե ձեր ամբիոնից դուրս գալուց հետո կպչուն դիրքի պահպանումը: Նայեք անձի ողնաշարի վրա, որը երկար տարիներ աշխատել է գրասեղանի վրա եւ չունի հատուկ ակտիվ ապրելակերպ: Եթե ​​դուք դիտում եք նրան, քայլում եք, ամենայն հավանականությամբ, կտեսնեք, թե որքան դժվար է այդ մարդուն կանգնել ուղիղ եւ ուղղել իր պարանոցի եւ ողնաշարի:

Սանդղակ ապրելակերպը խնդիրներ է ստեղծում կեցվածքի հետ, քանի որ մարմնին պետք է անթույլատրելիորեն աթոռին հարմարվել, մնալով եւ դեռ երկար ժամանակով: Որոշ մարդիկ ցավում են իրենց ցածր ետ շրջանում ավելորդ պատի հետեւանքով, ստեղծելով իրենց պարանոցային ցողունի (ցածր ետ), պալարային գոտիի եւ հիփային հոդերի մասերում փխրուն աղավաղման օրինակ: Այս խեղաթյուրման ձեւը կարող է նաեւ փոխել որոշակի մկանների երկարությունը: Որոշ ժամանակ նստելուց հետո, ճարպային ֆլորեր համալիրի մկանները դառնում են անջատված դիրք: Ժամանակի ընթացքում մարմինը հարմարվում է այս մկանները կրճատելու եւ նրանց ամուր զգալու համար, որոնք կախված են կատվից եւ լոմբոնային ողնուցից իրենց պատշաճ կեցվածքի հավասարեցումից եւ տարածում են կեռը:

Արդյունքում, հակառակ մկանային խումբը դեպի հիփի ֆլեսորների համալիրը (gluteus maximus) զգում է ակտիվացման, ուժի եւ գործառույթի նվազում: Հիանալի խիտ ֆլեսորների եւ թույլ gluteus մկանների համադրությունը, ի վերջո, բերում է ցածր ցավ: Խնդիրը շտկելու համար լավ վարժություն է, ձեր ծնկների վրա պտտվելը, ծածկված ոտքերը հարթ տեղը եւ կատարեք հետեւի կամուրջ, որտեղ դուք մղում եք ձեր ուսերին եւ մղում ձեր կրունկներից, որպեսզի ձեր բռնակները վերցնեք հատակից սեղմելով ձեր մեջքին: Դանդաղ բարձրացրեք եւ դանդաղորեն ցածրացրեք, ձեր թիկունքում եւ ձեր միջուկում մկաններն սեղմելով, որպեսզի ձեր կեցվածքի վրա նստած ազդեցությունները հակազդեն: Կատարեք 1-ից 2 հավաքածուներ 10-15 կրկնվող կրկնակի կամուրջներով, ամեն օր: Կամուրջներով ուժեղացնելը ձեր հիանալի միջոցն է ձեր կեցվածքը բարելավելու եւ կախված ցածր մեջքի ցավը:

Այս հոդվածից զերծ պահելու ամենակարեւոր փաստը այն է, որ ֆիզիկական գործունեությունը շատ կարեւոր է: Որպես փաստ, եկեք քայլ առ քայլ գնանք եւ ֆիզիկական գործունեություն անվանենք «Երիտասարդության աղբյուրը»: Որքան ավելի շատ եք շարժվում, այնքան առողջ եք լինելու: Ամեն ինչ արեք ձեր ուժի մեջ, օրվա ընթացքում մինի ընդմիջումներ կատարեք եւ շարժվեք ձեր առողջությունը եւ ինչպես եք զգում: Առողջ ապրելակերպի կանխարգելման լավագույն միջոցը ողջ օրվա ընթացքում արշավախմբի քանակն է, որպեսզի ձեր մարմինը երբեք նստած չլինի շատ ժամանակ անցկացնի:

Հեղինակի մասին `Ջեյ Քարդիելլոն Առողջապահության ստրատեգ է, Հայտնի դասընթացավար եւ No Diet Plan- ի հեղինակ: Համապատասխան խորհուրդներ, նորություններ եւ բաղադրատոմսեր, ստուգեք Jay- ի կայքը Jcardio.com- ում:

_{Աղբյուրները.}

_{Անգործության ֆիզիոլոգիա : Համիլթոն Մ. Փենինգթոնի կենսաբժշկական հետազոտությունների կենտրոն:}

_{Քրոնիկական վարքագծի, քաշի եւ առողջության հիվանդության ռիսկերը: Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB- ն: Journal of Obesity: ԱՄՆ Ազգային բժշկական գրադարան, 11 դեկտեմբերի, 2011 թ.}

_{Առողջ ապրելակերպը վտանգավոր է ձեր առողջության համար: NCHPAD: CDC:}

_{Ամեն օր նստած. Ավելի վատ, քան դուք կարող եք մտածել : NPR, 25 Ապրիլի 2011 թ.}

_{Նստած մեր սերունդի ծխելը: Merchant N. Harvard Business Review, 14 հունվարի, 2013 թ.}

_{Չափազանց շատ նստած վաղ մահվան կապակցությամբ: Ուոթսոն Ս. Հարվարդ Առողջության հրատարակումներ, 29 փետրվարի, 2014 թ.}