Ծանր պարտականությունը 5-օրյա ցրված կշիռները

Ձեր դասընթացները բաժանեք տրամաբանական անատոմիայի նիստերին

Փորձառու քաշի մարզիչները, ովքեր ցանկանում են կենտրոնանալ իրենց վերապատրաստմանը, կարող են ընտրել 5-օրյա բաժանման ռեժիմը, շեշտը դնելով տարբեր մարզերի մարզերում: Քաշի վերապատրաստման մեջ բաժանված ընթացակարգերը վերաբերում են մարմնի տարբեր մարզերի եւ մկանային խմբերի վերապատրաստման դասընթացին: Սովորաբար դա կատարվում է շաբաթվա տարբեր օրերին, բայց կարող է կատարվել մեկօրյա տարբեր նստաշրջաններում, եթե ամեն օր ավելի քան մեկ անգամ վերապատրաստվում եք:

Համընդհանուր ֆիթնեսի համար վերին մարմնի եւ ստորին մարմնի վարժությունների բաժանումը նիստի տարածված մոտեցումն է եւ ձեզ ավելի շատ կարիք չկա: Դուք կարող եք առանցքային կամ ստորին մարմնի նիստերին ներդնել առանցքային եւ ցածր ետ: Մյուս կողմից, դուք կարող եք իրական լուրջ եւ փորձել այս 5-օրյա բաժանման ծրագիրը, բայց ցանկալի է միայն այն դեպքում, երբ արդեն ունեք որոշակի պայմաններ եւ փորձ:

5-օրյա սպլիտ քաշային ծրագիրը

• 1-ին օր, Զենքեր: Կախարդական գլխի գանգուրներ, մետաղյա գանգուրներ, քարոզիչ գանգուրներ, կոնցենտրացիայի գանգուրներ, գանգի խճճողներ, ձգումներ, տիերպսերի ընդարձակումներ, տիկեփսներ: Կատարեք 3 միավոր 10-12 վարժություններ 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ: Alternate the biceps եւ triceps վարժություններ.
• Օր 2, ոտքեր: Կանգնեցրեք կոճղերը, մահակները, ոտքի ընդարձակումը, ոտքի գանգուրները (կանգնած, հակված), խցկված բեկորները, լավ առավոտները , կշռված լանչերը, գլուտե-խոզանակ կեռը: Կատարեք 3 միավոր 10-12 վարժություններ 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ:
• Օր 3, Կրծքավանդակը: Սեղանի մամուլ (լայն բռնելով, փակ բռնելով), Սմիթը մեքենայի անկման սեղմիչը, ապամոնտաժված նստարանային սեղանները, թեքահարթակ մամոնտը, մալուխի ճանճերը, կարկաչի տախտակամածները, լծակ կրծքավանդակի մամլիչները, pushups: Կատարեք 3 միավոր 10-12 վարժություններ 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ:

• Օր 4, հանգիստ:
• Օր 5, Back եւ Core: Combo crunches, rollouts վրա գնդակի կամ rollout անիվի, barbell թեքում- over շարքերում, lat pullldown (ներքեւ եւ գերազանց), քաշեք- ups, նստած մալուխի շարքերում, մեկ դարբին dumbbell թեքում շարքերում, մեքենա T- բար շարքում: Կատարեք 3 միավոր 10-12 վարժություններ 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ:
• 6-րդ օր, ուսերն ու թակարդները: Ռազմական մամուլ, մեքենայի ուսի մամուլ, կողային բարձրացում, առջեւի բարձրացում, թեքում թիկնոց, ուղղահայաց տողեր, դարբնոցային շողեր, կաբելային արտաքին եւ ներքին ռոտացիաներ: Կատարեք 3 միավոր 10-12 վարժություններ 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ:

• Օր 7 հանգիստ:

5 օրյա Split ռեժիմի մասին գրառումներ

Համոզվեք, որ նախքան սկսեք ջերմացնել : Սա կարող է ներառել որոշ թեթեւ սիրտ, գումարած յուրաքանչյուր զորավարժության թեթեւ հավաքածու, երբ ընտրեք այն: Հանգստացեք յուրաքանչյուր նստաշրջանի վերջում, քայլելով քայլելու եւ թեթեւ ձգվող լարով: Դադարեցեք վարժեցնել, եթե զգում եք սուր ցավ եւ տեսնում բժշկի, եթե այն շարունակվի: Կարգավորեք կշիռները, սահմանները եւ կրկնօրինակները եւ հանգստի պարապմունքները, որոնք համապատասխանում են ձեր ընթացիկ առողջության մակարդակին:

Split ռեժիմների հիմունքները

Շատ ֆիթնես, առողջապահություն եւ մարզիկների մարզիչները ընդհանուր ուժի, մկանների եւ ուժի նպատակն են, սովորաբար լրացնում են այն, ինչը կոչվում է լիարժեք մարմնամարզություն, երբ նրանք գնում են մարզադահլիճ կամ առնվազն դա լավագույն մոտեցումն է, սկսած: Սա նշանակում է աշխատել բոլոր հիմնական մկանային խմբեր մարմնի մեջ ` զենքի , ուսի, կրծքավանդակի, մեջքի, ոտքերի , կոկորդի եւ որովայնի մեջ: Մրցույթի բոդիբիլդերները երբեմն ավելի շատ «պառակտում» են ստանում իրենց ուսման մեջ, կոտրելով այս խոշոր մկանային խմբերը ներքեւում մարմնի մասերը, խոշոր մկանային խմբեր կամ նույնիսկ որոշակի մկանները, օրինակ, վերին եւ ստորին հատվածները: Սա «մեկուսացման» դասընթաց է: Full-body workouts- ը նախընտրական բարդի վարժություններ է անում, ինչպիսիք են squats, deadlifts, pullups եւ bench presses:

Սա այն դեպքն է, երբ բաժանման ռեժիմները կարող են օգտակար լինել: Դուք կարող եք անցկացնել ամբողջական նիստեր ընդամենը մի քանի խոշոր խմբերում եւ մանրակրկիտ կերպով կարգավորել ձեր մկանային շենքը:

Վերին եւ ստորին մարմինը լավ պառակտում է մեկի համար, որը հանգստի քաշի մարզիչ է: Ձեր դասընթացը այս ձեւով բաժանելը կարող է նաեւ ունենալ ժամանակի առավելություններ: Չնայած պառակտման ռեժիմները ավելի շատ են բոդիբիլդերների կողմից, քան ծանրորդները կամ ուժեղագույնները, ֆիթնեսի մարզիչները կարող են օգտվել այս տեխնիկայից, շաբաթական ծրագրով մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ մարզվելու համար: