Մարտահրավեր ձեր glutes, hips եւ thighs
Այս միջանկյալ / առաջադեմ մարզումը նպատակաուղղում է գլուտերին, հիպերին եւ բարդություններին `կոշտ վարժություններով: Այս ստորին մարմնամարզության մարզում դուք կատարում եք supersets , փոխարինող երկու վարժություններ, որոնք նպատակ են դնում նույն մկանները արդյունավետ, բայց դժվար, մարզվելը:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք բժշկական պայմաններ կամ հիվանդություններ:
Սարքավորումներ
Տարբեր կշռված դամբլոններ, հացահատիկ (ընտրովի), դիմադրության խումբ եւ զորավարժություն
Ինչպես:
- Ջերմեք մի քանի րոպե լույսի սիրտ
- Beginners: Սկսեք այս Beginner մարզվելը կամ անել յուրաքանչյուր վարժություն մեկ հավաքածու օգտագործելով թեթեւ / միջին քաշը:
- Միջանկյալ / Ընդլայնված: Ավարտեք յուրաքանչյուր զորավարժության մեկ հավաքածու, մեկը մյուսի հետեւից եւ կրկնում է 2-3 անգամ:
Superset 1: Պտտվող պտուտակ
Կանգնեք ոտքերով ուսի լայնությամբ, բռնելով ծանր խարույկ կամ հովանոց : Ծնկների ծնկները եւ ներքեւի մեջ մտնում են ծնկների հետեւի ոտքերը: Փորձեք դիպչել ձեր անկյունները դեպի ներքին ձայները: Ինչպես կանգնել եք, պտտվել դեպի աջը, քաշը վերցնելը:
Կրկնեք, 12 հոգի փոխարինող կողմերը:
One Leg Squat- ն
Դարպասի աջ կողմը, դեմքին նայելով եւ մի ոտքը բարձրացրեց հատակից (պահեք ոտքը լույսի վրա թույլ նստած) եւ ցածրացրեց մի ոտք ունեցող կոտլետ, ընդամենը մի քանի դյույմ ներքեւ:
Հրել միջոցով գարշապարը եւ կրկնել 12 reps եւ անցնել ոտքերը. Պահպանեք կշիռները, եթե ցանկանաք:
Կրկնեք այս գերշահագործումը 2-3 անգամ կամ անցեք հաջորդ գերեզմանին:
Superset 2: մահակները
Կանգնեք ոտքերով ոտքերով լայնությամբ, բռնելով ծանր կշիռներով: Ծնկները փոքր-ինչ թեքում են (կամ ուղիղ) թեքում հիպերից, որոնք ուղիղ ցածրացնում են մակերեւույթը դեպի հատակին, պահելով քաշը ոտքերի մոտ:
Սեղմեք կոճղի եւ խոզանակների միջոցով, որպեսզի վերադառնան եւ կրկնեք 16 ներկայացուցիչների համար:
Reverse Lunge- ն
Կանգնեք ոտքերով միասին, կշիռները ձեռքին: Ուղիղ ոտքով մոտ 3 ոտքերով քայլեք եւ ծունկ ծալեք դեպի ծայրին, պահեք երկու ծունկը 90 աստիճանի անկյուններում եւ ծայրի հետեւի ծունկը: Հպեք միջոցով կրունկներ վերացնելու համար, բերելով ոտքը ետ սկսել:
Կրկնեք 12 անգամ եւ փոխեք կողմերը:
Կրկնեք այս գերշահագործումը 2-3 անգամ կամ անցեք հաջորդ գերեզմանին:
Superset 3: Plie Squat
Կանգնեք ոտքերով լայն, ոտքերը դուրս է մի անկյան տակ, միջին ծանր կշիռները վերին ձայների վրա: Ձեր ծնկներին համապատասխան ծնկի պահելը ներքեւում ընկղմվել է, կենտրոնանալով ներքին ձայների վրա: Պահեք ծնկները, կոճղերի հետ:
Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Band ներս բարձի ոտքի վերելք
Օգտագործելով աջ ոտքի շուրջ շղթա, կանգնեք մարմնի աջ կողմը դեպի խարիսխը: Քայլեք դեպի ձախ, ներքեւի մեջ ներքեւ: Ձախ ոտքի քաշը պահելը մղում է ետեւում, իսկ մարմնի առջեւ աջ ախտը դիոգենիկ կերպով բերելով, ներկառուցելով ներքին բալ:
Կրկնել 16 ներկայացուցչի համար եւ անցնել կողմերը:
Կրկնեք այս գերշահագործումը 2-3 անգամ կամ անցեք հաջորդ գերեզմանին:
Superset 4: Squat քայլերը հետ Bands
Կանգնեք դիմադրության խմբի վրա եւ պահեք բռնակներ, լարվածություն պահեք խմբի վրա: Ընդլայնելով լայն քայլը դեպի աջ, սեղմելով գլյուտը, խողովակը խստացնում է: Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը, կանգնել եւ քայլել ոտքերը միասին:
Շարքերն անցնելուց առաջ շարունակեք 8-12 պրեպցիների աջակցության համար:
Թեքվել է ոտքի վերելակներ
Տեղադրեք ձեռքերը ետեւում եւ թեքեք առաջ, մինչեւ վերին զուգահեռ հատակին ու հարթությանը, անթափանց շպրտել եւ տեղադրել ձեր քաշը աջ ոտքի վրա, ձախ ոտքը վերցնելով դեպի կողմը, հանգստանալով ծայրին:
Ձախ ոտքը կպցնելով, միաժամանակ բարձրացնելով ձախ ոտքը մի ոտքի բարձրության վրա մի քանի դյույմ հեռավորության վրա:
Կրկնեք 12 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
Կրկնեք այս գերշահագործումը 2-3 անգամ կամ անցեք հաջորդ գերեզմանին:
Superset: Butt բարձրացնել գնդակը
Գնդի վրա գլխի, պարանոցի եւ ուսերի վրա պառկած, ծնկները թեքում են եւ ոտքերը բարձրացրին: Կշռեք կշիռները կարկուտի վրա եւ ցածրացրեք կարկուտը դեպի հատակին առանց գնդակի շարժման:
Սեղմեք glutes բարձրացնել hips մինչեւ մարմինը մի ուղիղ գծում.
Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Glute Վերելակների
Ձեռքերում եւ ծնկներում, ծնկի հետեւում, թեթեւ քաշեք եւ սեղմեք: Ծնկների խայթոցով բարձրացրեք ոտքը, սեղմելով գլուտերը:
Կրճատեք եւ կրկնում յուրաքանչյուր կողմի 16 ներկայացուցիչների համար:
Կրկնեք այս գերշահագործումը 2-3 անգամ կամ անցեք հաջորդ գերեզմանին: