Եթե դուք ցանկանում եք համտեսել ձեր բացօթյա քայլելու կամ վազող վարժությունների մասին, այս Արտաքին Շրջանակի մարզումը ձեզ կտանի որոշ կոշտ պարբերականություններով, որոնք կբարձրացնեն ձեր սրտի կշիռը: Խառնելով քայլերը եւ փոփոխելով ինտենսիվությունը մարզվելը, դուք կպահեք ձեր մարմնին վիճարկվող եւ ձեր միտքը շահագրգռված է: Դուք կարող եք օգտագործել այս ընկալված գործառնական աղյուսակը , ձեր RPE- ի (Հաշվարկի կատարման չափը) հետեւելու համար:
Խնդրում ենք փոփոխել մարզվելը `համապատասխանելու ձեր ֆիթնեսի մակարդակը եւ նպատակները:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք բժշկական պայմաններ, հիվանդություններ կամ վնասվածքներ:
Ինչպես
- Կատարեք յուրաքանչյուր ընդմիջումից մեկը, մյուսը `մյուս կողմից, օգտագործելով այս ընկալված զորավարժությունների գրաֆիկը ` աղյուսակի աջ կողմում թվարկված Հաշվարկված Հաշվարկի Գնահատելի (RPE) շրջանակներում աշխատելու համար
- Լրացրեք մեկ միացում 30 րոպեանոց մարզման համար կամ ավարտեք 60 րոպե տեւողությամբ մարզվելը
- Բաց թողնել ցանկացած քայլ `ցավը կամ անհանգստությունը պատճառելու համար
- Դուք կարող եք մի քիչ հիմար նայել: Եթե դա անհանգստացնի ձեզ, զբոսայգու կամ քաշեք պտտեք ավելի քիչ մարդկանց հետ
| Ժամանակը | Գործունեություն | RPE |
| 5 րոպե | Տաք - Brisk քայլում | 4 |
| 2 րոպե | Walk կամ jog Սա ձեր բազային տեմպն է: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես եք աշխատում, բայց կարող եք շարունակել զրույցը, առանց կոտրելու եւ խեղդելու: | 5 |
| 1 րոպե | Walking Lunges- ն Ուղղակի քայլ կատարեք աջ ոտքով եւ ներքեւի մեջ ներքեւ (պահեք առաջի ծունկը ոտքի հետեւի մեջ), աջից կախված ձախ ոտքը քայլեք եւ այնուհետեւ ձախ կողմում նետեք: | 6 |
| 1 րոպե | Արագություն կամ քայլ Վերցրեք տեմպը այստեղ, որպեսզի դուք գերազանցում եք բազային | 7 |
| 1 րոպե | Walk կամ jog Դանդաղեցրեք բավականաչափ դանդաղեցրեք ձեր սրտի կշիռը դեպի հիմքը | 5 |
| 1 րոպե | Sprints Ընտրեք օբյեկտի հեռավորության վրա (ծառ, փոստարկղ եւ այլն) եւ վազել կամ քայլել դեպի արագ, ինչպես կարող եք: Քայլեք, վերականգնել եւ կրկնել sprints ամբողջական րոպեի համար: | 8 |
| 3 րոպե | Walk կամ Jog Դանդաղեցրեք դեպի ելակետ: | 5 |
| 1 րոպե | Tree Pushups Գտեք ծառից եւ դրանից մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա: Տեղադրեք ձեռքերը ձեր առջեւ ծառի մոտ, ուսի մակարդակի վրա: Թեքեք անկյունները եւ պակասում գտնվող ծառը դեպի ներքեւ: Կրել կրկնօրինակը եւ կրկնել մինչեւ 1 րոպե: | 6 |
| 1 րոպե | Մկրատը թափվում է Ձեռքդ ձեռքերդ պահեք ծառի վրա աջակցության համար եւ սկսեք ոտքերի հետ միասին: Անցնել եւ առաջ բերել աջ ոտքը առաջ, ձախ ոտքը ետ: Արագորեն միացրեք ոտքերը եւ շարունակում եք ոտքերն արագեցնելը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է `1 րոպե: Լրացուցիչ ինտենսիվության համար, ձեր ոտքերը ոտքերով ոտքի կանգնեցրեք, փոխարենը ծառին պահելու փոխարեն: | 7 |
| 1 րոպե | Արագություն կամ քայլ Բարձրացրեք ձեր տեմպը այստեղ, որպեսզի դուք շատ աշխատեք: | 8 |
| 3 րոպե | Walk կամ Jog Դանդաղեցրեք դեպի ելակետ | 5 |
| 1 րոպե | Long Jumps- ը Գտեք ձեղնահարկի կամ հետքի հարթ տարածություն եւ սկսեք ոտքերով միասին: Ստորին ներքեւ մի փոքր կաղապար եւ անցնել առաջ, այնպես էլ երկու ոտքերի որքան կարող եք, swinging ձեր ձեռքերը, որպեսզի օգնի ձեզ առաջ. Շարունակեք անցնել 30 վայրկյան առաջ, քայլել ընդմիջումով, ապա ավարտել դուրսը | 8 |
| 1 րոպե | Արագություն կամ քայլ Գնալ մի տեմպով, որը թույլ է տալիս նվազեցնել սրտի կուրսը: | 6 |
| 1 րոպե | Բարձր Jogs Երբ դուք վազում եք, բարձրացրեք ծնկները մինչեւ հիփի մակարդակը (եթե կարողանաք): | 7 |
| 1 րոպե | Ցածր ջոկատներ Երբ դուք վազում եք, կրունկները վերցրեք դեպի գլութին, որքան կարող եք (ինչպես ինքնաթիռը հարվածելիս): | 7 |
| 3 րոպե | Walk կամ Jog Դանդաղեցրեք դեպի ելակետ: | 5 |
| 3 րոպե | Հանգստացեք հեշտ քայլով | 3-4 |
| Ընդամենը: | 30 րոպե |