Բոդիբիլդինգի սպիտակուցը. Որքան շատ է:

Մի բոդիբիլդինգի սպիտակուցներ չստացեք

Ճիշտ է, որ բոդիբիլդերները եւ ծանրորդները պետք է պահպանեն սպիտակուցը իրենց դիետայում, որպեսզի պահպանեն եւ կառուցեն մեծ մկանային զանգվածը, ինչը շատ կարեւոր է նրանց սպորտի կամ հանգստի համար: Սպիտակուցը հայտնաբերվել է միս, ձուկ, հավի, լոբի, կաթ, տոֆու պանիր, եւ քիչ քանակությամբ ընկույզով եւ հատիկներով:

Ամենօրյա պահանջներ

Գնահատվող ամենօրյա պահանջները սահմանում են յուրաքանչյուր երկրում տարբեր սննդակարգեր:

ԱՄՆ-ում Գյուղատնտեսության դեպարտամենտը (USDA) սահմանում է սպիտակուցի, ինչպես նաեւ այլ խոշոր վիտամիններ եւ հանքանյութեր պարունակող սննդանյութերի ուղեցույցները: Միջին քաշի մեծամասնության համար սպիտակուցը ընդունվում է օրական 70 գրամից պակաս:

Մարզիկները կարող են պահանջել մի փոքր ավելին, քան աջակցել մկանների վերականգնմանը եւ աճին եւ պաշտպանել ուժեղ վերապատրաստման եւ մրցակցման ընդհանուր դժվարությունները: Այնուամենայնիվ, սպորտային սննդի լիազորությունները սովորաբար խորհուրդ են տալիս ոչ ավելի, քան երկու անգամ ավելի քիչ ակտիվ մարդկանց համար կիրառվող օրական առաջարկված նպաստը:

Ավելորդ սպիտակուցը պարտադիր չէ

Որոշ bodybuilders- ը եւ քաշային մարզիչները ձեռնարկել են այս առաջարկությունը լրացուցիչ սպիտակուցի համար արտակարգ սահմաններում եւ ոչ մի գիտական ​​առաջարկից դուրս: Չնայած ավելորդ սպիտակուցը, կարծես թե, ոչ մի վնաս չի հասցնում առողջ, ակտիվ մարդկանց մինչեւ մի կետ, ռիսկը կարող է ավելի զգալի լինել երիկամների հիվանդության մեկի, ավելորդ քաշի կամ շաքարախտի առաջացման համար:

Մարմնի պահանջներից դուրս ավելցուկային սպիտակուցը կոտրված է ամինաթթուներով, դեպի ketones, գլյուկոզա կամ էներգիայի ցիկլի միջերեսներ էներգիայի համար: Որոշ սպիտակուցներ փոխակերպվում են ամոնիակ, ապա `քերանյութ եւ արտահոսք:

Ստացեք ավելցուկային սպիտակուցը խրախուսվում է քաշի վերապատրաստման եւ բոդիբիլդինգի շուկաներում փոշիացված սպիտակուցի հավելման արդյունաբերության արտակարգ ուժով:

Քաղցր կաթի փոշին կարող է մատակարարել բոլոր լրացուցիչ սպիտակուցը եւ որոշ թանկարժեք լրացուցիչ բրենդերի գների մի մասը:

Կիրառեք մի օրինակ, որը ցույց կտա քաշի վերապատրաստման համար սպիտակուցային պահանջների դինամիկան:

Սպիտակուցի պահանջները որոշելու երեք եղանակներ

Հնարավոր պահանջները հաշվարկելու համար հնարավոր է սպիտակուցներ ընդունել:

• Մեկ օրվա ընթացքում մարմնի քաշի մեկ ֆունտի կամ կիլոգրամի չափը:
• Macronutrient տոկոսներ, օրինակ, 25 տոկոս սպիտակուցի դիետա:
• Սպիտակուցի օրական բացարձակ քանակությունը, օրինակ, 160 գրամ:

Ահա թե ինչպես կարելի է որոշել դրանցից յուրաքանչյուրը:

• Սպիտակուցը մարմնի քաշով, մինչդեռ մեծահասակների համար սպիտակուցային պահանջները օրական մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշի մեկ գրամից պակաս են, սպիտակուցների ճեղքման արդյունքում ազոտի հավասարակշռությունը գնահատող հետազոտությունների վրա հիմնված մարզիկների գնահատականները ենթադրում են, որ մինչեւ 2,5 գրամ / կգ / օր կարող է պահանջվել բացառիկ հանգամանքներում: Այնուամենայնիվ, 2.0 գրամ / կիլոգրամը սպորտային սննդի շատ սպառողների կողմից օգտագործվում է որպես սպիտակուցների ընդունման վերին առաստաղ, մարզիկների համար, մասնավորապես, քաշի մարզիչներին: (Բաժանել 2.2-ի համար սպիտակուցը գրամի / ֆունտ մարմնի քաշի / օրվա ընթացքում): Դա շատ ավելի քիչ է, քան միջին կամ պակաս ինտենսիվ վարժությունների համար:

• Սպիտակուցը մակրոտնտեսական տոկոսով. Macronutrients- ը ածխաջրածին է, ճարպը եւ սպիտակուցը `մարդկային սնունդը: Կառավարության դիետիկ տեղեկագրերը (DRI) առաջացնում են սպիտակուցների ընդունման վերին մակարդակը ընդհանուր էներգիայի 35 տոկոսի սահմաններում: Օրինակ, օրվա ընթացքում 2 գրամ / սպիտակուցը / կիլոգրամով կերակրող 100 կիլոգրամ բոդիբիլյատորը օրական 200 գրամ սպիտակուցներ կուտի: Նույնիսկ մեկ օրվա 4000 կալորիայով, ոչ սովորական ծանր ուսուցման համար, այս դիետան կազմում է ընդամենը 20 տոկոս սպիտակուց: Երկու հարյուր գրամ սպիտակուցը հավասար է մոտավորապես 600 գրամ հավի կամ վեց գավիթած հավի դոշիկներ: Խնդրում ենք հաշվի առնել, որ 200 գրամը վերաբերում է մաքուր սպիտակուցին եւ ոչ թե ամբողջ սննդի քաշը: Այս իմաստով, չափազանց բարձր սպիտակուցային ներարկումները չեն գերազանցում կառավարության առողջ ուտելիք ուղեցույցները:

• Սպիտակուցը ամենօրյա ընդունման ժամանակ. Հաշվի առնելով, որ ԱՄՆ-ի դիետիկ տեղեկագրերը 100 կգ ծեր տղամարդկանց համար կազմում են 80 գրամ / օր (0.8 x 100), կարող եք տեսնել, որ 200 գրամի դիմաց օրական 2 գրամ / կիլոգրամ / օրգանական քաշը զգալիորեն ավելի բարձր է . Կանայք պահանջում են մի փոքր ավելի քիչ, սակայն նրանք պետք է մի փոքր ավելի շատ հղիության ընթացքում: Չնայած ստանդարտ սննդակարգի ընդունման հաշվարկները հաշվարկվում են որոշակի խմբում բնակչության 98 տոկոսի պահանջների բավարարման համար, մարզիկները պետք է ավելի շատ կիլոգրամի մարմնի քաշից, քան նստած մարդկանց:

Բոդիբիլդինգի համար ծայրահեղ սպիտակուցի հանձնարարականները

Մի քանի Bodybuilding եւ քաշի մարզիչ մարզիչները խորհուրդ են տալիս սպիտակուցներ ներարկումներ 40 տոկոս էներգիայի. Օրինակ `40 տոկոս սպիտակուցի, 40 տոկոսը ածխաջրածնային եւ 20 տոկոսը` ճարպը: 100 կիլոգրամ բոդիբիլյատորի 4000 կալորիականությամբ դիետայում 40 տոկոս սպիտակուցը կկազմի 1600 կալորիա, որը համարժեք է 400 գրամ սպիտակուցի 4 գրամ մեկ կալորիայով: Դա 4 գրամ / սպիտակուցի / կիլոգրամի մարմնի քաշի / օրական; ավելի քան չորս անգամ RDI եւ երկու անգամ գիտականորեն պաշտպանունակ: Ոչ լավ.

Արագ եւ դանդաղ սպիտակուցներ

Որքան արագ են արյան ամինաթթուները տեղափոխվում արյունով եւ որքան արագ են դրանք վերածվում մկանների եւ այլ հյուսվածքների վերամշակման եւ վերակառուցման մեջ, ապա այդ գաղափարի հիմքն է: Որոշ enthusiasts- ի համաձայն, արագ սպիտակուցները, ինչպիսիք են շիճուկը, գերադասում են դառնալ դոզինային սպիտակուցներ, ինչպիսիք են քազինինը: Երկուսն էլ կաթնամթերքի ածանցյալներ են: Օրինակներ.

• Ձվի սպիտակուցը `1.3 գրամ / ժամ
• Կազին մեկուսացնելը `6.1 գրամ / ժամ
• Շիճուկի մեկուսացում `8-10 գրամ / ժամ

Շատ ապացույցներ կան, որ այս տատանումները երկարատեւ մկանների կառուցման տարբերություն են ստեղծում , թեեւ շիճուկը կարճաժամկետ ուսումնասիրություններում որոշակի առավելություն է ցուցաբերել:

Այնուամենայնիվ, մյուս օգտակար տեղեկությունները, որոնք կարող են հավաքվել վերեւում թվերից, այն է, որ միջին սպիտակուցի կլանումը, ասենք, 7 գրամ / ժամ, տեսական կլանումը սահմանափակվում է օրական շուրջ 168 գրամով: Եթե ​​ճշգրիտ է, այն կազմում է 400 գրամ սպիտակուցային դիետա, ամենայն հավանականությամբ, պետք է ամբողջովին անհարկի:

Բարձր սպիտակուցային դիետայի անվտանգություն

Շատ բարձր սպիտակուցային դիետաները չեն կարող ապահով լինել ժամանակի ընթացքում հետեւյալ պատճառներով.

• Ազոտի եւ ամինաթթուների բարձր մակարդակը կարող է թունավոր լինել:
• Բարձր սպիտակուցային դիետաները անվտանգ չեն քրոնիկ երիկամների հիվանդ մարդկանց համար: Բնակչության մինչեւ 20 տոկոսը կարող է անհայտ մնալ:

Խոսք

Ինչ կարող եք լսել մարզադահլիճում ուրիշներից, կարող է չհավատալ այն արդյունքներին, որոնք ցանկանում եք եւ չի կարող լինել առողջության համար: Մեկ վերանայման արդյունքում պարզվել է, որ բոդիբիլդերներն ընդունում են ընդունման մակարդակի լայն տեսականի, առանց օրվա որակի կամ բաշխման: Իմաստուն չէ սպիտակուցային հավելումների ծայրահեղ քանակի օգտագործումը: Ստուգեք ձեր երիկամի գործառույթը եւ ձեր առողջության այլ ասպեկտները ապահովելու համար ստուգեք:

> Աղբյուրներ.

> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Բավարարության վրա հիմնված առաջարկներ բնական բոյսինգի մրցույթի նախապատրաստման համար. Սնուցում եւ լրացում: Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր : 2014, 11 (1): 20: doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20:

> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR- ն: Դիետիկ սպիտակուցի պարբերական վերլուծությունը դիմադրողականության մեջ կալորիականության սահմանափակման ժամանակ սովորեցրած ծանր մարզիչների համար. Սպորտի սնուցման եւ վարժությունների միջազգային գրառումը նյութափոխանակություն : 2014, 24 (2): 127-138: doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054:

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI եւ այլն: Սպորտի սնուցման դիրքերի միջազգային հանրություն. Սպիտակուցներ եւ վարժություններ: Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր : 2017, 14 (1): doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8:

> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, եւ այլն: Մրցունակ մարմնավաճառների դիետիկ ընդունումը: Սպորտային բժշկություն : 2015; 45 (7): 1041-1063: doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4: